運動者要學會的自製運動飲食
2019-05-08
城市運動正夯！路跑、練鐵人三項、塑身、上健身房都該看這本書。針對不同運動欲加強的機能或部位，可補充的食物以及運動營養、代謝說明。運動中可能會遇到的運動傷害排解以及如何讓自己的訓練更有效能。排解運動飲食迷思：運動完不要吃澱粉、運動要喝運動飲料、素食者該如何飲食以達到最佳運動效果？在每個運動階段，讓營養師和運動教練一起為你解惑。
自製運動食譜
訓練期 – 水果吐司黑糖布丁
黑糖泛指沒有經過完全精煉的蔗糖，具有特殊焦甜香氣。與一般白砂糖相比較，富有較多礦物質及營養成分，經常搭配薑汁作為茶飲，養生保健使用，此道料理用黑糖取代一般常用的白砂糖，可以做訓練期補充能量的甜品。
材料 ( 4份 ) ：
全麥吐司2片、奇異果20g、草莓40g、香蕉半根50g、柳橙50g、雞蛋4個（240g）、砂糖50g、低脂鮮奶400mL。
製作步驟：
1. 吐司及所有水果切丁，備用。
2. 將雞蛋加上黑糖打至均勻的黑糖雞蛋液。
3. 將鮮奶加熱至40度C左右，沖入黑糖雞蛋液。
4. 均勻將上述溶液分成4份，將吐司丁丟入，用電鍋蒸15分鐘左右。
5. 冷藏至冷，鋪上水果丁即可食用。
比賽期 – 梅香雞丁山藥飯
材料：
糙米飯1碗、去骨雞胸肉160g、山藥30g、醋2大匙、高湯1杯240mL、醬油2小匙、砂糖2小匙、鹽適量、梅乾2顆。
製作步驟：
1. 去骨雞胸肉切丁以及山藥去皮切丁備用。
2. 在雪平鍋中將醋煮沸，接續加入高湯、醬油、砂糖、鹽再次煮溶沸騰。
3. 放入雞胸肉丁、山藥丁以及梅乾續煮，撈除表面泡沫，蓋上蓋子。
4. 將火轉成中小火續煮10分鐘左右，取出呈盤，即可享用。
恢復期 – 全麥雞肉起司三明治
材料 ( 4份 ) ：
全麥土司四片、水煮雞胸肉150g、洋蔥小顆一顆、減鹽蛋黃醬2大匙、萊姆一顆（小）、鹽1 / 8茶匙、花生醬2大匙、胡椒粉1 / 8茶匙、大番茄切片1個、紫高麗菜50公克、小黃瓜50公克、起司片4片。
製作步驟：
1. 將全麥土司用烤箱烤熱，洋蔥、小黃瓜、紫高麗菜、大番茄切絲備用。
2. 雞胸肉沸水煮熟，撈出冷卻撕成雞肉絲，灑上萊姆汁。
3. 將花生醬塗抹在吐司。
4. 再將所有食材鋪在全麥土司上方，接著鋪上起司後再進入烤箱約2分鐘。
5. 最後，將黑胡椒粉、鹽撒在上方即可享受。
自製運動飲料
訓練期 – 鳳梨百香果汁
材料：
鳳梨汁 100mL、百香果汁 50mL、蜂蜜 60g、鹽 1 / 2茶匙（2.5g）、水 1000mL。
製作步驟：
1. 將鳳梨汁、百香果汁、蜂蜜以及鹽置入乾淨乾燥的玻璃容器，並混合攪拌均勻。
2. 加入1000mL的水即可飲用或加入冰塊後，直接飲用。
比賽期 – 螺旋藻奇異果冷飲
材料：
蘋果汁3大茶匙（45mL）、奇異果汁360mL、水540mL、螺旋藻粉3/2茶匙(7.5g)、蜂蜜3大匙（45mL）、鹽0.75公克。
製作步驟：
1. 將濃縮蘋果果汁、奇異果汁、水、螺旋藻粉、蜂蜜置入乾淨乾燥的玻璃容器，並混合攪拌均勻。
2. 亦可以加入冰塊後，直接飲用。
3. 建議一次多製作一些，放入冰箱冷藏3日內，隨時可以飲用。
4. 螺旋藻，含植物性胺基酸與維生素B群，為比賽期間適合攝取的超級食物。
恢復期 – 草莓可爾必思
材料：
草莓8顆（200公克）、全脂優酪乳 100mL、蜂蜜1茶匙（5 mL）、可爾必思 100mL。
製作步驟：
1. 將草莓洗淨去蒂後，切小塊備用。
2. 將所有材料放入果汁機中，混合攪拌均勻，可以加入少許冰塊。
