做對訓練 長對肌肉,原來健美肌肉是這樣練出來的!(下)

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做對訓練 長對肌肉,原來健美肌肉是這樣練出來的!(下)

練肌肉的法則,數一數就有30幾個之多;如果你還是初進健身界的生手,也不必太緊張,先搞懂「先期疲勞訓練法」與「後期疲勞訓練法」。難怪專演英雄的明星們肌肉會局部跳動,原來肌肉是可以這樣練呢!

先期疲勞訓練法 pre – ehaustion

或稱預先疲勞,指的是先做單關節動作,讓目標肌肉稍微疲勞,然後緊接著做複合動作訓練整個肌群。使用先期疲勞訓練法,可能會面臨三個不同面向的狀況:

最佳狀況

應用得當的話,先期疲勞訓練法應當能刺激神經末梢,重新支配生長落後的肌肉,例如想要加強背部肌肉的生長,可以在引體向上前先做一組仰臥拉舉,以強化自己對背闊肌外側收縮的感覺。

避免在進行單關節動作時就讓肌肉太過疲勞,才能增加成功的機會,大概比最大反覆次數少二到三下就停止。

最糟狀況

在上一段的例子中,仰臥拉舉可以先讓背闊肌感到疲勞,在隨後進行引體向上時力氣已幾乎耗盡,只好依賴手臂的力量完成動作,因此手臂肌肉也會比平常更早感到疲勞。

相當於背部肌肉發生了負向轉換,使得原本會動用到背闊肌的引體向上動作轉而被手臂肌肉代勞了。

這樣的反效果也在一些科學研究中被證實,例如在一組大腿伸展動作後緊接著腿部推蹬動作,會讓股四頭肌的活化程度降低 25 % 之多(Augustsson 等人, 2003 年. J.of Strength and Cond. Res. 17(2):411-6),這是必然的現象,因為大腿肌肉已經疲乏了。

同樣的,如果在仰握推舉前先進行胸部飛鳥動作,並不會讓胸肌更強,反而令肱三頭肌額外增加了 20 – 30 % 的負擔(Brennecke等人, 2009 年. J. of Strength and Cond. Res.23(7):1933-40)。

已經疲乏的肌肉永遠比尚未動用的肌肉還無力,唯一的例外是當肌肉被「增強」後,不過這都發生在後期疲勞訓練時(p.34),而非先期疲勞。

反彈狀況

先期疲勞訓練也可能對特定的小肌肉有幫助,例如肩膀背側的肌肉。可以在進行划船或引體向上前,先做肩側舉令肩膀背側肌肉預先疲勞,緊接著做背部複合動作時,三角肌的背側部分很快就會疲乏,轉由背部與手臂的大肌肉群接手完成動作。

持續這樣的超級組訓練幾週後會發現,肩膀背側的肌肉因為正向轉換作用,使其被徵召的比率提高了,即使暫停這樣的訓練後,僅做背部複合動作也能讓肩膀背側更容易感到痠痛,這表示整個徵召模式被改變成更有利於肩膀背側肌肉了。

結論

先期疲勞訓練法,對於在複合動作中僅有小部分參與的肌肉最有幫助。

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先期疲勞適合訓練小肌肉,例如肩膀背側肌肉、肱二頭肌或肱三頭肌。

先期疲勞較不適用於大肌群,例如背闊肌、胸肌與大腿肌群。

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 引導向上
 仰臥拉舉
 肩側舉
 划船

後期疲勞訓練法 postexhaustion

那些熱衷於使用超大負重進行肌力訓練的人,或許難以接受對疲弱肌肉進行動作再教育的觀念,即使他們能了解動作學習理論,也不想努力應用到實際訓練中。

針對這種迷思,後期疲勞訓練(postexhaustion)或許能成為解答,也就是先進行高強度的複合動作訓練(儘管這些動作是肌肉不平衡的根源),緊接著針對生長落後的肌肉執行單關節動作訓練。

舉例來說,我們可以先做仰臥推舉,緊接著進行胸部飛鳥動作,這樣的後期疲勞訓練超級組,可以幫助健身者在下一個複合動作組時,更容易感受到貧弱肌肉的收縮。

 仰臥推舉
 胸部飛鳥

[bd_pesc_extract book_title=”進階肌力訓練解剖聖經” book_src=”9923″ author_name=”Frederic Delavier & Michael Gundill”]

出版社:旗標科技

定價:NT$ 690


作者好激勵

世界健身書之王 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 合著,在台灣更由李恆儒博士、宋季純醫師與韓立祥教練三大領域專家專業翻譯,翻轉健身的錯誤認知,認清自己的肌肉長度與骨骼關節,避開運動傷害,幫助你真正完成健身、健美、健力的境界。

好肌力金句

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了解自己的身體是肌力訓練的基礎。

要設計一套有效的健身計畫,一定得先具備人體解剖學與型態學的知識。

解剖學,研究肌肉骨骼構造的科學。

型態學,依據個體構造預測運動軌跡的科學。

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頭號必看者

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