增肌減脂的低醣飲食法

增肌減脂的低醣飲食法

增肌減脂的低醣飲食法

RIZAP式減重讓你能吃飽又能改變身體的吃法。增肌減脂是有科學方法可以進行的,書中詳細說明低醣飲食的原理與生活實踐技巧,可以不過度控制醣類,一日也可以吃三餐、還能吃飽喔!

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Part A 低醣飲食法的飲食規則

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飲食規則 1:確實屏除主食

去除米飯、麵包和麵類

RIZAP 式的「醣類 OFF」飲食,從一開始就要確實去除醣類。不是漸漸減少醣類的方法,而是從「去除醣類豐富的主食」開始。也就是去掉一日三餐中的主食。

主食不僅包含米飯和麵包,蕎麥麵、烏龍麵、義大利麵等麵類也算是主食,即便是被認為能讓血糖上升趨緩的未精製糙米、裸麥麵包等主食,由於會促進胰島素分泌,也統統 NG。

我們藉由主食,會不小心就輕鬆攝取了大量的醣類。特別是亞洲人,比起蛋白質和脂質,從醣類獲得更多熱量,比例約佔三大營養素的 60 %。正因如此,從一開始就確實去掉主食,才會這麼重要。不過,像這樣完全不吃主食,只有一開始而已。當身體開始變化,達到目標之後,就可以循序漸進轉換為有醣類的食譜。如果目標是瘦得慢一點,在飲食中加入醣類也沒問題。

最重要的是,徹底理解醣類的量,並且靠自己控制。如果能做到這點,在達成目標之後,便能維持理想的身材。

 增肌減脂 去除主食

飲食規則 2:每天都要確實吃三餐

靠飲食防止復胖

最大的前提是,每天確實攝取必須的熱量(飲食量)。「減重中也要每天好好吃三餐」,是雕塑理想身形過程中不可或缺的。

每天需要攝取的熱量,以不會讓基礎代謝率下降為準則。所謂的基礎代謝率,就是心跳、呼吸、保持體溫等維持生命所需的最低限度熱量。換句話說,就是靜靜待著什麼也不做就會消耗的熱量。基礎代謝率因年齡和體重而異。

那麼,為何每天攝取的熱量不能低於基礎代謝率呢?無法獲得必須熱量的身體,會陷入一種飢餓狀態,肌肉量會因此減少、基礎代謝就會跟著下降。所以一旦回到先前的飲食習慣,就容易復胖。

一天三餐好好攝取,因為少了米飯等主食,就得從配菜確實攝取熱量。

 增肌減脂 吃三餐

飲食規則 3:攝取以蛋白質為主的配菜

以肉、魚、蛋等蛋白質維持肌肉量

要確實維持醣類OFF的減重效果,「不減肌肉」十分重要。

蛋白質是製造肌肉的重要營養素。有意識地攝取,跟維持肌肉量息息相關。

在 RIZAP,我們是以飲食和運動雙管齊下,實現打造理想身形的目標,不過如果蛋白質攝取得不夠,也無法期待靠運動能增加多少肌肉。此外,在體內製造醣類的「葡萄糖新生」機制的過程中,也會使用到蛋白質。

醣類 OFF 的飲食,在主食有所限制下,靠配菜吃飽是鐵則。簡單說,就是吃肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質。

肉類無論是豬肉、牛肉、雞肉都 OK。魚類則以赤身(瘦肉)、白肉魚、蝦子、墨魚等為主。魚板、竹輪、魚糕等魚漿類製品以及魚卵,則應該避免。

用餐時,我們也會消耗消化過程中所需的熱量。吃東西既吸收熱量也會消耗熱量。被消耗的熱量稱為「飲食誘導性熱產生(DIT)」。

比起脂質和醣類,蛋白質的 DIT 更高,多攝取蛋白質和提高消耗熱量有很大的關係。

 增肌減脂 蛋白質

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Part B 達成減重目標 3 階段的低醣飲食吃法

3 個階段中,醣類 OFF 的內容也會隨之調整。首先就把完成減重期當成目標。
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STAGE 1 減重期(減量期)

實踐

成為有效率燃燒脂肪的身體

改造身體的第一個階段。以減少脂肪為最優先,持續減少體重。飲食的基本是去除主食的低醣飲食。運動則是要維持肌肉量,每週進行2 ∼ 3次重量訓練。

飲食目標

用餐要確實攝取實踐醣類 OFF!

為了讓脂肪能有效率地燃燒, 每天攝取的醣類份量要以50公克以下為基準。除去主食,也要注意調味料和蔬菜中的醣類。富含醣類的薯類要盡量少吃,蛋白質則要積極攝取。

需要積極攝取的營養素

此階段以燃燒脂肪為最優先。請多多選用富含幫助燃燒脂肪的食材。

左旋肉鹼

是脂肪燃燒轉換為能量時,不可或缺的營養素。雖然人體內會自行合成,然而量並不多,必須多從食物中攝取。羊肉、牛肉等紅肉,以及鮪魚、鮭魚、貝類中都富含左旋肉鹼。

辣椒素

辣椒中的辛辣成分。具有排汗及分解脂肪的效果。紅辣椒、七味粉、TABASCO 中都富含辣椒素。

維生素 B2

是燃燒脂肪過程中不可或缺的營養。若想燃燒更多脂肪,平常的飲食中就要有意識地攝取。富含維生素B2的食材有納豆、鯖魚、烤海苔、肝臟等。

 增肌減脂 減重期

STAGE 2 控制醣類期(提升肌肉期)

實踐

提高肌肉量打造基礎代謝率高的身體

徹底燃燒多餘脂肪後來到這個階段,為了提高基礎代謝率,要以提升肌肉量為最優先。飲食開始需要依照情況攝取醣類,藉以提升肌肉量。

飲食目標

視狀況適時補充醣質

夜晚和減重期相同,都要控制醣類攝取,早餐和午餐則應視體重補給醣類,標準為體重每公斤1.0∼1.2公克。要注意的是,有運動的日子,不要在午餐時攝取醣類,而應該在運動後補給。也要積極攝取蛋白質。

需要積極攝取的營養素

為了提升肌肉量,確實吸收攝取的營養素非常重要。關鍵是負責消化吸收的腸道狀態。請多攝取能調整腸道環境的營養素。

膳食纖維

被稱為第六營養素,可有效改善腸內環境。膳食纖維分為水溶性和不溶性,不溶性的膳食纖維會讓腸內的益生菌變多,也會增加糞便的體積。水溶性則會吸附腸內的有害物質排出體外。富含膳食纖維的食材是海藻和根莖類蔬菜。

維生素C

維生素C是腸內益生菌「乳酸菌」的食物,能讓它更加活性化。此外也有幫助合成膠原蛋白的功能,能打造強壯又堅韌的肌肉。

 增肌減脂 控制醣類期

STAGE 3 保持體態期(維持期)

實踐

打造不會復胖的身體

最後的階段,是維持已經改造完成體態的時期。要持續保持這個有張力的身體曲線。肌肉已經非常結實,只要確實控制好醣類攝取,就能在不減少肌肉的前提下預防復胖。

飲食目標

每天攝取的醣類要在120公克以下

此階段的重點是在不勉強的範圍內,控制醣類攝取。每天的醣類攝取量以120公克以下為準(每餐40公克)。吃主食時要注意別吃過頭。為了讓攝取的營養素有效率地轉換成能量,要注意飲食的均衡。

需要積極攝取的營養素

有意識地攝取幫助代謝的營養素,就能維持已經改造完成的體態。

維生素B1

維生素B1是人體內將醣類化為能量時所需的營養素。醣類在持續消耗下,就不容易轉化為脂肪囤積起來。維生素B1不足,不僅醣類無法有效轉換為能量,也會變得容易疲勞,身體就會鈍鈍懶懶的,更無法集中精神於減重。

富含維生素B1的食物有豬肉、烤海苔、黃豆等。

 增肌減脂 保持體態期

[bd_pesc_extract book_title=”王牌健身教練在你家-飲食篇” book_src=”9927″ author_name=”RIZAP”]

出版社:遠流出版

定價:NT$ 300


作者好激勵

香曲慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶晴美 … 等日本名人,都因 RIZAP 的獨特課程找回「理想身體」。

獲得人生中最棒的身體和自信是日本 RIZAP 健身機構的目標,以科學為基礎,開發出獨特的健身課程,從飲食、運動和心理三方面,提供專業嚴選的專屬教練、諮詢師、營養師、醫師與護理師團隊,給予私人健身計畫。

好肌力金句

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不要否定自己的喜好,而是漸進式的意識改革。

對自己大聲激勵,也要找到能替自己加油的人!

一旦達成目標,不只身體,心也會跟著改變!

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頭號必看者

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想要專屬個人減重計畫的人。

想要有私人教練的人。

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