錯！節食。不吃是減重最大的錯誤方式。

吃什麼食物到肚子裡都要計算熱量？不碰澱粉，會瘦更快？不要再存著片段的減肥方法了！

人，本來就需要熱量，這些熱量才可以轉換成能量去做日常該做的工作，沒有熱量，就像把身體放在瓦斯爐上空燒，想想，一個鍋子裡沒有放入任何東西讓它在空燒，燒掉的是身體上的肌肉，而不是脂肪，這也就是為什麼有些人外表明明很瘦，但身上的肉卻是軟趴趴，體脂肪也是高得嚇人的原因。

過瘦族還要擔心的是–提早死亡的機率增高！根據美國疾病預防與控制中心的研究人員發現，並在 2013 年發表於美國醫學會雜誌（JAMA）上說明，「過瘦族的平均壽命比正常體重的人短了 6 ~ 7 年」，換言之，胖一點的人，比瘦一點的人還要長壽！

錯！過瘦。專家研究，微胖最美、最健康。

日本減重醫學博士新見正則在「微胖最美最健康」一書中提到，胖＝不好的論點是錯誤的！根據日本厚生省針對 5 萬個 40 歲男女壽命平均餘年的調查結果顯示， BMI 未滿 18.5 % 過瘦族的平均壽命最短，反而 BMI 介於 25 ~ 30 % 的壽命最長；但 BMI 超過 30 % 的過胖族，仍是不健康也是不長壽的一群，「微胖」現在成為全世界認可最健康、最美的減重標準。

新見正則博士認為，「體脂肪」是非常珍貴且高效率的能源，首先要了解體脂肪要分為「皮下脂肪」和「內臟脂肪」。他說，肥胖的盲點就是把皮下脂肪和內臟脂肪混為一談，其實兩者的性質是完全不相同的！一個是皮膚下層的脂肪細胞，另一個支撐腸胃消化器官等周圍器官的肪脂細胞。

快快遠離內臟脂肪

內臟脂肪太多，會打亂代謝功能，會分泌人體有害的物質；而皮下脂肪則是人體不可或缺的機能，它包覆著全身，可隔絕體外寒氣及防止體內的熱能散失，保持體溫；目前醫美的抽脂手術，抽取出來的就是皮下脂肪，這也解釋為什麼有些人在抽脂過後，會比較怕冷原因。

所以減肥時，應從身體內臟脂肪開始減起，最後才會消耗皮下脂肪，正因為皮下脂肪可以轉化為許多人體不可缺少的機能能量，除防止體溫過低之外，同時能維持較高的免疫力及抗壓性；研究指出，適度的皮下脂肪能維持高抵抗力，預防身體生病，使體內環境有利於長壽；相對暴瘦的人抵抗力較差，身體容易失衡，通常感冒很難痊癒，壽命自然就易縮減。

錯！時間。吃錯食物就糟了，吃錯時間更糟。

自從我嘗試不再用過去計算熱量的節食方式，反而讓一直降不下來的體重，居然輕鬆掉了 7 公斤，最要的是體脂肪都從 33 % 降到 23 % ，目前也沒有復胖的情形，和過去其他減重方法比較起來，不但輕鬆許多，心理壓力變小，肌肉變得結實，外型也更 FIT 了！

不節食，反而變瘦，其方法的關鍵就是 ~ 吃對時間！

用 8：16 減重法瘦掉最難瘦的腹部

曾在日本風行的「8：16」減重法，就是不用節食，方法是「三餐在一日 8 個小時之內吃完，讓胃空 16 個小時」。早上起床後，從最開始吃東西的時間到最後吃東西的時間，控制在 8 小時以內。

這個方法不用忌諱在 8 個小時之內吃進任何食物，不用管熱量、卡路里，可以隨心所欲的吃自己想要吃的美食，而且用 8：16 減最多的部位竟是最難瘦的「腹部」，很不可思議吧！

維持 16 小時的空腹狀態

「8：16」減重法的原理很簡單，限制了飲食時間，進而改變體內能量的使用方法；也就是說，在 8 小時之後什麼都沒有吃，剩餘的16個小時腸胃是處於空腹狀態。

食物會在當天的 8 個小時之內消化完畢，身體的機制使得代謝提升，讓內臟脂肪能夠更有效率的燃燒；研究發現，以肚子的腹部內臟脂肪消失的最多，體重平均兩個星期會少掉 2.5 公斤。

用「8：16」減重法雖是最有「人性」的，而且瘦得健康、快樂、復胖率低，但仍然是要配合其他飲食及生活作息，包括每天的飲水量，至少要喝到體重 x 30 的水份，例如 60 公斤的人，每天要喝 1800 ~ 2000 cc 的水，讓吃的東西要有進有出，幫助廢物排出體外。

糖糖 bye – bye

此外，將飲食中米字旁的「糖」攝取量減少，而不是把酉字旁的「醣」減少。脂質、蛋白質、醣類這三大營養素是身體能量來源，醣類和膳食纖維合稱為「碳水化合物」，適量澱粉是會讓腦子更靈活，肌力變得更好，所以要聰明攝取澱粉。另外，可以用天然萃取的「赤藻糖醇」來取代糖。

少用人工甘味劑，改掉用精緻糖的習慣。

慢食、七分飽、睡眠充足，每天至少睡六小時，這些都是對減重大大有幫助的喔！

愛美女孩 Q&A

如何練出線條，但不要有肌肉？

其實肌肉每個人都有，只是明顯或不明顯而已。每天都有不少女孩詢問我，到底應該怎麼鍛鍊才能練出那些明顯的線條，但是又不要變成金剛芭比？

首先我還是要告訴大家，女生因為先天的體脂肪較高，所以要變成金剛芭比或變壯是非常非常困難的，所以請女孩們放心地運動吧！

想要練出肌肉線條，首先妳要知道為什麼妳的肌肉線條不明顯，其實主要有兩個原因。

1. 脂肪過多

肌肉在人體的深層，肌肉的上層是脂肪層及皮膚，如果脂肪過多，那麼肌肉線條自然就會被遮蓋住，這解釋了為什麼很多女孩或產後婦女練不出腹肌，就是因為低體脂是顯現肌肉的先決條件，所以想要菱角分明的肌肉線條，就先降低妳的體脂吧！

2. 肌肉量過少

有些女孩屬於易瘦體質，其實體脂本來就不高，但為什麼還是看不到肌肉線條？

如果妳偏瘦，但是肌肉線條還是不明顯的話，那有可能就是妳的肌肉量不足，也就是肌肉太小，無法撐起妳的肌肉塊顯現出明顯的線條。

想要擁有好看的肌肉線條，降低我們的體脂肪外，更要持之以恆鍛練我們的肌肉，這樣才可以練出擁有線條的好身材。

生理期可不可以運動呢？

坊間有很多謠言說生理期來時不能運動，讓很多生理期來訪的女孩打消運動念頭，究竟生理期間可不可以健身呢？答案是可以的！

其實生理期與運動有著密切的關係，在生理期間正確適當的運動除了可以緩解經期的不適，還能夠促進血液循環、穩定情緒、帶來好心情，且能讓經血排出順暢，減緩疼痛症狀。

生理期量大的那幾天，女孩們通常都會比較懶散一點，Annie會建議可以把運動時間縮短一點，強度也可以小小調低，但是不需要特別因為生理期的來到而停止本來的運動習慣，或是可以在生理期量大的前幾天進行一些較舒緩、伸展為主、輕度的瑜伽，量少之後，再慢慢恢復原本的運動強度。

產後媽咪 Q&A

產後瘦身黃金期／什麼時候可以開始運動？

產後 6 個月內是減重黃金期，媽咪們可以把握產後的 6 個月持續做產後的塑身運動或找合格的健身教練幫妳規劃適合自己的減重塑身計畫。

自然產的媽咪們會建議在生產後的第二天就可以開始嘗試做凱格爾氏運動（Kegel Exercises），凱格爾氏運動可以鍛鍊我們的骨盆底肌群，幫助我們懷胎十月撐大的骨盆底肌群盡快復原，防止媽咪們有產後漏尿、尿失禁等問題。

產後第一週開始可以做一些簡單的瑜珈伸展運動，慢慢的讓我們全身的肌肉開始暖身，為我們接下來的瘦身運動做準備，幫助我們傷口的癒合，也可以緩解腰痠背痛; 第二週開始可以嘗試一些強度較低的徒手肌力訓練；第三週開始視自己的身體狀況慢慢的將強度增加。

剖腹產的媽咪們產後一個月到三個月，是身體的復原時期，通常此時期的媽咪們如果傷口癒合的狀況不錯，就可以開始嘗試做些肺活量較大的運動，像是產後瑜珈、呼吸運動等等，若媽媽三個月後身體恢復較快，在醫師的同意下，還可以開始做一些強度較低的徒手肌力訓練，例如棒式、抬腿運動等……。剖腹產後五個月是塑身減肥的黃金時期，此時絕大部分的媽媽都已完全恢復，可以開始進行一些高強度的運動，如：相撲式深蹲＋交叉步或側躺抬腿訓練。

親餵母乳還是可以正常運動嗎？

親餵母乳絕對是可以正常運動的，而且還會增加產後瘦身的效率，運動也會讓媽咪的心情更愉快，可以增加母乳的分泌量，所以運動對於正在哺餵母乳的媽咪真的很好。

《國際母乳哺育期刊》（International Breastfeeding Journal）曾發表文章證實，餵母乳有助於產後瘦身，餵一天母乳所消耗的熱量，大約是 400 至 500 大卡，相當於慢跑 1 小時。有許多媽咪在產後餵母乳反而越來越胖，是因為很多媽咪忽略了在飲食上控制品質及熱量，還有缺乏正確的運動，持之以恆正確的運動再加上親餵母乳絕對是媽咪們最好的瘦身計畫。

要怎麼養成良好的運動習慣？

Annie 會建議每位媽咪每天替自己安排一個固定的時間運動，剛開始最好是安排自己到教室或健身房有專業的私人教練或老師帶著妳強迫運動，有老師或教練帶著妳一起運動，不但可以解除一些惰性，也可以讓自己在一開始運動時有教練給予正確的運動指導，避免受傷，還可以增加達到運動目標的效率，且上教練課也能慢慢了解如何正確的運動。

比起自己在家自主訓練，除了妳不確定自己運動的方式是否正確，也可能會因為小孩或家庭的雜事而耽誤了自己運動的時間。

Annie 也建議大家在同時間多嘗試不同的運動，不要讓自己只侷限在學習嘗試一種運動，妳會發現不同的運動會帶給妳不同的啟發，對妳的身體健康也有非常大的幫助，比方說練習瑜珈可以訓練我們身體肌肉的穩定性及關節的柔軟度；重量訓練、肌力訓練則可以增加我們的肌力肌耐力；有氧運動可以增強我們的心肺能力。讓我們的身體嘗試更多可能性，當運動成為妳生活的一部分，妳會發現不知不覺中運動已經成為妳的生活習慣。

穿塑身衣或穿塑褲就可以變瘦？

Annie 自己在生大寶跟二寶兩胎都沒有穿任何的塑身衣或塑褲，因為對於整天都動來動去坐不住的我來說真的是穿不住，不過穿著塑身衣的最大優點，就是會提醒自己要保持正確的體態，像是挺胸、收小腹、不駝背等等，就和束腹、輔助帶的原理是一樣的，可以幫助調整我們的姿勢。

雖然脂肪沒有記憶性，但是我們的肌肉有，長時間我們讓自己保持在正確的體態位置，肌肉自然就會記得正確的走姿、坐姿、站姿，對於體態的改善是有幫助的，很多時候，形成小腹的原因其實就是我們長時間坐姿不良所形成的。如果大家真的想要透過塑身衣來瘦身雕塑身材，還是記得要做到均衡飲食、正常作息，搭配正確的運動習慣才能真正有效健康的瘦身及雕塑身材。

[bd_pesc_extract book_title=”運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己 ” book_src=”9933″ author_name=”Annie” author_src=”10039″]

出版社：高寶書版

定價：NT$ 399

作者好激勵

台灣第一位取得匈牙利國際資格的XBody教練、「肌力女神」國際級健身教練Annie，身為2個孩子的媽，依舊擁有馬甲線！

從經歷多段感情失敗，以先生為生活重心、失去自我，蛻變為陽光正向、擁有自己事業的完美女人，透過運動，Annie不只改變了自己，更幫助所有女性找回自信，重拾身體美麗線條。

在台灣健身房產業如此飽和的情況下，Annie選擇忽視旁人看笑話的心態，緊咬牙關克服各種困難，從頭開始學習管理、經營，並靠著自身對運動及教學的熱情，成功打造出屬於自己的健身房品牌，成為眾多藝人、學生口中最專業的健身教練。

好肌力金句

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美麗，不是由身材去定義；自信，是種對生活的態度。

勇敢抬起雙腿，好日子、好身材，都是自己練出來的。

妳有能力管理自己的身材，妳就有能力擁有想要的生活。

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頭號必看者

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覺得對生活失去掌控能力的人。

心靈受過創傷的人。

產後媽咪。

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關於生酮飲食，史考特醫師4提要

對瘦身有興趣的人一定知道最近火紅的「生酮飲食法」，許多健康達人和專家都做了影片跟大眾介紹、推廣這個飲食法，熱門程度可說是在網路上瘋傳，相關書籍更是有許多上了暢銷排行榜。 但「生酮飲食」究竟是什麼呢？

簡單說，就是將碳水化合物的攝取量降到極低（甚至完全不吃！），來讓身體進入「酮態」，以達成減重、減體脂肪，或其他健康目的。這麼多人推廣減重效果，那這個方法容不容易呢？根據編輯的了解，進入酮態的標準可說是非常嚴格的，一般人其實不太容易做到。

生酮飲食真的能助人瘦身嗎？→→史考特醫師：真的

容易執行及維持嗎？→→史考特醫師：不容易

推薦每個人都試試嗎？→→史考特醫師：不推薦

是不是有些人不適合？→→史考特醫師：某些人因健康因素非常不適合

Q：可以自行執行生酮飲食嗎？是不是買一本書回家看看就可以了？還是需要在醫療專業人士的監督下執行呢？

A：生酮飲食在研究上確實有減重的效果，但平衡報導一下，世上有很多種飲食法都有減重的效果，也都有研究數據支持。 生酮飲食因為對食物種類的限制非常嚴格，因此算是比較不易執行的飲食法。要自己買一本書回家看看不是不行，不過前提是讀者本身要對食物營養有一定程度的瞭解，再加上許多書的觀念常有錯誤之處，因此我並不建議一般大眾自行嘗試生酮飲食。

Q：到底如何定義生酮飲食？怎樣的生酮程度才算成功？

A：生酮飲食顧名思義就是會讓人產生酮體的飲食，在學界並沒有一個一翻兩瞪眼的定義。比較廣為接受的定義，是每天限制碳水化合物在50公克以下，或是碳水化合物佔每日總熱量10%以下。正常人血液中其實本來就會有一點點的酮體，但所謂生酮成功意思是讓血酮濃度達到0.5mM以上。

Q：自己在家怎麼知道有沒有確實進入酮態呢？

A：在家裡比較可行的方式是用酮體的尿液試紙，沾一下尿液，看試紙的顏色來判斷尿中有沒有含酮。但有個大問題是，測尿液並不是一個很準確的方法，例如血酮可能已經很高了，但是尿酮才顯示一點點而已。比較準確的方式還是抽血檢驗，但這必須要到醫療院所才有可能進行。

Q：生酮飲食適合哪些人呢？是想健身的人，還是瘦身呢？是減脂，還是增肌呢？

A：就醫療上來看，生酮飲食對於癲癇控制的效果不錯，因此許多有癲癇的小朋友，醫師會開立生酮飲食作為治療法。 至於想健身、想瘦身、想增肌、想減脂的朋友，我不會一開始就建議生酮飲食，原因如下：生酮飲食的限制非常嚴格，尤其在目前的飲食環境下，外食是非常困難的。

不僅是外食困難，生酮飲食使用者還必須忍受聚餐、社交不便。在這些種種的因素下，長期維持生酮飲食是非常困難的。 由過去的研究我們知道，一個可以長期維持的飲食，才是成功的飲食，這是我不會第一線推薦生酮飲食的主要理由。 生酮對於食慾控制與減重確實有很好的效果，但不是唯一有效的減重飲食。事實上低脂、素食、高蛋白、低升糖、地中海等飲食都有減重的效益，而且都被科學實驗證實過。

因為有種種更中庸，更不極端的飲食選擇，因此我不會第一線推薦生酮。至於對飲食控制已經有一定經驗及知識的人，想要減脂，則可以自行嘗試。 最後，生酮飲食因為限制碳水化合物以及蛋白質攝取，雖然過去的研究認為生酮有一些防止肌肉流失的效用，但生酮飲食很可能不是最佳的增肌飲食。

Q：生酮飲食執行多久比較合適？

如同上述提到的，一個飲食如果不能長期維持，這個飲食帶來的效果也就無法維持。因此我認為如果要執行，應該是無限期才對。 但也有少部分專家，提倡所謂的生酮“induction phase”（誘發期），也就是以生酮飲食產生一個短期快速減重效果，再逐漸提升碳水化合物攝取，脫離生酮期，並盡量維持減重的成果。這樣的誘發期需維持2週。

Q：生酮成功後，自己能觀察到身體發生什麼改變呢？

在達成生酮之後，許多人會感到食慾降低，例如原本吃2000大卡會飽足的，現在可能只吃1500大卡就吃不下了。這點我個人有很深刻的體認。另外因為酮體會經由肺部揮發，因此呼吸可能會有「水果的味道」。

另外有些人在進入生酮狀態前，會有一小段時間感到特別疲倦沒精神，有人稱這叫「Keto flu」，像感冒一樣的症狀，這個問題在進入生酮後一段時間就會解除，而且反而會感到神清氣爽，專注力提升，精力旺盛等。我個人在嘗試生酮的經驗裡，並沒有感到這些疲倦與精力反彈上升的情況。 還有些人進行高脂飲食會有腸胃道不適、便秘、油便的症狀，有些人一段時間後即可適應，但也有人就是無法習慣。

Q：從生酮回復到一般飲食，可以直接恢復平日飲食嗎？還是有哪些原則需要注意？瘦身效果會不會迅速消失？

生酮飲食除了抑制食慾之外，還會造成身體水分流失。因此終止生酮飲食，恢復正常飲食後，數天內體重會迅速上升，這是正常的現象。要停止生酮飲食者如果希望體重不要增加太快，慢慢增加碳水化合物可能是一個合理的做法。但只要不考慮體重問題，其實也沒有規定生酮後一定要怎麼吃才對。

Q：生酮飲食還有哪些健康上的好處嗎？是不是大家都該試試？

生酮飲食有許多可能的好處，例如對神經系統的保護、作為癌症治療的輔助療法、糖尿病的控制、以及心血管疾病等等。但這些可能的好處還尚未被科學證實，或是研究還在很初步的階段。因此我不認為大家都該嘗試生酮飲食，也不認為在這個時間點，生酮飲食應該被推廣給所有人。

Q：有沒有誰是不適合生酮飲食的？有哪些人執行生酮會「有健康上的危險」嗎？

● 生酮飲食不適合孕婦或哺乳中的婦女

● 生酮飲食可能會造成孩童發育不良

● 糖尿病患，包括第一型與第二型，都需要在醫師指導下進行，以避免低血糖的產生

● 低血糖嚴重可致命，不可不慎

● 一些罕見的遺傳代謝疾病（如脂質代謝酵素缺乏）

Q：最近熱門的飲食，除了生酮，好像「防彈飲食」、「戒糖飲食」、「低碳飲食」也有些相關，是不是比生酮更適合一般人呢？

是的，這些飲食法相對來說比較不極端，產生副作用、營養素缺乏的機會都比較小，對食物種類限制也比較少。因此執行起來會比較容易持久。我認為是嘗試生酮前，一個不錯的跳板。

史考特醫師小檔案

史考特醫師本名王思恒，從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食，就是在研究運動/飲食/健康的科學知識，是個健身迷。 臉書粉絲團：一分鐘健身教室 www.facebook.com/wangsfitness 部落格：史考特醫師的一分鐘健身教室 one-minutefitness.blogspot.co.nz

飯前必做

為腸胃打個底，一方面可以幫你減低吃大餐會變胖的心理壓力，一方面也可以先增加飽足感。

1.大餐的前一餐只吃水果或沙拉

為了避免一整天吃下來的熱量過多，可以將大餐的前一餐調整成水果餐或是生菜沙拉餐來平衡一下了。

2.不要讓自己太餓，大餐前先吃一些低卡食物墊底

飯前約30分鐘前，你可以先吃一些高纖維低熱量的食物，如蒟蒻、燕麥、蔬菜，先吃些食物在肚子裡，可以增加腸胃的飽足感、減緩之後進食的速度和進食量。

3.選用機能性輔助營養品

酵素、甲殼素、白腎豆、藤黃果、青汁、澱粉酶抑制劑..等等，各有不同作用，選擇標明飯前吃的，先幫你做好肥油抵擋尖兵。

飯中必做

享受美味大餐的時候到了，千萬不可狼吞虎嚥，除了吃相不雅有損形象之外，吃的快、胖的也快，還是優雅至上吧！

1 細嚼慢嚥

選擇有口感、嚼勁的食物，嘴巴多嚼幾下再吞進肚子裡，自然吃得比較少。

2. 延長用餐時間

選擇帶骨、帶殼類的食物，剝完殼、去完骨之後再吃，自然就延長用餐時間了。

3.邊吃邊聊天

聊天可以佔去一些吃東西的時間，避免你一下子吃太多。食物吃進身體後，大約要經過20分鐘，大腦才會感到飽足感。如果你吃太快，就可能多吃了20分鐘的多餘熱量。

4.吃清淡一點的食物

重口味食物會導致太多的鈉停留在身體裡，使你變得水腫；而重口味食物還會讓你不自覺的多吃一口飯，吃完又想喝飲料，因此就吃進了過多的熱量。

5.吃一點點油的食物

含油的食物雖然熱量較高，但適量油脂有助於體內維生素的吸收，所以多多少少吃一點點油能有助於代謝，而且還可以讓你的皮膚和頭髮增加光澤呢！

6. 喝綠茶助消化

Coffee or tea？建議你選擇不加糖的熱綠茶，幫助消化。但是也不要喝太多喔，以免腸胃不適。

飯後必做

快樂的吃完大餐後，腸胃正努力的幫你消化食物，這個時候你可別以為只有腸胃該做事，掌握飯後幫助消化的動作，才不會有新脂肪跟著你！

1. 吃完動一下，肉肉不留下

「吃飽撐著」是最可怕的事，大肚子就是這麼來的，所以吃完飯後如果覺得有點飽，最好幫忙收拾餐桌，或是站起來走一走，千萬別懶惰。

2. 吃幫助消化的水果或酵素

用餐的時候吃太多魚肉類的食物嗎？在結束用餐後的30～60分鐘，可以吃一些新鮮鳳梨，鳳梨所含的特殊營養成分可以幫助肉類食品的消化，減輕飯後的負擔。

3. 助消化的飲品多多利用

無糖的山渣水或是山渣烏梅汁、梅精、酵素、乳酸菌、優酪乳、蒲公英水…等，幫助去油解膩的飲品可以邊上班邊喝，不過，還是要先看自己體質適不適合。

打開妳的發胖急救包

BODY為妳特製了發胖急救包，特別適合在狂歡假期、不小心放縱之後使用。依照發胖程度以及急救時間，有三種急救包可供使用，效果各有千秋，請隨身攜帶。

第一包！消除吃多罪惡感

想吃的心情來得快去得也快，常常飽食一頓之後馬上就後悔嗎？請一定要隨身帶這個發胖急救包。

急救內容：

1. 吃太飽，當場撐到走不動。 2. 吃太油，快要反胃吐出來。 3. 多吃了幾口，就充滿責怪自己的罪惡感。 4. 很想很想吃東西，可是很怕一吃就不知節制。

液體補充劑｜飯後喝茶清腸胃

古人習慣飯後一杯茶，從現代的角度來看，這可是有很深奧的減肥智慧。因為茶裡面有兒茶素與茶鹼，可以刺激胃酸分泌，促進代謝，非常適合在吃過飯之後清清腸胃飲用。現在喝茶更方便了，除了茶原有的成份外，還會添加膳食纖維、山楂等各種成份，來幫助腸胃蠕、促進消化，避免過多油脂存留體內。

加強蠕劑｜轉身扭腰100次

吃的實在太多太脹，要怎樣幫腸胃加點油，讓它們願意好好的努力工作，早點消化掉一肚子的食物？妳可以做一個很簡單的作，來幫助腸胃蠕。不管是妳是站著還是坐著，在說話或看電視，隨時隨地都可以做。 Step1：把雙手交疊在胸口前，身體挺直。腮幫子的凹陷處轉動，這個動作可以每天都做唷～ Step2：下半身穩定不 ，將上半身轉向左側極限位置，再轉向右側最極限。一直重覆轉身扭腰的動作，做到100下最好。

熱量消耗劑｜走路20分鐘

為了彌補大吃過後的罪惡感，妳可能想過要用把食物吐出來的不人道手段，其實不用這麼激烈，妳只要飯後不窩在椅子裡，立刻散步一下，就能有效幫助熱量消耗，不會全部吸收。跟平常減肥用的走路不一樣，飯後急救用的走路不求快，妳可以用正常速度慢慢走，走上20分鐘，讓熱量慢慢被利用。身體有在，心裡的罪惡感也會大大減輕喔！

第二包！立即阻斷愛吃念頭

想吃的心情一發不可收拾，吃一餐之後第二餐還想繼續放縱下去？如何停止這種慘劇繼續發生，快打開你的二號急救包。

急救內容：

1. 每餐都有吃不飽的感覺。 2. 明明不餓，不過嘴很饞，忍不住想吃東西。

超值熱量劑｜三天高纖減肥食譜

有時候吃不停不是妳的錯，因為妳誤觸會讓人一發不可收拾鴉片食物，例如油炸物、烤物、重鹹重辣的食物。如何矯正食物上癮的問題，我們提出一套三天用食譜，可以讓妳吃多不發胖的高纖維為主，滿足妳的口腹之慾，還能順道戒掉食物上癮症。

控制不餓劑｜選對運動時間

運動也要挑時間，除了考慮體能的關係，選對運動時間，還可以幫助控制食量喔！因為在空腹時運動，血糖值會降低，運動時來自於醣的能量就會減少，脂肪可以提早被使用，所以在午餐、晚餐前適當做點運動，可以燃燒更多脂肪，就算運動後想吃東西，那一餐也不會是消夜場。

提高飽足劑｜吃不胖的食物

食物有神奇的力量，它可以讓妳變胖，也可以讓妳變瘦，就看妳怎麼選擇。有些食物，吃到肚子裡，具有延長、增加飽足感的特，讓妳可以當下覺得吃飽又不會沒多久又覺得餓。那些食物具有這種神奇的力量，以下三種不可錯過。

蛋白質

蛋白質消化吸收的速度較慢，可以延長熱量供給時間，讓血糖趨向穩定。

纖維質

纖維質不易被分解吸收，而且具有吸水後膨脹的特，容易把胃的空間填滿，避免吃進過多食物。

蒟蒻、寒天

這兩種食物具有一個共同的特，就是熱量超低，不過咀嚼感十足。嘴饞的時候吃一份，可以滿足食慾，也不會吃進過多熱量。

轉移目標劑｜精油解壓妙法

有時候想吃不是肚子餓，而是壓力太大不知覺想用大吃來發洩。換個方式，用很有氣質的方式來疏解情緒吧！。

香香呼吸式

使用方法： 滴四滴精油在手帕或紙巾上，深呼吸三次。 建議精油： 薰衣草、迷迭香、玫瑰。

香香按摩式

使用方法： 將精油調配之後，按摩在肩頸、後背上。

壓力配方：

天竺葵2滴、檀香木2滴、薰衣草2滴、香水樹1滴、荷荷芭油20ml

沮喪配方：

天竺葵2滴、薰衣草2滴、羅馬洋柑橘1滴、荷荷芭油20ml

疲勞配方：

鼠尾草3滴、杜松果實3滴、迷迭香1滴、荷荷芭油20ml

第三包！快速甩掉多餘水份脂肪

連續吃兩天下來的結果，身體很明顯感到沉重起來，實在很怕體重指標就這樣停在胖２公斤的位置上？別怕，大吃大喝後的胖只要不忽視太久，通常還是有辦法讓它回降，一起來打開甩肥腫急救包吧！

急救內容：

1. 連吃好幾頓大餐，體重指針已經往右偏。 2. 懶散的生活過了好多天，身體有沉重感。 3. 剛剛發胖沒多久，很想回復以前身材。

加速燃燒劑｜練肌肉，助燃脂

肌肉超重要，因為它是加速燃燒脂肪的大功臣，還是讓身材曲線變得更緊實的關鍵。我們要教妳兩套簡單運動，不需外出或大空間，具有有氧效果，還能練出更多肌肉，速速燒掉脂肪。

跳躍運動

訓練大腿肌肉、肩膀肌群

Step1: 雙手上舉。 Step2: 右腳抬平，雙手穿過大腿下方，然後拍手。 Step3: 動作做快一點，就會有跳躍的感覺，熱量也會消化更多。反覆練習直到有小喘氣的感覺。

折返跑運動

訓練腿部肌肉群

Step1: 往前跨一大步，身體下彎、碰地，然後起身回到中點。 Step2: 左腳往左跨一大步，彎腰、左手碰地，然後起身回到中點。 Step3: 右腳往右跨一大步，彎腰、右手碰地，然後起身回到中點。反覆練習約6 次。

幸福加溫劑｜泡澡萬萬歲

泡澡堪稱是最幸福的減肥方式，浸身在溫熱水中，隨著身體慢慢熱起來，新陳代謝變好，血液循環變好，體內的廢物漸漸排出，水腫現象也會跟著改善。在泡澡水裡加點文章，還可以得到各種不同的泡澡效果。加入玫瑰精油、杜松精油，血液循環效果特好，加入海鹽，排水消腫的效果就很顯著。每天妳都可以試試不同的新玩泡法，享受不同幸福效果。

神奇反射劑｜天使消腫穴位

身體有幾個神奇穴點，找到它之後經常按壓，身體的腫脹會慢慢消退。

陰陵泉｜靠近膝蓋內側突出圓骨的下方位置

以拇指輕柔按壓，可以幫助體內水份正常代謝。

承山穴｜腳尖稍踮起，在小腿後方浮起的肌肉尾端

用手指輕拍的方式刺激這個穴位，可以防止小腿靜脈曲張。

三陰交｜位在腳踝內側上方四指寬的地方

以姆指輕輕揉壓，可以消除腿部浮腫，改善生理疼痛。

腳底淋巴反射區｜腳底食指和中指指根處

用食指和中指指腹輕輕刺激腳底的淋巴反射區，可以加速廢物積水排出。

三個減肥前評估

方法安不安全

安全的重要性絕對要放在有效之前，不過別以為有醫師點頭合格的減肥藥就是安全，如果沒有經由醫師開立處方取得，結果還是不安全。

方法有沒有效

有沒有效可不是看電視上的真人實証表演，如果妳夠專業，就請業者拿出臨床實驗的報告數字吧！

方法經不經濟

妳的減肥方法的確是安全有效，不過如果減一公斤要花上妳10萬元，不妨想一想，對妳而言這真的是最好的方法嗎？

不運動，身體的新陳代謝不能維持在良好狀態

大家都知道運動有助新陳代謝的提升，不過妳可能不知道，即使停止了運動，肌肉消耗能量的動作仍然默默在體內持續進行，而且肌肉量越多，熱量消耗越多。

減肥方法亂亂用，無法對症下藥

減肥的確需要從各種層面下手，不過這不代表妳可以各種減肥方法亂亂用，尤其是旁門左道的花式減肥法，用了就上當了。即使是臨床上醫師常使用的減重方法，也要符合自己需求，減肥效果才能顯著。

低熱量飲食

對於暴飲暴食、吃東西不知節制的人來說，初期進行飲食控制可能會難以習慣。與其吃一堆不知有沒有效的減重輔助食品，還不如吃代餐，進行低熱量飲食。

持續運動

試著讓自己動起來，即使不運動也要多活動，走路是最好的方式，不流汗，持緒下來又能健身瘦身。

應該從飲食、運動還是減肥藥下手？

肥胖不是一天造成的，想要瘦下來當然也不是短暫幾天就能達成。

專家建議，正確的減肥方式應當以飲食 + 運動為主，藥物為輔，才能長長久久地維持好身材喔！

減肥藥需由專業醫師開立處方箋

使用減肥藥物正確的管道，一定要到醫院或診所諮詢過專業醫師，且經醫師指示並開設處方箋，才可以憑處方箋到藥房領取藥物。千萬不要隨意買來路不明的減肥藥！

隨手可得的燃脂食材

除了控制飲食的熱量攝取之外，以下這些食材可以提升新陳代謝，消耗體內多餘熱量！

無糖茶：茶對身體的好處，應該就不用多說，記住，無糖的才好喔！

黑咖啡：咖啡因對減肥的確有幫助，但是一天以不超過2杯為限。

蕃茄：蕃茄裡的茄紅素、食物纖維等具豐富營養價值，是減肥的好幫手！

醋：除了喝湯的時候多加點調味醋之外，現在也有很多醋飲品呢！

無糖豆漿：來自大豆的豐富蛋白質，提供身體能量，又不造成負擔。

打擊脂肪的局部運動

每週三次的有氧運動之外，在家裡還可以進行局部的雕塑運動，讓窈窕曲線早一點到來！

沒有持續運動的毅力

要想維持好身材，運動絕對是不能少的。然而，不一定是上健身房才算運動喔！

在辦公室、家裡甚至是公園也都可以做伸展操，就連平常逛街、走路也都算是運動的一種。就算不上健身房，在平常生活之中，一樣也可以做運動。

從養成多走路的習慣開始，就是最好、也最容易執行的一種運動方式，請加油囉！

身材胖瘦 VS 工作能力

身材胖瘦與工作能力沒有絕對的關聯。但是，當兩個能力相當的人應徵同一份工作，身材、外貌在這個時候很可能就左右了勝負的比數。

當然幫自己外貌加分的方式有很多，梳妝打扮、穿對衣服、保持好身材等，最重要的是對自己有信心，就能由裡而外散發出充滿自信的美麗光采。

飲食解壓不胖技巧

暴飲暴食是減肥大忌，按捺不住想藉飲食紓解壓力更是潛藏減肥危機，如何讓飲食落實為健康塑身之道，以下小方法請隨時執行。

隨身低卡零食

還認為低卡餅乾就是食之無味，得有忍者精神才願下嚥的東西，那可就誤會了。

現在的低卡零食花樣多多，而且美味好吃，完全顛覆古老低卡就是難吃的印象，隨身備有小餅乾，沒時間吃飯隨時充饑一下，可以緩解暴食慾望。

甩掉身體與心理負擔的飲食

想一舉甩掉身體與心裡的負擔，不妨考慮纖維質、礦物質、維他命多多的食物，例如全麥製品、蔬菜水果、乳類食品，都是可以一舉兩得的好食物。

沒空也能做運動

每天如果能夠抽出一段時間運動，那真是再好不過，不過如果現實不能如願，那麼怎麼偷時間運動就是贏得好身材的關鍵。

多走路

落實在生活中的瘦身方法，不用特別花時間，只要省下車錢，早晚上下班時比平常多走20分鐘，就能提供足夠運動量。

騎腳踏車

對於年紀大，膝關節不能承受跑步或多走路的人，建議妳騎腳踏車。

以腳踏車代步，同樣也是不用妳特別花時間，就能享有有氧運動效果的運動方式。

搞小動作

日常生活多做一些小動作，就能不知不覺累積運動量。

例如坐在椅子上併膝抬腿、看電視的時候原地踏步、隨時隨地提氣縮腹，都能偷偷塑造出好體態。

提升新陳代謝

年過25，新陳代謝就年年降低，身材走樣的機率越來越高。想要維持新陳代謝年年如一，以下小動作不可不做。

泡澡

泡澡可說是被動式的運動，也是被BODY譽為最幸福的減肥方式。

經常泡澡，可以促進血液循環、提高新陳代謝，不僅可以幫助身體消耗熱量，也是養顏美容的妙方。

一個禮拜泡澡2-3次，身體也會變得健康起來。

運動

不要再拿怕流汗、沒有運動細胞當藉口，想提高新陳代謝，讓身體處在容易消耗熱量的狀態，運動就是最直接最好的方式。

有氧運動與肌力訓練交替練習，有效維持身體機能永保25歲。

多喝水

營養師黃苡菱表示，水是身體機能運作所需的重要媒介，少了水份的潤澤，體內的新陳代謝就不能正常運行。

早晨起床從喝一大杯水開始，每天多喝水，喝足1500C.C，提升新陳代謝就是這麼簡單。

聰明選擇減肥法

減肥方法百百種，不過只有一種最適合妳。了解自己發胖的原因比尋找夢幻減肥方法還重要，根據自身需求，聰明選擇才是減肥王道。

依生活特性選擇

設計妳的減肥計畫千萬別把最理想的狀況都抓進來，自己做低卡餐、每天運動20分鐘、早睡早起吃早餐…，如果妳是每天需要忙到半夜的忙碌夜貓，這樣完美的減肥計畫對妳根本無效。

以妳的生活模式為主軸，設計現實可以達到的目標，絕對比完美的目標來得有效。

妳都在什麼時間做運動？

飯前做運動效果更好

影響關鍵：吃的少、熱量消耗更多

有個大前提要先強調一下，運動的強度一定要夠，才能夠燃燒脂肪，同時降低食慾。

之所以建議在飯前運動，一方面當然是因為飯後胃裡都是食物，不適宜激烈運動，再者就是若能在飯前「充分運動」，運動強度越強，越不容易餓，如果妳只是意思意思小動一下，反而用餐的時候會吃更多哦！

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運動強度 = 心跳率 = （220 – 年齡）x 65 %

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運動持續做多久比較好？

運動 30 分鐘以上較好

影響關鍵：熱量消耗更多

實際上，「只要有運動就好」。比起完全不運動的人，每天能多動個 10 分鐘也很不錯了。

不過有瘦身需求的妳可要用高標準要求自己，因為運動的瘦身效果端賴運動的強度而定，身體至少要持續運動 30 分鐘以上才會開始燃燒脂肪，所以怎麼樣也要撐下去哦！

什麼時候運動比較好？

白天晚上都好

影響關鍵：白天消耗熱量，晚上做伸展放鬆肌肉

時間點的選擇要配合妳所做的運動。白天建議進行有氧運動，因為白天新陳代謝較快，可以增加熱量消耗的速度，所以像是跑步、游泳等比較激烈的運動都在白天進行。

至於晚上就是做些伸展、拉筋的動作，一方面可以舒緩肌肉緊繃，避免產生蘿蔔腿，再者肌肉放鬆後也能幫助睡眠，好處多多啦！

水果什麼時候吃？

飯前吃

影響關鍵：減少正餐食量又有營養

一般人都習慣在飯後吃水果，其實如果把水果改成飯前吃，不但營養素吸收的更好，能獲得較多的維生素，還能增加飽足感，真正用餐時就會吃的較少，也是替瘦身加分哦！

如果要斷食，哪個時間進行比較好？

經期後

影響關鍵：經期後的黃金瘦身期，效果超讚

斷食法是屬於比較激烈的瘦身方式，除了非常時期例如：過年後搶救身材、婚前緊急瘦身… 之外，營養師比較不建議這樣做。

如果妳真的選擇斷食法，記得一定要用漸進的「減食 -> 斷食 -> 復食」方式進行，而且不要超過一週，同時選擇經期後的時間，配合身體荷爾蒙變化，效果更明顯。

妳的三餐都什麼時候吃？

早餐：早上 8 點以前、午餐：下午 1 點以前、晚餐：晚上 7 點以前

影響關鍵：避免體內好吃細胞反撲

可別想著要瘦身所以有一餐沒一頓的。身體自有一番機制，如果妳刻意少吃一餐，其他兩餐的吸收會更好，反而得到反效果。

最好的方式就是三餐定時定量，每天用餐時間不要差太多，睡前四小時不可再進食，而且吃飯的時候要專心，不要配電視或看報紙，才不會無形中吃進過量的食物，阻礙了妳的窈窕之路。

湯什麼時候喝呢？

飯前喝

影響關鍵：增加飽足感

簡單的說，一般西餐的進食順序是比較正確、對瘦身有幫助的，可以參考使用：沙拉 -> 湯 -> 麵包 -> 主菜 -> 甜點。

有瘦身需求的妳當然要選擇熱量較低的食物，例如凱薩莎拉就是營養師大推薦的選擇，湯也以蔬菜清湯為第一優先，甜點就免了吧！

早餐都配什麼喝呢？

早餐喝現打的不加糖果汁

影響關鍵：攝取更多纖維質，便便超順暢

常常外食的妳最需要體內環保了！早餐捨棄加了糖和奶精的咖啡，當然奶茶也是絕對碰不得的，改成用一杯現打的不加糖綜合果汁，吃進較少的熱量，攝取更多纖維質，清除宿便，身體更輕盈囉！

吃飯妳會配什麼飲料？

吃飯配點檸檬水

影響關鍵：幫助消化、解除油膩感

妳可能比較少聽到這樣的配法，其實如果可以邊吃飯邊配點檸檬水，小口小口的喝，可以幫助腸胃消化，同時檸檬的酸味也可以解油膩喔！

不過如果妳是屬於腸胃不太好的人，喝的次數別太頻繁，濃度也要低一點，才不會造成不舒服。

妳平常習慣什麼時候喝水？

起床後喝一大杯溫水

影響關鍵：體內環保

很多人都有這樣的經驗：睡前喝太多水，隔天早上起來眼睛和臉都會腫腫的。

其實水腫的成因很多，和睡前喝太多水不見得有直接關係，不過可以確定的是，睡前喝太多水，半夜容易跑廁所，睡眠品質不好，隔天氣色自然也就差囉！

改成起床後喝一大杯溫水吧！用最溫柔的方式喚醒身體，還可促進腸胃蠕動，幫助排便哦！

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營養師小叮嚀

除了上面這些生活中的小秘訣之外，想要瘦身成功的妳免不了會進行低熱量飲食，不過營養師特別提醒，長期吃低熱量食物會讓身體代謝率下降，瘦身效果越來越不明顯，嚴重的話還會引起貧血哦！

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腦細胞大喊：「我要脂肪！」

脂肪佔領了 60 % 的腦袋領土

妳可能不知道，人的腦細胞有 60 % 都是由脂肪所構成！如果妳完全拒絕攝取脂肪，就會發生記憶力減弱、情緒失衡、反應遲鈍… 等可怕狀況。所以，即使是減肥中，也不可以完全拒絕脂肪！

60 % 的脂肪在哪裡？

腦袋中，好幾 10 兆個細胞的細胞膜都是油組成，每一個神經傳導物與神經外鞘也都是油！

高 EQ ＆ 高 IQ 都需要脂肪

頭腦，是人體最複雜的器官。不僅處理思想、說話和情感，更是身體的控制中樞。為了保持腦功能的最佳狀態，腦袋必須由食物中攝取到需要的營養素，特別是容易被現代人從飲食中撇除，卻又佔有腦容量 60 % 的「脂肪」。

脂肪構成腦袋並傳遞信息

如果把腦袋比喻成人體的派遣中樞，那麼錯綜複雜的神經細胞就是一個資訊網絡，負責將信息傳遞到人體的各個部位，而腦袋中每一個神經細胞都被一層由脂肪分子所組成的膜所包圍，神經外鞘也需要脂肪來組成。

好脂肪讓細胞膜透明清晰

當脂肪充足時，神經細胞外層的膜就像透明玻璃般清晰，讓神經得以判別出正確的指示並做出反應；而當脂肪 乏時，這層膜就變成了毛玻璃，神經細胞看不清楚指令，當然就無法做出正確反應。

管理人體的免疫、循環、情緒、記憶

由此可知，脂肪除了在腦結構方面扮演著重要角色之外，同時也被賦予信差的使命，調整人體的免疫、循環、情緒、記憶各方面。這也就是為什麼，即使是減肥中的我們，也不該一昧拒絕脂肪的原因。

妳的腦袋脂肪短缺？

妳有以下的現象嗎？如果有，那麼妳的腦袋脂肪可能短缺中！快來檢查看看。

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對於過去的回憶，經常感到很模糊。

覺得自己的腦容量變小，很容易遺忘事情。

控制不了自己的情緒，動不動就發脾氣。

常被別人說反應慢半拍，但不是刻意慢。

容易坐立不安、擔心、憂鬱。

經常思緒紊亂，理不清頭緒。

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頭腦需要的營養素

除了好的脂肪之外，其他的基本營養如：水、蛋白質、碳水化合物、維他命與礦物質，也都是頭腦需要的營養素，特別提出脂肪來討論，則是因為很多現代人都犯了脂肪恐懼症的通病。

提醒大家：人體還是需要適量的好脂肪喔！

「要身材、也要腦袋」好脂肪宣言

拒絕肥胖脂肪，攝取聰明脂肪

新時代美女可不甘於被人認為，胸大無腦，不只要好身材也要好智慧，這個時候選對吃的脂肪就很重要，妳應該做的是拒絕肥胖脂肪，攝取聰明脂肪。

脂肪也有好壞之分

吃進人體的脂肪會深深地影響腦部的功能，要聰明、頭腦清楚，可不是多吃脂肪就可以，吃對好的脂肪才是人體所需要。

飽和脂肪是身體多餘的負擔

食物中的脂肪分為 3 類：飽和脂肪、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。

身體對於飽和脂肪沒有營養上的需要，他對於身體來說，只會造成肥胖與不健康的負擔，但是卻經常出現在一般人飲食中，例如：肥肉、芝士、豬油… 等。

腦袋需要的是必須脂肪酸

腦袋需要的是必須脂肪酸，特別是 Ω3 和Ω6，都屬於多元不飽和脂肪的一種，身體無法自行生成，須從食物中攝取。

Ω3存在於魚、亞麻籽油中。

Ω6 的代表則為各種植物油如：橄欖油、玉米油、月見草油等。

好油加熱 = 反式油 = 不健康

然而這些油類不能存在太熱的環境裡，當加溫超過 60 度時，這些油就會變成結構分子和本來相反的反式油，脂肪酸的結構改變，使原有的機能通通喪失，甚至形成有害人體的毒素來。

原來應該這樣吃

重點是，到底該吃什麼？安法診所王桂良院長建議，每天攝取一盎司（約 28 cc 左右）的好油，在料理完成後才加上植物油，而非加熱食用，每週建議吃 2 ~ 3 次的生魚片，盡量遠離飽和脂肪和反式油。

吃魚真的會聰明

魚類除了含有增加腦容量的 Ω3 之外，還有維持身體健康 EPA 及活化腦細胞的 DHA，尤其是深海魚的含量更豐富，所以吃生魚片時，最好選擇鮭魚、鮪魚、絞魚等深海魚喔！

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王醫師小叮嚀

不要以為脂肪就是會害妳胖！當腦袋的脂肪量不足，人體會有記憶力變差、情緒不穩定、反應慢半拍等現象，所以即使在減肥中，妳還是需要攝取 Ω3 和 Ω6 來保持頭腦的靈活度。

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