運動者要學會的自製運動飲食

運動者要學會的自製運動飲食

運動者要學會的自製運動飲食

城市運動正夯!路跑、練鐵人三項、塑身、上健身房都該看這本書。針對不同運動欲加強的機能或部位,可補充的食物以及運動營養、代謝說明。運動中可能會遇到的運動傷害排解以及如何讓自己的訓練更有效能。排解運動飲食迷思:運動完不要吃澱粉、運動要喝運動飲料、素食者該如何飲食以達到最佳運動效果?在每個運動階段,讓營養師和運動教練一起為你解惑。

自製運動食譜

訓練期 – 水果吐司黑糖布丁

黑糖泛指沒有經過完全精煉的蔗糖,具有特殊焦甜香氣。與一般白砂糖相比較,富有較多礦物質及營養成分,經常搭配薑汁作為茶飲,養生保健使用,此道料理用黑糖取代一般常用的白砂糖,可以做訓練期補充能量的甜品。

材料 ( 4份 ) :

全麥吐司2片、奇異果20g、草莓40g、香蕉半根50g、柳橙50g、雞蛋4個(240g)、砂糖50g、低脂鮮奶400mL。

製作步驟:

1. 吐司及所有水果切丁,備用。

2. 將雞蛋加上黑糖打至均勻的黑糖雞蛋液。

3. 將鮮奶加熱至40度C左右,沖入黑糖雞蛋液。

4. 均勻將上述溶液分成4份,將吐司丁丟入,用電鍋蒸15分鐘左右。

5. 冷藏至冷,鋪上水果丁即可食用。

運動飲食法 自製食譜 訓練期

比賽期 – 梅香雞丁山藥飯

材料:

糙米飯1碗、去骨雞胸肉160g、山藥30g、醋2大匙、高湯1杯240mL、醬油2小匙、砂糖2小匙、鹽適量、梅乾2顆。

製作步驟:

1. 去骨雞胸肉切丁以及山藥去皮切丁備用。

2. 在雪平鍋中將醋煮沸,接續加入高湯、醬油、砂糖、鹽再次煮溶沸騰。

3. 放入雞胸肉丁、山藥丁以及梅乾續煮,撈除表面泡沫,蓋上蓋子。

4. 將火轉成中小火續煮10分鐘左右,取出呈盤,即可享用。

運動飲食法 自製食譜 比賽期

恢復期 – 全麥雞肉起司三明治

材料 ( 4份 ) :

全麥土司四片、水煮雞胸肉150g、洋蔥小顆一顆、減鹽蛋黃醬2大匙、萊姆一顆(小)、鹽1 / 8茶匙、花生醬2大匙、胡椒粉1 / 8茶匙、大番茄切片1個、紫高麗菜50公克、小黃瓜50公克、起司片4片。

製作步驟:

1. 將全麥土司用烤箱烤熱,洋蔥、小黃瓜、紫高麗菜、大番茄切絲備用。

2. 雞胸肉沸水煮熟,撈出冷卻撕成雞肉絲,灑上萊姆汁。

3. 將花生醬塗抹在吐司。

4. 再將所有食材鋪在全麥土司上方,接著鋪上起司後再進入烤箱約2分鐘。

5. 最後,將黑胡椒粉、鹽撒在上方即可享受。

運動飲食法 自製食譜 恢復期

自製運動飲料

訓練期 – 鳳梨百香果汁

材料:

鳳梨汁 100mL、百香果汁 50mL、蜂蜜 60g、鹽 1 / 2茶匙(2.5g)、水 1000mL。

製作步驟:

1. 將鳳梨汁、百香果汁、蜂蜜以及鹽置入乾淨乾燥的玻璃容器,並混合攪拌均勻。

2. 加入1000mL的水即可飲用或加入冰塊後,直接飲用。

運動飲食法 自製飲料 訓練期

比賽期 – 螺旋藻奇異果冷飲

材料:

蘋果汁3大茶匙(45mL)、奇異果汁360mL、水540mL、螺旋藻粉3/2茶匙(7.5g)、蜂蜜3大匙(45mL)、鹽0.75公克。

製作步驟:

1. 將濃縮蘋果果汁、奇異果汁、水、螺旋藻粉、蜂蜜置入乾淨乾燥的玻璃容器,並混合攪拌均勻。

2. 亦可以加入冰塊後,直接飲用。

3. 建議一次多製作一些,放入冰箱冷藏3日內,隨時可以飲用。

4. 螺旋藻,含植物性胺基酸與維生素B群,為比賽期間適合攝取的超級食物。

運動飲食法 自製飲料 比賽期

恢復期 – 草莓可爾必思

材料:

草莓8顆(200公克)、全脂優酪乳 100mL、蜂蜜1茶匙(5 mL)、可爾必思 100mL。

製作步驟:

1. 將草莓洗淨去蒂後,切小塊備用。

2. 將所有材料放入果汁機中,混合攪拌均勻,可以加入少許冰塊。

運動飲食法 自製飲料 恢復期

[bd_pesc_extract book_title=”運動這樣吃就對了” book_src=”9809″ author_name=”梁家瑋 營養師,陳小薇 營養師,梁峻嘉 運動教練” author_src=”10107,10106,10108″]

出版社:創意市集


營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計劃。

[bd_pesc_toggle title=”梁家瑋 營養師” status=”open”]

近年來健身的風潮從歐美也逐漸往亞洲邁進,越來越多對運動有興趣的族群,能保有上健身房或尋找專業教練進行訓練的習慣。

本書由兩位專業營養師與一位專業運動員一起合作完成,此撰寫方向將介紹有運動習慣的運動者在進行運動前、運動中以及運動後恢復過程中,身體所需要的各項營養素,並提供示範食譜,以提供充足的能量給予身體外,並期待能協助運動者在增強肌力與增加運動的表現,每道食譜皆附上營養成分分析表,您可以利用分析表了解該道食譜能提供的營養成分外,也可以從營養知識的介紹,更了解每個階段該怎麼吃?祝福輕鬆達標您的運動計劃唷!

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[bd_pesc_toggle title=”陳小薇 營養師”]

拼命運動卻總達不到想要的健康體態,這時候該要好好正視飲食習慣以及食物選擇;而在每次運動後,總發現身體需要很久的時間,才能將疲倦的感覺消滅掉,這時候也該要檢視一下,是不是沒有即時補充到運動中被耗掉的營養素或能量,這時候更該規劃一個簡單的營養補給策略。

跟著「運動這樣吃就對了」,輕鬆掌握「吃的時間」、「吃的份量」、「吃的內容」,清楚了解運動各個階段的身體需求,找到適合自己運動前、運動中以及運動後的飲食規劃,再加上簡單好操作且標註營養成分的美味食譜,讓大家更快、更方便為自己規劃專屬的營養補給策略。

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[bd_pesc_toggle title=”梁峻嘉 運動教練”]

從學生時期,一直都是田徑選手的我,深知飲食對於選手的影響非常重大,這次能和兩位營養師共同合作,分別將運動中訓練期、比賽期以及恢復期的飲食原則分享給大家,我覺得非常好,也讓我在幫助我的學員時,能更有系統地讓學員了解該選擇什麼樣的餐食,以及建立正確的科學的營養學,讓各階段的表現能夠達到更佳的成績。

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