年菜這樣做,營養健康又好吃、全家團圓好開心

2020-01-22

年菜這樣做,營養健康又好吃、全家團圓好開心

當今這個加速時代,大家平常都相當忙碌,因此過年圍爐吃團圓飯這個習俗,不但可讓家人一起好好坐下來吃頓飯,也是大家忙了一年、休息一下的時刻。然而,我們傳統慣有的團圓菜色,對現代人而言有點太大魚大肉,如何吃出年味、美味又健康,有方法喔!過年家族圍爐吃圖圓飯,對忙碌的現代人來說更加重要。

常見的年菜食材最佳烹調方式

注重家人健康的家庭主婦應如何讓外購的年菜更符合營養原則呢?消基會議:

1. 如果不是成套的套餐,建議可選擇蒸、煮、或烤的菜餚,避免油炸、糖醋、勾欠的菜色(例如清蒸魚取代糖醋魚),並應避免梅花肉、蹄膀等食材。

2. 全雞的脂肪及熱量很高,雞湯應先將上層的浮油漂掉,食用時亦應避免吃雞皮部分。

3. 外購的菜少訂幾道,自己加炒一兩道蔬菜類搭配,飯後則再增加適當的水果攝取。

年菜 乾貨 挑選

健康團圓年菜的特色

年菜的烹調方法全數採用「不炸不煎」的方式,皆以蒸、煮、川燙、涼拌等「少油煙、低油脂」的烹調方法,掌握「低鹽、低油、高纖維」,「煮」婦們就可同時兼顧「家人健康」,又能輕輕鬆鬆做年菜了。

比如在潤餅 DIY 時少放點肉,若只喝湯不吃肉,則可減少蛋白質攝取。有痛風病史的患者,要注意魚皮的部份儘量勿食,以減少普林的攝入量。春捲皮、水餃皮以及年糕都是主食類的來源,糖尿病患若有主食份量限制者,食用時雜糧飯量可再減少。

此外,也教大家一些烹調的技巧:如凍頂茶雞以茶入湯,強調可不加鹽調味,除了減少鹽分攝取外,吃其原味更為鮮美可口,健康高纖年糕以補胃益脾的中藥材入味,有助改善年糕中糯米類不易消化的情況。利用大量的蔬菜入菜,份量夠,使全家吃得盡興,健康又加分。

如何兼顧低鹽、好味道?

低鹽,其實並不難,重點在多使用新鮮食品,少用加工過的罐頭、臘肉、香腸或醃製食品,藉由新鮮食物的原味來減少調味品的使用,同時運用天然具有特殊氣味的食物,如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菇、洋蔥、檸檬汁、香橙汁,或中藥材,如紅棗、枸杞、當歸、黃耆、五香、八角來提味,再加上烹調技巧配合,所作出的菜餚可以清爽又可口,同時也可以讓人食指大動,只是小心不要吃太多,以免「吃肥」。

此外,建議讀者不要將菜煮的太鹹,多準備些可以自行選擇製作沾醬的材料,由進食者自己調配,個人可以按自己的口味輕重調製、沾食,既可以控制鹽份的攝取,又可以享受食物的原味。沾醬的材料一般是蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒、九層塔、香菜〈芫荽〉、洋蔥等具有特殊氣味的食材,加醬油、酒或醋來製作,不過要少用含油量高的沙拉醬、沙茶醬和辣油等,以免食入過多的油脂。

年菜 辛香料 黃博士

堅守低油原則

低油原則要用在中國菜上似乎不容易,尤其是中國菜中許多食物的處理是「煎」、「炸」或要先「過油」,舉凡年糕、蘿蔔糕、鍋貼、元寶、雞、鴨、魚、肉,無一不可「煎炸」。低油,除了要儘量選用不帶油脂的肉品之外,還要在烹調和調味上下功夫,以提昇食物本身的美味。蒸、煮、燉、烤、滷、拌是最常見的低油烹調法,再配合上「低鹽」原則,建議如下:

1. 代表「年年有餘」的全魚不要炸,且不要用糖醋或茄汁,在烤熟後淋上檸檬汁,會是相當清爽美味。

2. 代表「呷雞起家」的雞可以改用烤的,不僅可以將雞變為具有喜氣的紅褐色,還可以藉由烤的過程減少油脂含量,並以蔥薑蒜酒汁替代傳統的單一味醬油。

3. 代表「蒸蒸日上」的當歸蝦可用當歸枸杞調味,而蒸的燒賣、蒸餃、蒸菜頭糕也都不錯。

4. 「五福拼盤」用低鹽醬油加五香滷包來滷的。

5. 代表「十全十美」的十香菜,可川燙後再加少量油拌炒。

6. 包元寶燒賣的肉餡,通常會添加肥肉才能滑潤可口,若是全使用瘦肉必定會乾澀難吃,不妨加入三分之一或一半比例的豆腐,一來質地變得鮮嫩可口,同時也可以平衡一下肉類過多的問題。

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趁機增加膳食纖維的攝取

傳統上,年菜為了表示豐盛,肉類的比例非常高,但是已經不符合現代人的飲食觀了,尤其是膳食纖維普遍不足的上班族,可以在這時好好地補充一下,因此在準備年菜時,別忘了加入代表「長長久久」的長年菜、帶來富貴的「發財好彩頭」〈菜頭〉,並且在各式以蔬菜為配料的菜色中,將肉類改為配菜,以蔬菜為主菜,便可以增加許多膳食纖維的攝取,同時利用蔬菜富含的植物性化合物〈phytochemicals〉為身體來一次新春大掃除,為自己與家人建構一座健康的長城。

Editor:食品安全與檢驗専家 黃乃芸 博士 / Photo:FSl 暐凱國際檢驗科技股份有限公司