2020 瘦身計畫,就是要 follow Chris 教練動感做運動

2020-04-19

2020 瘦身計畫,就是要 follow Chris 教練動感做運動

過年時,眼前的大魚大肉怎麼能忍住不吃呢?過年後,身材走鐘了嗎?《胖胖詩》:每逢佳節胖三斤,仔细一瞧三公斤。還在苦惱該怎麼瘦得健康嗎?找回自己的理想身材,不能只靠飲食的控制,還需要用運動來雕塑身形,一想到健身不外乎想到健身房,但下班後耗盡能量,很容易懶得去健身房報到,BODY 為大家找來大有來頭的 Chris 教練,是知名麵包店代言人,同時也是 Hongtai CrossFit的創辦者,讓 Chris 教練教你幾招,何時何地只需要一塊瑜珈墊就可以做,讓你運動不受限。

型男跨步蜥蜴式 Lizard Pose

動作說明:從弓步開始,然後將後膝蓋放低到地板上。向彎曲的膝蓋扭轉,將另一隻手放在前腳內。伸到你身後,並抓住你的後腳踝以伸展大腿的前部。

優點:這種四邊形伸展方式非常適合辦公室工作人員使用,可以使長時間坐著的臀部屈肌打開。還有助於緩慢的消化,並為腎臟區域補充水分。

注意事項:應該是在後腿的臀部和四頭肌而不是腳踝感覺到伸展。抓住小腿而不是腳,以防止聚焦在錯誤的區域。

CHRIS教練 型男跨步蜥蜴式

波音 747 全身燃脂式 Runner’s Lunge / Airplane Pose

動作說明:從長弓步開始,放低軀幹,將手臂穿入弓步腿下方,另一隻手臂向側面伸出,如飛機機翼。

優點:這種姿勢既包括臀部和大腿內側的被動拉伸,也包括腹部和肩膀肌肉的激活。飛行後完美。

注意事項:確保後腿伸直,臀部放鬆。前腳的膝蓋不應超過腳趾。

CHRIS教練 波音747全身燃脂式

立馬有神平板撐 Plank Pose

動作說明:在最終位置時,頭部、軀幹、臀部和腿部成一直線。避免塌陷到肩膀上,保持頸部長而堅挺。

優點:加強胳膊、胸口和腿,以及伸展肩膀和手腕。

注意事項:臀部彎曲並且臀部向後推時,才開始讓上背部變圓。嘗試用直腿進行此伸展運動。在最終姿勢下,雙腿之間保持中立的脊柱。找到最低點後,請折疊 雙臂。

CHRIS教練 立馬有神平板撐

名模整椎椅子式 Revolved Chair Pose

動作說明:從站立姿勢向後移動臀部,使大腿與地板平行。將手掌放在一起並彎曲肘部。將一個肘部放在大腿外側,並扭轉上半身。

優點:激活大腿、臀部和屈髖,伸展臀部和脊椎,改善平衡與協調。

注意事項:在此練習中,頭和臀部的位置尤為重要。仰望天花板以確保整個脊柱對齊。如果您感覺自己快跌倒了,請向後和向下調整臀部。

CHRIS教練 名模整椎椅子式

網紅必學貓式牛式 Cat Pose / Cow Pose

動作說明:在牛的姿勢貓的姿勢之間交替進行,從桌面位置開始,雙手和膝蓋牢牢地放在地板上。拱起背部,專注於手掌壓入地面的壓力,眼睛注視您的膝蓋。然後彎曲背部,將腹部降低至地面,同時積極地將胸骨移至地面。

優點:多種運動組合可以伸展脊椎並控制呼吸。它可以按摩您的內臟,增加血液流量,並刺激您的呼吸系統。

注意事項:更加注重將上背部變圓,下背部自動跟隨。保持頸部與脊柱的其餘部分對齊。根據您的姿勢,將臀部向前後方向輕輕傾斜。

CHRIS教練 網紅必學貓式 牛式

霸道總裁猛烈式 Fierce Pose

動作說明:從椅子姿勢開始,將腳後跟穩固地保持在地面上,同時將臀部向後推,直到大腿與地面平行。將直臂抬起頭頂,並用頭大肌遮住耳朵。從這裡開始,將腳跟抬離地面,直到只站在腳趾上。

優點:增加脊柱、腿部肌肉和腹部的力量。腿部的動脈也被拉伸,從而增加了下肢的血流量。

注意事項:為了從這項運動中獲得最大的收益,請拉長您的整個身體,避免使腰椎高舉。當腳尖轉移時,膝蓋自然會向前移動,不要抵抗它。

CHRIS教練 霸道總裁猛烈式

初老必學立姿前彎式 Forward Fold

動作說明:首先緩慢地向前傾斜,同時積極地將臀部向後推,可能略微彎曲膝蓋。 在此姿勢期間,釋放頸部和脊椎的任何緊張感。在最深的彎曲點,糾纏您的手指,並向前移動手臂。

優點:雖然這種姿勢對神經系統有鎮定作用,但對我們的平衡與伸展肩膀和繩肌也構成巨大挑戰。

注意事項:臀部彎曲並且臀部向後推時,才開始使上背部變圓。嘗試用直腿進行此伸展運動。在最終姿勢下,雙腿之間保持中立的脊柱,找到最低點後,請折疊 雙臂。

CHRIS教練 初老必學立姿前彎式

抗過勞神級登山式 Mountain Climbers

動作說明:從臀部開始將板略微向上推。用右腳跳到右手旁邊,降落在“蜥蜴”位置。 現在,通過將右腳跳到起始位置,左腳放在左手旁邊來切換腿部。

優點:登山者非常適合增強心血管耐力,核心力量和敏捷性。這也是伸展和熱身運動的好方法,可以在訓練中進行更激烈的運動。

注意事項:每次切換腿部時,將腳放在手旁邊都非常重要,這樣才能從中獲得最大的收益。

CHRIS教練 抗過勞神級登山式

百分百上身延展腰下爆汗型男式 Get – Ups

動作說明:此練習需要您可以用一隻手握住的輕物體。首先平躺著,將右腳放在地板上,膝蓋彎曲,用相同的側手抓住輕物體,然後將手臂完全伸向天花板。將左臂與您成 45 度角,向外推右膝蓋時,將鼠標懸停在左肘上。將您的身體推到左臂的手上,抬起臀部,將左腿向後拉到弓步位置(繼續將輕物體推向天花板) 站高。反向重複相同

注意事項:在這種全身鍛煉中,最發生的是直臂中的物體向前方或側方移動,而不是停留在頂部。為避免這種情況,請始終將視線停留在對像上,並思考“您的身體在對象周圍而不是在您周圍的對象周圍移動”。確保在上升和下降時,您的臀部都盡可能向上推。

CHRIS教練 百分百上身延展咬下爆汗型男式

魯蛇華麗轉身毛毛蟲蛻變式 Inch Worms

動作說明:從站立姿勢開始。彎曲臀部,向下傾斜,直到您的手伸到地面上。用手保持身體向前移動,將頭保持在手臂之間(不要俯臥撑!)。保持完全伸展的姿勢2秒鐘,然後將(直!)腿向手方向走。

優點:英寸蠕蟲是一項很棒的運動,可以讓您在開始身體上苛刻的運動之前讓血液流動。它伸展後鍊和手腕,並增強核心和肩膀。

注意事項:強調這一練習是核心,我們面臨的挑戰是即使最大程度地伸展也要保持筆直的姿勢。隨時保持雙頭肌靠近耳朵,臀部始終保持高位。

CHRIS教練 魯蛇華麗轉身毛毛蟲蛻變式

Editor:Una / 諮詢:Hongtai CrossFit 創辦人 CHRIS 教練 / Photo:子宇影像〈梁忠賢〉