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年假必備｜過年不會胖一圈，懶人包在這裡!
9張卡片隨身攜帶過個健康年!
小年夜：
過年要到了
還在擔心圍爐導致身體橫向發展嗎？
奉上年夜飯不怕胖 份量攻略
圍爐時拿出來看一下！這就是少胖3公斤的攻略
也是吃貨營養師的最佳吃法
全穀雜糧
吃8分滿碗：
米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆。
豆魚蛋肉 吃1個
手掌大小厚度：
蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌。
蔬菜
吃1.5個拳頭：
火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、香菇、掛菜等各種菜 多多益善。
餐後點心
吃1個拳頭：
各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果。
飲料
喝一杯無糖飲品、乳製品：
含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優酪乳、豆漿。
提醒大家在過年放縱之餘也不能忘記健康的飲食的小撇步！不發胖於無形之中的小細節就是「#眾人皆胖我獨瘦」的成功開始
也預祝大家新年快樂
除夕：
今天就是圍爐的日子了
忙碌了一年決定大吃大喝犒賞自己嗎？
奉上年夜飯 熱量圖鑑
來算算一家人年夜飯總共吃了多少熱量？
筍絲蹄膀(1500g) →4103kcal
辣味米糕油飯(1000g)→ 2607kcal
紅燒獅子頭(8顆800g)→ 2536kcal
佛跳牆(2480g)→ 2532kcal
東坡肉(550g)→ 2448kcal
燉全雞湯(2500g) →1683kcal
糖醋魚(750g)→ 1198kcal
八寶芋泥(650g)→ 1092kcal
港式蘿蔔糕(一條1000g) →1010kcal
干貝海鮮蔬菜湯(1200g) → 818kcal
烏魚子(一片200g) →800kcal
清蒸魚(600g) →768kcal
黃金炸蝦球(10顆300g) v729kcal
藥膳醉蝦(約15尾500g) → 510kcal
綜合水果(1050g) →400kcal
你今晚吃了哪些？
其實這些菜色的共通點多是高油、高鈉的超肥胖方式料理
一個人一餐攝取到的熱量可能都超過2000大卡！
所以建議把份量攻略記起來
之後吃年菜再也不怕胖！
全穀雜糧
吃8分滿碗：
全穀雜糧 吃8分滿碗：米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆。
豆魚蛋肉 吃1個
手掌大小厚度：
蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌。
蔬菜
吃1.5個拳頭：
火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善。
餐後點心
吃1個拳頭：
餐後水果 吃1個拳頭：各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂。
飲料
喝一杯無糖飲品、乳製品：
飲料 喝一杯無糖飲品、乳製品：含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳。
過年放縱之餘 也不能忘記健康的飲食的小撇步！不發胖於無形之中的小細節就是「眾人皆胖我獨瘦」的成功開始
快揪出剛剛跟你一起圍爐的人來去散散步、騎單車消耗一下或明早一起出門走春拜年吧！
初一：
想好過年要到哪個廟口走春迎福了嗎？
來到廟口 一定不能錯過的廟口美食們
你們都知道他們的熱量嗎？
奉上廟口美食 熱量排行榜
不要覺得糖葫蘆熱量不高 就很安心
包著糖衣的水果 吃了就不能再喝含糖飲料啦！不然一天糖分攝取會爆表的
玉米、豬血糕、米糕、米粉、勾芡的蚵仔煎跟羹、肉圓的皮、都·是·澱·粉！！！
有吃到都要減少飯量！血糖高的人就要避免這樣的澱粉來源啦！
營養三明治 剖析一下 熱量高的原因
主要是炸麵包皮搭配厚厚的美乃滋
是油滋滋的隱藏版高油脂食物
建議大家 過年的食物都要注意「分食」
大家一起分散熱量 才不會都堆積在自己身上了
初二：
最近人人過年返鄉 導致塞車的人潮眾多…
已不敢想像初二返鄉的盛況了
不管要北上或南下的朋友們 都準備好塞車必備清單了嗎？
奉上塞車嘴饞必備清單
檢查看看 這些你都帶了嗎？
‧ 口香糖 提神醒腦 避免嘴饞
‧ 水 補充水份 避免焦慮
‧ 海苔 低卡零食少負擔
‧ 水果 補充天然能量、維他命、解嘴饞
‧ 百卡餐 一包不到100大卡 好喝無負擔
‧ 充電線、行動電源 為手機充電 追劇必備
‧ 暈車藥 避免暈車嘔吐感
‧ 防臭尿袋、嘔吐袋 預防緊急狀況
‧ 撲克牌 打發時間 活絡腦部
‧ 護頸枕 避免補眠落枕
除了這些必備好物之外 提醒大家一定要注意交通安全 禁止疲勞駕駛
或是避開尖峰時間返鄉
如果路途時間偏長 也可以找休息處閉目養神一下
趕緊做好萬全準備 出發吧！
初三：
你知道其實每一口年菜都充滿著意義嗎？
奉上年菜意義知多少
為什麼年菜 每道都要吃一輪？
‧ 火鍋 全家團圓相聚之意
‧ 魚 象徵年年有餘 這道菜不能吃光！
‧ 蘿蔔糕 又名「菜頭糕」象徵好彩頭
‧ 糖果 俗話說：吃甜甜 好過年 新年必備！
‧ 水果 橘子：吉利 蘋果：平安 鳳梨：旺來
‧ 丸子 代表事事圓滿
‧ 雞 台語有「家」的意思 象徵家庭和諧
‧ 韭菜 象徵長長久久 吃得時候要越慢越好
‧ 年糕 代表年年高升
‧ 餃子 又稱「元寶」財源滾滾、招財進寶
‧ 佛跳牆 因用料豐富 代表高貴、富貴
‧ 長年菜 本來很苦但越煮越甘 象徵苦盡甘來。
除了與家人幸福的圍在一起
也是被年菜象徵的祝福包圍
期許新的一年又是一個美滿煥新的好開始
祝大家團圓人不圓 心想事成好過年！
初四：
過年讓孩子最興奮的就是 可以比平常吃更多不一樣的食物
即便如此 父母最擔心的還是自家寶貝亂吃...
但小孩也要過年呀！今天營養師就來教各位父母 孩子該怎麼吃？
奉上 #孩童過年食物 #停看聽
這樣吃最健康
紅燈區 盡量不吃
主食
減少吃難消化的澱粉
像是米糕、油飯、八寶飯
豆蛋魚肉類
少吃加工食品
例如臘肉、培根、香腸、加工火鍋料
飲料
乳酸飲料、含糖飲料、碳酸飲料
零食
炸年糕米糕、麻荖、糖果
黃燈區 少吃
主食
炒飯、炒年糕、煎蘿蔔糕
豆蛋魚肉類
少吃高油脂食物
如蹄膀、三層肉、內臟、油煎、油炸食
飲料
有糖豆漿、運動飲料、調味乳、100%果汁
零食
魷魚絲、海苔、堅果
綠燈區 適量即可
主食
五穀雜糧飯、煮玉米、蒸蘿蔔糕、水餃
豆蛋魚肉類
建議以原型食材為主
例如豆腐、豆乾、蒸魚、燉雞
飲料
水、鮮榨果汁、優酪乳、鮮奶、保久乳、無糖豆漿
零食
水果、豆花、優格、仙草
除了攝取食物 也建議把份量攻略記起來 之後吃年菜再也不怕胖！
1.全穀雜糧 吃8分滿碗：米糕、八寶芋泥→盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆
2.豆魚蛋肉 吃1個手掌大小厚度：蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸→鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌、
3.蔬菜 吃1.5個拳頭：火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善
4.餐後水果 吃1個拳頭：各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果→當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂
5.飲料 喝一杯無糖飲品、乳製品：含糖飲料、汽水→無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳
就算是過年 建議也可以以原型食物為主要選擇
而零食盡量給孩子非油炸、少調味 並控制份量
更重要的是爸媽們也要以身作則 自己不吃太多 孩子也更能效仿喔！
初五：
過年零食控看這邊
個人認為過節最溫暖的就是一家大小一起聚在電視機前 吃著零食聊著天
冷冷的天窩在家裡啃牛肉乾、嚼魷魚絲也是滿舒服的
但是你知道傳統點心熱量嗎？
奉上過年傳統點心熱量圖鑑
你還記得這些懷念的老味道嗎？
(以下為每100g之熱量數值)
花生糖 562 kcal
牛肉乾 525 kcal
花生貢糖 511 kcal
花生麻荖 504 kcal
寸棗 495 kcal
牛軋糖 477 kcal
芝麻麻荖 473 kcal
生仁 466 kcal
核棗糕 425 kcal
花生新港飴 413 kcal
沙其瑪 372 kcal
鱈魚絲 334 kcal
豬肉乾 329 kcal
黑糖發糕 231 kcal
紅豆年糕 225 kcal
有沒有發現100g的花生糖、牛軋糖熱量非常驚人
小心過年飲食不忌口 健康會跟著HOLD不住
黑糖發糕看起來還好？
提醒大家 一顆發糕大約200g 所以大家就要把熱量乘以2
以231大卡為例 一顆就等同462大卡
所以建議如果有吃發糕 當天最好少吃一碗飯（做代換～
其它像是鱈魚絲、豬肉絲、魷魚絲100g 大約是一個碗的份量
別小看小小一碗 其中隱藏的鈉含非常可怕！
而且這種肉類、海產類的加工乾貨 都會在加工過程中加入大量糖、鹽、油調味
可能就比一天能吃的鹽分還更高 是高血壓的隱形殺手
至於傳統年糕也建議用蒸取代油炸 熱量才不會翻倍
小心熱量炸裂之外 也要提防糖分攝取過多
建議大家享用點心時 要控制分量 真的別吃太多
否則吃進嘴裡卻肥到身上…年後欲哭無淚啊
初六：
年假進入倒數！大家都規劃好要如何過年假了嗎？
大吃大喝？還是當顆沙發馬鈴薯？
提醒大家開心之餘 千萬別忽視自己的健康
奉上放年假健康亮紅燈這樣解
趕緊看看你有哪些症狀亮紅燈了吧！
肥胖
你知道嗎？根據國民健康署統計 居然有4成的人過完年 平均胖1.7公斤！
因為過年期間總是大魚大肉 零食飲料不間斷...
建議：勿暴飲暴食 美食淺嚐就好
並多吃蔬果、以7-8分飽為主
另外零食也是地雷之一 務必掌握好攝取量
脹氣
吃太快太飽 導致消化不良
建議：吃飯時盡量放慢速度、少說話 並至少吃滿20分鐘以上
因為時常狼吞虎嚥或吃飯說話 都很容易吃進更多的空氣
或是少吃易產氣食物 吃飽時也可以外出走走、運動 幫助改善脹氣🏃🏻♀️
便秘
只吃肉不吃蔬菜、水果
導致膳食纖維不足 糞便無法被推出
建議：吃足蔬菜1.5拳頭＋水果2拳頭
也可以攝取好油、好菌幫助排便
失眠
晚睡晚起、作息失調
影響睡眠品質
建議：
1.分段式補眠
假期每天多睡1小時即可 不用過度補眠 精神較佳
2.不過度補眠
晚睡或晚起 以1-2小時為限
3.假期結束前三天 每天提早20分鐘睡
慢慢調整回原本作息
肩緊僵硬
整天當顆沙發馬鈴薯
導致全身痠痛無力
建議：其實久坐除了腰痠背痛 對身體的負擔也很大
可以每坐30分鐘 起身活動筋骨
慢性病控制不良
過年期間作息不正常
常常未按時吃藥 或暴飲暴食
建議：記住三低一高口訣 低油、低糖、低鹽、高纖
並記得服藥時間
與親友共歡之際 也千萬別忽視健康
建議大家還是要維持平常生活作息與飲食
才能平安健康迎接新的一年
初七：
過年是團聚的好日子
除了大魚大肉 也少不了熬夜通宵、打牌聊天
結果到了開工日 心情跟精神依舊在放假嗎？
其實調整睡眠是有訣竅的！
再搭配好眠營養素 讓你通宵也不怕疲倦
奉上過年通宵效率補眠攻略
效率補眠這樣做就對了！
1.分段式補眠
假期每天多睡1小時即可 不用過度補眠 精神較佳
2.不過度補眠
晚睡或晚起 以1-2小時為限
3.假期結束前三天 每天提早20分鐘睡
慢慢調整回原本作息
除了3招效率補眠的方式 「吃」也是一大關鍵喔
多攝取以下食物來幫助好眠吧！
#陽光維生素D
缺乏時會焦慮 肌肉無力 骨質疏鬆
建議可以多補充蕈菇類、雞蛋
也可以多去戶外走走、曬曬太陽
補充維生素D 沒有陽光的日子 就用吃的吧！
礦物質鈣
放鬆肌肉 舒緩壓力
建議補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等 這些都是鈣質豐富的食物
色氨酸
製造快樂賀爾蒙血清素 改善大腦壓力
而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸
另外如果過年或平時有熬夜習慣 補水就更重要！
足夠的水分才能使身體健康運作、有精神
還可以幫助細胞修復、恢復疲勞
但還是要提醒大家 熬夜是非常傷身的一件事
建議平時就要保持良好睡眠習慣
至於過年期間小小放蹤是可以的 但是不要太過火囉
