多年來,我也和許多在乎身材外表的人一樣,一直在追尋「瘦」的標準。每天會因為體重機上的數字影響整日的心情起伏;每餐為了計算熱量,該吃什麼,能吃多少,可以肚飽又不發胖而煩惱得要死;每天為了能輕盈一點,硬是冒著隔天膝關節發炎水腫的風險,在河堤公園運動健走個 10 圈 … 其實這些壓力,在減重專家的眼裡,都可能變成瘦身失敗的原因之一!

錯!節食。不吃是減重最大的錯誤方式。

吃什麼食物到肚子裡都要計算熱量?不碰澱粉,會瘦更快?不要再存著片段的減肥方法了!

人,本來就需要熱量,這些熱量才可以轉換成能量去做日常該做的工作,沒有熱量,就像把身體放在瓦斯爐上空燒,想想,一個鍋子裡沒有放入任何東西讓它在空燒,燒掉的是身體上的肌肉,而不是脂肪,這也就是為什麼有些人外表明明很瘦,但身上的肉卻是軟趴趴,體脂肪也是高得嚇人的原因。

過瘦族還要擔心的是–提早死亡的機率增高!根據美國疾病預防與控制中心的研究人員發現,並在 2013 年發表於美國醫學會雜誌(JAMA)上說明,「過瘦族的平均壽命比正常體重的人短了 6 ~ 7 年」,換言之,胖一點的人,比瘦一點的人還要長壽!

女孩

錯!過瘦。專家研究,微胖最美、最健康。

日本減重醫學博士新見正則在「微胖最美最健康」一書中提到,胖=不好的論點是錯誤的!根據日本厚生省針對 5 萬個 40 歲男女壽命平均餘年的調查結果顯示, BMI 未滿 18.5 % 過瘦族的平均壽命最短,反而 BMI 介於 25 ~ 30 % 的壽命最長;但 BMI 超過 30 % 的過胖族,仍是不健康也是不長壽的一群,「微胖」現在成為全世界認可最健康、最美的減重標準。

新見正則博士認為,「體脂肪」是非常珍貴且高效率的能源,首先要了解體脂肪要分為「皮下脂肪」和「內臟脂肪」。他說,肥胖的盲點就是把皮下脂肪和內臟脂肪混為一談,其實兩者的性質是完全不相同的!一個是皮膚下層的脂肪細胞,另一個支撐腸胃消化器官等周圍器官的肪脂細胞。

女孩

快快遠離內臟脂肪

內臟脂肪太多,會打亂代謝功能,會分泌人體有害的物質;而皮下脂肪則是人體不可或缺的機能,它包覆著全身,可隔絕體外寒氣及防止體內的熱能散失,保持體溫;目前醫美的抽脂手術,抽取出來的就是皮下脂肪,這也解釋為什麼有些人在抽脂過後,會比較怕冷原因。

所以減肥時,應從身體內臟脂肪開始減起,最後才會消耗皮下脂肪,正因為皮下脂肪可以轉化為許多人體不可缺少的機能能量,除防止體溫過低之外,同時能維持較高的免疫力及抗壓性;研究指出,適度的皮下脂肪能維持高抵抗力,預防身體生病,使體內環境有利於長壽;相對暴瘦的人抵抗力較差,身體容易失衡,通常感冒很難痊癒,壽命自然就易縮減。

女孩

錯!時間。吃錯食物就糟了,吃錯時間更糟。

自從我嘗試不再用過去計算熱量的節食方式,反而讓一直降不下來的體重,居然輕鬆掉了 7 公斤,最要的是體脂肪都從 33 % 降到 23 % ,目前也沒有復胖的情形,和過去其他減重方法比較起來,不但輕鬆許多,心理壓力變小,肌肉變得結實,外型也更 FIT 了!

不節食,反而變瘦,其方法的關鍵就是 ~ 吃對時間!

用 8:16 減重法瘦掉最難瘦的腹部

曾在日本風行的「8:16」減重法,就是不用節食,方法是「三餐在一日 8 個小時之內吃完,讓胃空 16 個小時」。早上起床後,從最開始吃東西的時間到最後吃東西的時間,控制在 8 小時以內。

這個方法不用忌諱在 8 個小時之內吃進任何食物,不用管熱量、卡路里,可以隨心所欲的吃自己想要吃的美食,而且用 8:16 減最多的部位竟是最難瘦的「腹部」,很不可思議吧!

女孩

維持 16 小時的空腹狀態

「8:16」減重法的原理很簡單,限制了飲食時間,進而改變體內能量的使用方法;也就是說,在 8 小時之後什麼都沒有吃,剩餘的16個小時腸胃是處於空腹狀態。

食物會在當天的 8 個小時之內消化完畢,身體的機制使得代謝提升,讓內臟脂肪能夠更有效率的燃燒;研究發現,以肚子的腹部內臟脂肪消失的最多,體重平均兩個星期會少掉 2.5 公斤。

用「8:16」減重法雖是最有「人性」的,而且瘦得健康、快樂、復胖率低,但仍然是要配合其他飲食及生活作息,包括每天的飲水量,至少要喝到體重 x 30 的水份,例如 60 公斤的人,每天要喝 1800 ~ 2000 cc 的水,讓吃的東西要有進有出,幫助廢物排出體外。

女孩

糖糖 bye – bye

此外,將飲食中米字旁的「糖」攝取量減少,而不是把酉字旁的「醣」減少。脂質、蛋白質、醣類這三大營養素是身體能量來源,醣類和膳食纖維合稱為「碳水化合物」,適量澱粉是會讓腦子更靈活,肌力變得更好,所以要聰明攝取澱粉。另外,可以用天然萃取的「赤藻糖醇」來取代糖。

少用人工甘味劑,改掉用精緻糖的習慣。

慢食、七分飽、睡眠充足,每天至少睡六小時,這些都是對減重大大有幫助的喔!

女孩

EDITOR:資深醫藥美食記者 王瑞玲 / PHOTO:子字影像(梁忠賢) / 攝影協力:趙克倫 / MODEL:芓萁 + 王寧(安可娛樂有限公司) / 場地提供:台北沐蘭精品旅館

小時候我家沒有蓮蓬頭,除了一個共用的大洗澡盆,每個人自己還有兩個小臉盆 一個洗屁屁、一個洗腳ㄚ。我媽很愛乾淨,這是不能共用的。至於兒時的我,只覺得麻煩,總是隨便舀盆水、雙腳在地上搓搓就算洗腳了。

記憶中倒是蠻喜歡泡腳的,打完排球後回到家,腳ㄚㄚ泡在暖呼呼的熱水裡,真是舒服,只不過,這實在是件麻煩事,腳已經很痠了,還要去盛熱水,我又常把地板弄濕,泡好腳還要收拾殘局,總讓我覺得更麻煩,因此泡腳的次數並不多。

長大了才知道泡腳是對身體有益的,想想在累了一天之後,如果有人端盆熱水給你泡腳,真是再舒服不過了。然而,這只是米總編的奇想,自己的雙腳自己救,講究速效的現代人,幾乎甚麼渴望都有解決方案,隨著工作越累、腳底越沉重,米總編決定到藥妝店買腳底貼布回來試試。

其實腳底貼布這種東西很早以前就知道,但不知為什麼,一直有個那是老人用的印象,而且覺得腳底貼包東西,感覺很不時尚,哈哈!最近突然想通,意思不就是腳底貼面膜的概念,睡前貼面膜、睡覺貼足貼,一氣呵成的保養術。

竹酢保健貼

三樂事竹酢保健貼,撐起明天的好腳力

竹酢貼的原料是孟宗竹,提到孟宗竹就想到美麗的杉林溪,人類很早就發現竹子的很多妙用。[ 三樂事竹酢保健貼 ] 是日本進口,採用日本深山的孟宗竹製成,必須經過 15 年的淨化熟成才會變成竹酢原液,等於是竹子的精華液囉;而且每 100 公斤的竹樹原料,僅能精製成 1 公斤竹酢強効粉末呢

哇!我們輕輕鬆鬆、撕開就貼的腳底貼布,背後竟然是時間淬鍊的大自然恩賜,歷經竹子長大、採收、風乾到熟成,15 年的時間,孩子都念國中了!!真是不能小看這樣小小一包的竹酢貼布,米總編忍不住用感恩的心來謝謝竹子這麼體貼我們的腳。

米總編從美國回來的朋友,幾乎每次都會熱感冒、或者是中暑,他們已經不習慣台灣海島型的濕熱感,熱,還挺得住;又濕又黏,真是不舒服。今年回來我讓他們睡覺貼上[三樂事竹酢保健貼],他說晚上比較好睡、隔天醒來渾身舒服多了,腳步也輕盈許多,到底是甚麼原理呢?我說,就是把除濕機貼在你腳底呀!

『酢』這個字就是『醋』,日本有所謂的竹酢、木酢,是取用竹子或木材原料不同而命名,含有多種營養成分與礦物質,可運用於農業、洗浴、美容、生技等產業。竹酢在遇到水氣後會變色,所以建議竹酢貼開封後要儘快使用。貼在腳底、隔天睡覺醒來會變成咖啡色,那是自然現象,不用擔心。

朋友外國住久了,聽不懂身體濕的道理。在咱們中醫的學理裡,對於身體濕氣有完整的論述。尤其是現代人久坐循環差、壓力大代謝慢、吃太鹹易水腫,如果沒有去運動流汗,那麼睡覺的時候可以貼上[三樂事竹酢保健貼],在睡眠中就能幫你除濕,是一種既省時又簡單的保健撇步喔!

[ 三樂事竹酢保健貼 ] 是日本老廠 マルカイユーポレーション 株式會社堅持古法所製造,竹酢原液製成後,再加入漿糊精、甲殼素、纖維素與維他命等豐富的微量元素,就成了我們腳底的竹酢貼了。在日本擁有良好的口碑,純度高,不只是腳底,手掌心也可以貼喔!而且還有唐辛子口味,推薦給愛吃辣的你,不是啦,不能吃!是推薦給泡芙腿想變辣的你。

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Editor:米總編

老年營養要吃對食物、還要享受食物。打破「越老就要吃越少」的迷思,坐六望七十歲要吃得跟年輕時完全不一樣!高齡者營養攝取的正確知識都在這裡!

[ 蛋白質 ] 為肌肉而吃

隨著年紀增長,所需蛋白質不亞於運動選手!

聽起來不可思議,雖然年紀大了,活動量降低,但身體有時對蛋白質的需求可能跟運動選手一樣多。此需求量是一般不太活動的成人的兩倍之多。

運動員需要大量蛋白質,以保持肌肉的狀態,因為他們從事極度激烈的運動。進入老年後,你可能需要多一點蛋白質,以因應身體不適、開刀或疾病對身體造成的負擔,或補足流失的肌肉。此時,你需要的可能不只是從食物中攝取蛋白質,還要吃補充品。

就算是沒有疾病或肌肉流失,或你覺得自己身體不錯,吃得也好,不過,你已到達需要考慮每餐是否攝取足夠蛋白質的年齡。

吃夠對的食物

身體好的時候,攝取蛋白質的方式很簡單,每餐以蛋白質食物為主食,再搭配多色蔬菜、穀類和水果,儘量每餐都這樣吃。每個人需要的量因體重、健康狀況而不同,因此無法在此給大家一個明確的數字。雖然多數專家都認為年輕成人的建議攝取量太低,但對於年長者的建議攝取量,卻尚未達到一致共識。

對於健康的人來說,理想狀態是體重每公斤攝取 1.2 公克蛋白質(有些研究專家則建議每公斤每天應攝取1.5公克)。也就是說,每天要攝取 60 到 80 公克蛋白質,儘量平均分配到每一餐,這樣就該足夠。

不過,很多時候你會面臨以下狀況:

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從疾病康復

因病無法行動自如(或已經一段時間)

想運動鍛鍊肌肉

要開刀或剛開完刀

體重減輕(導致肌肉流失)

進入晚年

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此時,每天需要的蛋白質會增加 15 到 20 公克,等於要額外攝取:2 個小的豬排 或 2 顆蛋 或 4 片全麥麵包 或 2 杯白飯 或 2 杯扁豆

如果你的食量沒有這麼大,或胃口不佳,可以用高蛋白飲品或補充飲品替代。

剛從疾病康復或開刀後,要馬上增加蛋白質攝取,來幫助身體恢復,就算還躺在床上也一樣。不要太期待從鏡子裡看到成效,要記住,適量蛋白質攝取絕對能強化身體,幫助身體完成本書所述的所有體內工作。

我不吃肉,這樣蛋白質夠嗎?

如果你少吃動物性蛋白質但非素食者,進入老年後,真的需要重新思考你的飲食習慣。先前已提過,從動物食物裡攝取充足的蛋白質比較容易,因為吃的量不用多,同時還能夠攝取到鐵、鋅、硒和維生素 B12。

如果你不吃肉,但吃奶製品和蛋,你可能需要鐵錠等其他補充品,但攝取量應不成問題。

素食者就要特別留意蛋白質、營養素的攝取。堅果、豆類(扁豆和豆類)、種籽、穀類和豆腐等大豆製品都是不錯的蛋白質來源。你也可以攝取大豆、米或豌豆蛋白等植物蛋白製成的高蛋白補充品。

 蛋白質 不老營養素

[ 葉酸 ] 預防失智

葉酸是維生素 B 群的一種,是維持大腦正常運作不可或缺的營養素。葉酸也可以預防腸癌(對其他癌症也可能有效),減少血液裡同型半胱氨酸(若血液裡含大量這種物質,可能會引發心臟病和阿茲海默型失智症)的濃度。

很多食物都含葉酸(許多市售早餐麥片和果汁都添加葉酸),所以多數人不會有缺乏的疑慮,但很多藥物會影響身體對葉酸的吸收能力,或改變身體使用葉酸的方式,因此若你有服用以下藥物,應要定時做血液檢查,確定葉酸是否不足。輕微葉酸缺乏可能會提高心臟病、認知問題的風險。嚴重缺乏則會引起腹瀉、食慾不振、體重減輕、舌燥、頭痛、心悸、焦躁和健忘。

特別值得一提的是下述的一般非類固醇消炎藥,如 ibuprophen 和阿斯匹靈(不是乙醯胺酚 – 普拿疼 這是另外一種止痛藥)。這類藥物不用處方籤,在超市或藥局就能買到,很多人都以為很安全,所以吃的量可能大到影響體內的葉酸濃度。如果你平時有擅自服用的習慣,請告知醫生。若有葉酸缺乏的狀況,或許需要改成其他替代藥物,或吃葉酸補充品。其他的非類固醇消炎藥也會導致類似問題,但因其為處方藥物,醫生可以控管用量。

極低劑量的阿斯匹靈,如 Cartia 100 和 Cardiprin 100,常被醫生拿來幫助病患減少血液的「濃稠」程度,以預防心臟病與中風。相較於非類固醇消炎藥,少量的阿斯匹靈不會造成問題,但要是你有服用的習慣,還是要定期追蹤體內的葉酸濃度。

你可以從綠色蔬菜裡攝取到葉酸,尤其是綠葉蔬菜,像是羽衣甘藍和菠菜,其他來源還有綠花椰菜、肝臟、添加葉酸的市售早餐麥片和果汁、堅果、鷹嘴豆和酵母或蔬菜萃取如維吉麥、馬麥醬。

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服用葉酸錠前,請注意:先檢查自己是否真的缺乏,因為過量葉酸對身體有害。

通常葉酸的血液檢查也包括維生素 B12,因為這兩種維生素相互依賴。

腎臟功能不好的人,請特別注意:高劑量葉酸,或高劑量葉酸搭配其他維生素B錠,都可能加劇腎臟問題。

大部分的低劑量綜合維生素B補充品含葉酸、B12,但其含量不會造成傷害,服用任何維生素、礦物質補充品前,務必先告知醫生,以防不良影響。

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 葉酸 不老營養素

肌肉是抗老化的前線

晚年正確飲食,維持肌肉,有助抗發炎,大小傷口可快速復原,並活絡大腦細胞,更能步伐輕盈、充滿自信。

肌肉是抗老化的前線,作者除了教你認識營養素,還有為三種年紀量身訂製的飲食計畫喔!

幫你不老的營養素,這些都很重要:

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蛋白質

葉酸

維生素 B12

維生素 D

維生素 K

礦物質:鈣、鎂、鐵、碘

抗氧化物:維生素(A、C、E)、鋅、硒、植化素抗氧化物

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[bd_pesc_extract book_title=”吃對了,讓你閃閃發光、抗老化” book_src=”9959″ author_name=”奈爾.霍賓斯(Ngaire Hobbins)”]

出版社:帕斯頓數位多媒體

定價:NT$ 350


作者好激勵

在老年營養不熱門的時代,充滿熱情的澳洲營養專家奈爾.霍賓斯便注意到長者的需求,致力於老年到虛弱晚年的營養照護,更棒的是,用淺顯易懂的文字讓大家不需要費力就能學會老年營養照護。

他提出的見解,讓人清楚了解身心虛弱與自主又充滿活力的長壽生活兩者之間的差異性 – 享用美味的食物;營養吃得夠、肌力鍛鍊好,50 後生活更精彩。

好肌力金句

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維持活力、活躍老年,請好好享受每一口食物。

改變飲食的焦點,從預防疾病,到「欺騙」老化。

肌肉不只帶動身體,還是「欺騙」老化的關鍵。

肌肉很健忘,需要被提醒。

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頭號必看者

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完全沒有營養概念的人。

即將進入中年的人。

家中有長者的人。

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打破限制,女性在任何階段都要愛自己。Annie自己身為健身教練,同時也是兩個孩子的媽媽,她非常了解有很多媽咪對於產後要如何快速瘦身有很多迷思,比如說餵母奶真的可以瘦得比較快嗎?到底產後多久可以開始運動?諸如此類的問題,相信大家心裡面都有好多的問號。除了媽咪們的疑惑之外,一般女性也有許多關於運動方面的問題,例如生理期能不能運動?以及所有女孩們最擔心的肌肉問題。Annie 就要來替各位媽咪、女生們解惑,聊聊所有關於運動的迷思,希望透過Annie的解答,大家都可以更有動力開始運動,一起變得更美更棒!

愛美女孩 Q&A

如何練出線條,但不要有肌肉?

其實肌肉每個人都有,只是明顯或不明顯而已。每天都有不少女孩詢問我,到底應該怎麼鍛鍊才能練出那些明顯的線條,但是又不要變成金剛芭比?

首先我還是要告訴大家,女生因為先天的體脂肪較高,所以要變成金剛芭比或變壯是非常非常困難的,所以請女孩們放心地運動吧!

想要練出肌肉線條,首先妳要知道為什麼妳的肌肉線條不明顯,其實主要有兩個原因。

1. 脂肪過多

肌肉在人體的深層,肌肉的上層是脂肪層及皮膚,如果脂肪過多,那麼肌肉線條自然就會被遮蓋住,這解釋了為什麼很多女孩或產後婦女練不出腹肌,就是因為低體脂是顯現肌肉的先決條件,所以想要菱角分明的肌肉線條,就先降低妳的體脂吧!

2. 肌肉量過少

有些女孩屬於易瘦體質,其實體脂本來就不高,但為什麼還是看不到肌肉線條?

如果妳偏瘦,但是肌肉線條還是不明顯的話,那有可能就是妳的肌肉量不足,也就是肌肉太小,無法撐起妳的肌肉塊顯現出明顯的線條。

想要擁有好看的肌肉線條,降低我們的體脂肪外,更要持之以恆鍛練我們的肌肉,這樣才可以練出擁有線條的好身材。

生理期可不可以運動呢?

坊間有很多謠言說生理期來時不能運動,讓很多生理期來訪的女孩打消運動念頭,究竟生理期間可不可以健身呢?答案是可以的!

其實生理期與運動有著密切的關係,在生理期間正確適當的運動除了可以緩解經期的不適,還能夠促進血液循環、穩定情緒、帶來好心情,且能讓經血排出順暢,減緩疼痛症狀。

生理期量大的那幾天,女孩們通常都會比較懶散一點,Annie會建議可以把運動時間縮短一點,強度也可以小小調低,但是不需要特別因為生理期的來到而停止本來的運動習慣,或是可以在生理期量大的前幾天進行一些較舒緩、伸展為主、輕度的瑜伽,量少之後,再慢慢恢復原本的運動強度。

 用健身寵愛自己 | 給媽咪們、女孩們愛自己的正確瘦身觀念

產後媽咪 Q&A

產後瘦身黃金期/什麼時候可以開始運動?

產後 6 個月內是減重黃金期,媽咪們可以把握產後的 6 個月持續做產後的塑身運動或找合格的健身教練幫妳規劃適合自己的減重塑身計畫。

自然產的媽咪們會建議在生產後的第二天就可以開始嘗試做凱格爾氏運動(Kegel Exercises),凱格爾氏運動可以鍛鍊我們的骨盆底肌群,幫助我們懷胎十月撐大的骨盆底肌群盡快復原,防止媽咪們有產後漏尿、尿失禁等問題。

產後第一週開始可以做一些簡單的瑜珈伸展運動,慢慢的讓我們全身的肌肉開始暖身,為我們接下來的瘦身運動做準備,幫助我們傷口的癒合,也可以緩解腰痠背痛; 第二週開始可以嘗試一些強度較低的徒手肌力訓練;第三週開始視自己的身體狀況慢慢的將強度增加。

剖腹產的媽咪們產後一個月到三個月,是身體的復原時期,通常此時期的媽咪們如果傷口癒合的狀況不錯,就可以開始嘗試做些肺活量較大的運動,像是產後瑜珈、呼吸運動等等,若媽媽三個月後身體恢復較快,在醫師的同意下,還可以開始做一些強度較低的徒手肌力訓練,例如棒式、抬腿運動等……。剖腹產後五個月是塑身減肥的黃金時期,此時絕大部分的媽媽都已完全恢復,可以開始進行一些高強度的運動,如:相撲式深蹲+交叉步或側躺抬腿訓練。

親餵母乳還是可以正常運動嗎?

親餵母乳絕對是可以正常運動的,而且還會增加產後瘦身的效率,運動也會讓媽咪的心情更愉快,可以增加母乳的分泌量,所以運動對於正在哺餵母乳的媽咪真的很好。

《國際母乳哺育期刊》(International Breastfeeding Journal)曾發表文章證實,餵母乳有助於產後瘦身,餵一天母乳所消耗的熱量,大約是 400 至 500 大卡,相當於慢跑 1 小時。有許多媽咪在產後餵母乳反而越來越胖,是因為很多媽咪忽略了在飲食上控制品質及熱量,還有缺乏正確的運動,持之以恆正確的運動再加上親餵母乳絕對是媽咪們最好的瘦身計畫。

要怎麼養成良好的運動習慣?

Annie 會建議每位媽咪每天替自己安排一個固定的時間運動,剛開始最好是安排自己到教室或健身房有專業的私人教練或老師帶著妳強迫運動,有老師或教練帶著妳一起運動,不但可以解除一些惰性,也可以讓自己在一開始運動時有教練給予正確的運動指導,避免受傷,還可以增加達到運動目標的效率,且上教練課也能慢慢了解如何正確的運動。

比起自己在家自主訓練,除了妳不確定自己運動的方式是否正確,也可能會因為小孩或家庭的雜事而耽誤了自己運動的時間。

Annie 也建議大家在同時間多嘗試不同的運動,不要讓自己只侷限在學習嘗試一種運動,妳會發現不同的運動會帶給妳不同的啟發,對妳的身體健康也有非常大的幫助,比方說練習瑜珈可以訓練我們身體肌肉的穩定性及關節的柔軟度;重量訓練、肌力訓練則可以增加我們的肌力肌耐力;有氧運動可以增強我們的心肺能力。讓我們的身體嘗試更多可能性,當運動成為妳生活的一部分,妳會發現不知不覺中運動已經成為妳的生活習慣。

穿塑身衣或穿塑褲就可以變瘦?

Annie 自己在生大寶跟二寶兩胎都沒有穿任何的塑身衣或塑褲,因為對於整天都動來動去坐不住的我來說真的是穿不住,不過穿著塑身衣的最大優點,就是會提醒自己要保持正確的體態,像是挺胸、收小腹、不駝背等等,就和束腹、輔助帶的原理是一樣的,可以幫助調整我們的姿勢。

雖然脂肪沒有記憶性,但是我們的肌肉有,長時間我們讓自己保持在正確的體態位置,肌肉自然就會記得正確的走姿、坐姿、站姿,對於體態的改善是有幫助的,很多時候,形成小腹的原因其實就是我們長時間坐姿不良所形成的。如果大家真的想要透過塑身衣來瘦身雕塑身材,還是記得要做到均衡飲食、正常作息,搭配正確的運動習慣才能真正有效健康的瘦身及雕塑身材。

Annie

[bd_pesc_extract book_title=”運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己 ” book_src=”9933″ author_name=”Annie” author_src=”10039″]

出版社:高寶書版

定價:NT$ 399


作者好激勵

台灣第一位取得匈牙利國際資格的XBody教練、「肌力女神」國際級健身教練Annie,身為2個孩子的媽,依舊擁有馬甲線!

從經歷多段感情失敗,以先生為生活重心、失去自我,蛻變為陽光正向、擁有自己事業的完美女人,透過運動,Annie不只改變了自己,更幫助所有女性找回自信,重拾身體美麗線條。

在台灣健身房產業如此飽和的情況下,Annie選擇忽視旁人看笑話的心態,緊咬牙關克服各種困難,從頭開始學習管理、經營,並靠著自身對運動及教學的熱情,成功打造出屬於自己的健身房品牌,成為眾多藝人、學生口中最專業的健身教練。

好肌力金句

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美麗,不是由身材去定義;自信,是種對生活的態度。

勇敢抬起雙腿,好日子、好身材,都是自己練出來的。

妳有能力管理自己的身材,妳就有能力擁有想要的生活。

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頭號必看者

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覺得對生活失去掌控能力的人。

心靈受過創傷的人。

產後媽咪。

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正確認識台灣菇菌食品各種類的營養價值,才能充分利用它們變化七天的餐點,做出真正美味又入味的瘦身健康佳餚喔!更叫人大聲喊讚的是,它們幾乎沒有任何熱量唷!

菇菇家族

#香菇公主

含有大量的多醣體成分,能夠發揮抗癌功效,含有豐富的麥角菑醇,對於動脈硬化與高血壓,具有相當優異的預防效果。維他命D含量頗高,能預防骨質疏鬆症喔!

#木耳姑娘

外型上分為黑木耳與白木耳兩種,營養成分大同小異,都被公認為養生長壽的好食材。木耳的維他命D含量高,居所有菇類食品之冠,強化骨骼的功效強。擁有的食物纖維也是最豐富的,不但可以改善便秘現象,預防大腸癌的效果也不錯。

#金針菇精靈

維他命B含量是所有菇類中最高的,不但具有消除疲勞的好功效,還可以幫助提高糖質與脂質的代謝,讓減重計畫更順利。豐富的不溶性食物纖維成分,能促進腸胃的代謝功能。擁有的尼克醯氨(煙醯胺,又稱VB3)元素,可促進維他命B的作用與糖質的代謝,對減重也有利。

#蘑菇仙子

蘑菇又稱為洋菇,不論是煮湯或做菜,都是理想的配料食品。含有豐富的蛋白質與胺基酸成分,能消除腸胃脹氣現象,制止嘔吐腹瀉。屬於營養豐富又美味的開胃餐點,可促進食慾,同時補充維生素B2。

 姑姑 小龍女 陳妍希

菇菇好棒

整體來說菇菇家族,都擁有豐富的礦物質、纖維質、維生素等營養成分,而且還擁有一項醫師們的最愛健康成分∼抗癌因子『多醣體』,讓大家更喜愛它。
唯一值得注意的是,有痛風傾向的人,因為菇中含有〝普林〞成份,會使病情加重,所以不宜食用外,其他人都可以放心使用。
當然啦!對於想要減重的女士來說,它絕對是一個極佳的選擇!沒有熱量,還能促進代謝,讓健康加倍的好處,簡直比節食必用的蒟蒻更好,下回選餐時,別再錯過樣式多變的菇食品囉!

健康廋身七菇餐

BODY請營養師幫大家設計了七天份的菜單,並請來鼎鼎大名的台灣御廚青青餐廳阿發師來示範料理,不僅僅是以『菇』為主角,還搭配使用了其它蔬果,吃起來味道不但美味,還提供不錯的營養價值,最重要…它的熱量絕對夠低喔!好好把這些餐點學起來,以後減重就不用挨餓啦!廚藝還會進步喔!

Day1…金針菇精靈餐

早餐:2片吐司夾蛋+蔬菜沙拉一份+蘋果一個 206卡

中餐:味噌釀苦瓜 +五香豆腐2塊半+白飯半碗+白開水200cc 206卡

晚餐:金針菇蘿蔔湯+番茄沙丁魚+水煮青花菜+白飯半碗+白開水200cc 206卡

Day2…木耳姑娘餐

早餐:豆漿1杯+蛋餅1個+奇異果1顆 380卡

中餐:燙菠菜+炒豬肝+涼拌苦瓜沙拉+白飯半碗+白開水200cc 226卡

晚餐:涼拌海帶+木耳紅蘿蔔湯+烤豬排1/2片+白飯半碗+葡萄10粒+白開水200cc 276卡

Day3…香菇公主餐

早餐:綠豆湯半碗+半顆饅頭夾蛋+脫脂牛奶1杯 422卡

中餐:洋菜涼拌小黃 +水煮鴨蛋1顆+肉絲香菇炒米粉1碗+白開水200cc 312卡

晚餐:涼拌酸味豆芽+紅燒牛肉麵1碗+香瓜 1顆 570卡

Day4…香菇公主餐

早餐:全麥吐司2片+蒸蛋1碗+荷葉粥1小碗 342卡

中餐:健怡可樂1杯+四季豆炒香菇+涼拌雞絲粉皮+白飯半碗 387卡

晚餐:鳳梨苦瓜雞+紫菜湯+白飯半碗 336卡

Day5…木耳姑娘餐

早餐:葡萄吐司2片+蘋果胡蘿蔔汁1杯 390卡

中餐:總匯三明治+木耳冬瓜湯 300卡

晚餐:水煮菠菜+鯉魚雞湯+杏仁豆腐+白飯半碗 346卡

Day6…木耳姑娘餐

早餐:豆漿半杯+燒餅1/2個夾肉鬆+蓮子白木耳湯 263卡

中餐:豆腐菠菜+什錦海鮮炒麵1碗+果菜汁1杯 570卡

晚餐:水煮雞胸肉+小黃瓜拌麵+番茄汁1杯 420卡

Day7…香菇公主餐

早餐:清蒸白魚肉+涼拌豆芽筍絲+味噌湯1碗 190卡

中餐:清蒸螃蟹1隻(半個掌心大小) +小白菜1盤+白飯1碗+白開水200cc 342卡

晚餐:烤香菇+肉絲炒毛豆+饅頭半個+黃豆芽排骨湯 251卡

 各種菇類

廚神阿發師來示範囉!

#金針菇蘿蔔湯

【材料】

金針菇 3兩

白蘿蔔 6兩

鹽 少許

香油 少許

白胡椒粉 少許

【製作方法】

1. 金針菇、白蘿蔔洗淨。

2. 金針菇切去尾處不乾淨的部分,蘿蔔切絲。

3. 蘿蔔先川燙1分鐘,再丟入金針菇,一起川燙,撈起。

4. 將金針,蘿蔔用2碗水小火煮至開。

5. 再加入少許的鹽、香油及白胡椒粉調味,就完成啦!

 金針菇

#木耳紅蘿蔔湯

【材料】

木耳 2兩

紅蘿蔔 20片

鹽 少許

糖 少許

【作法】

1. 木耳、紅蘿蔔洗淨、切片。

2. 木耳、紅蘿蔔一起川燙1分鐘,撈起。

3. 用2碗水燒開後,木耳與紅蘿蔔一起丟入煮至開。

4. 加入少許鹽、糖調味,很好喝喔!

 黑木耳 紅蘿蔔

#肉絲香菇炒米粉

【材料】

生香菇 4朵

乾米粉 4兩

肉絲 2兩

紅蘿蔔 切絲

醬油 少許

鹽 少許

糖 少許

胡椒鹽 少許

【作法】

1. 生香菇、紅蘿蔔切絲

2. 熱水中加入少許油,浸泡乾米粉3分鐘,瀝乾後蓋上蓋子悶

3. 鍋中熱油,依序加入生香菇、紅蘿蔔煸出香味後加入肉絲拌炒

4. 轉小火,將食材撥至鍋邊,中間加入胡椒鹽、糖、醬油、炒香,和食材拌勻

5. 倒入清水200cc.,待滾開後加入米粉拌炒至均勻,蓋上蓋子待米粉吸收湯,再翻炒一下就可以起鍋了。

 香菇 炒米粉

#四季豆炒香菇

【材料】

四季豆 4兩

香菇 8朵

鹽 少許

【作法】

1. 香菇、四季豆洗淨。

2. 四季豆用斜刀切小段,香菇切絲。

3. 四季豆川燙1分鐘,再丟入香菇川燙一下,撈起。

4. 沙拉油熱熟,丟入四季豆、香菇用小火拌炒數分鐘。

5. 加入鹽少許調味,完成。

 香菇 四季豆

#木耳冬瓜湯

【材料】

木耳 3兩

冬瓜 6兩

香油 少許

鹽 少許

【作法】

1. 冬瓜去皮、切片;木耳切小片。

2. 冬瓜先川燙3、4分鐘,撈起。

3. 冬瓜用水煮約8分鐘,再將木耳丟進,煮熟。

4. 最後加入少許鹽與香油來調味,清湯即完成。

 木耳冬瓜湯

#蓮子白木耳湯

【材料】

乾蓮子 4兩

乾白木耳 1/2兩

冰糖 3兩

【作法】

1. 蓮子與白木耳先用水泡軟。

2. 蓮子用小火煮20∼30分,撈起。

3. 2碗量的水煮開,加入蓮子,冰糖煮開。

4. 最後加入木耳,直到水滾,即完成。

 蓮子白木耳湯

#烤香菇

【材料】

香菇 20朵

鹽 少許

烤肉醬 少許

【作法】

1. 香菇洗淨,剪去香菇梗。

2. 香菇表面用刀輕輕劃開。

3. 撒上少許的鹽。

4. 香菇放入烤箱,用250度或280度烤約1分半。

5. 再塗上烤肉醬,微烤至乾熟,烤香菇完成。

 烤香菇

BODY懂你的懶—特別推薦替代餐

有人說,我三餐老是在外,有沒有更簡單的啊~~麥咯煩啦!BODY再推薦這三道以菇為主角的料理,不用搭配其它餐點,只要做好它們,直接吃就OK啦!如果是懶人第一等的,乾脆一次做多一點,放進冰箱存起來,要吃的時候直接加溫就可下肚了!

#鮮菇燕麥粥/353卡

【材料】

快煮燕麥片 80g

去皮雞胸肉 50g

鮮香菇 25g

芹菜末 10g

胡蘿蔔絲 20g

【作法】

1. 雞胸肉洗淨切成細絲,鮮香菇洗好切成片備用。

2. 水加入鍋中煮滾,加入燕麥片煮至熱。

3. 將雞胸肉絲及香菇片繼續烹煮至全熟,最後加入胡蘿蔔絲及芹菜末,煮熟即可。

4.加入少許鹽及胡椒粉調味,即可食用。

 鮮菇燕麥粥

#香菇鮮肉盒子/ 180卡

【材料】

乾香菇(大) 5朵

瘦豬絞肉 100g

筍末 30g

蔥末 30g

【作法】

1. 乾香菇放入水中先泡軟。

2. 將泡軟的香菇取出並捏乾水分,去除蒂頭後備用。

3. 香菇的內面先均勻灑上少許太白粉。

4. 將拌好的絞肉捏成肉餅狀,平鋪在香菇上。

5. 放入電鍋蒸15∼20分鐘,即完成。

 香菇鮮肉盒子

#素燒珍菇/ 305卡

【材料】

鮮洋菇 50g

五香豆乾 50g

西洋芹 100g

胡蘿蔔 50g

油 1大匙

【作法】

1. 材料洗乾淨後,切成塊狀備用。

2. 西洋芹與胡蘿蔔用水煮熟後撈起備用。

3. 油倒入鍋中燒熱,放入豆乾略為煎過。

4. 再加入洋菇拌炒,並加入少許醬油、鹽與半杯水。

5. 用中火先燒開,再轉小火。

6. 將燙熟的西洋芹、胡蘿蔔倒入拌勻,直到水略為收乾即完成。

7. 若要增加甜味,可酌量加入代糖食用。

 素燒香菇

EDITOR:王修怡 / 內容諮詢:楊淑惠營養師 + 曹雅姿營養師 / 食譜示範:青青餐廳施建發

「兩個月可瘦10公斤?!『生酮飲食』是世界級的熱門。」「脫離『酮態』減肥就無效啦?每天早上還必須自行驗尿呢…」「大家都在談論的生酮飲食,連醫生也推薦?真的嗎?」「吃很多油和肉,減肥肚子不會餓,但其實不容易持續哦!」「原來不是每個人都適合…」很多關於生酮飲食的耳語,我們專訪史考特醫師一次說明白。

關於生酮飲食,史考特醫師4提要

對瘦身有興趣的人一定知道最近火紅的「生酮飲食法」,許多健康達人和專家都做了影片跟大眾介紹、推廣這個飲食法,熱門程度可說是在網路上瘋傳,相關書籍更是有許多上了暢銷排行榜。 但「生酮飲食」究竟是什麼呢?

簡單說,就是將碳水化合物的攝取量降到極低(甚至完全不吃!),來讓身體進入「酮態」,以達成減重、減體脂肪,或其他健康目的。這麼多人推廣減重效果,那這個方法容不容易呢?根據編輯的了解,進入酮態的標準可說是非常嚴格的,一般人其實不太容易做到。

生酮飲食真的能助人瘦身嗎?→→史考特醫師:真的

容易執行及維持嗎?→→史考特醫師:不容易

推薦每個人都試試嗎?→→史考特醫師:不推薦

是不是有些人不適合?→→史考特醫師:某些人因健康因素非常不適合

 生鮭魚 油 堅果 蛋 藍梅 草梅 椰絲 奶油 酪梨

Q:可以自行執行生酮飲食嗎?是不是買一本書回家看看就可以了?還是需要在醫療專業人士的監督下執行呢?

A:生酮飲食在研究上確實有減重的效果,但平衡報導一下,世上有很多種飲食法都有減重的效果,也都有研究數據支持。 生酮飲食因為對食物種類的限制非常嚴格,因此算是比較不易執行的飲食法。要自己買一本書回家看看不是不行,不過前提是讀者本身要對食物營養有一定程度的瞭解,再加上許多書的觀念常有錯誤之處,因此我並不建議一般大眾自行嘗試生酮飲食。

Q:到底如何定義生酮飲食?怎樣的生酮程度才算成功?

A:生酮飲食顧名思義就是會讓人產生酮體的飲食,在學界並沒有一個一翻兩瞪眼的定義。比較廣為接受的定義,是每天限制碳水化合物在50公克以下,或是碳水化合物佔每日總熱量10%以下。正常人血液中其實本來就會有一點點的酮體,但所謂生酮成功意思是讓血酮濃度達到0.5mM以上。

Q:自己在家怎麼知道有沒有確實進入酮態呢?

A:在家裡比較可行的方式是用酮體的尿液試紙,沾一下尿液,看試紙的顏色來判斷尿中有沒有含酮。但有個大問題是,測尿液並不是一個很準確的方法,例如血酮可能已經很高了,但是尿酮才顯示一點點而已。比較準確的方式還是抽血檢驗,但這必須要到醫療院所才有可能進行。

Q:生酮飲食適合哪些人呢?是想健身的人,還是瘦身呢?是減脂,還是增肌呢?

A:就醫療上來看,生酮飲食對於癲癇控制的效果不錯,因此許多有癲癇的小朋友,醫師會開立生酮飲食作為治療法。 至於想健身、想瘦身、想增肌、想減脂的朋友,我不會一開始就建議生酮飲食,原因如下:生酮飲食的限制非常嚴格,尤其在目前的飲食環境下,外食是非常困難的。

不僅是外食困難,生酮飲食使用者還必須忍受聚餐、社交不便。在這些種種的因素下,長期維持生酮飲食是非常困難的。 由過去的研究我們知道,一個可以長期維持的飲食,才是成功的飲食,這是我不會第一線推薦生酮飲食的主要理由。 生酮對於食慾控制與減重確實有很好的效果,但不是唯一有效的減重飲食。事實上低脂、素食、高蛋白、低升糖、地中海等飲食都有減重的效益,而且都被科學實驗證實過。

因為有種種更中庸,更不極端的飲食選擇,因此我不會第一線推薦生酮。至於對飲食控制已經有一定經驗及知識的人,想要減脂,則可以自行嘗試。 最後,生酮飲食因為限制碳水化合物以及蛋白質攝取,雖然過去的研究認為生酮有一些防止肌肉流失的效用,但生酮飲食很可能不是最佳的增肌飲食。

Q:生酮飲食執行多久比較合適?

如同上述提到的,一個飲食如果不能長期維持,這個飲食帶來的效果也就無法維持。因此我認為如果要執行,應該是無限期才對。 但也有少部分專家,提倡所謂的生酮“induction phase”(誘發期),也就是以生酮飲食產生一個短期快速減重效果,再逐漸提升碳水化合物攝取,脫離生酮期,並盡量維持減重的成果。這樣的誘發期需維持2週。

 生肉

Q:生酮成功後,自己能觀察到身體發生什麼改變呢?

在達成生酮之後,許多人會感到食慾降低,例如原本吃2000大卡會飽足的,現在可能只吃1500大卡就吃不下了。這點我個人有很深刻的體認。另外因為酮體會經由肺部揮發,因此呼吸可能會有「水果的味道」。

另外有些人在進入生酮狀態前,會有一小段時間感到特別疲倦沒精神,有人稱這叫「Keto flu」,像感冒一樣的症狀,這個問題在進入生酮後一段時間就會解除,而且反而會感到神清氣爽,專注力提升,精力旺盛等。我個人在嘗試生酮的經驗裡,並沒有感到這些疲倦與精力反彈上升的情況。 還有些人進行高脂飲食會有腸胃道不適、便秘、油便的症狀,有些人一段時間後即可適應,但也有人就是無法習慣。

Q:從生酮回復到一般飲食,可以直接恢復平日飲食嗎?還是有哪些原則需要注意?瘦身效果會不會迅速消失?

生酮飲食除了抑制食慾之外,還會造成身體水分流失。因此終止生酮飲食,恢復正常飲食後,數天內體重會迅速上升,這是正常的現象。要停止生酮飲食者如果希望體重不要增加太快,慢慢增加碳水化合物可能是一個合理的做法。但只要不考慮體重問題,其實也沒有規定生酮後一定要怎麼吃才對。

Q:生酮飲食還有哪些健康上的好處嗎?是不是大家都該試試?

生酮飲食有許多可能的好處,例如對神經系統的保護、作為癌症治療的輔助療法、糖尿病的控制、以及心血管疾病等等。但這些可能的好處還尚未被科學證實,或是研究還在很初步的階段。因此我不認為大家都該嘗試生酮飲食,也不認為在這個時間點,生酮飲食應該被推廣給所有人。

Q:有沒有誰是不適合生酮飲食的?有哪些人執行生酮會「有健康上的危險」嗎?

● 生酮飲食不適合孕婦或哺乳中的婦女

● 生酮飲食可能會造成孩童發育不良

● 糖尿病患,包括第一型與第二型,都需要在醫師指導下進行,以避免低血糖的產生

● 低血糖嚴重可致命,不可不慎

● 一些罕見的遺傳代謝疾病(如脂質代謝酵素缺乏)

Q:最近熱門的飲食,除了生酮,好像「防彈飲食」、「戒糖飲食」、「低碳飲食」也有些相關,是不是比生酮更適合一般人呢?

是的,這些飲食法相對來說比較不極端,產生副作用、營養素缺乏的機會都比較小,對食物種類限制也比較少。因此執行起來會比較容易持久。我認為是嘗試生酮前,一個不錯的跳板。

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史考特醫師小檔案

史考特醫師本名王思恒,從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身迷。 臉書粉絲團:一分鐘健身教室 www.facebook.com/wangsfitness 部落格:史考特醫師的一分鐘健身教室 one-minutefitness.blogspot.co.nz

 史考特醫師

準備共進情人節浪漫的晚餐,除了精心打扮,還可以幫你的胃先做一些準備。畢竟聚餐如果吃得彆彆扭扭挺掃興,但一邊吃一邊擔心發胖也不是辦法,BODY教你快樂吃,享受一頓美味浪漫大餐,還不用擔心變胖喔!

飯前必做

為腸胃打個底,一方面可以幫你減低吃大餐會變胖的心理壓力,一方面也可以先增加飽足感。

1.大餐的前一餐只吃水果或沙拉

為了避免一整天吃下來的熱量過多,可以將大餐的前一餐調整成水果餐或是生菜沙拉餐來平衡一下了。

2.不要讓自己太餓,大餐前先吃一些低卡食物墊底

飯前約30分鐘前,你可以先吃一些高纖維低熱量的食物,如蒟蒻、燕麥、蔬菜,先吃些食物在肚子裡,可以增加腸胃的飽足感、減緩之後進食的速度和進食量。

3.選用機能性輔助營養品

酵素、甲殼素、白腎豆、藤黃果、青汁、澱粉酶抑制劑..等等,各有不同作用,選擇標明飯前吃的,先幫你做好肥油抵擋尖兵。

情侶 陽台 餐桌 燭火

飯中必做

享受美味大餐的時候到了,千萬不可狼吞虎嚥,除了吃相不雅有損形象之外,吃的快、胖的也快,還是優雅至上吧!

1 細嚼慢嚥

選擇有口感、嚼勁的食物,嘴巴多嚼幾下再吞進肚子裡,自然吃得比較少。

2. 延長用餐時間

選擇帶骨、帶殼類的食物,剝完殼、去完骨之後再吃,自然就延長用餐時間了。

3.邊吃邊聊天

聊天可以佔去一些吃東西的時間,避免你一下子吃太多。食物吃進身體後,大約要經過20分鐘,大腦才會感到飽足感。如果你吃太快,就可能多吃了20分鐘的多餘熱量。

4.吃清淡一點的食物

重口味食物會導致太多的鈉停留在身體裡,使你變得水腫;而重口味食物還會讓你不自覺的多吃一口飯,吃完又想喝飲料,因此就吃進了過多的熱量。

5.吃一點點油的食物

含油的食物雖然熱量較高,但適量油脂有助於體內維生素的吸收,所以多多少少吃一點點油能有助於代謝,而且還可以讓你的皮膚和頭髮增加光澤呢!

6. 喝綠茶助消化

Coffee or tea?建議你選擇不加糖的熱綠茶,幫助消化。但是也不要喝太多喔,以免腸胃不適。

情侶 餐桌 紅酒 燭火

飯後必做

快樂的吃完大餐後,腸胃正努力的幫你消化食物,這個時候你可別以為只有腸胃該做事,掌握飯後幫助消化的動作,才不會有新脂肪跟著你!

1. 吃完動一下,肉肉不留下

「吃飽撐著」是最可怕的事,大肚子就是這麼來的,所以吃完飯後如果覺得有點飽,最好幫忙收拾餐桌,或是站起來走一走,千萬別懶惰。

2. 吃幫助消化的水果或酵素

用餐的時候吃太多魚肉類的食物嗎?在結束用餐後的30~60分鐘,可以吃一些新鮮鳳梨,鳳梨所含的特殊營養成分可以幫助肉類食品的消化,減輕飯後的負擔。

3. 助消化的飲品多多利用

無糖的山渣水或是山渣烏梅汁、梅精、酵素、乳酸菌、優酪乳、蒲公英水…等,幫助去油解膩的飲品可以邊上班邊喝,不過,還是要先看自己體質適不適合。

紅玫瑰 白酒

EDITOR:Joan

英雄並非只在電影裡有,那些提高人類體能表現極限的運動員們,大概是我們生活中最接近英雄的存在了吧!不管是世足還是溫布頓網球賽,這些世界級的賽事帶給我們不只是見識運動明星的光彩,他們在賽前艱辛鍛鍊的過程、對飲食的高度要求,更啟發我們與所崇拜的運動員一起去追尋更美好的生活,以及不間斷、不放假的健康飲食態度。

米斯蒂 · 科普蘭

要纖美強壯,就要吃得正確、用力鍛鍊

米斯蒂·科普蘭,是美國三大古典芭蕾舞團之一美國芭蕾舞劇團 American Ballet Theatre 在其 75 年歷史以來首位非洲裔女性首席舞者,並在晉升一個多月前被《時代雜誌》選為百大人物。 她曾獲頒利安納伯格藝術獎金,並登上美國男孩女孩俱樂部名人堂。

在 2014 年科普蘭獲邀加入前美國總統歐巴馬任命的體適能、運動與營養諮詢委員會。 燦爛的成就讓年輕的科普蘭成為美國青年之間高知名度的偶像明星,但她成功的過程並不順遂。 出身貧窮的科普蘭 13 歲才開始學習芭蕾的她被譽為芭蕾神童,中間經歷因為種族天賦不被肯定、暴飲暴食的過程,讓她對人生更有歷練,對健康也有很深的見解。

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「同一套飲食規則無法適用在每一個人身上,每個人都是獨特的,你得花時間找出適合自己身體的健康之道。」 – Misty Danielle Copeland

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飲食原則:「吃好的食物,但要找出平衡的方法,你不能讓自己活在剝奪感之中,那只會讓一切事物失控。」

早餐:貝果或瑪芬,抹上香蔥起司醬,搭配冰咖啡。

午餐:菠菜沙拉,撒上羊奶起司、胡桃、半個酪梨,還有油醋醬。

晚餐:烤迷迭香鮭魚排,搭配烤奶油瓜、洋蔥、胡蘿蔔等蔬菜。

點心:腰果、夏威夷果,配上鳳梨果乾還有一點葡萄。

享樂選擇:在晚餐時喝一杯低糖氣泡葡萄酒,或是一片花生醬餅乾。

 米斯蒂科普蘭

米斯蒂 ‧ 科普蘭(Under Armour 提供)

長洲未來

不向平庸妥協的溜冰女王

日裔美國人長洲未來是美國著名女單花式滑冰運動員,這位年輕的頂尖運動員在 16 歲就參加了奧林匹克比賽並贏得了第四名,她在 2008 年成了美國歷史上第二年輕的女子單人滑冰美國冠軍最高級獲獎者。

在平昌冬季奧運亦大放異彩,成為美國史上首位在奧運成功演出 3 周半跳的女將,也是奧運史上第 3 位完成  3 周半跳的女子選手,連「金法尤物」瑞絲薇絲朋都成為粉絲。

這位年輕女孩在面對首次參加奧運只拿到第四名的挫折,決心沉潛鍛鍊,四年後交出亮麗成績單,創下歷史性的紀錄。還是大學生的長洲未來在非鍛鍊期間最喜歡的食物是非加工的起司漢堡,但在鍛鍊期間,她就靠著嚴格的飲食控制來維持體態和訓練需要的高能量補給。

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「我的三隻狗是我的心靈雞湯,無論那天過得多糟,鍛鍊多累,回家看到狗狗們開心地迎接我,沒有什麼比這更療癒的了。 」 – Mirai Nagasu

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飲食原則:「訓練以大量蔬菜和水果作為能量來源。」

早餐:一杯咖啡。

午餐:三明治。

晚餐:牛排、蔬菜。

點心:自然優格。

享樂選擇:起司漢堡、披薩餅及薯片。

 長洲未來

圖片來源:長洲未來

瑪麗亞 · 莎拉波娃

無論在不在賽場上,都要保持美麗身形

瑪麗亞·莎拉波娃是世界著名的俄羅斯女子網球運動員,單打最佳成績為世界排名第一,5 座大滿貫女子單打冠軍得主,並且是全世界年收入最高的女子運動員。她一周鍛鍊六天、每次鍛鍊時間長達六小時,莎拉波娃表示,作為一名職業運動員,專注度是相當重要的,「因為只要三天沒有鍛鍊,身體的瘦肌肉就會開始流失,這對運動表現就會產生影響。」

除了規律鍛鍊,莎拉波娃還很喜歡皮拉提斯等核心運動的鍛鍊,她也和一般女生一樣喜歡做 SPA 來紓解肌肉的緊張,她的秘訣是在水中加入愛普森鹽(Epsom Salt)以及薰衣草精油。

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「我非常在意我的飲食,畢竟作為能量,你的選擇是很重要的,但我也允許飲食裡有一點點彈性,偶爾稍微享樂一下。」 – Maria Sharapova

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飲食原則:「不計算卡路里,但只吃天然食物,拒絕加工食品。」

早餐:裸麥麵包、羊奶起司、一塊火腿以及水果。

午餐:莎拉波娃說,俄國人非常愛喝湯,她最喜歡的餐點是番茄蔬菜湯配上雞胸肉排。

晚餐:魚排、蔬菜和米飯。

點心:綠蔬菜汁。

享樂選擇:身為糖果品牌Sugarpova(糖波娃)的創辦人,莎拉波娃表示自己是螞蟻人,最喜歡的就是自家品牌的甜蜜糖果。

 女力 Maria Yuryevna Sharapova

圖片來源:瑪麗亞·莎拉波娃

加布麗埃勒 · 道格拉斯

吃是勝利方程式的一部分

加布麗埃勒‧杜格拉斯是美國女子競技體操項目的奧運會金牌得主,她三次拿金,並且也是最年輕的金牌得主之一。

身為第一位拿下個人全能決賽項目金牌的非裔美人,她曾出版書籍分享她的成功經歷,而玩具公司還在「女英雄」系列的芭比娃娃中增加了以她命名的芭比,讓她打破界線的毅力給女孩們正面啟發。

飲食控制對體操選手來說是十分重要的,因為在辛苦鍛鍊的同時他們還必須控制體重,所以吃「高營養密度」的食物,就是飲食的不二選擇。

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「通往成功的道路上,你得專注到讓每分每秒、每一口食物都算數!」 – Gabby Douglas

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飲食原則:「吃瘦肉來幫助建造肌肉,在辛苦鍛鍊後吃一些碳水化合物來幫助肌肉恢復。」

早餐:麥片,香蕉,茶。

午餐:雞胸肉排,烤蘆筍加巴沙米可香醋。

晚餐:烤鮭魚,香蒜炒青豆,一杯義大利麵。

點心:一把裹了黑巧克力的杏仁果。

享樂選擇:自製薑餅。

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圖片來源:加布麗埃勒·道格拉斯

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頂尖運動員的 NG 飲食清單

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含糖食物

加工食品

垃圾零食

速食

精緻白麵粉食品

汽水等含糖飲料

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EDITOR:Amber

健康食品、超級食材每年翻新,讓人看得眼花撩亂!究竟哪些食材美味、健康,同時又「食尚」,值得讓人去高檔超市、從國外網購回家呢?我們參考了健康食品大國美國全食品(Whole Foods)及特殊食材協會(Specialty Food Association)發佈的調查報告,告訴健康控們還沒吃過就落伍的超級明星食物!

超食1號:植物讓你瘦

全食品和SFA協會都預估,2018會是「植物類食品」大大發光的一年,尤其是植物奶!不管是對乳糖不耐症的族群,還是純素食品愛好者,核果和羊奶都是最新的奶類健康替代品。至於要怎麼喝呢?選擇沒有額外添加糖分的就對了!根據美國暢銷書《肥肚消失瘦身法》(Zero Belly Diet),運用大量植物蛋白質來幫助減肥,可以讓人在兩周內瘦下10公斤呢!

牛奶-起司-豐富營養-藍莓-健康-好吃-鄉村-農夫

超食2號:吃花的美好

吃花不會變花癡,還會讓人精神氣爽!「薰衣草昆布茶」、「接骨木花雞尾酒」,名字聽起來好香又好好喝啊!全食品協會預估薰衣草、玫瑰、木槿花,還有接骨木花相關產品會在2018花開遍地,將花卉的香氣添加到食物裡很有安神的效果呢。

玫瑰-花茶-浪漫-美麗

超食3號:翻玩新菇類

雖然菇類作為健康食品時間並不短,但你聽過「香菇咖啡」嗎?新的菇菇趨勢是許多「特殊種類的香菇」,如赤芝、白樺茸、蟲草等,這些充滿抗氧化物、維他命和礦物質的超級能量菇菇,經過生化研發,將要被添加進奶昔、茶飲甚至是肌膚保養的產品裡面。

香菇-食材

超食4號:中東好滋味

來自中東的健康智慧,今年要大大地吹進食尚界!因為「香料」是現在超級食物中最火熱的明星,一些中東專屬的香料如中東綜合香料(Za’atar)、哈裡薩(Harissa)不僅為食物增香增味,還能增加健康能量。SFA的專家表示,波斯、以色列、摩洛哥、敘利亞以及黎巴嫩的料理風將會引領流行。

香料-地圖-洲

超食5號:無餅墨西哥塔克

說起健康的街頭小吃,若2017年最火紅是夏威夷的POKE料理(一種將生魚片和新鮮蔬菜拌麻油、醬油置放於醋飯上的小食),那2018年要大紅特紅的就是沒有餅皮的塔克餅了!除去油炸的塔克餅皮,其實內料是豐富的蔬菜沙拉和牛肉的塔克非常健康哦。

墨西哥-餅

超食6號:空氣仙女的零食

油炸的洋芋片是減肥的大地雷,所以專家們研發出不用油的「空氣炸」來製作美味又健康的零食!試想把地瓜南瓜等富含營養又香甜好吃的根莖蔬菜來做成香脆無負擔的零食,還有小蘿蔔、涼薯等新潮食材,怎能不受仙女們的熱愛呢!

南瓜-食物-濃湯-好吃-植物

超食7號:菲律賓美食

說起東南亞美食,泰國味和馬來西亞將不再引領潮流,換而代之是菲律賓美食!SFA協會表示,人們對美味越來越挑剔,因此更能夠欣賞菲律賓傳統菜餚中有苦味、酸味等複雜的味覺表現。

菲律賓 美食 香料

超食8號:由根到莖全都吃

別再把花椰菜梗還有西瓜皮丟到垃圾桶啦,這樣做一點也不食尚哦!最新的潮流是要善加運用這些邊角食材,用有創意的烹調法將它們做得美味,畢竟新研究告訴我們,這些以前被丟棄的食材原來都是具有很高的營養價值的!

玉米-根莖-植物-農作物-

超食9號:超級粉末家族

抹茶以及薑黃奶茶是去年的大紅人,2018 年潮流不退,健康粉末家族還要加入馬卡根還有可可粉等生力軍!SFA 還表示,「活性碳」因為可助人排毒,並且從披薩餅皮、檸檬汁到霜淇淋都可見其蹤跡,堪稱是粉末家族最佳台柱。

香料 粉末

超食10號:甜蜜蜜自然風

消費者近來已經十分瞭解「精緻糖」對健康的殺傷力,因此更健康的自然甜味將嶄露頭角,如用椰棗、高粱、菊薯、菊芋煉製的糖漿,還有我們熟知的羅漢果,會是市場上的新寵。這些自然的甜味對血糖波動影響較小,熱量較低,而且生產過程更加環保。

甜菜根 紅蘿蔔 白蘿蔔 洋蔥

雞蛋、地瓜和海帶等食物裡有著使人長壽的關鍵成分!英國名廚傑米.奧利佛的獨家心法–「14種令人長命百歲的超級食物」。傑米拜訪了數個長壽之國:中美的哥斯大黎加、日本的沖繩、希臘的伊卡利亞島,並且發掘當地的長壽秘密,靠著這些食材他成功瘦身了12公斤,怎麼做呢?快來看看大廚怎麼說!

奧利佛大廚的養生甩肉食則

傑米.奧利佛瘦下了12公斤,大家都追問他如何在忙碌且被食物包圍的環境下瘦身,他將秘訣公開如下:

1. 白天吃多些、吃好些,晚上吃得少些。

2. 每週只吃兩次肉類。

3. 多吃這14種超級食物。

4. 多喝水。

1.蛋〉哥斯大黎加

過去大家因為膽固醇怕了吃蛋,但近年已被平反,而蛋的營養(如蛋白質、維他命D、A、B2、B12、葉酸、碘)對身體有很大幫助。

 蛋 麵包 起司 漢堡 番茄 培根

2.羊奶〉希臘伊卡利亞島

奶類製品含有豐富的營養素及鈣質,能有效強化骨骼及肌肉。羊奶乳酪是我最喜愛也是最低脂的乳酪之一。

 羊 欄杆

3.魚〉哥斯大黎加

「我們大部份的人都未有吃到足夠的魚類。」傑米說,一些白肉魚低脂且蛋白質豐富,能保護因壓力而引起的細胞受損及維持我們的免疫系統至最佳狀態。

 魚 蕃茄 薯條 黃瓜 柳橙

4.地瓜〉沖繩

沖繩人歷年來日常主食是平價的地瓜,不論是紫色或是白色的,更有專家指出地瓜是地球上最健康的蔬菜。

 地瓜 地瓜泥 鍋子

5.野菜及香草〉希臘伊卡利亞島

單在伊卡利亞島已有超過150種野菜及香草,它們含有豐富的維他命、礦物質及抗氧化物,專家指這是當地人長壽的關鍵之一。

 香草 植物

6.核桃〉希臘伊卡利亞島

最新的研究指出,每日吃一小把果仁有助延長壽命及減低心臟病的風險達50%。核桃提供人體需要的銅,能協助我們的免疫系統運作。葉酸及鎂則能減少疲勞。

 核桃 腰果 堅果 木碗

7.豆腐〉沖繩

豆腐的飽和脂肪低,有助降低膽固醇,沖繩人比起全球其他地方吃最多豆腐。當飲食習慣少肉類,豆腐成了蛋白質的重要來源。

 豆腐 味噌 穀物

8.黑豆〉哥斯大黎加

豆類在哥斯大黎加已種植了超過七千年,黑豆是含有豐富蛋白質及纖維的豆類,可強健肌肉及骨胳。

 豆類 黑豆 紅豆 木湯匙

9.新鮮水果〉哥斯大黎加

多個癌症研究指出,從食物吸取豐富的維他命C有助降低患癌的風險,哥斯大黎加當地人的健康全賴從水果吸收豐富的維他命。

 水果 薄荷 柳丁 檸檬 草莓

10.沖繩〉海藻

海藻有很好的營養,含有豐富的鐵質,能增強免疫系統。一手份量的乾海藻與2包菠菜的鐵含量相同。

海藻含有維他命B12亦有利於增強免疫系統。海藻有一種獨有的醣類褐藻素,科學家正研究它在對抗癌症中扮演的角色。

可食用海藻有很多很多種,而日本人食用海藻已有數千年歷史。沖繩人比全球及日本其他地域的日本人吃更多昆布。

 海藻 芝麻 筷子 竹簾

11.野米〉沖繩

野米含有的鎂及磷更有益牙齒。野米有豐富的纖維及營養,更加有豐富的味道。

 飯 叉子 碗 栗子

12.蒜頭

蒜是維他命B6的豐富來源,有益免疫系統。

 手 蒜頭 剝 砧板

13.蝦

蝦含有豐富的蛋白質,以及非常豐富的維他命B12,對神經系統及免疫系統都非常好。

 蝦 粗鹽 雜草 葉子

14.辣椒

辣椒有豐富的維他命C及抗炎物質。

 辣椒 醬料 麻布 木桌