外食族必存！地中海飲食 x 六大點餐守則

六招外食挑選原則

每天在外吃 最怕吃太油、太鹹、太多澱粉，這六招外食挑選原則 讓你不再當無意識進食機器～

1. 每餐吃1.5碗蔬菜

一份蔬菜 = 一個拳頭大 ≈ 50～100g，每餐建議吃 2～3 份 大約佔餐盤的 1/3～1/2

→蔬菜是膳食纖維、鉀、鎂與植化素的主要來源。
→可幫助促進腸道蠕動、穩血糖、排出多餘鈉分。

✅ 推薦蔬菜：深綠（空心菜、菠菜）、彩色（紅椒、胡蘿蔔）、菇類、花椰菜
⚠️ 小提醒：燙青菜不要加肉燥、醬油膏！熱量鈉含會暴衝！

2. 選低IG澱粉

✔️ 優選主食：糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜、蒸麵、蕎麥麵、燕麥、薏仁飯。

❌ 少選主食地雷：油炒麵、炒飯、奶油或濃醬義大利麵、白吐司夾沙拉、起司焗烤飯。

→ 主食選錯 會讓升糖過快、飽足感不足、熱量過高又沒營養
→ 好主食不只提供穩定能量來源 也有膳食纖維幫助代謝。

3. 少加工 挑原型食物

看得出來原貌、沒過多調味、少經加工，例如 一塊雞胸肉、一顆水煮蛋、一塊豆腐、一尾魚。

❌ 加工食物常見陷阱：丸子（貢丸、魚丸、甜不辣）、火腿、香腸、熱狗、漢堡排、雞塊、重組肉類。

→ 加工肉含有高鈉、防腐劑、飽和脂肪 長期攝取恐提高心血管與腎臟負擔。
→ 通常調味重、熱量高、營養密度低。

4. 選高品質蛋白質

✔️ 優質蛋白質來源：魚肉（鯖魚、鮭魚、鱈魚）、雞蛋（水煮蛋、茶葉蛋）、豆製品（豆腐、豆漿、毛豆）、蝦、蛤蠣等海鮮。

→蛋白質有助於維持肌肉、修復細胞、延長飽足感。
→魚類還含有好油脂（Omega-3） 對心血管超加分！

⚠️ 小提醒：油炸雞排 ≠ 優質蛋白 選清蒸、舒肥、煎無油的才對，每餐建議攝取約 1～1.5 個掌心大小的份量。

5. 簡單烹調 減少隱藏熱量

✔️ 優選烹調方式：蒸（如清蒸鱈魚） 煮（如水煮蛋、湯品） 燙（如燙青菜、燙豆芽）。

❌ 高熱量陷阱烹調法：油炸（鹽酥雞、炸雞腿） 油煎（煎餃、煎魚） 裹粉（雞塊、天婦羅） 沾醬（甜辣醬、醬油膏、美乃滋）。

→ 「看起來不油」不代表真的不油！
→ 醬料與烹調油會無形中讓熱量多出 2～3 倍 尤其湯頭與炸物是最大元凶！

6. 飲品選無糖 湯品選清淡

✔️ 飲品首選：無糖紅茶、無糖綠茶、無糖豆漿、黑咖啡、鮮奶。
→ 幫助解膩、控糖、增加飽足感又無負擔。

❌ 少選這些高糖陷阱：奶茶、含糖手搖、果汁、汽水。
→ 一杯可能含糖20～30g，等於喝下5～6顆方糖⚠️

✔️ 湯品建議：昆布湯、紫菜湯、蔬菜湯、味噌湯（不喝完）。
→ 清湯補水又增加飽足感

❌ 這些湯品容易鈉超標：麻辣湯、牛肉湯底。
→ 尤其湯底千萬別喝光 一碗可能鈉含破1000mg！