老年營養要吃對食物、還要享受食物。打破「越老就要吃越少」的迷思,坐六望七十歲要吃得跟年輕時完全不一樣!高齡者營養攝取的正確知識都在這裡!

[ 蛋白質 ] 為肌肉而吃

隨著年紀增長,所需蛋白質不亞於運動選手!

聽起來不可思議,雖然年紀大了,活動量降低,但身體有時對蛋白質的需求可能跟運動選手一樣多。此需求量是一般不太活動的成人的兩倍之多。

運動員需要大量蛋白質,以保持肌肉的狀態,因為他們從事極度激烈的運動。進入老年後,你可能需要多一點蛋白質,以因應身體不適、開刀或疾病對身體造成的負擔,或補足流失的肌肉。此時,你需要的可能不只是從食物中攝取蛋白質,還要吃補充品。

就算是沒有疾病或肌肉流失,或你覺得自己身體不錯,吃得也好,不過,你已到達需要考慮每餐是否攝取足夠蛋白質的年齡。

吃夠對的食物

身體好的時候,攝取蛋白質的方式很簡單,每餐以蛋白質食物為主食,再搭配多色蔬菜、穀類和水果,儘量每餐都這樣吃。每個人需要的量因體重、健康狀況而不同,因此無法在此給大家一個明確的數字。雖然多數專家都認為年輕成人的建議攝取量太低,但對於年長者的建議攝取量,卻尚未達到一致共識。

對於健康的人來說,理想狀態是體重每公斤攝取 1.2 公克蛋白質(有些研究專家則建議每公斤每天應攝取1.5公克)。也就是說,每天要攝取 60 到 80 公克蛋白質,儘量平均分配到每一餐,這樣就該足夠。

不過,很多時候你會面臨以下狀況:

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從疾病康復

因病無法行動自如(或已經一段時間)

想運動鍛鍊肌肉

要開刀或剛開完刀

體重減輕(導致肌肉流失)

進入晚年

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此時,每天需要的蛋白質會增加 15 到 20 公克,等於要額外攝取:2 個小的豬排 或 2 顆蛋 或 4 片全麥麵包 或 2 杯白飯 或 2 杯扁豆

如果你的食量沒有這麼大,或胃口不佳,可以用高蛋白飲品或補充飲品替代。

剛從疾病康復或開刀後,要馬上增加蛋白質攝取,來幫助身體恢復,就算還躺在床上也一樣。不要太期待從鏡子裡看到成效,要記住,適量蛋白質攝取絕對能強化身體,幫助身體完成本書所述的所有體內工作。

我不吃肉,這樣蛋白質夠嗎?

如果你少吃動物性蛋白質但非素食者,進入老年後,真的需要重新思考你的飲食習慣。先前已提過,從動物食物裡攝取充足的蛋白質比較容易,因為吃的量不用多,同時還能夠攝取到鐵、鋅、硒和維生素 B12。

如果你不吃肉,但吃奶製品和蛋,你可能需要鐵錠等其他補充品,但攝取量應不成問題。

素食者就要特別留意蛋白質、營養素的攝取。堅果、豆類(扁豆和豆類)、種籽、穀類和豆腐等大豆製品都是不錯的蛋白質來源。你也可以攝取大豆、米或豌豆蛋白等植物蛋白製成的高蛋白補充品。

 蛋白質 不老營養素

[ 葉酸 ] 預防失智

葉酸是維生素 B 群的一種,是維持大腦正常運作不可或缺的營養素。葉酸也可以預防腸癌(對其他癌症也可能有效),減少血液裡同型半胱氨酸(若血液裡含大量這種物質,可能會引發心臟病和阿茲海默型失智症)的濃度。

很多食物都含葉酸(許多市售早餐麥片和果汁都添加葉酸),所以多數人不會有缺乏的疑慮,但很多藥物會影響身體對葉酸的吸收能力,或改變身體使用葉酸的方式,因此若你有服用以下藥物,應要定時做血液檢查,確定葉酸是否不足。輕微葉酸缺乏可能會提高心臟病、認知問題的風險。嚴重缺乏則會引起腹瀉、食慾不振、體重減輕、舌燥、頭痛、心悸、焦躁和健忘。

特別值得一提的是下述的一般非類固醇消炎藥,如 ibuprophen 和阿斯匹靈(不是乙醯胺酚 – 普拿疼 這是另外一種止痛藥)。這類藥物不用處方籤,在超市或藥局就能買到,很多人都以為很安全,所以吃的量可能大到影響體內的葉酸濃度。如果你平時有擅自服用的習慣,請告知醫生。若有葉酸缺乏的狀況,或許需要改成其他替代藥物,或吃葉酸補充品。其他的非類固醇消炎藥也會導致類似問題,但因其為處方藥物,醫生可以控管用量。

極低劑量的阿斯匹靈,如 Cartia 100 和 Cardiprin 100,常被醫生拿來幫助病患減少血液的「濃稠」程度,以預防心臟病與中風。相較於非類固醇消炎藥,少量的阿斯匹靈不會造成問題,但要是你有服用的習慣,還是要定期追蹤體內的葉酸濃度。

你可以從綠色蔬菜裡攝取到葉酸,尤其是綠葉蔬菜,像是羽衣甘藍和菠菜,其他來源還有綠花椰菜、肝臟、添加葉酸的市售早餐麥片和果汁、堅果、鷹嘴豆和酵母或蔬菜萃取如維吉麥、馬麥醬。

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服用葉酸錠前,請注意:先檢查自己是否真的缺乏,因為過量葉酸對身體有害。

通常葉酸的血液檢查也包括維生素 B12,因為這兩種維生素相互依賴。

腎臟功能不好的人,請特別注意:高劑量葉酸,或高劑量葉酸搭配其他維生素B錠,都可能加劇腎臟問題。

大部分的低劑量綜合維生素B補充品含葉酸、B12,但其含量不會造成傷害,服用任何維生素、礦物質補充品前,務必先告知醫生,以防不良影響。

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 葉酸 不老營養素

肌肉是抗老化的前線

晚年正確飲食,維持肌肉,有助抗發炎,大小傷口可快速復原,並活絡大腦細胞,更能步伐輕盈、充滿自信。

肌肉是抗老化的前線,作者除了教你認識營養素,還有為三種年紀量身訂製的飲食計畫喔!

幫你不老的營養素,這些都很重要:

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蛋白質

葉酸

維生素 B12

維生素 D

維生素 K

礦物質:鈣、鎂、鐵、碘

抗氧化物:維生素(A、C、E)、鋅、硒、植化素抗氧化物

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[bd_pesc_extract book_title=”吃對了,讓你閃閃發光、抗老化” book_src=”9959″ author_name=”奈爾.霍賓斯(Ngaire Hobbins)”]

出版社:帕斯頓數位多媒體

定價:NT$ 350


作者好激勵

在老年營養不熱門的時代,充滿熱情的澳洲營養專家奈爾.霍賓斯便注意到長者的需求,致力於老年到虛弱晚年的營養照護,更棒的是,用淺顯易懂的文字讓大家不需要費力就能學會老年營養照護。

他提出的見解,讓人清楚了解身心虛弱與自主又充滿活力的長壽生活兩者之間的差異性 – 享用美味的食物;營養吃得夠、肌力鍛鍊好,50 後生活更精彩。

好肌力金句

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維持活力、活躍老年,請好好享受每一口食物。

改變飲食的焦點,從預防疾病,到「欺騙」老化。

肌肉不只帶動身體,還是「欺騙」老化的關鍵。

肌肉很健忘,需要被提醒。

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頭號必看者

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完全沒有營養概念的人。

即將進入中年的人。

家中有長者的人。

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正確認識台灣菇菌食品各種類的營養價值,才能充分利用它們變化七天的餐點,做出真正美味又入味的瘦身健康佳餚喔!更叫人大聲喊讚的是,它們幾乎沒有任何熱量唷!

菇菇家族

#香菇公主

含有大量的多醣體成分,能夠發揮抗癌功效,含有豐富的麥角菑醇,對於動脈硬化與高血壓,具有相當優異的預防效果。維他命D含量頗高,能預防骨質疏鬆症喔!

#木耳姑娘

外型上分為黑木耳與白木耳兩種,營養成分大同小異,都被公認為養生長壽的好食材。木耳的維他命D含量高,居所有菇類食品之冠,強化骨骼的功效強。擁有的食物纖維也是最豐富的,不但可以改善便秘現象,預防大腸癌的效果也不錯。

#金針菇精靈

維他命B含量是所有菇類中最高的,不但具有消除疲勞的好功效,還可以幫助提高糖質與脂質的代謝,讓減重計畫更順利。豐富的不溶性食物纖維成分,能促進腸胃的代謝功能。擁有的尼克醯氨(煙醯胺,又稱VB3)元素,可促進維他命B的作用與糖質的代謝,對減重也有利。

#蘑菇仙子

蘑菇又稱為洋菇,不論是煮湯或做菜,都是理想的配料食品。含有豐富的蛋白質與胺基酸成分,能消除腸胃脹氣現象,制止嘔吐腹瀉。屬於營養豐富又美味的開胃餐點,可促進食慾,同時補充維生素B2。

 姑姑 小龍女 陳妍希

菇菇好棒

整體來說菇菇家族,都擁有豐富的礦物質、纖維質、維生素等營養成分,而且還擁有一項醫師們的最愛健康成分∼抗癌因子『多醣體』,讓大家更喜愛它。
唯一值得注意的是,有痛風傾向的人,因為菇中含有〝普林〞成份,會使病情加重,所以不宜食用外,其他人都可以放心使用。
當然啦!對於想要減重的女士來說,它絕對是一個極佳的選擇!沒有熱量,還能促進代謝,讓健康加倍的好處,簡直比節食必用的蒟蒻更好,下回選餐時,別再錯過樣式多變的菇食品囉!

健康廋身七菇餐

BODY請營養師幫大家設計了七天份的菜單,並請來鼎鼎大名的台灣御廚青青餐廳阿發師來示範料理,不僅僅是以『菇』為主角,還搭配使用了其它蔬果,吃起來味道不但美味,還提供不錯的營養價值,最重要…它的熱量絕對夠低喔!好好把這些餐點學起來,以後減重就不用挨餓啦!廚藝還會進步喔!

Day1…金針菇精靈餐

早餐:2片吐司夾蛋+蔬菜沙拉一份+蘋果一個 206卡

中餐:味噌釀苦瓜 +五香豆腐2塊半+白飯半碗+白開水200cc 206卡

晚餐:金針菇蘿蔔湯+番茄沙丁魚+水煮青花菜+白飯半碗+白開水200cc 206卡

Day2…木耳姑娘餐

早餐:豆漿1杯+蛋餅1個+奇異果1顆 380卡

中餐:燙菠菜+炒豬肝+涼拌苦瓜沙拉+白飯半碗+白開水200cc 226卡

晚餐:涼拌海帶+木耳紅蘿蔔湯+烤豬排1/2片+白飯半碗+葡萄10粒+白開水200cc 276卡

Day3…香菇公主餐

早餐:綠豆湯半碗+半顆饅頭夾蛋+脫脂牛奶1杯 422卡

中餐:洋菜涼拌小黃 +水煮鴨蛋1顆+肉絲香菇炒米粉1碗+白開水200cc 312卡

晚餐:涼拌酸味豆芽+紅燒牛肉麵1碗+香瓜 1顆 570卡

Day4…香菇公主餐

早餐:全麥吐司2片+蒸蛋1碗+荷葉粥1小碗 342卡

中餐:健怡可樂1杯+四季豆炒香菇+涼拌雞絲粉皮+白飯半碗 387卡

晚餐:鳳梨苦瓜雞+紫菜湯+白飯半碗 336卡

Day5…木耳姑娘餐

早餐:葡萄吐司2片+蘋果胡蘿蔔汁1杯 390卡

中餐:總匯三明治+木耳冬瓜湯 300卡

晚餐:水煮菠菜+鯉魚雞湯+杏仁豆腐+白飯半碗 346卡

Day6…木耳姑娘餐

早餐:豆漿半杯+燒餅1/2個夾肉鬆+蓮子白木耳湯 263卡

中餐:豆腐菠菜+什錦海鮮炒麵1碗+果菜汁1杯 570卡

晚餐:水煮雞胸肉+小黃瓜拌麵+番茄汁1杯 420卡

Day7…香菇公主餐

早餐:清蒸白魚肉+涼拌豆芽筍絲+味噌湯1碗 190卡

中餐:清蒸螃蟹1隻(半個掌心大小) +小白菜1盤+白飯1碗+白開水200cc 342卡

晚餐:烤香菇+肉絲炒毛豆+饅頭半個+黃豆芽排骨湯 251卡

 各種菇類

廚神阿發師來示範囉!

#金針菇蘿蔔湯

【材料】

金針菇 3兩

白蘿蔔 6兩

鹽 少許

香油 少許

白胡椒粉 少許

【製作方法】

1. 金針菇、白蘿蔔洗淨。

2. 金針菇切去尾處不乾淨的部分,蘿蔔切絲。

3. 蘿蔔先川燙1分鐘,再丟入金針菇,一起川燙,撈起。

4. 將金針,蘿蔔用2碗水小火煮至開。

5. 再加入少許的鹽、香油及白胡椒粉調味,就完成啦!

 金針菇

#木耳紅蘿蔔湯

【材料】

木耳 2兩

紅蘿蔔 20片

鹽 少許

糖 少許

【作法】

1. 木耳、紅蘿蔔洗淨、切片。

2. 木耳、紅蘿蔔一起川燙1分鐘,撈起。

3. 用2碗水燒開後,木耳與紅蘿蔔一起丟入煮至開。

4. 加入少許鹽、糖調味,很好喝喔!

 黑木耳 紅蘿蔔

#肉絲香菇炒米粉

【材料】

生香菇 4朵

乾米粉 4兩

肉絲 2兩

紅蘿蔔 切絲

醬油 少許

鹽 少許

糖 少許

胡椒鹽 少許

【作法】

1. 生香菇、紅蘿蔔切絲

2. 熱水中加入少許油,浸泡乾米粉3分鐘,瀝乾後蓋上蓋子悶

3. 鍋中熱油,依序加入生香菇、紅蘿蔔煸出香味後加入肉絲拌炒

4. 轉小火,將食材撥至鍋邊,中間加入胡椒鹽、糖、醬油、炒香,和食材拌勻

5. 倒入清水200cc.,待滾開後加入米粉拌炒至均勻,蓋上蓋子待米粉吸收湯,再翻炒一下就可以起鍋了。

 香菇 炒米粉

#四季豆炒香菇

【材料】

四季豆 4兩

香菇 8朵

鹽 少許

【作法】

1. 香菇、四季豆洗淨。

2. 四季豆用斜刀切小段,香菇切絲。

3. 四季豆川燙1分鐘,再丟入香菇川燙一下,撈起。

4. 沙拉油熱熟,丟入四季豆、香菇用小火拌炒數分鐘。

5. 加入鹽少許調味,完成。

 香菇 四季豆

#木耳冬瓜湯

【材料】

木耳 3兩

冬瓜 6兩

香油 少許

鹽 少許

【作法】

1. 冬瓜去皮、切片;木耳切小片。

2. 冬瓜先川燙3、4分鐘,撈起。

3. 冬瓜用水煮約8分鐘,再將木耳丟進,煮熟。

4. 最後加入少許鹽與香油來調味,清湯即完成。

 木耳冬瓜湯

#蓮子白木耳湯

【材料】

乾蓮子 4兩

乾白木耳 1/2兩

冰糖 3兩

【作法】

1. 蓮子與白木耳先用水泡軟。

2. 蓮子用小火煮20∼30分,撈起。

3. 2碗量的水煮開,加入蓮子,冰糖煮開。

4. 最後加入木耳,直到水滾,即完成。

 蓮子白木耳湯

#烤香菇

【材料】

香菇 20朵

鹽 少許

烤肉醬 少許

【作法】

1. 香菇洗淨,剪去香菇梗。

2. 香菇表面用刀輕輕劃開。

3. 撒上少許的鹽。

4. 香菇放入烤箱,用250度或280度烤約1分半。

5. 再塗上烤肉醬,微烤至乾熟,烤香菇完成。

 烤香菇

BODY懂你的懶—特別推薦替代餐

有人說,我三餐老是在外,有沒有更簡單的啊~~麥咯煩啦!BODY再推薦這三道以菇為主角的料理,不用搭配其它餐點,只要做好它們,直接吃就OK啦!如果是懶人第一等的,乾脆一次做多一點,放進冰箱存起來,要吃的時候直接加溫就可下肚了!

#鮮菇燕麥粥/353卡

【材料】

快煮燕麥片 80g

去皮雞胸肉 50g

鮮香菇 25g

芹菜末 10g

胡蘿蔔絲 20g

【作法】

1. 雞胸肉洗淨切成細絲,鮮香菇洗好切成片備用。

2. 水加入鍋中煮滾,加入燕麥片煮至熱。

3. 將雞胸肉絲及香菇片繼續烹煮至全熟,最後加入胡蘿蔔絲及芹菜末,煮熟即可。

4.加入少許鹽及胡椒粉調味,即可食用。

 鮮菇燕麥粥

#香菇鮮肉盒子/ 180卡

【材料】

乾香菇(大) 5朵

瘦豬絞肉 100g

筍末 30g

蔥末 30g

【作法】

1. 乾香菇放入水中先泡軟。

2. 將泡軟的香菇取出並捏乾水分,去除蒂頭後備用。

3. 香菇的內面先均勻灑上少許太白粉。

4. 將拌好的絞肉捏成肉餅狀,平鋪在香菇上。

5. 放入電鍋蒸15∼20分鐘,即完成。

 香菇鮮肉盒子

#素燒珍菇/ 305卡

【材料】

鮮洋菇 50g

五香豆乾 50g

西洋芹 100g

胡蘿蔔 50g

油 1大匙

【作法】

1. 材料洗乾淨後,切成塊狀備用。

2. 西洋芹與胡蘿蔔用水煮熟後撈起備用。

3. 油倒入鍋中燒熱,放入豆乾略為煎過。

4. 再加入洋菇拌炒,並加入少許醬油、鹽與半杯水。

5. 用中火先燒開,再轉小火。

6. 將燙熟的西洋芹、胡蘿蔔倒入拌勻,直到水略為收乾即完成。

7. 若要增加甜味,可酌量加入代糖食用。

 素燒香菇

EDITOR:王修怡 / 內容諮詢:楊淑惠營養師 + 曹雅姿營養師 / 食譜示範:青青餐廳施建發

英雄並非只在電影裡有,那些提高人類體能表現極限的運動員們,大概是我們生活中最接近英雄的存在了吧!不管是世足還是溫布頓網球賽,這些世界級的賽事帶給我們不只是見識運動明星的光彩,他們在賽前艱辛鍛鍊的過程、對飲食的高度要求,更啟發我們與所崇拜的運動員一起去追尋更美好的生活,以及不間斷、不放假的健康飲食態度。

米斯蒂 · 科普蘭

要纖美強壯,就要吃得正確、用力鍛鍊

米斯蒂·科普蘭,是美國三大古典芭蕾舞團之一美國芭蕾舞劇團 American Ballet Theatre 在其 75 年歷史以來首位非洲裔女性首席舞者,並在晉升一個多月前被《時代雜誌》選為百大人物。 她曾獲頒利安納伯格藝術獎金,並登上美國男孩女孩俱樂部名人堂。

在 2014 年科普蘭獲邀加入前美國總統歐巴馬任命的體適能、運動與營養諮詢委員會。 燦爛的成就讓年輕的科普蘭成為美國青年之間高知名度的偶像明星,但她成功的過程並不順遂。 出身貧窮的科普蘭 13 歲才開始學習芭蕾的她被譽為芭蕾神童,中間經歷因為種族天賦不被肯定、暴飲暴食的過程,讓她對人生更有歷練,對健康也有很深的見解。

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「同一套飲食規則無法適用在每一個人身上,每個人都是獨特的,你得花時間找出適合自己身體的健康之道。」 – Misty Danielle Copeland

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飲食原則:「吃好的食物,但要找出平衡的方法,你不能讓自己活在剝奪感之中,那只會讓一切事物失控。」

早餐:貝果或瑪芬,抹上香蔥起司醬,搭配冰咖啡。

午餐:菠菜沙拉,撒上羊奶起司、胡桃、半個酪梨,還有油醋醬。

晚餐:烤迷迭香鮭魚排,搭配烤奶油瓜、洋蔥、胡蘿蔔等蔬菜。

點心:腰果、夏威夷果,配上鳳梨果乾還有一點葡萄。

享樂選擇:在晚餐時喝一杯低糖氣泡葡萄酒,或是一片花生醬餅乾。

 米斯蒂科普蘭

米斯蒂 ‧ 科普蘭(Under Armour 提供)

長洲未來

不向平庸妥協的溜冰女王

日裔美國人長洲未來是美國著名女單花式滑冰運動員,這位年輕的頂尖運動員在 16 歲就參加了奧林匹克比賽並贏得了第四名,她在 2008 年成了美國歷史上第二年輕的女子單人滑冰美國冠軍最高級獲獎者。

在平昌冬季奧運亦大放異彩,成為美國史上首位在奧運成功演出 3 周半跳的女將,也是奧運史上第 3 位完成  3 周半跳的女子選手,連「金法尤物」瑞絲薇絲朋都成為粉絲。

這位年輕女孩在面對首次參加奧運只拿到第四名的挫折,決心沉潛鍛鍊,四年後交出亮麗成績單,創下歷史性的紀錄。還是大學生的長洲未來在非鍛鍊期間最喜歡的食物是非加工的起司漢堡,但在鍛鍊期間,她就靠著嚴格的飲食控制來維持體態和訓練需要的高能量補給。

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「我的三隻狗是我的心靈雞湯,無論那天過得多糟,鍛鍊多累,回家看到狗狗們開心地迎接我,沒有什麼比這更療癒的了。 」 – Mirai Nagasu

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飲食原則:「訓練以大量蔬菜和水果作為能量來源。」

早餐:一杯咖啡。

午餐:三明治。

晚餐:牛排、蔬菜。

點心:自然優格。

享樂選擇:起司漢堡、披薩餅及薯片。

 長洲未來

圖片來源:長洲未來

瑪麗亞 · 莎拉波娃

無論在不在賽場上,都要保持美麗身形

瑪麗亞·莎拉波娃是世界著名的俄羅斯女子網球運動員,單打最佳成績為世界排名第一,5 座大滿貫女子單打冠軍得主,並且是全世界年收入最高的女子運動員。她一周鍛鍊六天、每次鍛鍊時間長達六小時,莎拉波娃表示,作為一名職業運動員,專注度是相當重要的,「因為只要三天沒有鍛鍊,身體的瘦肌肉就會開始流失,這對運動表現就會產生影響。」

除了規律鍛鍊,莎拉波娃還很喜歡皮拉提斯等核心運動的鍛鍊,她也和一般女生一樣喜歡做 SPA 來紓解肌肉的緊張,她的秘訣是在水中加入愛普森鹽(Epsom Salt)以及薰衣草精油。

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「我非常在意我的飲食,畢竟作為能量,你的選擇是很重要的,但我也允許飲食裡有一點點彈性,偶爾稍微享樂一下。」 – Maria Sharapova

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飲食原則:「不計算卡路里,但只吃天然食物,拒絕加工食品。」

早餐:裸麥麵包、羊奶起司、一塊火腿以及水果。

午餐:莎拉波娃說,俄國人非常愛喝湯,她最喜歡的餐點是番茄蔬菜湯配上雞胸肉排。

晚餐:魚排、蔬菜和米飯。

點心:綠蔬菜汁。

享樂選擇:身為糖果品牌Sugarpova(糖波娃)的創辦人,莎拉波娃表示自己是螞蟻人,最喜歡的就是自家品牌的甜蜜糖果。

 女力 Maria Yuryevna Sharapova

圖片來源:瑪麗亞·莎拉波娃

加布麗埃勒 · 道格拉斯

吃是勝利方程式的一部分

加布麗埃勒‧杜格拉斯是美國女子競技體操項目的奧運會金牌得主,她三次拿金,並且也是最年輕的金牌得主之一。

身為第一位拿下個人全能決賽項目金牌的非裔美人,她曾出版書籍分享她的成功經歷,而玩具公司還在「女英雄」系列的芭比娃娃中增加了以她命名的芭比,讓她打破界線的毅力給女孩們正面啟發。

飲食控制對體操選手來說是十分重要的,因為在辛苦鍛鍊的同時他們還必須控制體重,所以吃「高營養密度」的食物,就是飲食的不二選擇。

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「通往成功的道路上,你得專注到讓每分每秒、每一口食物都算數!」 – Gabby Douglas

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飲食原則:「吃瘦肉來幫助建造肌肉,在辛苦鍛鍊後吃一些碳水化合物來幫助肌肉恢復。」

早餐:麥片,香蕉,茶。

午餐:雞胸肉排,烤蘆筍加巴沙米可香醋。

晚餐:烤鮭魚,香蒜炒青豆,一杯義大利麵。

點心:一把裹了黑巧克力的杏仁果。

享樂選擇:自製薑餅。

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圖片來源:加布麗埃勒·道格拉斯

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頂尖運動員的 NG 飲食清單

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含糖食物

加工食品

垃圾零食

速食

精緻白麵粉食品

汽水等含糖飲料

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EDITOR:Amber

健康食品、超級食材每年翻新,讓人看得眼花撩亂!究竟哪些食材美味、健康,同時又「食尚」,值得讓人去高檔超市、從國外網購回家呢?我們參考了健康食品大國美國全食品(Whole Foods)及特殊食材協會(Specialty Food Association)發佈的調查報告,告訴健康控們還沒吃過就落伍的超級明星食物!

超食1號:植物讓你瘦

全食品和SFA協會都預估,2018會是「植物類食品」大大發光的一年,尤其是植物奶!不管是對乳糖不耐症的族群,還是純素食品愛好者,核果和羊奶都是最新的奶類健康替代品。至於要怎麼喝呢?選擇沒有額外添加糖分的就對了!根據美國暢銷書《肥肚消失瘦身法》(Zero Belly Diet),運用大量植物蛋白質來幫助減肥,可以讓人在兩周內瘦下10公斤呢!

牛奶-起司-豐富營養-藍莓-健康-好吃-鄉村-農夫

超食2號:吃花的美好

吃花不會變花癡,還會讓人精神氣爽!「薰衣草昆布茶」、「接骨木花雞尾酒」,名字聽起來好香又好好喝啊!全食品協會預估薰衣草、玫瑰、木槿花,還有接骨木花相關產品會在2018花開遍地,將花卉的香氣添加到食物裡很有安神的效果呢。

玫瑰-花茶-浪漫-美麗

超食3號:翻玩新菇類

雖然菇類作為健康食品時間並不短,但你聽過「香菇咖啡」嗎?新的菇菇趨勢是許多「特殊種類的香菇」,如赤芝、白樺茸、蟲草等,這些充滿抗氧化物、維他命和礦物質的超級能量菇菇,經過生化研發,將要被添加進奶昔、茶飲甚至是肌膚保養的產品裡面。

香菇-食材

超食4號:中東好滋味

來自中東的健康智慧,今年要大大地吹進食尚界!因為「香料」是現在超級食物中最火熱的明星,一些中東專屬的香料如中東綜合香料(Za’atar)、哈裡薩(Harissa)不僅為食物增香增味,還能增加健康能量。SFA的專家表示,波斯、以色列、摩洛哥、敘利亞以及黎巴嫩的料理風將會引領流行。

香料-地圖-洲

超食5號:無餅墨西哥塔克

說起健康的街頭小吃,若2017年最火紅是夏威夷的POKE料理(一種將生魚片和新鮮蔬菜拌麻油、醬油置放於醋飯上的小食),那2018年要大紅特紅的就是沒有餅皮的塔克餅了!除去油炸的塔克餅皮,其實內料是豐富的蔬菜沙拉和牛肉的塔克非常健康哦。

墨西哥-餅

超食6號:空氣仙女的零食

油炸的洋芋片是減肥的大地雷,所以專家們研發出不用油的「空氣炸」來製作美味又健康的零食!試想把地瓜南瓜等富含營養又香甜好吃的根莖蔬菜來做成香脆無負擔的零食,還有小蘿蔔、涼薯等新潮食材,怎能不受仙女們的熱愛呢!

南瓜-食物-濃湯-好吃-植物

超食7號:菲律賓美食

說起東南亞美食,泰國味和馬來西亞將不再引領潮流,換而代之是菲律賓美食!SFA協會表示,人們對美味越來越挑剔,因此更能夠欣賞菲律賓傳統菜餚中有苦味、酸味等複雜的味覺表現。

菲律賓 美食 香料

超食8號:由根到莖全都吃

別再把花椰菜梗還有西瓜皮丟到垃圾桶啦,這樣做一點也不食尚哦!最新的潮流是要善加運用這些邊角食材,用有創意的烹調法將它們做得美味,畢竟新研究告訴我們,這些以前被丟棄的食材原來都是具有很高的營養價值的!

玉米-根莖-植物-農作物-

超食9號:超級粉末家族

抹茶以及薑黃奶茶是去年的大紅人,2018 年潮流不退,健康粉末家族還要加入馬卡根還有可可粉等生力軍!SFA 還表示,「活性碳」因為可助人排毒,並且從披薩餅皮、檸檬汁到霜淇淋都可見其蹤跡,堪稱是粉末家族最佳台柱。

香料 粉末

超食10號:甜蜜蜜自然風

消費者近來已經十分瞭解「精緻糖」對健康的殺傷力,因此更健康的自然甜味將嶄露頭角,如用椰棗、高粱、菊薯、菊芋煉製的糖漿,還有我們熟知的羅漢果,會是市場上的新寵。這些自然的甜味對血糖波動影響較小,熱量較低,而且生產過程更加環保。

甜菜根 紅蘿蔔 白蘿蔔 洋蔥

雞蛋、地瓜和海帶等食物裡有著使人長壽的關鍵成分!英國名廚傑米.奧利佛的獨家心法–「14種令人長命百歲的超級食物」。傑米拜訪了數個長壽之國:中美的哥斯大黎加、日本的沖繩、希臘的伊卡利亞島,並且發掘當地的長壽秘密,靠著這些食材他成功瘦身了12公斤,怎麼做呢?快來看看大廚怎麼說!

奧利佛大廚的養生甩肉食則

傑米.奧利佛瘦下了12公斤,大家都追問他如何在忙碌且被食物包圍的環境下瘦身,他將秘訣公開如下:

1. 白天吃多些、吃好些,晚上吃得少些。

2. 每週只吃兩次肉類。

3. 多吃這14種超級食物。

4. 多喝水。

1.蛋〉哥斯大黎加

過去大家因為膽固醇怕了吃蛋,但近年已被平反,而蛋的營養(如蛋白質、維他命D、A、B2、B12、葉酸、碘)對身體有很大幫助。

 蛋 麵包 起司 漢堡 番茄 培根

2.羊奶〉希臘伊卡利亞島

奶類製品含有豐富的營養素及鈣質,能有效強化骨骼及肌肉。羊奶乳酪是我最喜愛也是最低脂的乳酪之一。

 羊 欄杆

3.魚〉哥斯大黎加

「我們大部份的人都未有吃到足夠的魚類。」傑米說,一些白肉魚低脂且蛋白質豐富,能保護因壓力而引起的細胞受損及維持我們的免疫系統至最佳狀態。

 魚 蕃茄 薯條 黃瓜 柳橙

4.地瓜〉沖繩

沖繩人歷年來日常主食是平價的地瓜,不論是紫色或是白色的,更有專家指出地瓜是地球上最健康的蔬菜。

 地瓜 地瓜泥 鍋子

5.野菜及香草〉希臘伊卡利亞島

單在伊卡利亞島已有超過150種野菜及香草,它們含有豐富的維他命、礦物質及抗氧化物,專家指這是當地人長壽的關鍵之一。

 香草 植物

6.核桃〉希臘伊卡利亞島

最新的研究指出,每日吃一小把果仁有助延長壽命及減低心臟病的風險達50%。核桃提供人體需要的銅,能協助我們的免疫系統運作。葉酸及鎂則能減少疲勞。

 核桃 腰果 堅果 木碗

7.豆腐〉沖繩

豆腐的飽和脂肪低,有助降低膽固醇,沖繩人比起全球其他地方吃最多豆腐。當飲食習慣少肉類,豆腐成了蛋白質的重要來源。

 豆腐 味噌 穀物

8.黑豆〉哥斯大黎加

豆類在哥斯大黎加已種植了超過七千年,黑豆是含有豐富蛋白質及纖維的豆類,可強健肌肉及骨胳。

 豆類 黑豆 紅豆 木湯匙

9.新鮮水果〉哥斯大黎加

多個癌症研究指出,從食物吸取豐富的維他命C有助降低患癌的風險,哥斯大黎加當地人的健康全賴從水果吸收豐富的維他命。

 水果 薄荷 柳丁 檸檬 草莓

10.沖繩〉海藻

海藻有很好的營養,含有豐富的鐵質,能增強免疫系統。一手份量的乾海藻與2包菠菜的鐵含量相同。

海藻含有維他命B12亦有利於增強免疫系統。海藻有一種獨有的醣類褐藻素,科學家正研究它在對抗癌症中扮演的角色。

可食用海藻有很多很多種,而日本人食用海藻已有數千年歷史。沖繩人比全球及日本其他地域的日本人吃更多昆布。

 海藻 芝麻 筷子 竹簾

11.野米〉沖繩

野米含有的鎂及磷更有益牙齒。野米有豐富的纖維及營養,更加有豐富的味道。

 飯 叉子 碗 栗子

12.蒜頭

蒜是維他命B6的豐富來源,有益免疫系統。

 手 蒜頭 剝 砧板

13.蝦

蝦含有豐富的蛋白質,以及非常豐富的維他命B12,對神經系統及免疫系統都非常好。

 蝦 粗鹽 雜草 葉子

14.辣椒

辣椒有豐富的維他命C及抗炎物質。

 辣椒 醬料 麻布 木桌

水份多的水果不僅是生津解渴的好物,纖維質、維他命豐富的特性,也讓水果成為減肥榜上年年有名的常客。但不是所有水果都適合當瘦身餐食用,所以也要挑對水果;熱量低、GI值低、水份多、體積大的水果,是第一選擇。

事半功倍的水果瘦身守則

1|一天一餐純水果即可

有些人可能會為了要速效或是更有效,就自己出主意將一天三餐都用水果替代,營養師嚴格進止這樣的行為,因為水果雖然含有豐富的維他命、纖維質等營養價值。

不過要提供人體一天所需的營養還是有難度,長時間只吃水果還是會造成營養失衡,讓減肥計畫破功。對有心減肥的人來說,用純水果取代晚餐是不錯的選擇。

2|水果適量才會瘦

別以為水果是減肥聖品就沒有節制的猛吃,選錯水果吃錯量,還是會不知不覺發胖。

水果族群中也有熱量高的地雷,例如酪梨及榴槤,不僅熱量頗高,含有的脂肪量也蠻高,很容易不小心就攝取過多卡路里。就算是低熱量高纖維的水果也要注意食用份量,適量攝取才有瘦下來的可能。

3|越原味越快瘦

妳可能會想,一樣是水果,打成果汁直接喝不是更方便。

果汁的確有不同的好處,不過光喝果汁妳攝取不到水果最讓人讚賞的纖維質,而且重點是,沒有咬勁,飽足感不容易產生,很可能會因為喝太多而攝取過量卡洛里。因此與其打成果汁,還不如直接吃水果原形,效果更好。

4|搭配低熱量飲食

別以為有水果就像有護身符,其它時間就可以沒有限制的進食,要知道減重可是需要全方面的配合,只靠單一改變很難成功。

搭配低熱量的飲食規則,是讓水果減肥成功的條件之一,全面控制進食的熱量,加上水果的高纖、高維他命的鞤助,瘦身效果就能如虎添翼的好。

綜合切片水果

紅蕃茄

纖維多、熱量低

蕃茄能夠瘦身的名氣可說遠近弛名,它的超人氣還曾經造成市場上蕃茄大缺貨的盛況。

有人說減肥用的蕃茄要金黃色的好,其實在營養師的眼中,不管紅蕃茄或是金黃蕃茄營養價值都一樣好,不僅都含有豐富的食物纖維、果膠、維他命C、B群以及多種礦物質,最重要它還有個明星成份番茄紅素,公認具有抗氧化、調節荷爾蒙、降低慢性疾病、癌症風險的效果,讓蕃茄不僅是個減肥美容的寶物,也是養生聖品。

以一顆拳頭大小的紅色牛蕃茄來說,大約是100kg左右,吃掉兩個滿滿水份以及纖維的蕃茄就差不多飽了,不過這時妳還攝取不到100Kcal的熱量,實在很划算。

蕃茄變化式

蕃茄的變化式非常豐富,因為它同時可以是水果又是蔬菜,經常出現在日常料裡中,用炒的、煮湯的、涼拌沙拉都很美味。

營養師建議最棒的蕃茄減肥料理就是煮湯,加入金針菇、豆腐、青菜,味道鮮美又全是低熱量食材,即使天天吃也可以。

蕃茄

紅西瓜

熱量低、體積大、水份多

口乾舌燥的時候來一片西瓜,滿口的甜美水份,冰涼清脆的果肉,實在是極致享受。

西瓜有很多品種,營養師特別提醒要紅色的西瓜,因為比起一般西瓜都含有維他命A、B、C及菸鹼酸、葡萄糖等成份,紅西瓜裡還多了一點β類胡蘿蔔素,這個物質讓本來就有退火解熱、排水利尿作用的西瓜,還多了抗氧化的效果,不僅可以預防老化,還能養顏美容、幫助身體修護組織。

水份多的紅西瓜,一份250kg大約有10小片,熱量只有61卡左右,因此一次吃上三份也還在減肥安全範圍,但是妳已經可以明顯感到飽了、滿足了,不愧是瘦身水果大王。

西瓜變化式

西瓜直接吃就有水份多的大滿足感,打成果汁方便隨時飲用,不過喝新鮮果汁強烈建議妳別加糖。

西瓜也可以搬上餐桌變料理,最漂亮的變化是與蔬菜搭配變成沙拉,淋一點清爽的油醋醬,有一點點的油份,可以讓吸收西瓜的營養成份吸收的更好。

西瓜

哈蜜瓜

GI值低、熱量低

妳可能會很驚訝,這個吃起來甜滋滋的哈蜜瓜,居然也能當瘦身水果?

沒錯!雖然哈蜜瓜很甜,可是它的GI值卻很低,只有41(只要低於55,都屬於低GI的範疇),低GI值的食物可以讓血糖上升緩慢,避免暴食的現象發生。

此外屬於黃色性水果的哈蜜瓜,含有抗氧化能力的β隱黃素,可以預防自由基的傷害。

此外哈蜜瓜的營養價值也能預防高血壓、降低膽固醇,對預防慢性病有很不錯的保健效果。

哈密瓜變化式

哈蜜瓜的水份很多,份量十足,直接吃上一片幸福感十足。

不過哈蜜瓜的口感很甜,所以有點難跟其它菜一起合作,所以變化性較少。

建議妳可以將哈蜜瓜切丁,與其它水果搭配成沙拉,或是做冷盤,凍飲,非常適合當開胃菜或點心。

哈蜜瓜

柳丁

纖維多、GI值低

柳丁維他命C多的名聲大家都知道,不過大家可能不知道的是,它的纖維質含量也是超高,而且柳丁的纖維質很粗糙,吃起來的口感很有咬勁,對有便秘或排便不順的人來說,可以幫助腸胃蠕動,代謝體內廢物。

不過要有正確吃法,妳才能享受到柳丁瘦身的好處,一般人吃柳丁可能只會把汁液擠出來,或是把渣吐掉,這簡直就是把柳丁最優秀的東西丟掉,非常可惜。所以要吃到柳丁的精華,就是把渣混著汁液,充份咀嚼後吞下去吧!

柳丁變化式

想要將柳丁混搭在料理中,建議妳使用柳丁的原形,不管是炒肉片、做沙拉、當凍飲,將柳丁切小塊,保留纖維的咬勁口感一起入菜,瘦身效果更好。

當妳想來一杯現搾柳橙汁時,建議妳保留柳丁的纖維,邊咬邊喝,更容易有飽足感。

柳丁

葡萄柚

纖維多、熱量低

葡萄柚的瘦身事蹟也是遠近弛名,因為它的水份多、高纖低脂、含有大量維他命C、鉀質以及β胡蘿蔔素的營養價值,讓它不僅是瘦身尖兵,也是預防慢性病的好幫手。

葡萄柚的纖維質很多,特別的是果肉本身就含有微量纖維,所以不過濾渣的葡萄柚汁,可以同時獲得充足的水份、營養素以及纖維質,這也就是為什麼許多女生會將葡萄柚剖半,直接使用湯匙挖著果肉吃,這才是最佳吃葡萄柚的好方法。

葡萄柚變化式

葡萄柚帶點苦味的特別口味,也讓它成為獨特性高,比較少能入菜的水果之一。

除了直接食用,建議妳不要做任何調味,將葡萄柚切成小塊與其它水果搭配做沙拉、果汁、冷盤,多點變化,更有享瘦美食的感覺。

葡萄柚

EDITOR : 瑟琳娜 / 內容諮詢 : 林孟瑜營養師

白淨無暇的肌膚任誰都想多看一眼,想要白的健康有光澤嗎?那就要從體內的調養開始喔!妳的肌膚狀況正反應著體內五臟六腑的健康情形,身體裡的氣血充足,美麗白皙自然就離妳不遠囉!

如何挑選、保存中藥

中藥要怎麼選,怎麼保存可是一門大學問,學會了如何選購安全且品質佳的中藥,美白飲才能喝得安心,喝出健康和美麗。

藥材來源最重要

可以選購真空包裝的藥材或是購買有GMP標章的中藥,不然就是到生意比較好的中藥行去購買,因為藥材的流通量大,自然比較新鮮。

另外,也可以請教合格的中醫師,或是去政府立案的中醫診所購買比較保險。

買回來先清洗

市面上的中藥材,表面大都含有細菌,所以在使用前一定要先清洗乾淨,千萬別直接沖泡來喝,或者是做成料理,否則恐怕會吃進大量的細菌,結果美白不成還狂拉肚子。

低溫保存不長菌

中藥材通常保存在五到十度的恆溫狀況下最為合適,但是,不是每一家中藥行都有冰櫃。

大多數的中藥材,都會放在木製盒子裡,有時候高溫加上潮濕,難保藥材不長細菌,吃下肚裡,拉肚子事小,要是傷了身體,可真划不來。

中藥 杜仲 茶

如何白回來的更快

除了喝適合自己的美白飲來調理妳的體質外,平常也可以多吃含有豐富維生素C的蔬菜和水果,像是蕃茄、芭樂、柳丁、山渣、綠葉蔬菜等。

必要時也可以額外補充維它命 C 錠,或是搭配針灸以及溫和的食療來加強改善,而且最好是經由專業的中醫師仔細的把脈辨症後再依妳的情況來做最恰當的調理。

配合正常的作息,保持睡眠充足,儘量不要熬夜、不抽煙,保持情緒上的樂觀,如此才能徹底的由內美到外,把體內的毒素通通都趕光了,想要不白都很難呢!

再來就是要注意妳的防曬功夫是否有徹底落實囉!儘量少曬太陽,避免在上午 11:00 ~ 14:00 的這段時間出門。

如果真的沒辦法,出門前一定要記得擦防曬,撐真正有抗 UV 效果的洋傘,還可以穿長袖的衣物來避免紫外線的直接曝曬,即使是陰天也不能疏忽,這樣妳努力白回來的肌膚,才能維持,美白工作也才能事半功倍。

維他命C 蔬果

漢方養顏美白飲

1. 先將所有的藥材洗淨。

2. 加入 1000 cc 的沸水煮 20 分鐘後即可當作茶飲飲用。

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適合平日看起來無精打采,臉色蒼白,容易疲倦且經常感到四肢無力的美人們。

藥材:黨參3錢、丹參1錢、當歸1錢、刺五加1錢。

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[bd_pesc_toggle title=”疏肝逍遙茶” part=”p”]

適合常感到頭暈目眩,容易心煩氣燥,臉部易長黃褐色的斑,生理期來時胸部會感到脹痛不適的美人們。

藥材:柴胡 3 錢、香附 2 錢、紅棗 3 粒、甘草 1 錢、玫瑰花 1 錢。

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[bd_pesc_toggle title=”杞菊滋陰茶” part=”p”]

適合常感到口乾舌燥,嘴唇易乾裂,手心和腳掌容易發熱,兩頰出現紅斑或黑褐色斑點且會有耳鳴現象的美人們。

藥材:枸杞子 6 錢、菊花 5 朵、天門冬 2 錢。

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[bd_pesc_toggle title=”紅花化瘀茶” part=”p”]

適合唇色偏紫,舌頭顏色偏暗紫色,面色黯沉,皮膚表面有瘀斑狀況的美人們。

藥材:紅花 1 錢、雞血藤、丹參各 2 錢。

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[bd_pesc_toggle title=”補腎養血茶” part=”p”]

適合容易怕冷,四肢冰冷,經常感到腰酸背痛且沒有力氣,臉色暗而無光的美人們。

藥材:巴戢天1錢、兔絲子 3 錢、枸杞子 3 錢、紅棗 3 粒、何首烏 2 錢。

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[bd_pesc_toggle title=”健脾滲濕茶” part=”p”]

適合容易感到腹脹,面色偏枯黃,小號量和次數不足,大號較稀軟,脈象沉弱的美人們。

藥材:薏苡仁 3 錢、白朮 2 錢、茯苓 2 錢、百扁豆 1 錢。

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漢方養生飲

EDITOR:何文馨 / 飲品設計:吳明珠中醫師

高麗菜代食法是利用低卡的食物代替容易導致肥胖的澱粉類食物;藍色御飯抑食法則是利用心理戰術,降低個人的食慾。讓這兩種飲食方法可以達成預期效果,並且不傷害身體,又可以邊維持每日所需的營養,適合想要降低食量的人試試看喔!

減少攝取、提高消耗

此兩種飲食法的重點在於減少熱量的攝取和提高熱能的消耗,根據研究顯示一個體重60公斤的女性,在8個小時睡眠當中可以消耗250大卡的熱量。

因此在晚餐減少醣類的攝取,攝取小於消耗,醣類不足之後,能量的來源便轉向脂肪,進而促進消耗!

一天三餐中最建議在晚餐實行此飲食法,一來白天人體需要足夠的能量活動,二來夜晚人體的活動減少,所需的能量不如白天的多,因此最建議在晚餐採取高麗菜代食法和藍色御飯抑食法。

高麗菜代食法

為什麼選擇高麗菜?

高麗菜含有豐富的膳食纖維和維他命C,對於肌膚的美容保養甚有幫助,每100公克約只有23大卡,是100公克的米飯的八分之一!

四季生產的高麗菜可以保存在冰箱中,方便忙碌的妳儲藏善加利用在飲食當中!

千切飽足 : 高麗菜絲

日語的「千切」正是將高麗菜切成越細細緻越好的絲狀,食用的時候可以達到30~50口的份量,根據日本京都市立醫院醫師的建議,咀嚼達到30~50次就可以成功地刺激腦的中樞神經,製造飽足感的假象,催眠自己達到滿足感,同時還可以搭配不同的蔬菜,作為口味的變換。

例如:萵苣、小松菜等。不妨想像一下千切絲高麗菜的景象,一邊祈禱可以成功的瘦下來,一方面運 舒展一下自己的手部肌肉,何嘗不是一石二鳥的好方法呢!

想像自己是一隻羊

千辛萬苦將高麗菜絲準備好之後,要開始想像自己是一隻草食性動物,除去心中想要吃澱粉類的念頭,盡量攝取低熱量的蔬菜創造飽足感,減少高熱量的澱粉類的食用,每一餐可以搭配清蒸魚肉、水煮雞肉等熱量較低的肉類,以補充人體所需的蛋白質。

此外,可以在高麗菜絲中添加一直是節食寵兒的「醋」,提高風味,並且促進腸胃蠕 改善便秘的現象。

蔬果 高麗菜 刀子 砧板

藍色御飯抑食法

什麼是藍色御飯?

御飯便是米飯的意思,顧名思義就是在煮飯食添加藍莓汁等物,讓飯變成藍色。

根據心理學家研究顯示,藍色會刺激腦的中樞神經,抑制食慾,這也是為什麼在我們日常生活中,茄子等顏色較深的蔬菜較不受歡迎,而超市裡面的日光燈讓蔬菜肉類看起來如此可口的緣故。

因此,在晚餐時候享用藍色御飯可以讓食慾降低,減少澱粉類的攝取。

藍色狂想

添加藍莓汁

將藍莓汁或萃取液使用110的比例稀釋,加進洗好的米當中,使用一般的電鍋烹煮完成即可。

有色眼鏡

除了米飯之外,還可以自己利用藍色的玻璃紙製作有色鏡片的眼鏡,如此一來就可以讓所有的菜看起來像是藍色的,因為食慾降低,少量食物就可以達到飽足感,達到有效的控制飲食。

望梅止渴

若妳真的無法接受吞下藍藍怪怪的米飯,還有一個更有趣的方法,那就是準備一張卡紙上面有藍色御飯的照片,在用餐的時候目光邊投注於那碗藍色御飯上,自然可以產生望梅止渴的效果,成功降低食慾。

藍色御飯
「油切」一詞源自於日文,指的是幫助阻隔油脂,減少油脂吸收。其實就是中文裡『去油解膩』的意思。夏天到了,也是飲料的爆發期,超商中的飲料琳瑯滿目,哪一罐才能真正幫妳好好的油切一番呢?

茶 Tea

一般觀念中認為,飯後一杯茶能夠有效地幫助消化,醫師指出,主要是因為查當中含有兒茶素與茶鹼兩項成份,能夠刺激胃酸分泌,增加新陳代謝。

而現在市面上的瓶裝茶,除了含有上述成分外,有些更強調添加膳食纖維、山楂、武靴葉等訴求能幫助代謝及減少油脂與糖份吸收的成份,讓消費者有更多的選擇。

油切成份 : 兒茶素、茶鹼

挑選重點 : 如果是為了幫助油切,應該選擇沒有添加糖份的,而且兒茶素與茶鹼的含量也是影響油切程度的關鍵。另外,含有膳食纖維或是其他幫助消化的成份,也是購買時的考慮之一。

飲用時機 : 白天,餐後喝。

注意事項 : 依照每個人的體質差異,建議飲用量也有所不同。但要注意,不要在空腹時喝茶,容易傷胃。

東方油切高手

在中藥材中,有許多的成份都能幫助去油解膩,這些成份除了常見於中醫的消脂茶中,有些成份也開始被添加在市售的茶飲當中。

山楂 : 促進脂肪分解,幫助消化。

陳皮 : 幫助消化,還可抑制腸內異常發酵,幫助排出腸內積氣。

神麴 : 含酵母菌及消化酵素,有消澱粉、消化食積、分解脂肪、消脹等作用。

麥芽 : 含豐富的酵素,幫助消除脹氣,以及澱粉的消化代謝。

山楂

在中藥材當中,最常被提及能夠幫助油切的成份就非『山楂』莫屬了,現在市面上也有訴求添加山楂的包裝茶飲,可見山楂幫助消化、代謝油脂的功力不容小覷。所以BODY要來告訴大家幾道關於山楂的DIY瘦茶飲~

* 減肥降脂茶

材料 : 乾荷葉1兩、生山楂3錢、生薏仁5錢、橘皮3錢、草決明3錢。

作法 : 將全部材料磨成細粉,混合,放入熱水瓶中,用沸水沖泡即可。

* 飛燕養生茶

材料 : 決明子5克、山楂5克、陳皮5克、車前子5克、烏梅3克、甘草2片。

作法 : 1. 將所有材料加入1000c.c.的清水煮沸。 2. 關火再悶5分鐘即可去渣飲用。

* 纖體消脂茶

材料 : 金雞內3錢、山楂3錢、五味子1錢、決明子3錢、澤瀉3錢。

作法 : 將全部藥材放入保溫杯中,加入500c.c.沸水,加蓋燜15分鐘即可飲用。

* 荷葉減肥飲

材料 : 鮮荷葉1張、生山楂10g、生苡米10g、桔皮5g。

作法 : 將以上四味磨粉混合後裝成一包,每天早上以熱水泡開代替茶飲。

薄荷茶 薄荷 茶

醋 Vinegar

很多人將醋誤認為是酸性食品,醫師指出,醋在喝進體內後,其實是發揮鹼性的調節作用,所以醋應屬於鹼性食品。

其中的醋酸能夠幫助新陳代謝,同時還有消除乳酸的功能,來達到消除疲勞的作用。對於喜歡吃肉的人來說,多喝醋更能夠幫助酸鹼平衡,讓血液維持正常的弱鹼性。

油切成份:醋酸。

挑選重點:選擇純天然的食用醋,並且注意熱量不要太高。

建議飲用時機:晚上,餐後喝。

注意事項:市面上的醋飲,為了讓口感更好喝,通常會添加過多的糖份,所以在購買時應特別注意。

蘋果醋 蘋果 醋

咖啡 Coffee

多人都聽過喝黑咖啡可以減肥,在歐美更是流行這種瘦身方式。主要是因為其中的咖啡因可以加速脂肪的分解,另外,它也有刺激消化系統的功能,偶爾排便不順暢時,可以喝一杯濃咖啡,來幫助達到通便的效果。

醫師指出,對於一些有消化道問題或是潰瘍的人,應該要減量飲用。

除此之外,因為咖啡有提振精神的作用,所以最好盡量避免下午過後喝,以免影響作習及睡眠。

油切成份 : 咖啡因。

挑選重點 : 選擇沒有添加奶精與糖份的黑咖啡。

最佳飲用時機 : 白天,飯後喝。

注意事項 : 每天的飲用量不要超過3杯。

女人 咖啡 閱讀 讀書

果汁 Juice

醫師指出,並不是所有的水果都能幫助消化代謝,有些水果的糖份高,攝取過量反而會有發胖的可能。事實上,水果當中有助於油切的成份就是枸櫞酸,只有在柑橘類的水果中才能發現,像是:檸檬、葡萄柚…等都是富含枸櫞酸的水果。

不過,醫師也提醒,在超商販售的這些果汁通常純原汁的含量不高,而且添加過多的糖份,能幫助油切的效果並不大,還是建議從水果中直接攝取的效果最好。

油切成份 : 枸櫞酸

挑選重點 : 原汁含量高,糖份低。

最佳飲用時機 : 餐後。

注意事項 : 果汁在飲用上沒有太多的限制,但要小心不要同時攝取過多的熱量。

果汁 小孩 女孩 蔬果

EDITOR:林欣怡 / 內文諮詢 : 揚民權醫師

蔬菜可是女性的一大救星呢!妳所不知道的蔬菜秘密就讓BODY請達人來告訴妳,跟著BODY一起長知識,也一起變美麗,五種富含魔力的蔬菜,將顛覆你的想像,滿足妳的飽足、白皙、順暢、抗老與紅潤的需求,不在害怕歲月的摧殘!

南瓜

黃色口味的南瓜,口感鬆綿,口味鮮甜獨特,且富含人體不可或 的β胡蘿蔔素與維他命C,抗老與美白功能兼具。

南瓜蔓越梅沙拉 (4人份231大卡)

材料

南瓜1/4顆、小豆苗少許、蔓越莓、葵花子、菊苣少許、沙拉醬1大匙

作法

1. 南瓜洗淨、切開、去籽,切成一口大丁塊狀,入鍋中蒸熟。

2. 以菊苣鋪底,放入各材料,擠入沙拉醬即可食用。

蔓越莓

具有獨特的健康價值,能有效預防泌尿道感染,同時也含有豐富的抗氧化劑,對於女生的健康有很大的幫助。

南瓜苜蓿芽捲 (4人份457大卡)

材料

蛋餅皮2張、苜蓿芽1碗、南瓜片二長片(熟)、生菜絲半碗、素肉鬆2大匙、沙拉醬2小匙

作法

1. 蛋餅皮入平底鍋,加少許油,兩面煎微黃。

2. 取餅皮,包入各材料,灑入素肉鬆,擠入沙拉醬,包捲成 胖的筒狀。

3. 以利刀切成段。

苜蓿芽

具抗氧化作用,含豐富的維生素A、C、E,及β胡蘿蔔素可以阻斷體內自由游離氧化分子的活動,幫妳對抗歲月威脅。

蔬果 南瓜

高麗菜

烹煮容易、變化多樣、購買方便,且含有豐富的纖維質,這些都是它當選飽足國王的原因。

適合拿來當做減肥的食材,給妳充分的飽足感。

高麗菜炒蒟蒻絲 (4人份291大卡)

材料

高麗菜1/4顆(150g)、蒟蒻絲1包、紅蘿蔔絲2大匙

調味料

鹽、雞粉各1/2小匙、胡椒粉少許、香油1大匙

作法

1. 高麗菜洗淨、切絲。

2. 蒟蒻絲洗淨,先入滾水中川燙(去除鹼味),瀝乾水分。

3. 起油鍋加4大匙油。入高麗菜絲、紅蘿蔔絲拌炒片刻,再加蒟蒻絲拌炒,加入調味料拌勻。

蒟蒻

富含纖維的蒟蒻,除了能夠增加腸胃的蠕動,同時具有不易被消化吸收的特性,有效達到飽足感。

蔬果 高麗菜 刀子 砧板

豆苗

一般認為維他命C在水果中的含量較高,但吃水果卻有高糖份的陷阱。豆苗能夠當選白皙魔力菜,主要是因為兼具低熱量和高單位的維他命C,讓妳白皙又瘦身。

豆苗蝦仁 (4人份642大卡)

材料

蝦仁4兩(150g)、豆苗半斤

調味料

鹽1/2小匙、雞粉少許、香油1大匙

作法

1. 蝦仁去腸泥,背部劃一刀,洗淨、擦乾水分。

2. 豆苗取嫩葉部份,洗淨、瀝乾水分。

3. 起油鍋,入5大匙油。先入蝦仁快炒至變色,撈出餘油。續炒豆苗至軟,加入調味料拌勻。

蝦子

為高蛋白、低脂肪食物。可以維持肌膚的光澤、水嫩,當然就可以更白皙囉!

吻魚豆苗炒蛋 (4人份876大卡)

材料

吻魚1兩、蛋3個、蔥花2大匙、豆苗4兩

調味料

鹽1/2小匙、胡椒粉少許

作法

1. 吻魚洗淨,瀝乾水份。

2. 蛋打散,加入蔥花、吻魚拌勻。

3. 起油鍋,加入4大匙油。吻魚蛋汁入炒拌成散狀,再入豆苗炒軟,加入調味料拌勻。

吻仔魚

吻仔魚含有豐富的鈣及蛋白質,能讓皮膚更有光澤,白從肌膚裡層透出來。

蔬果 植物 豆苗

牛蒡

含有鐵、鎂、銅等礦物質,以及豐富的膳食纖維,是低熱量高營養的食物。可以刺激大腸蠕動、幫助排便。

銀耳牛蒡甜湯 (4人份783大卡)

材料

白木耳1兩、牛蒡半根、紅棗8粒

調味料

冰糖6兩

作法

1. 白木耳泡漲,去黃色的蒂頭,剝小片。

2. 牛蒡去皮,切小丁。紅棗洗淨。

3. 鍋中水煮開,放入白木耳、牛蒡、紅棗一起燉煮至軟(約40分鐘),加入冰糖煮溶。

白木耳

含有豐富的維他命C和膠原蛋白,除了養顏美容外,還具有滑腸效果,可以幫助腸胃的蠕動,解決惱人的便秘問題。

蘿蔔牛蒡絲 (4人份96大卡)

材料

牛蒡1支、紅蘿蔔1/4支、熟白芝麻1/2小匙

調味料

醬油3大匙、糖1大匙

作法

1. 牛蒡去皮,切成細絲。

2. 紅蘿蔔去皮,切細絲。

3. 起油鍋,加3大匙油。入牛蒡絲拌炒片刻,加入水4大匙,先燜4分鐘,再入紅蘿蔔絲及調味料拌炒至湯汁收乾。起鍋前灑入熟白芝麻。

胡蘿蔔

除含β胡蘿蔔素,也有豐富的鉀及膳食纖維,可達到飽足感,同時促進腸胃的蠕 ,幫助清除腸胃道中的廢物。

牛蒡

花椰菜

含豐富的纖維、維生素及礦物質,多加攝取可以有效淡化斑點、預防 脈硬化。另外,它屬於十字花科蔬菜,其中的維生素U,對於美白及抒壓有幫助,紅潤好氣色自然跟著來。

白果花椰菜 (4人份428大卡)

材料

花椰菜1顆、白果3兩、紅蘿蔔1/4條

調味料

鹽1/2小匙、香油2大匙

作法

1. 花椰菜切小朵,入滾水燙熟,撈出瀝乾。

2. 紅蘿蔔切皮、切圈圈狀。

3. 白果罐頭打開,倒去湯水,白果也入滾水中燙一下(去除罐頭味道)。

4. 花椰菜、白果、紅蘿蔔混合,加入調味料充分拌勻。

銀杏

銀杏又稱白果,有抗氧化的類黃酮,活化血小板促進血液循環,對臉色的紅潤有很好的幫助。但要注意適量攝取。

花椰菜茴香鮭魚 (4人份520大卡)

材料

鮭魚1片、鮮茴香1支、花椰菜少許、蛋1顆、麵粉1大匙

調味料

鹽、胡椒粉各少許

作法

1. 鮭魚切成兩片,去除中間大骨,加入鹽、胡椒拌醃10分鐘。

2. 花椰菜切小朵,入加有?的滾水中燙熟。

3. 茴香葉切細末與蛋打散。

4. 取鮭魚片沾上麵粉,再沾上蛋汁。入鍋中,小火兩面煎黃。

5. 將鮭魚片置於盤中,旁飾以花椰菜。

鮭魚

富含蛋白質、DHA、EPA及多種維生素和礦物質,其中Omega-3脂肪酸,有助肌膚抗氧化,並舒緩緊張情緒。

蔬果 花椰菜 刀子 砧板

EDITOR:林欣怡 / 料理設計、示範 : 林美慧老師 / 內文諮詢 : 洪若樸營養師