時常便秘？快來試試「4381+1/3法則」一起清腸排毒！

便秘了⋯不能只吃纖維奉「4381+1/3」這不是數學題是吃防便秘食物的份量👩🏻‍⚕️❤️
便秘不僅會讓腸道卡卡還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出🥺
不要擔心～直接照表操課😉
👩🏻‍⚕️奉上 4381+1/3法則清腸排毒飲食法

不挑色各種菜都吃，直接讓纖維當腸道的推土機，剷除宿便💩

優先選擇高纖維水果
例如：百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果

幫糞便灑水、沖刷，讓便便濕潤更好排出💩

好油讓糞便更柔軟平滑，便便順暢好排出不卡關

除此之外建議每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉無形中增加膳食纖維

如果要改善腸道問題 #膳食纖維 確實是必不可少的關鍵！

👩🏻‍⚕️順便奉上 #水溶性膳食纖維 #非水溶性膳食纖維 差別在哪？

口感吃起來比較軟嫩、黏滑
包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等

他可以：

✔️ 軟化糞便，避免便便過硬
✔️降低壞膽固醇（ LDL低密度脂蛋白膽固醇）
✔️減緩醣類吸收減緩餐後血糖飆高
✔️幫助腸道益生菌成長

我們可以吃這些補充：
蔬果的果膠👉🏻蘋果果肉、香蕉
黏滑食物的葡甘露聚醣👉🏻秋葵、木耳、蒟蒻
海藻膠👉🏻昆布、海帶芽
Β-葡聚糖👉🏻燕麥、菇類

口感吃起來比較脆、較粗硬
包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）能幾乎保持原狀通過消化

他可以：

✔️增加糞便體積
✔️促進腸道蠕動、產生便意
✔️推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間
✔️降低腸癌風險

我們可以吃這些補充：

水果較粗硬的部分👉🏻蘋果果皮
有硬梗葉菜類👉🏻竹筍、花椰菜、地瓜葉等
根莖類👉🏻牛蒡
豆類

比較要注意的是同一種食物不會只有一種膳食纖維只是水溶性和非水溶性比例有差！

所以建議平常就要多樣化攝取蔬果除了同時吃到2種纖維也能攝取到其他營養素😉

給腸清淨就這樣吃！

一起當個沒腸胃煩惱的纖女纖肉吧😉

不過除了吃之外也提醒大家只要有便意就不要忍耐！

因為憋便是便秘的原因之一 ⚠️

建議可以找出適合自己排便的時間久而久之就能按時上廁所

如果以上方式還是無法改善便秘問題建議大家要儘速就醫或是會診營養師👩🏻‍⚕️😉