40歲後,小心成為肌力不足群

40歲後,小心成為肌力不足群

40歲後,小心成為肌力不足群

若不運動,體內支撐骨架的肌肉耐力便會流失,甚至是肌肉會變少,也就是所謂的肌少症。缺乏肌肉的支撐,人體反更容易跌倒受傷,也就會產生「一跌就再也起不來了」的狀況。在檢測自己的肌力年齡後,就要開始動起來!

檢查看看自己體能是不是符合健康標準

根據美國 《Active Aging 》期刊表示,一個健康的老年人還是必須要保有一定程度的肌力、肌耐力、柔軟度、心肺耐力與平衡感等多項體能指標。以下列出7 個簡單的檢測動作,建議大家可以自己測試看看自己的身體是否符合健康的體能標準!

Check 1:30秒從坐到站

了解對肌肉的刺激的不同,開始訓練吧!

雙手交叉抱胸,讓受測者使力從椅子上站起,在30 秒內重複最多次。這是一個相當安全的下肢肌力檢測動作,也可以測試受測者的平衡感。在執行動作時,請雙手交叉置於胸前。

 

 40歲後 30秒從坐到站

Check 2:手臂彎舉

讓受測者坐在椅子上,手舉重物,並在 30 秒內盡力重複最多次的手臂彎舉。

坐在椅子上手舉一個重物,這是檢測上肢肌力相當簡單又安全的一個方式;測驗時給予女性受測者大約 2.27 公斤的重物,而男性受測者則 3.63 公斤。

 40歲後 手臂彎舉

Check 3:6分鐘走路

計算受測者在 6 分鐘內,可以走多遠。

這是一個安全又簡單的心肺有氧耐力檢測,可以在任何地方進行,為了容易測量行走距離,建議可以在家附近的校園操場內進行檢測。

 40歲後 6分鐘 走路

Check 4:2分鐘登階測試

計算受測者在2分鐘內最大的登階次數量,每階高度約為 18 公分,執行此檢測時注意旁邊可以有扶手以避免跌倒。

此為心肺有氧耐力檢測的變化型,當天氣或場地不允許進行 6 分鐘走路時,可以使用此方式檢測。

 40歲後 2分鐘 登階測試

Check 5:椅子前彎檢測

這個動作是利用椅子來檢測下肢柔軟度的動作。做測試時注意膝蓋打直腳尖翹起;需要有旁人協助測量手指指尖與腳尖的距離。

 40歲後 椅子 前彎檢測

Check 6:背部抓握

此動作可以檢測肩膀柔軟度。一手由上往下彎, 另一手由下往上彎,盡量讓兩手在背部互相碰到甚至抓握;需要有旁人協助測量雙手之間的距離。

好的肩膀柔軟度對於生活有非常大的影響,例如:梳頭髮、拿取較高的物品、女性扣內衣等動作,若肩膀柔軟度不好的人則會受到很大的影響。

 40歲後 背部 抓握

Check 7:8步反應測驗

此動作測試受測者的反應、平衡與敏捷能力。讓受測者坐在椅子上,然後起立往前跑約3公尺, 並折返坐回椅子上。

此動作是模擬生活中具有時間性的動作, 例如:接電話、跑到廚房關火爐或上下公車等動作。

 40歲後 8步 反應測驗

[bd_pesc_extract book_title=”肌力壯了就不老,打造40後的健康人生” book_src=”9765″ author_name=”林冠廷” author_src=”9767″]

出版社:文經社

定價:NT$ 320


作者好激勵

運動防護專家林冠廷,特別運用自己碰到的實際案例,設計出60種不同部位的肌力運動操,讓熟年人口也能安心運動,增強自己的肌力,不用再害怕「一跌就再也起不來了」,而且還讓自己擁有一個黃金熟年。

好肌力金句

[bd_pesc_list]

迎來一個「不跌倒」的熟年生活。

人無法避免邁入老化,但絕對能選擇高品質的老化生活!

[/bd_pesc_list]

頭號必看者

[bd_pesc_list]

40歲後、開始準備人生下半場的人。

年輕時候沒有學習正確運動的人。

體能狀況不是很強的人。

[/bd_pesc_list]

[/bd_pesc_extract]