運動風盛行,運動者如何外食?

運動風盛行,運動者如何外食?

運動風盛行,運動者如何外食?

在營養師被諮詢的經驗中發現,有運動習慣的族群通常對於健康意識也比較高,對於飲食的健康要求相信也是比較高的,但是工作、學業等等的忙碌生活,餐餐要求自己製備,說實話也是比較困難,通常還是以外食居多,而『外食』絕非完全的負面,而是要把握幾項關鍵,再搭配我們之前在前面幾個章節所提到的運動營養原則,確實也是幫助輕鬆營養目標達陣的方式之一。

便利商店

在運動前2個小時,盡量可以攝取一些碳水化合物較高的食物,避免稍後的運動會有低血糖的狀況出現,可以選擇便利商店的一個三角飯糰或一個火腿起司三明治,再搭配一杯果汁,來增補體內的醣類。

以這樣一份點心的熱量大約可以提供 300 ~ 350 大卡的熱量,(飯糰大約可以提供 200 ~ 250 大卡,一份 250 毫升果汁大約提供 80 ~ 100 大卡)。

不過要特別叮嚀的是,在運動前多久進食,這件事情其實因人而異,每個人的腸道消化速度不同之外,每日的運動作息、生活壓力、睡眠、情緒等等都有可能會影響,所以,多瞭解自己的消化系統,順應其作息,來調整自己的進食時間是比較合適的做法。

比如有些人消化作用比較慢,兩個小時前吃小點心,運動時還是能感受到胃腸的負擔感,那麼可能就要將補充點心的時間再往前提到運動前 3 小時來進行點心的補充。

運動過程中,如果需要補充一些運動飲料,便利商店也有販售一些運動飲料,能方便的取得,但是其實長期飲用下來,也所費不貲,建議可以試著製作自製運動飲料,一次進行比較大量的製作,分批飲用,除了乾淨衛生外,自製的過程也可以選擇不同的食材進行輪流搭配,也是運動營養飲食中的多元小確幸。

運動後,建議能在短時間內補充含有適量蛋白質的餐點,(如果剛好是在正餐時間),如果還未到用餐時間,那麼外食族的朋友,可以到便利商店選擇一顆茶葉蛋或一份燻雞三明治、加上一杯豆漿或一杯牛奶都能補充蛋白質。

運動後可不可以吃澱粉類的食物呢?

這個問題也常常被問到的,運動後建議也要適量補充碳水化合物,原因是在運動過程中,肌肉中的肝醣會被消耗用盡,如果未能即時補充碳水化合物,身體很可能會用肌肉本身的蛋白質作為燃料,反而達到反效果。

 運動者外食

餐廳、小吃

運動後如果遇到正餐時間,以目前外食餐廳常常有的義大利麵為例,基本上義大利麵的麵體是屬於澱粉類,大約 80 公克的義大麵可以提供 280 ~ 290 大卡的熱量,還算不低,所以在選擇醬料種類與配料就成了熱量管理的關鍵,比如清炒和蕃茄紅醬(番茄醬)的類別,所含的熱量就比青醬(羅勒、奶油、鮮奶油、牛奶)與白醬(牛奶、奶油、鮮奶油和麵粉)來得低,而最高的是焗烤類的項目。

配料的選擇也很重要,比如選擇海鮮時蔬類的熱量也會比牛肉、雞肉類來得低,所以,運動後如果能來上一盤蕃茄海鮮義大利麵(大約 500 大卡),補充體力,其實也是蠻好且較無負擔的選擇。

除了西餐之外,如果在小吃店用餐則要怎麼點餐呢?

一般人常常錯誤的觀念覺得湯麵的高湯會有油,所以選擇乾麵,但是其實往往乾麵的醬汁為了讓麵體更加柔順入口,醬汁內的油脂含量也需要非常的多,不然麵體容易沾黏乾澀,所以,這時入口的熱量恐怕也會比湯麵來得多,建議可以選擇湯麵但是不喝湯的方式,來避免運動後外食過程而攝取過多的油脂。

還有常常吃的水餃,其實也是一種熱量密度偏高的食物,一般的市售豬肉水餃為了口感飽水度,通常會使用含較多脂肪的絞肉,一顆中型水餃的熱量大約為 40 ~ 50 大卡,如果吃 10 顆大概也能提供 400 ~ 500 大卡的熱量,所以千萬不要輕忽小小顆的水餃,一次 20 ~ 30 顆下肚,難怪熱量總是爆表。

目前市面上水餃的口味越來愈多,如韓式泡菜水餃、咖哩水餃等,這些隱藏的醬料也都默默地將熱量往上加,所以在挑選口味時,也要多注意這些隱形的熱量唷!

湯類的部分,建議可以選擇青菜蛋花湯,除了同時攝取蔬菜的膳食纖維外,其熱量也相較酸辣湯、玉米濃湯等湯品來得低。

也常常有人問到,營養師我在運動後可不可以吃粥?

因為外食族群也常常購買小粥店的海鮮粥、皮蛋瘦肉粥等,但是在閱讀文章過程,他們也擔心粥的GI值比較高,是不是意味著比較容易變胖,運動後更是不能吃粥?!

這個部分營養師還是要重新強調,變不變胖、體重能否下降與長期攝取的總熱量與消耗熱量之間的平衡有關,GI值(升糖指數)代表的食物中的醣類在進入體內後影響血糖的上升的速度與程度,粥的升糖指數比較高,但是以一份海鮮粥和皮蛋瘦肉粥大概提供 350 ~ 480 大卡,而且能同時補充蛋白質與碳水化合物,比起運動後選擇牛楠燴飯、牛肉咖哩動輒 600 ~ 700 大卡的餐點,粥看起來是更好的選擇呢!

營養師提醒,搭配運動來進行減重而自我執行熱量管理時,一天的熱量建議不要低於 1200 大卡,另外有特殊的需求或生理條件的朋友們,都要由專業的營養師從旁進行監控與協助,這樣長期下來對於健康才是有保障的喔!

 麵食 水餃

飲料

在飲料的部分,其實也很多人問營養師,運動前我能不能喝一杯咖啡提提神再去運動?

這個部分,我通常會請他們稍微觀察一下自己身體對咖啡的反應,比如喝咖啡是否會對你有促進心悸反應、利尿狀況,這可能對於稍後的運動過程也會有所影響,如果不會那麼適量的飲用咖啡是沒有問題的。

另外分享給大家的資訊是衛福部食藥署公告現調飲料的標示規定中,已經針對咖啡因分級進行標示,這可以避免以往僅以「濃縮」、「美式」、「一般」標示,卻難以評斷咖啡因量多寡,現在的公告規定以紅、黃、綠清楚區分咖啡因含量,讓大家更容易清楚了解所攝取飲料的咖啡因量含量喲!也可以評估自己的咖啡因有沒有超量唷!

歐盟食物科學委員會的評估資料,建議一般人每天咖啡因攝取量在 300 mg以下。

且美國 2016 發布「2015 ~ 2020 飲食指南」,指出一般成人咖啡因攝取量每日以 400 毫克為限,有喝咖啡習慣的人可喝黑咖啡,或僅在咖啡中添加低脂牛奶,但不建議額外添加糖或奶精。

以上午已經喝一杯表示紅色的義式濃縮咖啡為例,大概今日的咖啡因攝取量就差不多了,也不建議再額外多喝一杯咖啡了。

 咖啡 飲料

[bd_pesc_extract book_title=”運動這樣吃就對了” book_src=”9809″ author_name=”梁家瑋 營養師,陳小薇 營養師,梁峻嘉 運動教練” author_src=”10107,10106,10108″]

出版社:創意市集


營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計劃。

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近年來健身的風潮從歐美也逐漸往亞洲邁進,越來越多對運動有興趣的族群,能保有上健身房或尋找專業教練進行訓練的習慣。

本書由兩位專業營養師與一位專業運動員一起合作完成,此撰寫方向將介紹有運動習慣的運動者在進行運動前、運動中以及運動後恢復過程中,身體所需要的各項營養素,並提供示範食譜,以提供充足的能量給予身體外,並期待能協助運動者在增強肌力與增加運動的表現,每道食譜皆附上營養成分分析表,您可以利用分析表了解該道食譜能提供的營養成分外,也可以從營養知識的介紹,更了解每個階段該怎麼吃?祝福輕鬆達標您的運動計劃唷!

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[bd_pesc_toggle title=”陳小薇 營養師”]

拼命運動卻總達不到想要的健康體態,這時候該要好好正視飲食習慣以及食物選擇;而在每次運動後,總發現身體需要很久的時間,才能將疲倦的感覺消滅掉,這時候也該要檢視一下,是不是沒有即時補充到運動中被耗掉的營養素或能量,這時候更該規劃一個簡單的營養補給策略。

跟著「運動這樣吃就對了」,輕鬆掌握「吃的時間」、「吃的份量」、「吃的內容」,清楚了解運動各個階段的身體需求,找到適合自己運動前、運動中以及運動後的飲食規劃,再加上簡單好操作且標註營養成分的美味食譜,讓大家更快、更方便為自己規劃專屬的營養補給策略。

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[bd_pesc_toggle title=”梁峻嘉 運動教練”]

從學生時期,一直都是田徑選手的我,深知飲食對於選手的影響非常重大,這次能和兩位營養師共同合作,分別將運動中訓練期、比賽期以及恢復期的飲食原則分享給大家,我覺得非常好,也讓我在幫助我的學員時,能更有系統地讓學員了解該選擇什麼樣的餐食,以及建立正確的科學的營養學,讓各階段的表現能夠達到更佳的成績。

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