重量訓練的飲食筆記

重量訓練的飲食筆記

重量訓練的飲食筆記

掌握運動餐盤進入運動食代。我們進行重訓的目的大部份都是希望「增加肌肉」,同時還要「減少體脂」讓身體肌肉線條更明顯、更美觀。因此飲食仍然扮演著非常重要的角色,重訓前中後,吃法不一樣喔!

我們常說,想要有好身材七分靠吃,三分靠練。由此可知吃什麼對於訓練有多重要,吃對食物能讓我們在高強度的重量訓練中,保持足夠的能量、提高訓練成果,而肌肉的增加是靠阻力重量訓練不斷地將肌肉做破壞、修復、重建,在這樣重複過程中不斷地壯大,再說,想減少體脂肪的同時絕不是單靠運動,靠的是「熱量控制」,也就是「飲食熱量要適當 + 運動消耗的熱量要足夠!」所以,如何在重訓的前、中、後「好好吃飯」是我們接下來要討論的重點。

重訓前的飲食原則

應選擇能緩慢吸收的碳水化合物和優質適量的蛋白質組合。

曾經有一名患者因健身到一半突然「砰」一聲昏倒在地,頭部在倒地時撞到器材因而送醫,雖然沒有大礙,但後來得知是該名患者是剛下班就立刻到健身房鍛鍊,在鍛鍊前並沒有吃東西,想說運動結束再吃晚餐即可,沒想到因為血糖快速降低而暈倒,便造成這場有驚無險的案例。

從這樣的案例裡,我們知道不要輕易空腹運動,在運動前一小時內,都應該避免空腹情形,適當也適量地補充餐點,讓身體有足夠的能量應付接下來的鍛鍊,不過,也必須讓身體有時間消化。

重量訓練主要由肌肉中儲存的肝醣做為能量來源,因此鍛鍊前應選擇好消化並能緩慢吸收的碳水化合物及適量的優質蛋白質組合。

所謂好消化並能緩慢吸收的碳水化合物來源如地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉、水果奶昔、全麥吐司、貝果等,而應避免太甜的食物,像是含糖的飲料、甜點、蛋糕、麵包、零食等。

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為什麼運動前要補充能緩慢吸收及好消化碳水化合物呢?

1. 增加葡萄糖儲存為肌肉中肝醣,在阻力重量訓練的情況下釋放出能量給人體使用。

2. 維持血糖與胰島素的波動穩定,在整個訓練過程中保持血糖恆定。

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重訓運動者應挑選合適的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前補充蛋白質主要是要防止因為胺基酸不足而造成肌肉分解流失,所以若處在高強度的訓練前,可以補充胺基酸如 BCAAs 這類的支鏈胺基酸,能迅速被當作能量來源。因此,很多訓練前的蛋白補給品,都會將支鏈胺基酸 BCAAs 加入其中的成分,它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收,避免肌肉分解流失。

重訓前五大 NG 行為

運動前吃太多

會不利於訓練時肌肉的表現,因為身體為了消化吃太多的食物而讓血液更集中在胃部。因此在訓練前應該有足夠的時間來消化食物或補給品,來避免胃部不適,所以愈接近訓練時間時所攝取的食物份量應愈小愈好。

吃太甜的食物

快速吸收的碳水化合物例如很甜的含糖飲料或甜點、零食都不適合運動前吃。太甜的食物不但不能讓能量穩定持續地釋放還會刺激血糖快速上升、胰島素分泌量就會增多,造成身體狀態不穩定。加上運動本身也會消耗血糖,雙重作用下,可能會在訓練時發生非常危險的低血糖情形。

吃高脂肪食物

身體需要消化吸收的時間較長,不建議訓練前食用。

會讓腸胃敏感或高纖的食物

例如地瓜、牛奶。富含纖維的食物會在體內停留較長的時間,或有些人對於牛奶耐受不佳,擔心在訓練開始後會因腸胃不適或腸胃蠕動加速產生便意,影響鍛鍊。

空腹鍛鍊

空腹鍛鍊會使體內肝醣存量下降、肌肉能量不足,容易在鍛鍊時使不上力、感到乏力疲憊、無法專心鍛鍊。

好消化的澱粉食物

重訓中的飲食原則

補充電解質與水分

由於水分跟細胞所需的營養物質,是電解質在細胞內輸送的,適當的水分會讓身體新陳代謝得好,所以請準備好隨時補充水分,並可適時的補充電解質飲料,建議運動中每 10 ~ 20 分鐘,就補充 200 ~ 300 cc 的水,並小口小口地補充。

若鍛鍊時間超過一小時,建議可以開始補充稀釋運動飲料,因大量的電解質會隨汗一起流失,建議除了補充水分外也要補充電解質,如果沒有適當補充,可能會導致電解質不平衡,容易有抽筋等問題發生。

如果運動時間再拉長,建議接下來要補充適量好消化的醣類食物,例如熟香蕉、蘇打餅乾等。可以增強耐力、延緩疲累並防止低血糖及飢餓感,每次份量不要吃太多、小口小口慢慢吃,以免引起運動時腸胃不適及噁心感。

水量的補充依照每一個人的身體生理狀況及訓練強度都會有不同,在每次的運動過程中,找到適合自己的補給方式,非常重要!

高敏敏

重訓後的飲食原則

正確補充碳水化合物 + 蛋白質 + 適量油脂,修補肌肉、回復體力!

鍛鍊結束後,肌肉細胞會消耗很多的能量、耗盡肝醣,加上鍛鍊過程中不斷的刺激肌肉,肌肉纖維會損傷,但此時也正是吸收營養素最好的時機!

因此在訓練後 30分鐘 ~ 1 小時內趕緊補充對的食物可以幫助肌肉修補生長、恢復體力促進新陳代謝。理想的情況下,需要在運動後 30 分鐘內做能量補給,讓這些能量儲備恢復。若無法立即吃完整的一餐,至少應在運動後 20 分鐘內吃些點心,像是有糖豆漿、地瓜牛奶、水果奶昔、乳清加燕麥片,然後在 3 到 4 小時內吃上完整的一餐。以下提供碳水化合物 + 蛋白質的組合給大家!

重訓後 5 大建議食物搭配

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豆漿 + 地瓜

雞肉飯

乳清蛋白 + 燕麥片

烤鮭魚 + 馬鈴薯

香蕉奶昔

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重訓前中後飲食重點總結

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重訓前:應選擇能緩慢吸收的碳水化合物和優質適量的蛋白質組合,穩定血糖釋放。

重訓中:補充水分與電解質,避免脫水與抽筋。

重訓後:正確補充碳水化合物 + 蛋白質 + 適量油脂,修補肌肉、回復體力!

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蔬果

3 個運動餐盤學起來

因為運動強度跟訓練量會隨著你的訓練或比賽的計畫而有變動,當每個人對每日食物的所需份量會由每日的總能量需求來決定,因此餐盤也要隨著有所變動。

因此,美國奧林匹克委員會與克羅拉多大學運動研究所共同針對運動者不同的強度狀況所設計出藍色、灰色、紅色三款不同顏色的餐盤,可簡單的知道不同訓練強度時各種食物需要的餐盤比例,也可以諮詢營養師把這個餐盤與你的運動計畫結合起來使用。

藍色盤子

適用於訓練強度量較低時,平時較輕鬆的訓練日、休息日等不需要比賽或額外消耗更多能量與營養補充的時期(前提是需無受傷,若受傷則需另外個別規劃)。也適用於需要降體重的運動員或是當天運動消耗比平時較少的情況。

和灰色與紅色盤子比較之下,這個盤子上的穀類食物份量較少,而且整體的食物量也更少。

運動營養篇 藍色盤子

灰色盤子

針對中等、適度的強度訓練者,大約是一天訓練 1 ~ 2 次,或是訓練內容是針對技術的磨練。因為訓練量增加、消耗量增加,能讓灰色盤子上容納更多的碳水化合物。這個餐盤的量大約符合每日能量需求(TDEE),也是作為運動強度增加或降低時向上或向下調整的基準。

運動營養篇 灰色盤子

紅色盤子

針對高強度運動者而設計,大約是一天至少訓練兩次以上強度很強的訓練或正位於比賽期間。當訓練強度和持續時間上升,會更需要碳水化合物,因為這是能源的主要來源(亦需取決於運動類型)。如果參加的比賽是需要額外補充碳水化合物來補充能量者,也可以參考此份餐盤的分配在比賽日的一早、一整天或項目結束後來補充食物。

運動營養篇 紅色盤子

餐盤各類食物的選擇重點筆記

這個運動餐盤的目的主要是方便運動者能做到自我調控,除了需要注意分量之外,食物選擇及烹調方式就非常重要,避免加工食品、避免油煎及油炸物以及避免單一食物的偏好,多元健康的攝取原則才是好的喔!

全穀雜糧類

平時應多選擇非精緻澱粉,如糙米、全麥麵、全麥麵包、藜麥、燕麥、地瓜、芋頭、山藥等含膳食纖維的澱粉,唯有在比賽前要注意,減少高纖維的攝取,才能在比賽時避免胃部感到不適的狀況發生。

豆魚蛋肉類

以低脂的蛋白質來源為主要攝取原則,不論豬肉、牛肉、羊肉、魚肉、家禽、豆類及其黃豆製品、奶製品都是優質蛋白質來源,若飲用牛奶或乳製品也應注意自己是否有乳糖不耐症之情形。

水果類

平時攝取應以新鮮水果為主,為維生素、礦物質、膳食纖維之天然食物來源,而醃製水果或果乾類因為含糖量較高,因此較適合訓練強度較強時的補充食用。

蔬菜類

平時攝取應以新鮮蔬菜為主,為膳食纖維、維生素、礦物質之天然食物來源,蔬菜湯是不錯的選擇。

油脂與堅果種子類

油脂來源像是酪梨、堅果、種子、橄欖油、植物油都是優質的脂肪來源。

水分液體

水分攝取要充足,不論是乳製品、果汁、飲料、咖啡、茶或一般飲用水都是水分攝取的來源,但茶或咖啡可能會有利尿作用造成體內水分流失,要注意攝取。訓練前後也應秤重,並補充流失體重之 1 ~ 1.5 倍的水分,亦可考慮運動飲料之攝取。

餐盤各類食物的選擇重點筆記

這個運動餐盤的目的主要是方便運動者能做到自我調控,除了需要注意分量之外,食物選擇及烹調方式就非常重要,避免加工食品、避免油煎及油炸物以及避免單一食物的偏好,多元健康的攝取原則才是好的喔!

全穀雜糧類

平時應多選擇非精緻澱粉,如糙米、全麥麵、全麥麵包、藜麥、燕麥、地瓜、芋頭、山藥等含膳食纖維的澱粉,唯有在比賽前要注意,減少高纖維的攝取,才能在比賽時避免胃部感到不適的狀況發生。

豆魚蛋肉類

以低脂的蛋白質來源為主要攝取原則,不論豬肉、牛肉、羊肉、魚肉、家禽、豆類及其黃豆製品、奶製品都是優質蛋白質來源,若飲用牛奶或乳製品也應注意自己是否有乳糖不耐症之情形。

水果類

平時攝取應以新鮮水果為主,為維生素、礦物質、膳食纖維之天然食物來源,而醃製水果或果乾類因為含糖量較高,因此較適合訓練強度較強時的補充食用。

蔬菜類

平時攝取應以新鮮蔬菜為主,為膳食纖維、維生素、礦物質之天然食物來源,蔬菜湯是不錯的選擇。

油脂與堅果種子類

油脂來源像是酪梨、堅果、種子、橄欖油、植物油都是優質的脂肪來源。

水分液體

水分攝取要充足,不論是乳製品、果汁、飲料、咖啡、茶或一般飲用水都是水分攝取的來源,但茶或咖啡可能會有利尿作用造成體內水分流失,要注意攝取。訓練前後也應秤重,並補充流失體重之 1 ~ 1.5 倍的水分,亦可考慮運動飲料之攝取。

油 堅果

[bd_pesc_extract book_title=”運動食代:營養師的運動飲食筆記” book_src=”9950″ author_name=”高敏敏” author_src=”9949″]

出版社:帕斯頓數位多媒體

定價:NT$ 360


作者好激勵

健康是專長、愛美是天性,有活力營養師之稱的高敏敏,年紀輕輕即在台灣、北京、上海醫界耕耘,無論工作再怎麼累,仍堅持把自己每週料理的飲食筆記紀錄下來,要和粉絲分享,再怎麼忙碌還是可以「好好運動、好好吃飯」。營養不只是門學問,它還要能實踐健康與美麗,這是高敏敏的執著。

好肌力金句

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攝取蛋白質時,動物性與植物性的都要均衡攝取。

運動食代三分靠動,七分靠吃。

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頭號必看者

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想實踐運動營養生活的人。

想輕鬆自煮的上班族。

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