剛好就能多活 10 年:瑞典醫生傳授的北歐養生指南内文摘錄

剛好就能多活 10 年:瑞典醫生傳授的北歐養生指南内文摘錄

剛好就能多活 10 年:瑞典醫生傳授的北歐養生指南内文摘錄

瑞典人最喜愛的一句諺語「不多不少,剛剛好就是最好」(Lagom r bst)。Lagom意思是「適度、均衡」,本書把這種北歐的智慧應用到健康養生上─從睡多少小時到做多少運動才是適量;又或是透過改變生活習慣來抵銷隨著年齡增長肌肉的萎縮─你不需要走至極端也能活得健康,小而簡單的改變,就能達致更快樂、更健康的人生。

有氧運動

意指讓心跳加速、使你喘息、略微出汗的體能活動。快步競走和北歐式健走(編按:即使用健走杖),就是很好的例子。如果你選擇慢跑,請記住一個原則:慢跑的強度,必須允許你能同時和你一同鍛鍊的朋友毫無困難地交談。然而,假如你能一邊跑、一邊引吭高歌,代表跑步的節奏可能太慢了。

舞蹈、打羽毛球、網球、踢足球、滑雪、溜冰、騎腳踏車、游泳和水上韻律操,也是很好的運動。我們難以界定某一種運動優於另一種,所以請選擇最適合自己的活動。有氧運動也能達到體能活動所獲致回春效果的百分之四十。

為了你的健康,站起來吧!

站著工作,在瑞典近年已經成為健康新趨勢。人們開始意識到:這樣做能減少罹患一系列由生活方式所導致疾病的風險。因此,愈來愈多人選擇站著工作。現在,許多人設置了升降式書桌,使自己能夠站著工作。在站姿與坐姿之間變換,能讓你的身體感覺更舒服。人體採站姿時,有害健康的血脂肪含量將減少,血糖指數降低,發炎也隨之降低。

站姿為心血管的健康打造了更佳的條件。假如你將重心從其中一腳轉移到另一隻腳,也能刺激血液循環。

假如你站著工作,就能活化你的身體,脂肪燃燒速率隨之增加。這意味著如果你一天多站兩小時,你一年能減輕多達十公斤的體重。

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研究證實

多項重大研究已經顯示:過度的靜坐(主要指完全靜止不動的狀態),將增加罹患糖尿病的、心血管疾病與癌症、進而致死的風險。而且這項結果,是不受休閒時間勤奮鍛鍊所影響的!

在一項研究中,健康的年輕人依循指示,在兩週內盡可能減少體能活動。即使是在這麼短的時間內,他們的血糖值仍然上升、心肺功能變差、血脂肪含量也增加。罹患糖尿病與心血管疾病的風險自然也隨之增加。

端粒(telomerer)位於染色體的末端,它將影響我們與我們細胞的老化。研究已指出:久坐時,端粒的長度會縮短。這意味著久坐者的壽命,將比時常活動者要短。

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有氧運動

睡眠即力量

身體與大腦必須藉由睡眠進行復原,重新充電。假如你因為「沒時間」而忽略睡眠,你很快就會喪失能量與效率。你更難以解決問題,也更難以說「不」。
你將更難以抵抗周遭環境的壓力,風險在於,你會被捲入其中,成為壓力的一部分。

正確的呼吸方式

沉穩、有條理地呼吸,也許就是人類最有效的抗壓工具。藉由平穩、直入丹田的深呼吸,你的身體和心智得以重新凝聚、重新激活。深呼吸時,你的血液循環將會增加,心跳頻率下降,焦慮感減少,免疫系統受到強化。不過,更主要的是,深呼吸會使你自我感覺舒暢、良好,為你帶來內心的寧靜。

ODY BODY雜誌 BODY體面雜誌 睡眠 鬧鐘

避免加熱

當溫度介於攝氏三十度與一百度之間時,絕大多數抗氧化物會被摧毀。如果使用微波爐加熱,可能會摧毀所有的抗氧化物。請盡可能謹慎地選擇以平底鍋炒菜,或蒸煮食材。不過,番茄是一個例外,需要一定程度加熱,才能釋出其抗氧化物(茄紅素)。因此,番茄醬、番茄膏與罐頭番茄,是相當好的選項。

慢食,不加量

你要注意:舉足輕重的,不只是你吃了什麼,還包括你怎麼吃。假如你狼吞虎嚥,你就來不及感到飽足感;由於你還想吃更多,很容易就會為自己再加量。結果呢?除了體重上升以外,也對你的消化道造成過度負擔,擾亂腸胃與食物在腸道內發酵的流程。此外,你在暴飲暴食後,也會感到疲倦不已。

假如你細嚼慢嚥,讓自己有時間享受每一口的嚼勁,你就會察覺到胃囊被填飽、大腦會收到胃部傳來的飽足訊號,告訴你:該適可而止了。腦部會在十到十五分鐘後,接收到飽足訊號;如果你能夠等待這種飽足感出現,之後就更能適可而止,不再增加菜量。

短期禁食

「一週兩天輕節食」是一種頗受歡迎的短期禁食法。這意味著,每週兩天嚴格限制卡路里攝取量,其餘五天則正常進食。

另一種短期禁食法,是「間歇性斷食法」。這意味著:從當天下午六點到隔天中午十二點,完全不進食。

禁食對體重與糖尿病的病況有正面效益,並降低血壓、血糖與血脂肪指數。禁食時,人體會使用現有的體脂肪做為燃料來源,而非糖分。如此一來,糖尿病和心血管疾病的罹病風險就會降低。

輕食 沙拉

和思緒正面的人為伍

俗話說「近朱者赤,近墨者黑」。對於耗盡你能量的悲觀者,請敬而遠之。反之,請多和樂觀者往來。他們會散發出能量,這是很有感染力的。然後,請多給予自己的親友正面能量。這將為你自己和周遭的人,創造生活中的歡樂(joie de vivre)與健康。

避免和浪費你精力的人相處

良好的關係能創造正能量,提升身心健康。然而,情況也可能完全相反 – 你和某些人相處時,他們「竊取」你的能量。你和這樣的人見面後,會感覺疲勞、空虛,很容易體驗到挫敗感。請慎選你的朋友,保持、維護健康的關係。

餐聚

[bd_pesc_extract book_title=”剛好就能多活10年-瑞典醫生傳授的北歐養生指南” book_src=”12051″ author_name=”Bertil Marklund ( 伯蒂爾‧馬克倫德 ) ” ]

出版社:大塊文化


活得剛剛好才是最佳指,而生活習慣又是其關鍵點。探索瑞典人長壽的秘訣「不多不少,就能活得久又活得好。」

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