肌力!激勵人生│足夠肌肉量才是王道

2019-03-08

肌力!激勵人生│足夠肌肉量才是王道

很多女生雖然很渴望有漂亮的川字腹肌,卻又害怕肌肉訓練會讓自己變成金剛芭比,而且胸部會變成胸肌,但其實要變成金剛芭比可是一點都不簡單,絕對不會在不小心或是自己沒注意到的情況下變成筋肉糾結的金剛芭比,因為女性的雄性激素比較少,大部分女性體內的睪酮指數,很難練成大塊壯碩的肌肉,而且除非你具有天生強壯的體格,還有搭配特殊的飲食方式非常努力特訓,才能練成金剛芭比。另外還有人說女生不適合練舉重,但其實重量訓練是變強壯最好的方式之一,和性別是沒有關係的!除了體重、體脂肪,也要了解自己的肌肉量喔!

維持健美身材這樣吃

想要練出迷人的肌肉線條和持久的擁有它,生活飲食是非常重要的!

運動前:

一至兩小時有吃正餐,就不用再多吃東西了,但如果空腹的話最好吃一些低糖低鹽的食物像是水果或五穀麵包,千萬不要空腹運動,不但會造成反效果,血糖過低是很危險的。

運動後:

在半小時到一個小時吃是最好的,攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補,在這段時間內食物會被利用掉而不會轉成脂肪,如果隔太久或是不敢吃反而會變胖。

 

練肌肉注意事項

找到適合自己的強度

運動完後會不會痠痛都是正常的,但如果練完覺得非常疼痛就先休息吧!別讓身體負擔太大,合理的痛感是不妨礙發力,可以完成日常活動,所以在制定運動行程之前先好好的自我檢測吧!

不要玩手機

健身時如果玩手機,會分散注意力,可能沒辦法規律地做動作,如果不能全心貫注在身體的運動上,效果可能會減半喔!

運動部位平均分佈

想想看,如果只有上半身壯或是下半身壯,看起來應該很不協調吧?!而且還要特地把兩個部位分開來訓練更麻煩呢!除非是特殊需求的局部訓練,否則,練肌肉要全身一起來喔!

鍛鍊 女人

肌力大考驗

相信一定有非常多人,不論男女,都想要擁有模特兒般的身材,不管穿什麼衣服都好看,但是你確定方法做對了嗎?一昧地想要瘦下來,身材曲線卻還是不夠漂亮,身體也常常出狀況,到底問題是出在哪裡呢?

正確瘦身觀念,雕塑迷人身材

所謂的瘦身其實不是只減少脂肪而已,可別看照片中的麻豆都超級瘦,其實他們的身體非常結實呢!每一處的肌肉都強壯得恰到好處,加上沒有多餘的脂肪,也就是肥肉,才會看起來那麼健康,肌肉真的非常重要,每一個簡單的動作都需要肌肉支撐,如果肌肉鬆垮垮,就算瘦下來身材線條不明顯,而且還會變成非常不健康的『泡芙族』喔!

肌肉的功能

1.保護關節,避震

2.維持身體對稱性

3.維持體溫

4.保護器官

肌肉量不夠的影響

1.肌力不足,造成耐力下降

2.容易運動傷害

3.三高疾病易上身

4.罹癌和老化率較高

肌肉訓練的好處

1.增進信心

2.提升運動能力

3.提升基礎代謝

4.預防老化

5.降低運動傷害

6.維持身體良好姿勢

 

測試成為神力女超人的潛力–肌肉脂肪檢測

相信以前當學生時都覺得體適能很麻煩,那是因為我們還沒有正確的觀念,包括檢視體脂肪和肌肉量,檢測肌肉量的方法有兩種,分為肌力和肌耐力,肌力是肌肉在收縮時產生的最大力量,肌耐力則是使用肌肉的時候,可以維持的時間和次數,現在就來一起看看自己的肌肉發不發達吧!

體脂肪率

在臺灣,根據行政院國民健康局研究,訂定國人(以30歲為基準)的體脂肪率標準值如下:

性別  標準值   肥胖
男性 14 ~ 20%  > 25%
女性 17 ~ 24%  > 30%

肌力測試 握力
肌耐力測試 仰臥起座
肌耐力測試 伏地挺身

EDITOR:李亭芳