放鬆肌肉,伸展腿部每一寸筋肉,讓長腿有著最美麗的延伸。

美腿局部雕塑竅門:鬆筋

跳舞不想當肢障,走姿想要優美,腿型想要修長,促進新陳代謝,舒筋活骨很重要喔!從腳尖開始,打造美腿吧!

[bd_pesc_slider slick_dots=”true” slick_autoplay=”true”]

[bd_pesc_media lazyload=”false” src=”13360″][/bd_pesc_media]

{slide}

[bd_pesc_media lazyload=”false” src=”13362″][/bd_pesc_media]

{slide}

[bd_pesc_media lazyload=”false” src=”13363″][/bd_pesc_media]

{slide}

[bd_pesc_media lazyload=”false” src=”13363″][/bd_pesc_media]

{slide}

[bd_pesc_media lazyload=”false” src=”13361″][/bd_pesc_media]

[/bd_pesc_slider]

美腿局部雕塑竅門:伸展

別小看伸展運動,隨時隨地做伸展,不但是個非常舒服的姿勢,還是維持健康的根本喔!當然,四肢更加修長美麗,也是美女們最想達到的目標。

[bd_pesc_slider slick_dots=”true” slick_autoplay=”true”]

[bd_pesc_media lazyload=”false” src=”13409″][/bd_pesc_media]

{slide}

[bd_pesc_media lazyload=”false” src=”13410″][/bd_pesc_media]

{slide}

[bd_pesc_media lazyload=”false” src=”13411″][/bd_pesc_media]

{slide}

[bd_pesc_media lazyload=”false” src=”13407″][/bd_pesc_media]

{slide}

[/bd_pesc_slider]

美腿局部雕塑竅門竅門:平衡

促進腿部循環,改善下半身水腫,不但能修飾腿部線條,讓雙腿更修長,也能練習平衡度,讓自己在人前的儀態更優美自信。

運動魔法 肌力 喬紫喬 阿紫 座椅式

下犬式

[bd_pesc_list “icon_color=”#ff96ae”]

預備動作:雙膝跪在瑜伽墊上,雙手置於肩膀下方,肩頸放鬆,視線自然看向地面。

動作:吸氣後將雙腿往後伸直,腳跟及手掌要保持貼地,將臀部高抬高,使身體呈現「倒 V 字形」。

[/bd_pesc_list]

運動魔法 肌力 喬紫喬 阿紫 下犬式

肩頸要放鬆,頭部自然垂下,膝蓋與手肘可微彎,不要勉強自己,以免運動傷害。盡量將背部打直。

高血壓心臟病患者不要做)

EDITOR:LuLu + Wendy / PHOTO:子宇影像(徐榕志) / 運動諮詢:GOGYM 健身俱樂部教練 James / 感謝:喬紫喬 熱情示範

有趣又新鮮的網路風潮總是令人期待,為我們的生活增添無比樂趣,也拉近了大家的距離,比如『仆街少女』、『抖肩舞』風潮,都成為網友討論的話題。而近日你有沒有注意到,一些社團與私人 fb 紛紛 po 出『撐起自己』的照片與影片,一人撐、全家撐、朋友撐、和寵物一起撐,各種創意徒手撐起自己身體的照片,就是要來試試看,自己的肌力到底給不給力。

『撐起自己』運動,正視肌力的重要性

徒手要怎麼撐起自己呢 ?! 說說伏地挺身、棒式或是倒立,你就有畫面了。但就這麼簡單嗎?那可不!這年頭,網友的集體創作力最令人讚嘆,有違反地心引力的驚人之撐、有帥爆的肌肉照、有閨蜜麻吉一起撐出創意圖形的給力照……,不需要擁有蛙人六塊肌的體魄,只要你願意,就能撐起自己的一片天。

發起這個『撐起自己』運動的 BODYNews 表示,用『撐起自己』的動作就能簡單、快速了解自己的肌力,立馬意識到『身體年齡』,一撐兩瞪眼,這當然不是科學的檢測方法,但希望大家從響應『撐起自己』開始,希望藉此有趣的活動來讓大家下定好好『留住肌力』的決心。

BODYBODYGYM 看你能撐多久

BODY・BODY gym 以創意的「徒手肌力平板式響應」(老師有練過哦,你不要亂嘗試。)

醫學界指出人們過了 30 歲後,每年肌力會流失 1 % ~ 2 %,這是一個值得重視的數字,但據 BODYNews 調查,國人普遍在乎體重、體脂、血壓、血糖這些數值,對於肌力的重要性卻缺乏認知。由於肌力測量的儀器並不普及,我們藉著撐起自己體重的動作,可以先做個最基本的量測提醒,喚醒你沉睡的運動腦;進一步再藉由自重肌肉訓練,提升肌力、肌耐力。

藍海嘿熊瘋運動 看你能撐多久

嘿熊 HeyBear 好可愛哦,心都被融化了啦,運動也能這樣萌,嘿熊 HeyBear 也在找跟他一樣熱愛運動的夥伴。

肌力者聯盟,成就也響應

撐起自己運動』甫一發起就受到健身界與專家老師的熱烈響應。

annie 看你能撐多久

Annie老師:能徒手撐起自己身體後,除了身材及健康變得更好更滿意,有更多的 Power 能控制我的思緒、更大的信念來相信自己是有價值,而且值得更好的人生。

陳鈴老師 看你能撐多久

CEO 健身經理人陳鈴老師與擅長國標舞的先生一同透過規律的運動以及蔬果食療的養生餐飲,讓身體找回美的健康旋律。

Sam老師 看你能撐多久

保健美妝專家 Sam 老師:即便剛開始運動時會有些不適,但只要找出適當的節奏,給予最佳的運動方式,就能開始與自己身體溝通。

唐幼馨老師 看你能撐多久

台灣瑜珈提斯協會會長 唐幼馨老師也發起響應「撐起自己」,不只說到,還做到,身體力行的好榜樣。

唐幼馨 成都瑜伽藝術節 看你能撐多久

成都瑜珈藝術節中,唐幼馨老師 號召了三百多位追求健康無價的同好,一同響應:撐起自己–挑戰更美好的 BODY 活動

好時光 看你能撐多久

好時光女生運動樂園利用端午節練習划龍舟的熱身完成平板撐的挑戰!

健身狂Sally&隊長 看你能撐多久

健身狂 Sally & 隊長 致親愛的健身鬥士們:「不要懷疑自己有沒有天分,只要確定自己是不是盡了全力。」

GOGYM 看你能撐多久

哇!GO GYM 用人體排版竟排出充滿運動熱情的太陽示意圖,果然熱愛運動的人都像太陽一樣充滿活力!

TMD跑團 看你能撐多久

TMD 天鵝團也在花博公園入口處撐起自己,讓人聯想充滿朝氣的向日葵。

健身魂 看你能撐多久

魂粉們,快以 plank 呼籲大家一起來關注肌力流失的問題。

LIZ 看你能撐多久

超狂 der 隊型,用徒手撐起 LIZ,如此同心合一的隊伍,還沒開打就先把對手嚇跑了吧!

強大吧!我要徒手撐起自己

快用一張照片或一段影片加入肌力者聯盟,撐起你的 fb、IG 吧!你也可以到 BODYNews 網站轉貼大家分享的照片,號召親朋好友一起響應肌力救國大行動。

練肌肉的法則,數一數就有30幾個之多;如果你還是初進健身界的生手,也不必太緊張,先搞懂「先期疲勞訓練法」與「後期疲勞訓練法」。難怪專演英雄的明星們肌肉會局部跳動,原來肌肉是可以這樣練呢!

先期疲勞訓練法 pre – ehaustion

或稱預先疲勞,指的是先做單關節動作,讓目標肌肉稍微疲勞,然後緊接著做複合動作訓練整個肌群。使用先期疲勞訓練法,可能會面臨三個不同面向的狀況:

最佳狀況

應用得當的話,先期疲勞訓練法應當能刺激神經末梢,重新支配生長落後的肌肉,例如想要加強背部肌肉的生長,可以在引體向上前先做一組仰臥拉舉,以強化自己對背闊肌外側收縮的感覺。

避免在進行單關節動作時就讓肌肉太過疲勞,才能增加成功的機會,大概比最大反覆次數少二到三下就停止。

最糟狀況

在上一段的例子中,仰臥拉舉可以先讓背闊肌感到疲勞,在隨後進行引體向上時力氣已幾乎耗盡,只好依賴手臂的力量完成動作,因此手臂肌肉也會比平常更早感到疲勞。

相當於背部肌肉發生了負向轉換,使得原本會動用到背闊肌的引體向上動作轉而被手臂肌肉代勞了。

這樣的反效果也在一些科學研究中被證實,例如在一組大腿伸展動作後緊接著腿部推蹬動作,會讓股四頭肌的活化程度降低 25 % 之多(Augustsson 等人, 2003 年. J.of Strength and Cond. Res. 17(2):411-6),這是必然的現象,因為大腿肌肉已經疲乏了。

同樣的,如果在仰握推舉前先進行胸部飛鳥動作,並不會讓胸肌更強,反而令肱三頭肌額外增加了 20 – 30 % 的負擔(Brennecke等人, 2009 年. J. of Strength and Cond. Res.23(7):1933-40)。

已經疲乏的肌肉永遠比尚未動用的肌肉還無力,唯一的例外是當肌肉被「增強」後,不過這都發生在後期疲勞訓練時(p.34),而非先期疲勞。

反彈狀況

先期疲勞訓練也可能對特定的小肌肉有幫助,例如肩膀背側的肌肉。可以在進行划船或引體向上前,先做肩側舉令肩膀背側肌肉預先疲勞,緊接著做背部複合動作時,三角肌的背側部分很快就會疲乏,轉由背部與手臂的大肌肉群接手完成動作。

持續這樣的超級組訓練幾週後會發現,肩膀背側的肌肉因為正向轉換作用,使其被徵召的比率提高了,即使暫停這樣的訓練後,僅做背部複合動作也能讓肩膀背側更容易感到痠痛,這表示整個徵召模式被改變成更有利於肩膀背側肌肉了。

結論

先期疲勞訓練法,對於在複合動作中僅有小部分參與的肌肉最有幫助。

[bd_pesc_list]

先期疲勞適合訓練小肌肉,例如肩膀背側肌肉、肱二頭肌或肱三頭肌。

先期疲勞較不適用於大肌群,例如背闊肌、胸肌與大腿肌群。

[/bd_pesc_list]

 引導向上
 仰臥拉舉
 肩側舉
 划船

後期疲勞訓練法 postexhaustion

那些熱衷於使用超大負重進行肌力訓練的人,或許難以接受對疲弱肌肉進行動作再教育的觀念,即使他們能了解動作學習理論,也不想努力應用到實際訓練中。

針對這種迷思,後期疲勞訓練(postexhaustion)或許能成為解答,也就是先進行高強度的複合動作訓練(儘管這些動作是肌肉不平衡的根源),緊接著針對生長落後的肌肉執行單關節動作訓練。

舉例來說,我們可以先做仰臥推舉,緊接著進行胸部飛鳥動作,這樣的後期疲勞訓練超級組,可以幫助健身者在下一個複合動作組時,更容易感受到貧弱肌肉的收縮。

 仰臥推舉
 胸部飛鳥

[bd_pesc_extract book_title=”進階肌力訓練解剖聖經” book_src=”9923″ author_name=”Frederic Delavier & Michael Gundill”]

出版社:旗標科技

定價:NT$ 690


作者好激勵

世界健身書之王 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 合著,在台灣更由李恆儒博士、宋季純醫師與韓立祥教練三大領域專家專業翻譯,翻轉健身的錯誤認知,認清自己的肌肉長度與骨骼關節,避開運動傷害,幫助你真正完成健身、健美、健力的境界。

好肌力金句

[bd_pesc_list]

了解自己的身體是肌力訓練的基礎。

要設計一套有效的健身計畫,一定得先具備人體解剖學與型態學的知識。

解剖學,研究肌肉骨骼構造的科學。

型態學,依據個體構造預測運動軌跡的科學。

[/bd_pesc_list]

頭號必看者

[bd_pesc_list]

進階練肌力的好手。

想突破健身瓶頸的人。

想釐清健身錯誤知識的人。

從事肌力復健工作的人。

[/bd_pesc_list]

[/bd_pesc_extract]

身體天生結構的不同,決定你的努力是否有效。要先翻轉健身的錯誤認知,真正了解自己的身體,才能按照專業步驟,控制你的長肌肉計畫。

促進肌肉生長的5大要素

要訓練肌肉當然要專注在直接刺激肌肉生長的因素上,以下介紹刺激肌肉生長的五個要素,並依照重要性由高到低排列:

1. 伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被強迫伸展,收縮力與外來阻力相抗衡的結果,會造成大量細胞受傷,典型的例子就是重量訓練的離心收縮期(即肌肉伸長將負重緩慢放下的時期),另一個狀況是進行伸展動作時。

當負重與肌肉張力相抗衡時,會產生肌纖維的撕裂,強迫組織自我修復並生長,也就是說伸展的張力是強烈的生長訊號,必須強調離心收縮的訓練,才能將肌肉生長提升到最大。

2. 收縮的張力

當肌肉因負重超載而收縮困難時,勢必要自我強化來克服阻力,要用這種收縮訓練方式達到顯著的肌肉生長反應,必須逐漸提升負重來確保肌肉持續受力。

3. 承受張力的時間

健身時的負重並非影響肌肉生長的唯一因素,否則只需要負荷最大肌力的重量,每個動作反覆一次即可。根據 Kumar(2009)的研究,並非越接近最大肌力的負重對促進肌肉生長的效果越好,因為肌肉整體承受張力的時間也扮演了一定的角色,一旦負重越大,能執行的反覆次數越少,則肌肉承受張力的時間也越短了。

如果負重較輕,則肌肉承受張力的時間較長,但承受的張力大小可能不足以產生刺激生長的訊號,在 Kumar 的研究中,這種現象發生於負重介於最大肌力的 20 ~ 40 % 之間,因此我們必須在受力大小與受力時間之間尋求平衡,基於科學研究的證據顯示,最佳的平衡點約為最大肌力的 70 ~ 80 %。

4. 肌肉燃燒

當肌肉組織的代謝功能被激發到極限時,乳酸會開始堆積,肌肉會有一種被燃燒的感覺,進而產生刺激合成作用的訊號,由於此訊號是透過酸性物質而產生,屬於化學因素,不同於前述三種物理因素,是透過負重、創傷性的鍛鍊來刺激肌肉生長。

5. 肌肉幫浦

反覆進行同一個動作的期間,肌肉也因反覆收縮而充血,稱為「肌肉幫浦」,這些多出來的血流負責將養分帶入肌肉,同時也造成肌肉某種程度的「形變」。

假使肌肉幫浦鼓動越多血液流入,肌纖維之間的距離就被推擠得越靠近,形成一股機械性的限制力量,是促進肌肉生長較弱的刺激訊號,由於肌肉幫浦的訓練並非創傷性的,可以頻繁地執行,尤其適合作為促進恢復的方式。

[bd_pesc_box part=”h4″]

該舉多重才能讓肌肉生長最大化?

在 2009 年 Kumar 等人的研究中(Journal of Applied Physiology 106(6) : 2026 – 39),測量健身後肌肉組織中的蛋白質合成量與什麼因素相關,發現只有每組動作的施力大小會影響,也就是當負重達最大肌力的 20 %、40 %、60 %、75 % 時,肌肉中的合成作用分別會增加 30 %、46 %、100 %、130 %,而當負重達最大肌力的 90 % 時合成作用僅增加 100 %,還不如最大肌力 75 % 時的 130 %。

[/bd_pesc_box]

長對肌肉 女人 男人 撐身體

如何改變動作模式改善肌肉強弱分佈

動作模式的定義是所有編排處理前的肌肉指令,讓人體可以執行所有的動作。(Schmidt、Wrisberg – 2007 年. Motor Learning and Performance , 4th ed. Human Kinetics)。

想要改變既有的模式,可能會遇到下列三個問題:

[bd_pesc_list]

由於身體構造形態上的差異,讓我們傾向使用某個特定肌肉。

由於先天體質(尤其是中樞神經)上的差異,讓我們對某個特定肌肉的使用特別得心應手。

習慣的力量:維持不良的肌肉徵召習慣,比起建立一個良好的習慣更簡單。

[/bd_pesc_list]

由於這三個阻礙,很多健身者即使做了多年的肌力訓練後,仍然只能維持既有的肌肉強弱分佈,沒有任何改善。

預防勝於治療

在進行肌力訓練時,一般人並不會特別花心力去修正肌肉徵召的模式,只是順其自然照著本能去做。可是一旦動作指令成了不良習慣,就很難自行矯正,生長落後的肌肉也不可能突然後來居上,因此打從一開始就要杜絕養成壞習慣。

改變肌肉徵召模式

理想狀況下,我們應該要能迅速察覺各種會影響肌肉的不良徵召方式,越早發現問題就越容易改善。

但是壞習慣不會輕易消失,對肌力訓練而言,動作學習意味著刺激神經纖維去支配疲弱的肌肉,使它們能在複合動作中做更強力的參與。

有時這種對動作迴路「再教育」的過程,需要更長的時間才能固著,可能需時數月甚至數年之久,並且要靠每天不間斷的堅持,完成數以千計的反覆動作。

察覺並定位肌肉

訓練過程中要盡量熟悉目標肌肉收縮的感覺,換句話說,就是要學習盡可能讓目標肌肉用力收縮,一旦確認目標的位置後,盡可能地持續用力越久越好,負重、組數、反覆次數這些都不用管,只要專心一意在用力收縮上!

建立大腦與肌肉的連結

本體感覺,俗稱「大腦- 肌肉連結」,可透過肌力訓練而培養,與習於久坐的一般人比較起來,健身者的本體感覺明顯較好:

[bd_pesc_list]

運動員較一般人高出 17 % 。

頂尖運動員較一般人高出 41 % 。

[/bd_pesc_list]

(Muaidi等人 – 2009 . Scand. J. of Med.& Sci. inSports 19(1):103-12)

如果透過專項訓練,可以比傳統訓練方式更有效地培養本體感覺,這個過程稱為「轉換」。

 長對肌肉 女人 肌肉

什麼是轉換

藉由練習一項任務可以改變執行另一項任務的能力,這樣的現象稱為轉換(Schmidt、Wrisberg, 2007 ),有兩種形式:

負向轉換

假使做了許多的推舉運動,最後卻發現胸肌沒有變強壯,因為主要是肩膀與手臂的肌肉在出力,這種現象稱為負向轉換,妨礙了胸肌的生長。

正向轉換

透過執行輕鬆的單關節動作(isolation exercises),可以培養某一條肌肉的本體感覺,例如更加熟悉胸大肌收縮的感覺,這種能力可以轉換到困難的複合動作中,使得該動作能更有效地針對胸大肌做增強,稱為正向轉換。

單關節動作促進轉換

要發揮正向轉換的效果,必須在較弱的肌肉練習收縮時,將平時主導的強壯肌肉干擾降至最低,因此選擇單關節動作會比複合動作來得好。

比起提高負重降低反覆次數的訓練方式,降低負重以提高反覆次數會更有效,因為高強度運動會妨礙神經肌肉的學習,只有不斷的反覆正確動作才能加深印象,幫助較弱的肌肉學習如何收縮,這才是訓練最主要的目的。

反覆練習促進學習

要刺激神經系統成功徵召那些被忽略的肌肉,單關節動作是最適合的訓練,因為動作簡單可以盡量減少動用的肌肉數量。選定了動作後就要盡可能增加反覆次數,並且越常練習越好,因為是低強度的運動,不需要太長的恢復時間,即使天天做也無妨。

為了達到最大反覆次數,有各種方式將單關節動作與日常訓練結合,我們可以將針對胸大肌上部或脊下肌的運動作為暖身,或者將肱肌或小腿肌的訓練作為健身課表的一部分。

 長對肌肉 女人 男人 舉啞鈴

[bd_pesc_extract book_title=”進階肌力訓練解剖聖經” book_src=”9923″ author_name=”Frederic Delavier & Michael Gundill”]

出版社:旗標科技

定價:NT$ 690


作者好激勵

世界健身書之王 Frederic Delavier 與 Michael Gundill 合著,在台灣更由李恆儒博士、宋季純醫師與韓立祥教練三大領域專家專業翻譯,翻轉健身的錯誤認知,認清自己的肌肉長度與骨骼關節,避開運動傷害,幫助你真正完成健身、健美、健力的境界。

好肌力金句

[bd_pesc_list]

了解自己的身體是肌力訓練的基礎。

要設計一套有效的健身計畫,一定得先具備人體解剖學與型態學的知識。

解剖學,研究肌肉骨骼構造的科學。

型態學,依據個體構造預測運動軌跡的科學。

[/bd_pesc_list]

頭號必看者

[bd_pesc_list]

進階練肌力的好手。

想突破健身瓶頸的人。

想釐清健身錯誤知識的人。

從事肌力復健工作的人。

[/bd_pesc_list]

[/bd_pesc_extract]

在營養師被諮詢的經驗中發現,有運動習慣的族群通常對於健康意識也比較高,對於飲食的健康要求相信也是比較高的,但是工作、學業等等的忙碌生活,餐餐要求自己製備,說實話也是比較困難,通常還是以外食居多,而『外食』絕非完全的負面,而是要把握幾項關鍵,再搭配我們之前在前面幾個章節所提到的運動營養原則,確實也是幫助輕鬆營養目標達陣的方式之一。

便利商店

在運動前2個小時,盡量可以攝取一些碳水化合物較高的食物,避免稍後的運動會有低血糖的狀況出現,可以選擇便利商店的一個三角飯糰或一個火腿起司三明治,再搭配一杯果汁,來增補體內的醣類。

以這樣一份點心的熱量大約可以提供 300 ~ 350 大卡的熱量,(飯糰大約可以提供 200 ~ 250 大卡,一份 250 毫升果汁大約提供 80 ~ 100 大卡)。

不過要特別叮嚀的是,在運動前多久進食,這件事情其實因人而異,每個人的腸道消化速度不同之外,每日的運動作息、生活壓力、睡眠、情緒等等都有可能會影響,所以,多瞭解自己的消化系統,順應其作息,來調整自己的進食時間是比較合適的做法。

比如有些人消化作用比較慢,兩個小時前吃小點心,運動時還是能感受到胃腸的負擔感,那麼可能就要將補充點心的時間再往前提到運動前 3 小時來進行點心的補充。

運動過程中,如果需要補充一些運動飲料,便利商店也有販售一些運動飲料,能方便的取得,但是其實長期飲用下來,也所費不貲,建議可以試著製作自製運動飲料,一次進行比較大量的製作,分批飲用,除了乾淨衛生外,自製的過程也可以選擇不同的食材進行輪流搭配,也是運動營養飲食中的多元小確幸。

運動後,建議能在短時間內補充含有適量蛋白質的餐點,(如果剛好是在正餐時間),如果還未到用餐時間,那麼外食族的朋友,可以到便利商店選擇一顆茶葉蛋或一份燻雞三明治、加上一杯豆漿或一杯牛奶都能補充蛋白質。

運動後可不可以吃澱粉類的食物呢?

這個問題也常常被問到的,運動後建議也要適量補充碳水化合物,原因是在運動過程中,肌肉中的肝醣會被消耗用盡,如果未能即時補充碳水化合物,身體很可能會用肌肉本身的蛋白質作為燃料,反而達到反效果。

 運動者外食

餐廳、小吃

運動後如果遇到正餐時間,以目前外食餐廳常常有的義大利麵為例,基本上義大利麵的麵體是屬於澱粉類,大約 80 公克的義大麵可以提供 280 ~ 290 大卡的熱量,還算不低,所以在選擇醬料種類與配料就成了熱量管理的關鍵,比如清炒和蕃茄紅醬(番茄醬)的類別,所含的熱量就比青醬(羅勒、奶油、鮮奶油、牛奶)與白醬(牛奶、奶油、鮮奶油和麵粉)來得低,而最高的是焗烤類的項目。

配料的選擇也很重要,比如選擇海鮮時蔬類的熱量也會比牛肉、雞肉類來得低,所以,運動後如果能來上一盤蕃茄海鮮義大利麵(大約 500 大卡),補充體力,其實也是蠻好且較無負擔的選擇。

除了西餐之外,如果在小吃店用餐則要怎麼點餐呢?

一般人常常錯誤的觀念覺得湯麵的高湯會有油,所以選擇乾麵,但是其實往往乾麵的醬汁為了讓麵體更加柔順入口,醬汁內的油脂含量也需要非常的多,不然麵體容易沾黏乾澀,所以,這時入口的熱量恐怕也會比湯麵來得多,建議可以選擇湯麵但是不喝湯的方式,來避免運動後外食過程而攝取過多的油脂。

還有常常吃的水餃,其實也是一種熱量密度偏高的食物,一般的市售豬肉水餃為了口感飽水度,通常會使用含較多脂肪的絞肉,一顆中型水餃的熱量大約為 40 ~ 50 大卡,如果吃 10 顆大概也能提供 400 ~ 500 大卡的熱量,所以千萬不要輕忽小小顆的水餃,一次 20 ~ 30 顆下肚,難怪熱量總是爆表。

目前市面上水餃的口味越來愈多,如韓式泡菜水餃、咖哩水餃等,這些隱藏的醬料也都默默地將熱量往上加,所以在挑選口味時,也要多注意這些隱形的熱量唷!

湯類的部分,建議可以選擇青菜蛋花湯,除了同時攝取蔬菜的膳食纖維外,其熱量也相較酸辣湯、玉米濃湯等湯品來得低。

也常常有人問到,營養師我在運動後可不可以吃粥?

因為外食族群也常常購買小粥店的海鮮粥、皮蛋瘦肉粥等,但是在閱讀文章過程,他們也擔心粥的GI值比較高,是不是意味著比較容易變胖,運動後更是不能吃粥?!

這個部分營養師還是要重新強調,變不變胖、體重能否下降與長期攝取的總熱量與消耗熱量之間的平衡有關,GI值(升糖指數)代表的食物中的醣類在進入體內後影響血糖的上升的速度與程度,粥的升糖指數比較高,但是以一份海鮮粥和皮蛋瘦肉粥大概提供 350 ~ 480 大卡,而且能同時補充蛋白質與碳水化合物,比起運動後選擇牛楠燴飯、牛肉咖哩動輒 600 ~ 700 大卡的餐點,粥看起來是更好的選擇呢!

營養師提醒,搭配運動來進行減重而自我執行熱量管理時,一天的熱量建議不要低於 1200 大卡,另外有特殊的需求或生理條件的朋友們,都要由專業的營養師從旁進行監控與協助,這樣長期下來對於健康才是有保障的喔!

 麵食 水餃

飲料

在飲料的部分,其實也很多人問營養師,運動前我能不能喝一杯咖啡提提神再去運動?

這個部分,我通常會請他們稍微觀察一下自己身體對咖啡的反應,比如喝咖啡是否會對你有促進心悸反應、利尿狀況,這可能對於稍後的運動過程也會有所影響,如果不會那麼適量的飲用咖啡是沒有問題的。

另外分享給大家的資訊是衛福部食藥署公告現調飲料的標示規定中,已經針對咖啡因分級進行標示,這可以避免以往僅以「濃縮」、「美式」、「一般」標示,卻難以評斷咖啡因量多寡,現在的公告規定以紅、黃、綠清楚區分咖啡因含量,讓大家更容易清楚了解所攝取飲料的咖啡因量含量喲!也可以評估自己的咖啡因有沒有超量唷!

歐盟食物科學委員會的評估資料,建議一般人每天咖啡因攝取量在 300 mg以下。

且美國 2016 發布「2015 ~ 2020 飲食指南」,指出一般成人咖啡因攝取量每日以 400 毫克為限,有喝咖啡習慣的人可喝黑咖啡,或僅在咖啡中添加低脂牛奶,但不建議額外添加糖或奶精。

以上午已經喝一杯表示紅色的義式濃縮咖啡為例,大概今日的咖啡因攝取量就差不多了,也不建議再額外多喝一杯咖啡了。

 咖啡 飲料

[bd_pesc_extract book_title=”運動這樣吃就對了” book_src=”9809″ author_name=”梁家瑋 營養師,陳小薇 營養師,梁峻嘉 運動教練” author_src=”10107,10106,10108″]

出版社:創意市集


營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計劃。

[bd_pesc_toggle title=”梁家瑋 營養師” status=”open”]

近年來健身的風潮從歐美也逐漸往亞洲邁進,越來越多對運動有興趣的族群,能保有上健身房或尋找專業教練進行訓練的習慣。

本書由兩位專業營養師與一位專業運動員一起合作完成,此撰寫方向將介紹有運動習慣的運動者在進行運動前、運動中以及運動後恢復過程中,身體所需要的各項營養素,並提供示範食譜,以提供充足的能量給予身體外,並期待能協助運動者在增強肌力與增加運動的表現,每道食譜皆附上營養成分分析表,您可以利用分析表了解該道食譜能提供的營養成分外,也可以從營養知識的介紹,更了解每個階段該怎麼吃?祝福輕鬆達標您的運動計劃唷!

[/bd_pesc_toggle]

[bd_pesc_toggle title=”陳小薇 營養師”]

拼命運動卻總達不到想要的健康體態,這時候該要好好正視飲食習慣以及食物選擇;而在每次運動後,總發現身體需要很久的時間,才能將疲倦的感覺消滅掉,這時候也該要檢視一下,是不是沒有即時補充到運動中被耗掉的營養素或能量,這時候更該規劃一個簡單的營養補給策略。

跟著「運動這樣吃就對了」,輕鬆掌握「吃的時間」、「吃的份量」、「吃的內容」,清楚了解運動各個階段的身體需求,找到適合自己運動前、運動中以及運動後的飲食規劃,再加上簡單好操作且標註營養成分的美味食譜,讓大家更快、更方便為自己規劃專屬的營養補給策略。

[/bd_pesc_toggle]

[bd_pesc_toggle title=”梁峻嘉 運動教練”]

從學生時期,一直都是田徑選手的我,深知飲食對於選手的影響非常重大,這次能和兩位營養師共同合作,分別將運動中訓練期、比賽期以及恢復期的飲食原則分享給大家,我覺得非常好,也讓我在幫助我的學員時,能更有系統地讓學員了解該選擇什麼樣的餐食,以及建立正確的科學的營養學,讓各階段的表現能夠達到更佳的成績。

[/bd_pesc_toggle]

[/bd_pesc_extract]

掌握運動餐盤進入運動食代。我們進行重訓的目的大部份都是希望「增加肌肉」,同時還要「減少體脂」讓身體肌肉線條更明顯、更美觀。因此飲食仍然扮演著非常重要的角色,重訓前中後,吃法不一樣喔!

我們常說,想要有好身材七分靠吃,三分靠練。由此可知吃什麼對於訓練有多重要,吃對食物能讓我們在高強度的重量訓練中,保持足夠的能量、提高訓練成果,而肌肉的增加是靠阻力重量訓練不斷地將肌肉做破壞、修復、重建,在這樣重複過程中不斷地壯大,再說,想減少體脂肪的同時絕不是單靠運動,靠的是「熱量控制」,也就是「飲食熱量要適當 + 運動消耗的熱量要足夠!」所以,如何在重訓的前、中、後「好好吃飯」是我們接下來要討論的重點。

重訓前的飲食原則

應選擇能緩慢吸收的碳水化合物和優質適量的蛋白質組合。

曾經有一名患者因健身到一半突然「砰」一聲昏倒在地,頭部在倒地時撞到器材因而送醫,雖然沒有大礙,但後來得知是該名患者是剛下班就立刻到健身房鍛鍊,在鍛鍊前並沒有吃東西,想說運動結束再吃晚餐即可,沒想到因為血糖快速降低而暈倒,便造成這場有驚無險的案例。

從這樣的案例裡,我們知道不要輕易空腹運動,在運動前一小時內,都應該避免空腹情形,適當也適量地補充餐點,讓身體有足夠的能量應付接下來的鍛鍊,不過,也必須讓身體有時間消化。

重量訓練主要由肌肉中儲存的肝醣做為能量來源,因此鍛鍊前應選擇好消化並能緩慢吸收的碳水化合物及適量的優質蛋白質組合。

所謂好消化並能緩慢吸收的碳水化合物來源如地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉、水果奶昔、全麥吐司、貝果等,而應避免太甜的食物,像是含糖的飲料、甜點、蛋糕、麵包、零食等。

[bd_pesc_box]

為什麼運動前要補充能緩慢吸收及好消化碳水化合物呢?

1. 增加葡萄糖儲存為肌肉中肝醣,在阻力重量訓練的情況下釋放出能量給人體使用。

2. 維持血糖與胰島素的波動穩定,在整個訓練過程中保持血糖恆定。

[/bd_pesc_box]

重訓運動者應挑選合適的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前補充蛋白質主要是要防止因為胺基酸不足而造成肌肉分解流失,所以若處在高強度的訓練前,可以補充胺基酸如 BCAAs 這類的支鏈胺基酸,能迅速被當作能量來源。因此,很多訓練前的蛋白補給品,都會將支鏈胺基酸 BCAAs 加入其中的成分,它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收,避免肌肉分解流失。

重訓前五大 NG 行為

運動前吃太多

會不利於訓練時肌肉的表現,因為身體為了消化吃太多的食物而讓血液更集中在胃部。因此在訓練前應該有足夠的時間來消化食物或補給品,來避免胃部不適,所以愈接近訓練時間時所攝取的食物份量應愈小愈好。

吃太甜的食物

快速吸收的碳水化合物例如很甜的含糖飲料或甜點、零食都不適合運動前吃。太甜的食物不但不能讓能量穩定持續地釋放還會刺激血糖快速上升、胰島素分泌量就會增多,造成身體狀態不穩定。加上運動本身也會消耗血糖,雙重作用下,可能會在訓練時發生非常危險的低血糖情形。

吃高脂肪食物

身體需要消化吸收的時間較長,不建議訓練前食用。

會讓腸胃敏感或高纖的食物

例如地瓜、牛奶。富含纖維的食物會在體內停留較長的時間,或有些人對於牛奶耐受不佳,擔心在訓練開始後會因腸胃不適或腸胃蠕動加速產生便意,影響鍛鍊。

空腹鍛鍊

空腹鍛鍊會使體內肝醣存量下降、肌肉能量不足,容易在鍛鍊時使不上力、感到乏力疲憊、無法專心鍛鍊。

好消化的澱粉食物

重訓中的飲食原則

補充電解質與水分

由於水分跟細胞所需的營養物質,是電解質在細胞內輸送的,適當的水分會讓身體新陳代謝得好,所以請準備好隨時補充水分,並可適時的補充電解質飲料,建議運動中每 10 ~ 20 分鐘,就補充 200 ~ 300 cc 的水,並小口小口地補充。

若鍛鍊時間超過一小時,建議可以開始補充稀釋運動飲料,因大量的電解質會隨汗一起流失,建議除了補充水分外也要補充電解質,如果沒有適當補充,可能會導致電解質不平衡,容易有抽筋等問題發生。

如果運動時間再拉長,建議接下來要補充適量好消化的醣類食物,例如熟香蕉、蘇打餅乾等。可以增強耐力、延緩疲累並防止低血糖及飢餓感,每次份量不要吃太多、小口小口慢慢吃,以免引起運動時腸胃不適及噁心感。

水量的補充依照每一個人的身體生理狀況及訓練強度都會有不同,在每次的運動過程中,找到適合自己的補給方式,非常重要!

高敏敏

重訓後的飲食原則

正確補充碳水化合物 + 蛋白質 + 適量油脂,修補肌肉、回復體力!

鍛鍊結束後,肌肉細胞會消耗很多的能量、耗盡肝醣,加上鍛鍊過程中不斷的刺激肌肉,肌肉纖維會損傷,但此時也正是吸收營養素最好的時機!

因此在訓練後 30分鐘 ~ 1 小時內趕緊補充對的食物可以幫助肌肉修補生長、恢復體力促進新陳代謝。理想的情況下,需要在運動後 30 分鐘內做能量補給,讓這些能量儲備恢復。若無法立即吃完整的一餐,至少應在運動後 20 分鐘內吃些點心,像是有糖豆漿、地瓜牛奶、水果奶昔、乳清加燕麥片,然後在 3 到 4 小時內吃上完整的一餐。以下提供碳水化合物 + 蛋白質的組合給大家!

重訓後 5 大建議食物搭配

[bd_pesc_list]

豆漿 + 地瓜

雞肉飯

乳清蛋白 + 燕麥片

烤鮭魚 + 馬鈴薯

香蕉奶昔

[/bd_pesc_list]

重訓前中後飲食重點總結

[bd_pesc_list]

重訓前:應選擇能緩慢吸收的碳水化合物和優質適量的蛋白質組合,穩定血糖釋放。

重訓中:補充水分與電解質,避免脫水與抽筋。

重訓後:正確補充碳水化合物 + 蛋白質 + 適量油脂,修補肌肉、回復體力!

[/bd_pesc_list]

蔬果

3 個運動餐盤學起來

因為運動強度跟訓練量會隨著你的訓練或比賽的計畫而有變動,當每個人對每日食物的所需份量會由每日的總能量需求來決定,因此餐盤也要隨著有所變動。

因此,美國奧林匹克委員會與克羅拉多大學運動研究所共同針對運動者不同的強度狀況所設計出藍色、灰色、紅色三款不同顏色的餐盤,可簡單的知道不同訓練強度時各種食物需要的餐盤比例,也可以諮詢營養師把這個餐盤與你的運動計畫結合起來使用。

藍色盤子

適用於訓練強度量較低時,平時較輕鬆的訓練日、休息日等不需要比賽或額外消耗更多能量與營養補充的時期(前提是需無受傷,若受傷則需另外個別規劃)。也適用於需要降體重的運動員或是當天運動消耗比平時較少的情況。

和灰色與紅色盤子比較之下,這個盤子上的穀類食物份量較少,而且整體的食物量也更少。

運動營養篇 藍色盤子

灰色盤子

針對中等、適度的強度訓練者,大約是一天訓練 1 ~ 2 次,或是訓練內容是針對技術的磨練。因為訓練量增加、消耗量增加,能讓灰色盤子上容納更多的碳水化合物。這個餐盤的量大約符合每日能量需求(TDEE),也是作為運動強度增加或降低時向上或向下調整的基準。

運動營養篇 灰色盤子

紅色盤子

針對高強度運動者而設計,大約是一天至少訓練兩次以上強度很強的訓練或正位於比賽期間。當訓練強度和持續時間上升,會更需要碳水化合物,因為這是能源的主要來源(亦需取決於運動類型)。如果參加的比賽是需要額外補充碳水化合物來補充能量者,也可以參考此份餐盤的分配在比賽日的一早、一整天或項目結束後來補充食物。

運動營養篇 紅色盤子

餐盤各類食物的選擇重點筆記

這個運動餐盤的目的主要是方便運動者能做到自我調控,除了需要注意分量之外,食物選擇及烹調方式就非常重要,避免加工食品、避免油煎及油炸物以及避免單一食物的偏好,多元健康的攝取原則才是好的喔!

全穀雜糧類

平時應多選擇非精緻澱粉,如糙米、全麥麵、全麥麵包、藜麥、燕麥、地瓜、芋頭、山藥等含膳食纖維的澱粉,唯有在比賽前要注意,減少高纖維的攝取,才能在比賽時避免胃部感到不適的狀況發生。

豆魚蛋肉類

以低脂的蛋白質來源為主要攝取原則,不論豬肉、牛肉、羊肉、魚肉、家禽、豆類及其黃豆製品、奶製品都是優質蛋白質來源,若飲用牛奶或乳製品也應注意自己是否有乳糖不耐症之情形。

水果類

平時攝取應以新鮮水果為主,為維生素、礦物質、膳食纖維之天然食物來源,而醃製水果或果乾類因為含糖量較高,因此較適合訓練強度較強時的補充食用。

蔬菜類

平時攝取應以新鮮蔬菜為主,為膳食纖維、維生素、礦物質之天然食物來源,蔬菜湯是不錯的選擇。

油脂與堅果種子類

油脂來源像是酪梨、堅果、種子、橄欖油、植物油都是優質的脂肪來源。

水分液體

水分攝取要充足,不論是乳製品、果汁、飲料、咖啡、茶或一般飲用水都是水分攝取的來源,但茶或咖啡可能會有利尿作用造成體內水分流失,要注意攝取。訓練前後也應秤重,並補充流失體重之 1 ~ 1.5 倍的水分,亦可考慮運動飲料之攝取。

餐盤各類食物的選擇重點筆記

這個運動餐盤的目的主要是方便運動者能做到自我調控,除了需要注意分量之外,食物選擇及烹調方式就非常重要,避免加工食品、避免油煎及油炸物以及避免單一食物的偏好,多元健康的攝取原則才是好的喔!

全穀雜糧類

平時應多選擇非精緻澱粉,如糙米、全麥麵、全麥麵包、藜麥、燕麥、地瓜、芋頭、山藥等含膳食纖維的澱粉,唯有在比賽前要注意,減少高纖維的攝取,才能在比賽時避免胃部感到不適的狀況發生。

豆魚蛋肉類

以低脂的蛋白質來源為主要攝取原則,不論豬肉、牛肉、羊肉、魚肉、家禽、豆類及其黃豆製品、奶製品都是優質蛋白質來源,若飲用牛奶或乳製品也應注意自己是否有乳糖不耐症之情形。

水果類

平時攝取應以新鮮水果為主,為維生素、礦物質、膳食纖維之天然食物來源,而醃製水果或果乾類因為含糖量較高,因此較適合訓練強度較強時的補充食用。

蔬菜類

平時攝取應以新鮮蔬菜為主,為膳食纖維、維生素、礦物質之天然食物來源,蔬菜湯是不錯的選擇。

油脂與堅果種子類

油脂來源像是酪梨、堅果、種子、橄欖油、植物油都是優質的脂肪來源。

水分液體

水分攝取要充足,不論是乳製品、果汁、飲料、咖啡、茶或一般飲用水都是水分攝取的來源,但茶或咖啡可能會有利尿作用造成體內水分流失,要注意攝取。訓練前後也應秤重,並補充流失體重之 1 ~ 1.5 倍的水分,亦可考慮運動飲料之攝取。

油 堅果

[bd_pesc_extract book_title=”運動食代:營養師的運動飲食筆記” book_src=”9950″ author_name=”高敏敏” author_src=”9949″]

出版社:帕斯頓數位多媒體

定價:NT$ 360


作者好激勵

健康是專長、愛美是天性,有活力營養師之稱的高敏敏,年紀輕輕即在台灣、北京、上海醫界耕耘,無論工作再怎麼累,仍堅持把自己每週料理的飲食筆記紀錄下來,要和粉絲分享,再怎麼忙碌還是可以「好好運動、好好吃飯」。營養不只是門學問,它還要能實踐健康與美麗,這是高敏敏的執著。

好肌力金句

[bd_pesc_list]

攝取蛋白質時,動物性與植物性的都要均衡攝取。

運動食代三分靠動,七分靠吃。

[/bd_pesc_list]

頭號必看者

[bd_pesc_list]

想實踐運動營養生活的人。

想輕鬆自煮的上班族。

[/bd_pesc_list]

[/bd_pesc_extract]

RIZAP式減重讓你能吃飽又能改變身體的吃法。增肌減脂是有科學方法可以進行的,書中詳細說明低醣飲食的原理與生活實踐技巧,可以不過度控制醣類,一日也可以吃三餐、還能吃飽喔!

[bd_pesc_header]

Part A 低醣飲食法的飲食規則

[/bd_pesc_header]

飲食規則 1:確實屏除主食

去除米飯、麵包和麵類

RIZAP 式的「醣類 OFF」飲食,從一開始就要確實去除醣類。不是漸漸減少醣類的方法,而是從「去除醣類豐富的主食」開始。也就是去掉一日三餐中的主食。

主食不僅包含米飯和麵包,蕎麥麵、烏龍麵、義大利麵等麵類也算是主食,即便是被認為能讓血糖上升趨緩的未精製糙米、裸麥麵包等主食,由於會促進胰島素分泌,也統統 NG。

我們藉由主食,會不小心就輕鬆攝取了大量的醣類。特別是亞洲人,比起蛋白質和脂質,從醣類獲得更多熱量,比例約佔三大營養素的 60 %。正因如此,從一開始就確實去掉主食,才會這麼重要。不過,像這樣完全不吃主食,只有一開始而已。當身體開始變化,達到目標之後,就可以循序漸進轉換為有醣類的食譜。如果目標是瘦得慢一點,在飲食中加入醣類也沒問題。

最重要的是,徹底理解醣類的量,並且靠自己控制。如果能做到這點,在達成目標之後,便能維持理想的身材。

 增肌減脂 去除主食

飲食規則 2:每天都要確實吃三餐

靠飲食防止復胖

最大的前提是,每天確實攝取必須的熱量(飲食量)。「減重中也要每天好好吃三餐」,是雕塑理想身形過程中不可或缺的。

每天需要攝取的熱量,以不會讓基礎代謝率下降為準則。所謂的基礎代謝率,就是心跳、呼吸、保持體溫等維持生命所需的最低限度熱量。換句話說,就是靜靜待著什麼也不做就會消耗的熱量。基礎代謝率因年齡和體重而異。

那麼,為何每天攝取的熱量不能低於基礎代謝率呢?無法獲得必須熱量的身體,會陷入一種飢餓狀態,肌肉量會因此減少、基礎代謝就會跟著下降。所以一旦回到先前的飲食習慣,就容易復胖。

一天三餐好好攝取,因為少了米飯等主食,就得從配菜確實攝取熱量。

 增肌減脂 吃三餐

飲食規則 3:攝取以蛋白質為主的配菜

以肉、魚、蛋等蛋白質維持肌肉量

要確實維持醣類OFF的減重效果,「不減肌肉」十分重要。

蛋白質是製造肌肉的重要營養素。有意識地攝取,跟維持肌肉量息息相關。

在 RIZAP,我們是以飲食和運動雙管齊下,實現打造理想身形的目標,不過如果蛋白質攝取得不夠,也無法期待靠運動能增加多少肌肉。此外,在體內製造醣類的「葡萄糖新生」機制的過程中,也會使用到蛋白質。

醣類 OFF 的飲食,在主食有所限制下,靠配菜吃飽是鐵則。簡單說,就是吃肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質。

肉類無論是豬肉、牛肉、雞肉都 OK。魚類則以赤身(瘦肉)、白肉魚、蝦子、墨魚等為主。魚板、竹輪、魚糕等魚漿類製品以及魚卵,則應該避免。

用餐時,我們也會消耗消化過程中所需的熱量。吃東西既吸收熱量也會消耗熱量。被消耗的熱量稱為「飲食誘導性熱產生(DIT)」。

比起脂質和醣類,蛋白質的 DIT 更高,多攝取蛋白質和提高消耗熱量有很大的關係。

 增肌減脂 蛋白質

[bd_pesc_header]

Part B 達成減重目標 3 階段的低醣飲食吃法

3 個階段中,醣類 OFF 的內容也會隨之調整。首先就把完成減重期當成目標。
[/bd_pesc_header]

STAGE 1 減重期(減量期)

實踐

成為有效率燃燒脂肪的身體

改造身體的第一個階段。以減少脂肪為最優先,持續減少體重。飲食的基本是去除主食的低醣飲食。運動則是要維持肌肉量,每週進行2 ∼ 3次重量訓練。

飲食目標

用餐要確實攝取實踐醣類 OFF!

為了讓脂肪能有效率地燃燒, 每天攝取的醣類份量要以50公克以下為基準。除去主食,也要注意調味料和蔬菜中的醣類。富含醣類的薯類要盡量少吃,蛋白質則要積極攝取。

需要積極攝取的營養素

此階段以燃燒脂肪為最優先。請多多選用富含幫助燃燒脂肪的食材。

左旋肉鹼

是脂肪燃燒轉換為能量時,不可或缺的營養素。雖然人體內會自行合成,然而量並不多,必須多從食物中攝取。羊肉、牛肉等紅肉,以及鮪魚、鮭魚、貝類中都富含左旋肉鹼。

辣椒素

辣椒中的辛辣成分。具有排汗及分解脂肪的效果。紅辣椒、七味粉、TABASCO 中都富含辣椒素。

維生素 B2

是燃燒脂肪過程中不可或缺的營養。若想燃燒更多脂肪,平常的飲食中就要有意識地攝取。富含維生素B2的食材有納豆、鯖魚、烤海苔、肝臟等。

 增肌減脂 減重期

STAGE 2 控制醣類期(提升肌肉期)

實踐

提高肌肉量打造基礎代謝率高的身體

徹底燃燒多餘脂肪後來到這個階段,為了提高基礎代謝率,要以提升肌肉量為最優先。飲食開始需要依照情況攝取醣類,藉以提升肌肉量。

飲食目標

視狀況適時補充醣質

夜晚和減重期相同,都要控制醣類攝取,早餐和午餐則應視體重補給醣類,標準為體重每公斤1.0∼1.2公克。要注意的是,有運動的日子,不要在午餐時攝取醣類,而應該在運動後補給。也要積極攝取蛋白質。

需要積極攝取的營養素

為了提升肌肉量,確實吸收攝取的營養素非常重要。關鍵是負責消化吸收的腸道狀態。請多攝取能調整腸道環境的營養素。

膳食纖維

被稱為第六營養素,可有效改善腸內環境。膳食纖維分為水溶性和不溶性,不溶性的膳食纖維會讓腸內的益生菌變多,也會增加糞便的體積。水溶性則會吸附腸內的有害物質排出體外。富含膳食纖維的食材是海藻和根莖類蔬菜。

維生素C

維生素C是腸內益生菌「乳酸菌」的食物,能讓它更加活性化。此外也有幫助合成膠原蛋白的功能,能打造強壯又堅韌的肌肉。

 增肌減脂 控制醣類期

STAGE 3 保持體態期(維持期)

實踐

打造不會復胖的身體

最後的階段,是維持已經改造完成體態的時期。要持續保持這個有張力的身體曲線。肌肉已經非常結實,只要確實控制好醣類攝取,就能在不減少肌肉的前提下預防復胖。

飲食目標

每天攝取的醣類要在120公克以下

此階段的重點是在不勉強的範圍內,控制醣類攝取。每天的醣類攝取量以120公克以下為準(每餐40公克)。吃主食時要注意別吃過頭。為了讓攝取的營養素有效率地轉換成能量,要注意飲食的均衡。

需要積極攝取的營養素

有意識地攝取幫助代謝的營養素,就能維持已經改造完成的體態。

維生素B1

維生素B1是人體內將醣類化為能量時所需的營養素。醣類在持續消耗下,就不容易轉化為脂肪囤積起來。維生素B1不足,不僅醣類無法有效轉換為能量,也會變得容易疲勞,身體就會鈍鈍懶懶的,更無法集中精神於減重。

富含維生素B1的食物有豬肉、烤海苔、黃豆等。

 增肌減脂 保持體態期

[bd_pesc_extract book_title=”王牌健身教練在你家-飲食篇” book_src=”9927″ author_name=”RIZAP”]

出版社:遠流出版

定價:NT$ 300


作者好激勵

香曲慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶晴美 … 等日本名人,都因 RIZAP 的獨特課程找回「理想身體」。

獲得人生中最棒的身體和自信是日本 RIZAP 健身機構的目標,以科學為基礎,開發出獨特的健身課程,從飲食、運動和心理三方面,提供專業嚴選的專屬教練、諮詢師、營養師、醫師與護理師團隊,給予私人健身計畫。

好肌力金句

[bd_pesc_list]

不要否定自己的喜好,而是漸進式的意識改革。

對自己大聲激勵,也要找到能替自己加油的人!

一旦達成目標,不只身體,心也會跟著改變!

[/bd_pesc_list]

頭號必看者

[bd_pesc_list]

想要專屬個人減重計畫的人。

想要有私人教練的人。

[/bd_pesc_list]

[/bd_pesc_extract]

做肌肉訓練並不有趣,如何保持動力,快樂持續練肌肉呢?你會需要兩帖特效藥,在這之前,需要先投資至少兩周的努力,就能感受到自己的變化。每天察覺這些小改變,立下「想讓人刮目相看」的必達目標,用滿滿的動力累積為自己加油喔!不需要執著於拿到 100 分,在每天不斷累積成果的過程中,專注於自己正在「朝終點前進」這件事。

微小的變化,正是讓人堅持做下去的特效藥!

做肌肉訓練其實一點也不有趣

肌肉訓練目的是為了刺激肌肉,所以不吃力就看不出效果。但我也都會告訴大家:「做肌肉訓練要樂在其中!」究竟該怎麼做,才能「樂在其中」呢?關於這一點,與其說要享受做肌肉訓練的樂趣,倒不如稍微轉換一下想法及認知,將肌肉訓練從「非做不可」的觀念,轉變成「自己想做」、「想持之以恆地做下去」的思維。能夠快快樂樂將肌肉訓練持之以恆做下去的重點,還是在於保有動力。這時候有 2 種特效藥。

一種是親身體驗效果。也就是無論多微小的變化,都要能察覺訓練後的「效果」。

另一種特效藥則是周遭的反應。聽到身邊的人對自己說「妳好努力」、「妳變瘦了」、「妳變美了」,動力也會提升 2 倍,甚至 3 倍吧?

話雖如此,自己無法掌控周遭的反應,所以接下來要為大家介紹可以確實察覺到效果的訣竅。

肌肉要 3 個月才會脫胎換骨

據說肌膚的更新,在 30 ~ 40 歲的人身上需要花費 45 天左右,但是肌肉的更新時間更長,大約需要花費 3 個月。

所以說,肌肉訓練要持續大約 3 個月才會有明顯效果。那會不會努力做了肌肉訓練後,在 3 個月的期間內也完全看不出效果呢?不,絕不會有這種事。

進行肌肉訓練後身體就會出現微小的變化,有人最快 1 ~ 2 週就能確實感受得到,最慢也只需要 1 個月就會出現變化。

舉例來說,大家應該都能確實察覺到下述這些微小變化:

[bd_pesc_list icon=”check” icon_color=”#ff0000″]

過去只能完成 5 次的肌肉訓練項目,如今已經能夠做到 7 次了。

早上變得能夠神清氣爽地起床。

腳步變輕鬆,行動力提升了。

走路時,大腿內側不會再相互磨擦了。

繫皮帶時,可以往前扣 1 格了。

[/bd_pesc_list]

就算沒有如此具體的變化,還是會「感覺自己的身體好像變緊實了」。而且這真的,不是「心理作用」,只要姿勢正確並對肌肉施加適當負荷,肯定會出現這些變化。

察覺微小變化總是會令人「雀躍」

發現微小的變化看似簡單,其實出乎意料地困難。尤其是習慣藉由極端的飲食限制減肥的人,譬如曾經「1 週減了 3 ㎏」、「1 個月瘦了 5 ㎏」等等,會過度急於看到結果,或是只關注體重數字,往往會疏忽了微小的變化。這樣實在是非常可惜。

為了避免錯失這些微小變化,應透過定期檢查,讓自己有機會好好觀察、回顧自己。一旦發現變化,一定會充滿期待、雀躍不已。

這種「雀躍」的心情,恰好能夠發揮「木柴」功能,使妳的熱情之火繼續燃燒下去。

Didi

秘密進行肌肉訓練,暗中努力大變身!

「想讓人刮目相看」將成為動力強大的「必達目標」

做訓練時可以無需在意周遭的眼光。我認為這就是在自己家裡做訓練的最大好處。

有人說:「因為怕被嘲諷『反正又會半途而廢』,所以瞞著另一半,希望悄悄變身後讓老公刮目相看。」

乍看之下,這樣的目標似乎有點負面,但是「想偷偷努力讓周遭人們驚豔」、「想讓大家刮目相看」的心情絕非壞事。

這將成為肌肉訓練能夠持之以恆,「永不放棄的理由」。

而且,擁有無法向人訴說的祕密時,任誰都會感到興奮、期待吧。這種既興奮又期待的心情,在持續做肌肉訓練的過程中,是非常重要的。

不要相信「沒有特別做什麼」這句話

「我天生就吃不胖,沒有特別做什麼來維持身材喔!」最好不要輕易相信她們說的這些話。

如果是在小孩的年齡層,體型的差異或許與 DNA 有著密切關係。但是體型會因為生活習慣而出現極大變化,到了一定的年齡之後,什麼都沒做的人,肌肉量將逐漸減少。

所以,明明已經到了一定歲數,卻能維持理想肌肉量且身材窈窕的人,絕對是有在做「什麼」努力。

這種人就和嘴巴上說著「我完全沒看書喔」,卻能考試滿分的人一樣。她只是在謙虛地表示:「我沒有很拼命在維持身材,還有人比我更努力呢。」事實上「什麼都沒做」,並不等於「完全都沒做」。

既然如此,那妳想不想也來暗中努力變身,讓大家驚豔一番呢?

Didi

[bd_pesc_box]

10 年來「體重幾乎沒變」是個陷阱,我們每個成年人每年都會逐漸減少 1 %左右的肌肉量,如果體重一直一樣,表示肌肉量減少、體脂肪增加了。然而,不愛運動的人如何引起熱忱?

森俊憲分享大家發現的小撇步,可以把肌肉訓練當成興趣,大家去看看書裡怎麼說:

[bd_pesc_list icon_color=”#ff96ae”]

提不起勁時,試著做到個人極限為止。

偏好的服飾會出現哪些意外的效果?

善用有助於振奮心情的用品。

藉由「小目標」累積成功經驗。

「鏡子」是你做肌肉訓練的盟友。

勤於犒賞努力做訓練的自己。

透過社群網站或部落格建立「樂觀的人脈」。

[/bd_pesc_list]

你也來發現自己的小撇步吧!可以到BODY粉絲團分享給我們喔!

[/bd_pesc_box]

Didi

[bd_pesc_extract book_title=”肌力壯了就不老,打造40後的健康人生” book_src=”9818″ author_name=”森俊憲”]

出版社:邦聯文化 ‧ 睿其書房

定價:NT$ 270


作者好激勵

已經持續做肌肉訓練超過 25 年的森俊憲,認為持之以恆的重點,就是自然依照自己的步調做訓練。已為超過 12,000 人提供身材管理諮詢及個人訓練服務,森俊憲用你聽得懂的話語,給你持之以恆、維持健康與線條的心法,還有專屬 APP 喔!

好肌力金句

[bd_pesc_list]

肌肉訓練的神奇之處,在於「努力就有明顯效果」。

能夠持之以恆的人都有「自己的步調」。

聰明擺脫肌肉痠痛的作法,就是「稍微硬撐一下」。

換個想法再加上一點技巧,外表想怎麼變就怎麼變。

在家裡做訓練,做到汗流浹背、筋疲力盡也不怕丟臉。

[/bd_pesc_list]

頭號必看者

[bd_pesc_list]

覺得自己做不到的人。

年輕時候沒有學習正確運動的人。

沒時間進健身房的人。

[/bd_pesc_list]

[/bd_pesc_extract]

若不運動,體內支撐骨架的肌肉耐力便會流失,甚至是肌肉會變少,也就是所謂的肌少症。缺乏肌肉的支撐,人體反更容易跌倒受傷,也就會產生「一跌就再也起不來了」的狀況。在檢測自己的肌力年齡後,就要開始動起來!

檢查看看自己體能是不是符合健康標準

根據美國 《Active Aging 》期刊表示,一個健康的老年人還是必須要保有一定程度的肌力、肌耐力、柔軟度、心肺耐力與平衡感等多項體能指標。以下列出7 個簡單的檢測動作,建議大家可以自己測試看看自己的身體是否符合健康的體能標準!

Check 1:30秒從坐到站

了解對肌肉的刺激的不同,開始訓練吧!

雙手交叉抱胸,讓受測者使力從椅子上站起,在30 秒內重複最多次。這是一個相當安全的下肢肌力檢測動作,也可以測試受測者的平衡感。在執行動作時,請雙手交叉置於胸前。

 

 40歲後 30秒從坐到站

Check 2:手臂彎舉

讓受測者坐在椅子上,手舉重物,並在 30 秒內盡力重複最多次的手臂彎舉。

坐在椅子上手舉一個重物,這是檢測上肢肌力相當簡單又安全的一個方式;測驗時給予女性受測者大約 2.27 公斤的重物,而男性受測者則 3.63 公斤。

 40歲後 手臂彎舉

Check 3:6分鐘走路

計算受測者在 6 分鐘內,可以走多遠。

這是一個安全又簡單的心肺有氧耐力檢測,可以在任何地方進行,為了容易測量行走距離,建議可以在家附近的校園操場內進行檢測。

 40歲後 6分鐘 走路

Check 4:2分鐘登階測試

計算受測者在2分鐘內最大的登階次數量,每階高度約為 18 公分,執行此檢測時注意旁邊可以有扶手以避免跌倒。

此為心肺有氧耐力檢測的變化型,當天氣或場地不允許進行 6 分鐘走路時,可以使用此方式檢測。

 40歲後 2分鐘 登階測試

Check 5:椅子前彎檢測

這個動作是利用椅子來檢測下肢柔軟度的動作。做測試時注意膝蓋打直腳尖翹起;需要有旁人協助測量手指指尖與腳尖的距離。

 40歲後 椅子 前彎檢測

Check 6:背部抓握

此動作可以檢測肩膀柔軟度。一手由上往下彎, 另一手由下往上彎,盡量讓兩手在背部互相碰到甚至抓握;需要有旁人協助測量雙手之間的距離。

好的肩膀柔軟度對於生活有非常大的影響,例如:梳頭髮、拿取較高的物品、女性扣內衣等動作,若肩膀柔軟度不好的人則會受到很大的影響。

 40歲後 背部 抓握

Check 7:8步反應測驗

此動作測試受測者的反應、平衡與敏捷能力。讓受測者坐在椅子上,然後起立往前跑約3公尺, 並折返坐回椅子上。

此動作是模擬生活中具有時間性的動作, 例如:接電話、跑到廚房關火爐或上下公車等動作。

 40歲後 8步 反應測驗

[bd_pesc_extract book_title=”肌力壯了就不老,打造40後的健康人生” book_src=”9765″ author_name=”林冠廷” author_src=”9767″]

出版社:文經社

定價:NT$ 320


作者好激勵

運動防護專家林冠廷,特別運用自己碰到的實際案例,設計出60種不同部位的肌力運動操,讓熟年人口也能安心運動,增強自己的肌力,不用再害怕「一跌就再也起不來了」,而且還讓自己擁有一個黃金熟年。

好肌力金句

[bd_pesc_list]

迎來一個「不跌倒」的熟年生活。

人無法避免邁入老化,但絕對能選擇高品質的老化生活!

[/bd_pesc_list]

頭號必看者

[bd_pesc_list]

40歲後、開始準備人生下半場的人。

年輕時候沒有學習正確運動的人。

體能狀況不是很強的人。

[/bd_pesc_list]

[/bd_pesc_extract]

把無聊乏味的健康食材變可口。稟持著吃美味食物的吃貨熱忱,讓料理兼具口感及視覺上的色彩鮮豔;烹調快速簡易且營養均衡,是我獨特的 Mayfitbowl 招牌健身碗!

3步驟立刻算出你的一日所需熱量3步驟立刻算出你的一日所需熱量

估算熱量、補充足夠營養素,學會量身打造自己的飲食計畫。

STEP 1 算出你的基礎代謝率(BMR)

所謂「基礎代謝率」(BMR)是指你在靜息狀態下,每天所消耗的最低能量,也就是滿足基本生存所需的代謝率,包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,可利用美國運動醫學協會提供的公式計算(建議可用體脂計測量,會更準確:

[bd_pesc_list icon_color=”#0c71c3″]

BMR(男) = (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡) + 66。

BMR(女) = ( 9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡) + 655。

[/bd_pesc_list]

體重單位:公斤(kg)、身高單位:公分(cm)。

STEP 2 估算每日總消耗熱量(TDEE)

每日總共會消耗的熱量,又稱為 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考:

[bd_pesc_list icon_color=”#0c71c3″]

久坐(辦公室工作類型、沒有運動):× 1.2。

輕度活動量(每週輕鬆運動1~3日 ):× 1.3。

中度活動量(每週中等強度運動3~5日):× 1.55。

高度活動量(活動型工作型態5~7日):× 1.725。

[/bd_pesc_list]

STEP 3 訂立增肌或減脂目標,調整攝取熱量

[bd_pesc_list icon_color=”#0c71c3″]

如果目標是增肌,熱量建議攝取超過 TDEE 的 5 % ~ 10 %。

如果目標是減脂,熱量建議攝取低於 TDEE 的 10 % ~ 20 %。

如果希望維持原本身材,熱量建議攝取等同 TDEE 的量。

[/bd_pesc_list]

蔬菜 醬 桌 PAD

想減肥或增肌,你應該吃什麼?

接近原型的天然食品可以選,避免重油、重鹹、調味過度的食品及人為加工產品。

長肌肉的蛋白質吃這些!

下圖數值為該食材每 100 g 的蛋白質含量。

這些蛋白質不要碰!

像火腿、熱狗、培根、香腸這些精緻肉品,添加物多,且通常都含有防腐劑,不建議食用;此外像是雞肉,雖本身擁有良好的蛋白質,但經油炸就會產生「飽和脂肪」,熱量很高,且影響身體健康,不建議太常吃。

蛋白質食物

補充能量的醣類在這裡!

下圖數值為該食材每 100 g 的醣類(不含膳食纖維)的含量。

危險的醣類要注意!

醣類是提供身體能量的重要來源,但我們經常吃錯,而且還吃了很多!事實上,許多醣類都經過多重加工程序,例如白米、白麵包、白麵條、披薩、蛋糕、精緻餅乾等,吃了會讓血糖快速升降,導致體重增加。此外像是精緻糕點、手搖杯飲品等高糖分的食品也應盡量減少,總之,最好還是多吃富含纖維、少加糖的天然食物,對增肌或減重都比較有幫助。

澱粉類食物

吃不胖的纖維這樣選!

下圖數值為該食材每 100 g 的纖維含量。

攝取纖維要適量!

纖維的好處非常多,不只能夠解便秘,還有助於降低膽固醇、控制血糖、減重,也是腸道益生菌的來源,可說是沒什麼缺點的營養素!唯一需留意的是,纖維容易有飽足感,吃太多可能造成其他食物攝取量不足,導致營養不均衡,且纖維過量可能引起腹瀉,反而將吃進的營養素排出體外。此外,有胃部或腸道疾病的人,也不建議吃太多,適量補充即可。

蔬菜 水果

好的油脂有哪些?

下圖數值為該食材每 100 g 的脂肪含量。

當心壞脂肪找上你!

脂肪對人體的重要性並不亞於蛋白質,但如果攝取過多,不僅會使人發胖,還會造成身體的重大負擔!尤其要避免鹽酥雞、薯條等油炸物,或糕餅、洋芋片、人造奶油等食品,這些食品所含的「反式脂肪」,會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率,也可能造成高血脂、脂肪肝,不可不慎!

堅果類食物

[bd_pesc_extract book_title=”一碗搞定!增肌減脂健身餐” book_src=”9943″ author_name=”May(劉雨涵)” author_src=”9944″]

出版社:瑞麗美人國際媒體

定價:NT$ 380


作者好激勵

原本是個和大家都一樣的平凡泡芙女孩,大學時突發興致去健身房,竟然發現自己體脂高達 30 %!

這對於不覺得自己很胖的 May是個打擊,瘋狂運動一陣子後,體脂竟然也只下降 1 %,再度深受打擊,變得很不快樂。

痛定思痛,May 帶著對飲食的熱忱,在 IG 上發表 Mayfitbow 招牌健身碗,美味的健康餐加上規律的肌力訓練,讓他成為快樂的人氣健身女孩。

好肌力金句

[bd_pesc_list]

想要好身材,又不願意放棄美食,其實很簡單!

養成能夠長期維持的「健人思維」。

[/bd_pesc_list]

頭號必看者

[bd_pesc_list]

堅持手作料理的吃貨。

熱愛健身與美食的人。

[/bd_pesc_list]
[/bd_pesc_extract]