增肌同時減脂的三餐飲食助力(上)

增肌同時減脂的三餐飲食助力(上)

增肌同時減脂的三餐飲食助力(上)

把無聊乏味的健康食材變可口。稟持著吃美味食物的吃貨熱忱,讓料理兼具口感及視覺上的色彩鮮豔;烹調快速簡易且營養均衡,是我獨特的 Mayfitbowl 招牌健身碗!

3步驟立刻算出你的一日所需熱量3步驟立刻算出你的一日所需熱量

估算熱量、補充足夠營養素,學會量身打造自己的飲食計畫。

STEP 1 算出你的基礎代謝率(BMR)

所謂「基礎代謝率」(BMR)是指你在靜息狀態下,每天所消耗的最低能量,也就是滿足基本生存所需的代謝率,包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,可利用美國運動醫學協會提供的公式計算(建議可用體脂計測量,會更準確:

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BMR(男) = (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡) + 66。

BMR(女) = ( 9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡) + 655。

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體重單位:公斤(kg)、身高單位:公分(cm)。

STEP 2 估算每日總消耗熱量(TDEE)

每日總共會消耗的熱量,又稱為 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考:

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久坐(辦公室工作類型、沒有運動):× 1.2。

輕度活動量(每週輕鬆運動1~3日 ):× 1.3。

中度活動量(每週中等強度運動3~5日):× 1.55。

高度活動量(活動型工作型態5~7日):× 1.725。

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STEP 3 訂立增肌或減脂目標,調整攝取熱量

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如果目標是增肌,熱量建議攝取超過 TDEE 的 5 % ~ 10 %。

如果目標是減脂,熱量建議攝取低於 TDEE 的 10 % ~ 20 %。

如果希望維持原本身材,熱量建議攝取等同 TDEE 的量。

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蔬菜 醬 桌 PAD

想減肥或增肌,你應該吃什麼?

接近原型的天然食品可以選,避免重油、重鹹、調味過度的食品及人為加工產品。

長肌肉的蛋白質吃這些!

下圖數值為該食材每 100 g 的蛋白質含量。

這些蛋白質不要碰!

像火腿、熱狗、培根、香腸這些精緻肉品,添加物多,且通常都含有防腐劑,不建議食用;此外像是雞肉,雖本身擁有良好的蛋白質,但經油炸就會產生「飽和脂肪」,熱量很高,且影響身體健康,不建議太常吃。

蛋白質食物

補充能量的醣類在這裡!

下圖數值為該食材每 100 g 的醣類(不含膳食纖維)的含量。

危險的醣類要注意!

醣類是提供身體能量的重要來源,但我們經常吃錯,而且還吃了很多!事實上,許多醣類都經過多重加工程序,例如白米、白麵包、白麵條、披薩、蛋糕、精緻餅乾等,吃了會讓血糖快速升降,導致體重增加。此外像是精緻糕點、手搖杯飲品等高糖分的食品也應盡量減少,總之,最好還是多吃富含纖維、少加糖的天然食物,對增肌或減重都比較有幫助。

澱粉類食物

吃不胖的纖維這樣選!

下圖數值為該食材每 100 g 的纖維含量。

攝取纖維要適量!

纖維的好處非常多,不只能夠解便秘,還有助於降低膽固醇、控制血糖、減重,也是腸道益生菌的來源,可說是沒什麼缺點的營養素!唯一需留意的是,纖維容易有飽足感,吃太多可能造成其他食物攝取量不足,導致營養不均衡,且纖維過量可能引起腹瀉,反而將吃進的營養素排出體外。此外,有胃部或腸道疾病的人,也不建議吃太多,適量補充即可。

蔬菜 水果

好的油脂有哪些?

下圖數值為該食材每 100 g 的脂肪含量。

當心壞脂肪找上你!

脂肪對人體的重要性並不亞於蛋白質,但如果攝取過多,不僅會使人發胖,還會造成身體的重大負擔!尤其要避免鹽酥雞、薯條等油炸物,或糕餅、洋芋片、人造奶油等食品,這些食品所含的「反式脂肪」,會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率,也可能造成高血脂、脂肪肝,不可不慎!

堅果類食物

[bd_pesc_extract book_title=”一碗搞定!增肌減脂健身餐” book_src=”9943″ author_name=”May(劉雨涵)” author_src=”9944″]

出版社:瑞麗美人國際媒體

定價:NT$ 380


作者好激勵

原本是個和大家都一樣的平凡泡芙女孩,大學時突發興致去健身房,竟然發現自己體脂高達 30 %!

這對於不覺得自己很胖的 May是個打擊,瘋狂運動一陣子後,體脂竟然也只下降 1 %,再度深受打擊,變得很不快樂。

痛定思痛,May 帶著對飲食的熱忱,在 IG 上發表 Mayfitbow 招牌健身碗,美味的健康餐加上規律的肌力訓練,讓他成為快樂的人氣健身女孩。

好肌力金句

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想要好身材,又不願意放棄美食,其實很簡單!

養成能夠長期維持的「健人思維」。

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頭號必看者

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堅持手作料理的吃貨。

熱愛健身與美食的人。

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