筋膜伸展運動 – 跟著筋肉媽媽動起來

筋膜伸展運動 - 跟著筋肉媽媽動起來

筋膜伸展運動 - 跟著筋肉媽媽動起來

現代人常常久坐不動,會造成身體緊繃,筋肉媽媽這次就來教大家如何透過各種「筋膜運動」讓身體伸展起來!「筋膜」是皮膚與肌肉間,一層薄薄的結締組織,筋膜具有張力與力量讓身體活動,當你覺得「用力」時,不只肌肉出力,筋膜也扮演了很重要的角色,大家不妨來練一練吧!

1. 骨盆前後轉練習

動作說明:保持上半身(脊柱自然位置)不要跟著轉動,膝蓋維持關節鬆鬆的,不需要打死,骨盆旋轉時下背可能會有點不舒服,這是因為多數人下背筋膜肉筋膜緊繃,請從小幅度開始練習,有點痠痛但可以微笑做出的程度即可。

作用:活化骨盆周圍的肌群跟筋膜,舒緩下背和髖屈周遭肌肉筋膜,活化卡死的關節。

骨盆前後轉

2. 動態背後鏈伸展

動作說明:做出個人範圍內的髖屈前傾,深呼吸吐氣的時候把手盡量靠近耳朵伸展開來,背肌會卡卡的。如果沒有辦法伸到耳朵旁邊,伸到一半就卡住了也沒有關係,那就是肌肉的緊蹦的程度,只要做到背部有緊蹦的感覺就好。

作用:舒緩背部緊繃問題,讓背後肌肉群變柔軟。

動態背後鏈

3. 彈震式髖屈深蹲

動作說明:請先籨往前轉動骨盆開始,再做出深蹲的動作。

作用:除了訓練臀部肌群,用彈震的方式去讓筋膜儲存能量,將會幫助筋膜更健康更有力量與彈性。

彈震式髖屈深蹲

4. 胸腰筋膜的彈震熱身

動作說明:胸腰筋膜在背部與臀部後側形成一個交叉,上肢與對側下肢同步運動,可以把這一塊筋膜的力量強化。如果覺得身體不舒適,就彈震個五秒、十秒,或是更多,因個人狀況調整。

作用:筋膜強化與熱身,彈震讓筋膜儲存能量,舒緩緊繃。

胸腰筋膜彈震熱身

5. 貓牛式

動作說明:手掌位於肩膀下方,膝蓋位於髖部下方,把肚子收緊,像穿馬甲的感覺,不要讓肚子是掉下去的。接下來我們就試著從尾椎開始一節一節的往上拱起來。從尾椎→腰椎→胸椎→頸椎,再順著頸椎→胸椎→腰椎→尾骨,回到比較像牛的姿勢,來回數次。

作用:活化脊椎的肌肉與筋膜,練習控制脊椎一節一節的轉動。

貓牛式

6. 單腳貓牛

動作說明:為「貓牛式」進階成單腳,須更多核心肌群的參與,活動範圍不一定要膝蓋真的碰到頭或鼻子,只要適合自己的關節範圍即可。

作用:讓脊椎活動、訓練核心肌群。

單腳貓牛

7. 串連腹橫筋膜與背後筋膜的熱身練習

動作說明:從單腳貓牛變化式延伸,將臀部伸展,大腿抬至與地面平行,維持核心肌群穩定,試著做出單腿快速點踢的動作。

作用:整合核心肌群與臀部,更多的肌力練習。

串連腹橫筋膜與背後筋膜

8. 筋膜彈震跳躍

動作說明:這個動作比較進階一點,有時候初學者覺得跳不起來沒有關係,因為它必須保持肩膀關節的穩定,雙手要想像把墊子朝外推開,肩胛骨是非常穩定的。再把屁股抬高往前跳,落地的時候要像貓咪一樣沒有聲音。接著,再雙腳分別踏回原地。

作用:上肢肌肉強化、肩胛肌群強化,利用跳躍練習增加筋膜能量儲存,讓筋膜彈性變得更好。難度增加,熱量消耗也更多。

筋膜彈震跳躍

9. 滾球筋膜背後鍊訓練

動作說明:滾動過程中,會把整個背後的筋膜做按摩熱身,這時記得小腿可以抬高一點,用有一點點腳跟往下重力加速度,踏下去的時候整個人滾坐起來。記得做起來後,骨盆要維持往前傾,脊椎是自然位置。往後滾時,記得要捲腹,腰椎先接觸地面,接著胸椎,最後頸椎。反覆數次,視個人狀況決定。

作用:筋膜背後鍊訓練,幫助上下肢動作整合、熱身與按摩。

滾球筋膜背後鍊訓練

10. 滾球筋膜背後鍊與胸腰筋膜訓練

動作說明:手交叉去摸對側角的時候胸腰筋膜加壓,在做這個動作時,後面有彈震式的動作,可以幫妳的肌肉也做一個動態的伸展。

作用:幫助背後肌肉作動態伸展。

滾球筋膜背後鍊與胸腰筋膜

筋膜運動注意事項:

1. 在剛開始練習時,可以每一個動作獨立出來練習,等到練習得比較熟了,可以再把它們串起來,變成整個流動式的運動。

2. 每個動作的次數與時間都是因人而異,依自己身體狀況選擇適合的方式。

 

筋肉媽媽金句

【運動】

運動能使人變開心、健康與自信。運動時會分泌一些化學賀爾蒙,增加腦內啡,可以幫助降低不安情緒及抵抗憂鬱。經過六個月養成運動習慣以後,自我上也會提升。

【生活】

不管是工作還是婚姻,最重要的是「找到自己」。不管是愛情還是婚姻,多給對方一些空間,保有彼此的興趣,更能維持關係並讓生活有動力。

【體態】

最重要的是「喜歡自己的身體」,每個人的身體都有不同的特色,不管高矮胖瘦,只要自信搭配適合自己的服飾,都可以是很美麗的。

【運動修復】

有運動傷害請找醫師或是物理治療師,現在運動產業發達,很多會標榜「運動傷害治療」,等到發炎期過後,就開始做復健。不要因為身體部位有傷害,從此不用它,因為所有肌肉都是「用進廢退」,不用就會慢慢退化,因此要去找專業的合格教練作訓練。

筋肉媽媽健美照

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EDITOR:唐詩雨 / PHOTO:子宇影像(阿志) / 妝髮:周嘉政博士