運動前 10 個身體必查重點

2018-04-30

運動前 10 個身體必查重點

嘿!新的一年、好不容易決定要自立自強、開始養成運動的習慣… 停!運動不是說動就動,平常不太愛運動的妳,必須先 check 這 10 項,以免妳動沒兩下又放棄、甚至造成運動傷害,那可不妙。

妳為什麼要運動?

運動一定會有收穫,多數人都是衝著這些收穫來的。

運動一定要有目的嗎?

當然不一定,只是運動一定會有收穫,而多數的人都是衝著這些收穫來的。

所以我的問題是,妳希望藉由運動得到什麼?在運動可能帶來的好處中,妳想要的是什麼?

健康?那是一定要的,還有呢?減重囉!沒問題!再來呢?快樂!恭喜妳已經跳出三界外,不在五行中。感謝妳對運動的厚愛,想必還有更多天馬行空的想望,可是我已經有點暈了。

先確定妳運動的目的,然後請對號入座,尋找妳需要的運動種類,並且別忘了按缺乏的程度調整運動的比重。

我們具體一點吧!從體適能來看運動帶來的好處。體適能可以從以下幾點評估:

就運動角度而言,不同的運動種類增進的體適能也不一樣,可以增進這五項體適能的運動大概可區分為:

妳想活動還是運動?

活動不是運動,運動可以深層的跟身體對話。

很難從字面上去解釋兩者之間的差異,都有「動」啊!別玩文字遊戲了,我們試著深層一點,讓身體自己去分辨活動跟運動有什麼不一樣。

如果要用一句話為運動下定義,我會說是「跟身體對話」。當妳跟自己的身體熟悉之後,妳每做一個動作,都能很清楚的感覺自己身體的某一部份正在收縮。

我不能告訴妳運動時肌肉收縮的痛快,妳也絕對體會不到我運動後全身放鬆的舒暢。運動時,妳會清楚收到身體給你的訊息,毫無阻隔而血淋淋的,妳會知道妳的身體還想要哪些東西,妳也會知道你的身體已經得到了哪些東西。

妳或許會說:「過年大掃除完,全身痠痛到不行,跟運動還不是一樣?」「作家事也會消耗熱量啊!幹嘛非要去跑步不可?」「我每天回家爬樓梯就喘的要命,感覺心臟快停了,運動量夠了吧?」這剛好可以拿來區分活動跟運動之間的差別,妳注意到了嗎?

以上三句話想講的其實是「增加肌力」、「燃燒脂肪」以及「心肺功能」的效果,如果這是妳想要改善的部位,大掃除、作家事、爬樓梯的效果就比不上肌力訓練、中低強度的有氧運動、中高強度的有氧運動。所以除了很虛幻的「跟身體對話」之外,運動可以是有其目的性的。

伸展運動

有氧運動好?無氧運動好?

必須以有氧與無氧為基礎,才能大口呼吸做運動。

記得有一年暑假閒的發荒,忽然想去我家後山慢跑,第一天跑不到幾百公尺就覺得自己快死掉,吸不到空氣,所以很愛惜生命的趕快停下來,縱然心中滿是悔恨;幾天後可以跑到 1 公里、2 公里,我發現其實速度才是關鍵,慢慢跑可以跑比較久;試著加快速度之後,最初覺得自己沒用的悔恨感,馬上清清楚楚的回到眼前,而且最氣的是,我的腿不容易痠,都是因為吸不到空氣一再陷入死亡的恐懼中,讓我不得不停下來。

長大以後才知道,這代表我的肌力比心肺功能好,改善的方法就是要從心肺訓練下手。

所以心肺訓練守則第二條,有氧無氧相輔相成。心肺訓練講求的是強度,當肌力或心肺其中一個基礎不夠,進步幅度就不明顯;只有在兩者齊頭並進之下,才會有ㄅㄧㄤˋㄅㄧㄤˋ叫的心臟、才能大口呼吸。

燃燒脂肪與心肺訓練有差嗎?

都是有氧運動,最大差異就在「強度」不同。

有氧運動可以幫妳做兩件事,燃燒脂肪與心肺訓練,其中最大的差異在於「強度」。簡單區分如下:

他們的強度是比較性來講,強度最簡單的判別方式是心跳;其實效果也是比較之後的差異。

意思就是說,只要是有氧運動就可以燃燒脂肪跟訓練心肺,但是根據強度不同,得到的效果就有比較上的差異。

所以心肺訓練守則第一條,強度要夠。老是繞著操場慢跑甚至快走,當然也是會累、會喘,而且慢慢的會感覺沒有之前那麼喘了,所以那當然也會增加心肺能力;但是「慢慢的」進步可能慢到沒什麼感覺,如果妳的目標比較明確,就是以增進心肺為目的,請記得強度是跟效果成正比的。

姿勢有多重要?

基本姿勢對了,運動效果自然對位。

無氧運動是什麼?就是肌力訓練,其實我比較喜歡說:「重量訓練」。接下來妳會說:「好可怕!我才不要做。」

重量訓練哪裡可怕?結塊很醜、肌肉太大很噁心、女生不用作重量訓練… 沒錯!這些誤解的藉口是很可怕,但最可怕的,應該是不當姿勢引起的運動傷害。只要不受傷,不能說是錯,頂多說好不好而已;如果做很輕的重量,受傷不容易發生,可是效果也微乎其微;重量固然影響效果,但攸關安全的姿勢,更常常是練不到想練肌肉的江湖一點訣。

所以肌力訓練守則第一條,縮腹、挺胸、肩膀往後往下壓。這是姿勢,其實更是觀念。每個部位的訓練動作不一樣,會有各自細部姿勢,但觀念卻是通則。當每個關節各就各位,肌肉才比較容易在他應該在的地方盡情收縮,不會因位置尷尬而有閒雜肌群跑來插花,妳才比較容易專注在妳想練的肌肉。

動肌

到底是在練那裡?

確認妳的主運動肌群,注意力集中後再練。

肌力訓練效率最好的方法,是一次訓練一個肌肉,就是所謂的「主動肌」,但是人體太過複雜,一個動作通常有很多肌群作動。比如說練胸的時候,通常以胸為主,肩、手為輔,但是就有人硬要把背啊、腹啊、甚至用全身的重力作弊,到底在練什麼啊?

所以或是參與動作的關節太多,或是運動經驗的不足,常常會練不到預期的目標。很多人以為(是真的以為,不是裝的喔!)伏地挺身是練手的?拉單槓也在練手?反正只要手有出力,通通都是練手的?雙手萬能,可是這樣,手會不會太辛苦了點?

所以肌力訓練守則第二條,作動作之前,確定這個動作是妳需要的。妳要先知道妳到底需要加強的是哪裡?以及這個動作訓練的是哪裡?match 之後,請把注意力放在那個部位,吸氣 ~ 吐氣 ~ 放鬆 ~ 用力。

柔軟度需要有多好?

柔軟度不好不好,太好不好,剛好就好。

繞口令啊?趕快解釋一下,我的意思是說,柔軟度不好,當然不是一件好事,因為妳可能會循環比較不好,恢復能力比較慢,動作幅度比較小,肌肉比較僵硬而且線條比較不好看。但~是!柔軟度太好也不見得好,為什麼?傳說中,很久很久以前,在中華商場的天橋上,有個舞蹈科班出身的美女,踩到了天雨過後地上的積水,結果,就這麼「自然而然」的劈了個腿,接著一個起身,像練完基本功似的,裝作若無其事的離開現場;可是妳說,糗不糗?柔軟度太好,也可以說是結締組織的彈性太過疲乏,肌力的表現會相對受影響。妳說,柔軟度是不是剛好就好?

所以伸展守則第一條,依個人需要培養柔軟度。如果不是舞者,不需要表演特技,一字馬是很厲害,但不會又怎樣?反倒是雙手可以在背後上下交握,比較符合日常生活需要,好多人洗澡時徒手搓不到背後每吋肌膚,很可憐也很髒耶!柔軟度訓練跟肌力訓練一樣,不同部位有不同的動作,一樣要先確定這個動作是妳需要的。

越努力伸展,效果越好?

我喜歡安全的伸展喔!

妳應該做過伸展,就算現在很少運動,可是還記得國小總會跟著口令「12345 ~ 678…」作操吧!而且,還會每喊一個數字就用力的抖一下,總覺得抖的越用力越厲害,其實那大部分的動作都是屬於伸展,還是動態式的伸展。運動的觀念會隨著時間改變,今天的伸展,我們建議作靜態的伸展,就是緩緩的拉長肌肉到感覺痠卻可以忍受的範圍,停住,用時間長短計算強度。避免彈震式,肌肉有自我保護裝置,受到刺激會收縮、承受不住外力會放鬆,可是彈震的強制力會讓肌肉變的不敏感,保護性就降低了;而且更怕有一種東西叫做拉傷,千萬小心。

也不用環繞式的伸展,根據研究顯示,環繞式伸展的效果不會比分向靜態伸展好多少,而且更多了關節軟骨慢性磨損的危險。

所以伸展守則第二條,安全是最重要的事。對運動來說,安全絕對是第一前提,光聽名稱就嚇死人的重量訓練如此,算是「比較」輕鬆愉快的伸展運動也一樣,在安全的前提下,慢慢講求效果,絕世武功不都是十年八載才略有小成的嘛!

運動

燃燒熱量真的只能靠有氧運動?

長時間持續動的大肌群運動,才能有效消耗熱量。

如果有人想用仰臥起坐來燃燒腹部脂肪,妳也一定知道難度有多大了,因為第一,腹直肌是小肌群,本身力量、能消耗的熱量已經遠不及腿部這人體最大肌群了;再來,就算跑不動,走 20 分鐘大多數人也做得到,但我不覺得持續作 20 分鐘仰臥起坐是可行的事… 至少我做不到。

所以有氧運動守則第一條,要消耗熱量,請大腿多幫忙吧!只要能用腿持續運動一段長時間,最好超過 20 分鐘,會燃燒比較多的體脂肪。所以想要瘦任何部位,不要馬上聯想到局部的肌力運動,脂肪堆積是全身的,只是每個人容易囤積的部位不同,燃燒脂肪也是一樣。局部瘦身在運動的世界並不存在,請先正視妳的脂肪真相。

有氧運動只要有做,效果就好?

培養成習慣才是真正的好。

與飲食雙管齊下的運動是有可能讓人瘦,而有氧運動是效果最好的一種;溜溜球很好玩,名稱也挺可愛,但對減肥的人來說是瘟疫;有氧跟溜溜球竟然鬥的起來?我也很意外,而且深深擔心。

有氧運動是消耗能量最好的運動,能量消耗的過程中,除了主要消滅目標的脂肪酸,肌肉量其實也被當成能量消耗掉了。想到才做有氧運動的人,剛做完會覺得變瘦,但 48 到 72 小時內的水分流失,對體重的改變意義不大,所以一沒做運動覺得自己又胖回來,其實只是打回原形罷了,但這種假象已經足夠讓妳深信有氧運動是減重的不二法門。於是覺得自己胖了就趕快做一下有氧運動,馬上會以為體重變輕了,沒運動就覺得復胖;這,是不是溜溜球?

養成運動習慣會是比較好的方法,但長期只做有氧運動則要擔心肌肉量流失造成代謝下降,一停止運動會胖的更快,而且沒有適當的肌肉量,看起來不一定好看。

所以有氧運動守則第二條,如果妳是以健康為目的,每一種運動都要做;如果妳是以美麗為目的,還是每一種運動都要做。

開始運動了唄!

肌力 輪胎

EDITOR:許浩瑋