幫你欺騙身體不會老的營養素

幫你欺騙身體不會老的營養素

幫你欺騙身體不會老的營養素

老年營養要吃對食物、還要享受食物。打破「越老就要吃越少」的迷思,坐六望七十歲要吃得跟年輕時完全不一樣!高齡者營養攝取的正確知識都在這裡!

[ 蛋白質 ] 為肌肉而吃

隨著年紀增長,所需蛋白質不亞於運動選手!

聽起來不可思議,雖然年紀大了,活動量降低,但身體有時對蛋白質的需求可能跟運動選手一樣多。此需求量是一般不太活動的成人的兩倍之多。

運動員需要大量蛋白質,以保持肌肉的狀態,因為他們從事極度激烈的運動。進入老年後,你可能需要多一點蛋白質,以因應身體不適、開刀或疾病對身體造成的負擔,或補足流失的肌肉。此時,你需要的可能不只是從食物中攝取蛋白質,還要吃補充品。

就算是沒有疾病或肌肉流失,或你覺得自己身體不錯,吃得也好,不過,你已到達需要考慮每餐是否攝取足夠蛋白質的年齡。

吃夠對的食物

身體好的時候,攝取蛋白質的方式很簡單,每餐以蛋白質食物為主食,再搭配多色蔬菜、穀類和水果,儘量每餐都這樣吃。每個人需要的量因體重、健康狀況而不同,因此無法在此給大家一個明確的數字。雖然多數專家都認為年輕成人的建議攝取量太低,但對於年長者的建議攝取量,卻尚未達到一致共識。

對於健康的人來說,理想狀態是體重每公斤攝取 1.2 公克蛋白質(有些研究專家則建議每公斤每天應攝取1.5公克)。也就是說,每天要攝取 60 到 80 公克蛋白質,儘量平均分配到每一餐,這樣就該足夠。

不過,很多時候你會面臨以下狀況:

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從疾病康復

因病無法行動自如(或已經一段時間)

想運動鍛鍊肌肉

要開刀或剛開完刀

體重減輕(導致肌肉流失)

進入晚年

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此時,每天需要的蛋白質會增加 15 到 20 公克,等於要額外攝取:2 個小的豬排 或 2 顆蛋 或 4 片全麥麵包 或 2 杯白飯 或 2 杯扁豆

如果你的食量沒有這麼大,或胃口不佳,可以用高蛋白飲品或補充飲品替代。

剛從疾病康復或開刀後,要馬上增加蛋白質攝取,來幫助身體恢復,就算還躺在床上也一樣。不要太期待從鏡子裡看到成效,要記住,適量蛋白質攝取絕對能強化身體,幫助身體完成本書所述的所有體內工作。

我不吃肉,這樣蛋白質夠嗎?

如果你少吃動物性蛋白質但非素食者,進入老年後,真的需要重新思考你的飲食習慣。先前已提過,從動物食物裡攝取充足的蛋白質比較容易,因為吃的量不用多,同時還能夠攝取到鐵、鋅、硒和維生素 B12。

如果你不吃肉,但吃奶製品和蛋,你可能需要鐵錠等其他補充品,但攝取量應不成問題。

素食者就要特別留意蛋白質、營養素的攝取。堅果、豆類(扁豆和豆類)、種籽、穀類和豆腐等大豆製品都是不錯的蛋白質來源。你也可以攝取大豆、米或豌豆蛋白等植物蛋白製成的高蛋白補充品。

 蛋白質 不老營養素

[ 葉酸 ] 預防失智

葉酸是維生素 B 群的一種,是維持大腦正常運作不可或缺的營養素。葉酸也可以預防腸癌(對其他癌症也可能有效),減少血液裡同型半胱氨酸(若血液裡含大量這種物質,可能會引發心臟病和阿茲海默型失智症)的濃度。

很多食物都含葉酸(許多市售早餐麥片和果汁都添加葉酸),所以多數人不會有缺乏的疑慮,但很多藥物會影響身體對葉酸的吸收能力,或改變身體使用葉酸的方式,因此若你有服用以下藥物,應要定時做血液檢查,確定葉酸是否不足。輕微葉酸缺乏可能會提高心臟病、認知問題的風險。嚴重缺乏則會引起腹瀉、食慾不振、體重減輕、舌燥、頭痛、心悸、焦躁和健忘。

特別值得一提的是下述的一般非類固醇消炎藥,如 ibuprophen 和阿斯匹靈(不是乙醯胺酚 – 普拿疼 這是另外一種止痛藥)。這類藥物不用處方籤,在超市或藥局就能買到,很多人都以為很安全,所以吃的量可能大到影響體內的葉酸濃度。如果你平時有擅自服用的習慣,請告知醫生。若有葉酸缺乏的狀況,或許需要改成其他替代藥物,或吃葉酸補充品。其他的非類固醇消炎藥也會導致類似問題,但因其為處方藥物,醫生可以控管用量。

極低劑量的阿斯匹靈,如 Cartia 100 和 Cardiprin 100,常被醫生拿來幫助病患減少血液的「濃稠」程度,以預防心臟病與中風。相較於非類固醇消炎藥,少量的阿斯匹靈不會造成問題,但要是你有服用的習慣,還是要定期追蹤體內的葉酸濃度。

你可以從綠色蔬菜裡攝取到葉酸,尤其是綠葉蔬菜,像是羽衣甘藍和菠菜,其他來源還有綠花椰菜、肝臟、添加葉酸的市售早餐麥片和果汁、堅果、鷹嘴豆和酵母或蔬菜萃取如維吉麥、馬麥醬。

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服用葉酸錠前,請注意:先檢查自己是否真的缺乏,因為過量葉酸對身體有害。

通常葉酸的血液檢查也包括維生素 B12,因為這兩種維生素相互依賴。

腎臟功能不好的人,請特別注意:高劑量葉酸,或高劑量葉酸搭配其他維生素B錠,都可能加劇腎臟問題。

大部分的低劑量綜合維生素B補充品含葉酸、B12,但其含量不會造成傷害,服用任何維生素、礦物質補充品前,務必先告知醫生,以防不良影響。

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 葉酸 不老營養素

肌肉是抗老化的前線

晚年正確飲食,維持肌肉,有助抗發炎,大小傷口可快速復原,並活絡大腦細胞,更能步伐輕盈、充滿自信。

肌肉是抗老化的前線,作者除了教你認識營養素,還有為三種年紀量身訂製的飲食計畫喔!

幫你不老的營養素,這些都很重要:

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蛋白質

葉酸

維生素 B12

維生素 D

維生素 K

礦物質:鈣、鎂、鐵、碘

抗氧化物:維生素(A、C、E)、鋅、硒、植化素抗氧化物

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[bd_pesc_extract book_title=”吃對了,讓你閃閃發光、抗老化” book_src=”9959″ author_name=”奈爾.霍賓斯(Ngaire Hobbins)”]

出版社:帕斯頓數位多媒體

定價:NT$ 350


作者好激勵

在老年營養不熱門的時代,充滿熱情的澳洲營養專家奈爾.霍賓斯便注意到長者的需求,致力於老年到虛弱晚年的營養照護,更棒的是,用淺顯易懂的文字讓大家不需要費力就能學會老年營養照護。

他提出的見解,讓人清楚了解身心虛弱與自主又充滿活力的長壽生活兩者之間的差異性 – 享用美味的食物;營養吃得夠、肌力鍛鍊好,50 後生活更精彩。

好肌力金句

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維持活力、活躍老年,請好好享受每一口食物。

改變飲食的焦點,從預防疾病,到「欺騙」老化。

肌肉不只帶動身體,還是「欺騙」老化的關鍵。

肌肉很健忘,需要被提醒。

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頭號必看者

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完全沒有營養概念的人。

即將進入中年的人。

家中有長者的人。

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