心血管疾病是「無情」的,平常就要小心呵護,多吃好心食物!

2020-03-26

心血管疾病是「無情」的,平常就要小心呵護,多吃好心食物!

世界衛生組織(WHO)指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年都造成全球約 1,770 萬人死亡,占全球總死亡人數 31 %。而在台灣衛生福利部 106 年死因統計,心臟病是第二號殺手,平均每 26 分鐘就有 1 人死於心臟病。近年來受氣候變遷的影響,極熱、極冷的氣候型態也是誘發因子!因此,敏敏提醒大家平時就應預防保健心臟血管,學習護心飲食,選擇好心食物!

護心飲食~首重 ” 降低血壓 ” 及 “ 降血脂 ” 。高敏敏營養師口訣:“ 3 少碰 3 多吃 ”

3 少碰

少 高油

油膩飲食會使血脂、膽固醇上升,進而影響血管健康,也會使體重增加;尤其天氣一冷,吃下高油脂的食物更是撫慰人心,千萬要特別注意。

少 高鹽

天冷民眾容易大啖麻辣鍋、酸菜白肉鍋,同時也把含有重鹽的配料、湯底與調味醬吃下肚;而高鈉容易使血壓上升、血管迅速老化,建議每天鈉攝取量不宜超過 2400 毫克,相當於 6 克的鹽。

少 飲酒

尤其氣溫變化大的季節,更須謹慎飲酒,因為酒精不僅熱量高(1 c . c = 7 大卡)更會促使血管收縮、加重心臟負擔。

BODY雜誌 好心 內圖1

3 多吃

多 補充高纖食材

食物纖維類似血管清道夫,不僅可以吸附脂肪和有毒物質,藉由糞便排出體外,還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。

攝取高纖維食物有助降低血中膽固醇含量,建議每天攝取 25~35 公克的膳食纖維;日常飲食中建議可以選擇紅藜、燕麥、葉菜類、蘋果、芭樂等膳食纖維含量較高的食物。

此外,高纖食物通常脂肪、熱量都很低,完全符合預防心血管疾病的飲食標準。如黑木耳、薏仁、芹菜、海帶等,也都是屬於高纖類的好心食物。

大部份的好心食物均含有大量纖維素及抗氧化物,可降低壞的膽固醇、降低血壓、穩定血糖、防止血液凝結,達到保護心血管的效果,對於有三高問題、體重控制的民眾來說都是很好的選擇。

而抗氧化成分可以防止血液凝集造成栓塞,如山楂中的黃酮等。
菠菜富含鉀可以加速體內鈉的代謝,幫助保持血管壁彈性。

多 補充 Omega – 3 脂肪酸

用健康油脂取代飽和脂肪,如:富含不飽和脂肪酸的深海魚油、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類,有助降低「壞的膽固醇」和三酸甘油酯。並具有降低心臟病發作的風險、預防心臟病復發等功能。

日常烹調可以植物油取代飽和脂肪、反式脂肪,並減少飽和脂肪酸食物的攝取,如:牛油、豬油、奶油、內臟脂肪等都應少吃,以免增加心血管疾病、肥胖的風險。

含有不飽和脂肪酸的黑芝麻、杏仁等種子類食物,則提供優質的油脂來源,可以防止血管老化。

多 補充水分

冬天因較少出汗,不易口渴,常使人忘記補充水分,導致體內血液濃度過高,對心血管健康有不良影響,是不可忽視的隱藏地雷。根據衛福部建議,成人一天須至少喝足 2000 cc 的水,即使秋冬也須喝足水量,以保持血流通暢。

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Editor:高敏敏 營養師 / Designer:BODY 雜誌