做對訓練 長對肌肉,原來健美肌肉是這樣練出來的!(上)

做對訓練 長對肌肉,原來健美肌肉是這樣練出來的!(上)

做對訓練 長對肌肉,原來健美肌肉是這樣練出來的!(上)

身體天生結構的不同,決定你的努力是否有效。要先翻轉健身的錯誤認知,真正了解自己的身體,才能按照專業步驟,控制你的長肌肉計畫。

促進肌肉生長的5大要素

要訓練肌肉當然要專注在直接刺激肌肉生長的因素上,以下介紹刺激肌肉生長的五個要素,並依照重要性由高到低排列:

1. 伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被強迫伸展,收縮力與外來阻力相抗衡的結果,會造成大量細胞受傷,典型的例子就是重量訓練的離心收縮期(即肌肉伸長將負重緩慢放下的時期),另一個狀況是進行伸展動作時。

當負重與肌肉張力相抗衡時,會產生肌纖維的撕裂,強迫組織自我修復並生長,也就是說伸展的張力是強烈的生長訊號,必須強調離心收縮的訓練,才能將肌肉生長提升到最大。

2. 收縮的張力

當肌肉因負重超載而收縮困難時,勢必要自我強化來克服阻力,要用這種收縮訓練方式達到顯著的肌肉生長反應,必須逐漸提升負重來確保肌肉持續受力。

3. 承受張力的時間

健身時的負重並非影響肌肉生長的唯一因素,否則只需要負荷最大肌力的重量,每個動作反覆一次即可。根據 Kumar(2009)的研究,並非越接近最大肌力的負重對促進肌肉生長的效果越好,因為肌肉整體承受張力的時間也扮演了一定的角色,一旦負重越大,能執行的反覆次數越少,則肌肉承受張力的時間也越短了。

如果負重較輕,則肌肉承受張力的時間較長,但承受的張力大小可能不足以產生刺激生長的訊號,在 Kumar 的研究中,這種現象發生於負重介於最大肌力的 20 ~ 40 % 之間,因此我們必須在受力大小與受力時間之間尋求平衡,基於科學研究的證據顯示,最佳的平衡點約為最大肌力的 70 ~ 80 %。

4. 肌肉燃燒

當肌肉組織的代謝功能被激發到極限時,乳酸會開始堆積,肌肉會有一種被燃燒的感覺,進而產生刺激合成作用的訊號,由於此訊號是透過酸性物質而產生,屬於化學因素,不同於前述三種物理因素,是透過負重、創傷性的鍛鍊來刺激肌肉生長。

5. 肌肉幫浦

反覆進行同一個動作的期間,肌肉也因反覆收縮而充血,稱為「肌肉幫浦」,這些多出來的血流負責將養分帶入肌肉,同時也造成肌肉某種程度的「形變」。

假使肌肉幫浦鼓動越多血液流入,肌纖維之間的距離就被推擠得越靠近,形成一股機械性的限制力量,是促進肌肉生長較弱的刺激訊號,由於肌肉幫浦的訓練並非創傷性的,可以頻繁地執行,尤其適合作為促進恢復的方式。

[bd_pesc_box part=”h4″]

該舉多重才能讓肌肉生長最大化?

在 2009 年 Kumar 等人的研究中(Journal of Applied Physiology 106(6) : 2026 – 39),測量健身後肌肉組織中的蛋白質合成量與什麼因素相關,發現只有每組動作的施力大小會影響,也就是當負重達最大肌力的 20 %、40 %、60 %、75 % 時,肌肉中的合成作用分別會增加 30 %、46 %、100 %、130 %,而當負重達最大肌力的 90 % 時合成作用僅增加 100 %,還不如最大肌力 75 % 時的 130 %。

[/bd_pesc_box]

長對肌肉 女人 男人 撐身體

如何改變動作模式改善肌肉強弱分佈

動作模式的定義是所有編排處理前的肌肉指令,讓人體可以執行所有的動作。(Schmidt、Wrisberg – 2007 年. Motor Learning and Performance , 4th ed. Human Kinetics)。

想要改變既有的模式,可能會遇到下列三個問題:

[bd_pesc_list]

由於身體構造形態上的差異,讓我們傾向使用某個特定肌肉。

由於先天體質(尤其是中樞神經)上的差異,讓我們對某個特定肌肉的使用特別得心應手。

習慣的力量:維持不良的肌肉徵召習慣,比起建立一個良好的習慣更簡單。

[/bd_pesc_list]

由於這三個阻礙,很多健身者即使做了多年的肌力訓練後,仍然只能維持既有的肌肉強弱分佈,沒有任何改善。

預防勝於治療

在進行肌力訓練時,一般人並不會特別花心力去修正肌肉徵召的模式,只是順其自然照著本能去做。可是一旦動作指令成了不良習慣,就很難自行矯正,生長落後的肌肉也不可能突然後來居上,因此打從一開始就要杜絕養成壞習慣。

改變肌肉徵召模式

理想狀況下,我們應該要能迅速察覺各種會影響肌肉的不良徵召方式,越早發現問題就越容易改善。

但是壞習慣不會輕易消失,對肌力訓練而言,動作學習意味著刺激神經纖維去支配疲弱的肌肉,使它們能在複合動作中做更強力的參與。

有時這種對動作迴路「再教育」的過程,需要更長的時間才能固著,可能需時數月甚至數年之久,並且要靠每天不間斷的堅持,完成數以千計的反覆動作。

察覺並定位肌肉

訓練過程中要盡量熟悉目標肌肉收縮的感覺,換句話說,就是要學習盡可能讓目標肌肉用力收縮,一旦確認目標的位置後,盡可能地持續用力越久越好,負重、組數、反覆次數這些都不用管,只要專心一意在用力收縮上!

建立大腦與肌肉的連結

本體感覺,俗稱「大腦- 肌肉連結」,可透過肌力訓練而培養,與習於久坐的一般人比較起來,健身者的本體感覺明顯較好:

[bd_pesc_list]

運動員較一般人高出 17 % 。

頂尖運動員較一般人高出 41 % 。

[/bd_pesc_list]

(Muaidi等人 – 2009 . Scand. J. of Med.& Sci. inSports 19(1):103-12)

如果透過專項訓練,可以比傳統訓練方式更有效地培養本體感覺,這個過程稱為「轉換」。

 長對肌肉 女人 肌肉

什麼是轉換

藉由練習一項任務可以改變執行另一項任務的能力,這樣的現象稱為轉換(Schmidt、Wrisberg, 2007 ),有兩種形式:

負向轉換

假使做了許多的推舉運動,最後卻發現胸肌沒有變強壯,因為主要是肩膀與手臂的肌肉在出力,這種現象稱為負向轉換,妨礙了胸肌的生長。

正向轉換

透過執行輕鬆的單關節動作(isolation exercises),可以培養某一條肌肉的本體感覺,例如更加熟悉胸大肌收縮的感覺,這種能力可以轉換到困難的複合動作中,使得該動作能更有效地針對胸大肌做增強,稱為正向轉換。

單關節動作促進轉換

要發揮正向轉換的效果,必須在較弱的肌肉練習收縮時,將平時主導的強壯肌肉干擾降至最低,因此選擇單關節動作會比複合動作來得好。

比起提高負重降低反覆次數的訓練方式,降低負重以提高反覆次數會更有效,因為高強度運動會妨礙神經肌肉的學習,只有不斷的反覆正確動作才能加深印象,幫助較弱的肌肉學習如何收縮,這才是訓練最主要的目的。

反覆練習促進學習

要刺激神經系統成功徵召那些被忽略的肌肉,單關節動作是最適合的訓練,因為動作簡單可以盡量減少動用的肌肉數量。選定了動作後就要盡可能增加反覆次數,並且越常練習越好,因為是低強度的運動,不需要太長的恢復時間,即使天天做也無妨。

為了達到最大反覆次數,有各種方式將單關節動作與日常訓練結合,我們可以將針對胸大肌上部或脊下肌的運動作為暖身,或者將肱肌或小腿肌的訓練作為健身課表的一部分。

 長對肌肉 女人 男人 舉啞鈴

[bd_pesc_extract book_title=”進階肌力訓練解剖聖經” book_src=”9923″ author_name=”Frederic Delavier & Michael Gundill”]

出版社:旗標科技

定價:NT$ 690


作者好激勵

世界健身書之王 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 合著,在台灣更由李恆儒博士、宋季純醫師與韓立祥教練三大領域專家專業翻譯,翻轉健身的錯誤認知,認清自己的肌肉長度與骨骼關節,避開運動傷害,幫助你真正完成健身、健美、健力的境界。

好肌力金句

[bd_pesc_list]

了解自己的身體是肌力訓練的基礎。

要設計一套有效的健身計畫,一定得先具備人體解剖學與型態學的知識。

解剖學,研究肌肉骨骼構造的科學。

型態學,依據個體構造預測運動軌跡的科學。

[/bd_pesc_list]

頭號必看者

[bd_pesc_list]

進階練肌力的好手。

想突破健身瓶頸的人。

想釐清健身錯誤知識的人。

從事肌力復健工作的人。

[/bd_pesc_list]

[/bd_pesc_extract]