2025 快樂荷爾蒙全解析｜壓力大、常悶悶不樂？腦內啡、多巴胺怎麼吃最有效？營養師教你啟動「快樂荷爾蒙」讓腦袋重啟好心情
目錄
腦內啡 VS 多巴胺
腦內啡
讓人感受到舒緩、興奮、幸福的瞬間快感，像是運動後的痛爽感 是主動釋放的快樂荷爾蒙。
多巴胺
讓人感覺滿足、被獎勵，例如完成任務後的成就感、吃到甜點的小確幸，或是與朋友打屁聊天後的開心感，它釋放得比較慢 但快樂會持續得更久✨
兩者一快一穩 一動一靜，一起構成了我們日常的「幸福迴路」❤️，要維持好心情 不靠外力也能快樂，就從日常飲食開始補對營養吧👇
快樂營養這樣吃
✅色胺酸
雞胸肉、豆製品、南瓜籽、香蕉是「血清素」的原料 能穩定情緒、改善睡眠
✅維生素B群（B6、B12、葉酸）
全穀、深綠葉菜、酵母粉，幫助神經傳導物質合成 讓快樂荷爾蒙更容易啟動
✅鎂
杏仁、腰果能放鬆肌肉、舒緩焦慮 幫助身心進入放鬆狀態
✅Omega-3脂肪酸
鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃，促進腦部健康、調節情緒 減少憂鬱傾向
✅可可多酚
黑巧克力能促進腦內啡分泌 帶來幸福的滿足感
✅辣椒素
辣椒刺激體內釋放腦內啡 帶來運動後微微興奮的快樂感
✅益生菌食物
優酪乳、優格、泡菜，腸道是「第二大腦」 好菌多能促進血清素與腦內啡分泌，讓情緒更穩定、心情更輕盈💫
FAQ 常見問題
Q1：為什麼我常常沒來由地心情低落？
A：長期壓力、睡眠不足、營養攝取不均、腸道菌相失衡，都會導致快樂荷爾蒙分泌下降。
Q2：要怎麼促進腦內啡分泌？
A：規律運動是最自然的方式，例如快走、跳繩、瑜珈或聽音樂；
同時可攝取含可可多酚、辣椒素的食物來刺激分泌。
Q3：多巴胺怎麼補充？
A：多巴胺合成需要色胺酸、B群、鎂、Omega-3等營養素。
可多吃雞胸肉、香蕉、堅果與深綠色蔬菜。
Q4：有沒有食物是「快樂組合包」？
A：有！「鮭魚＋菠菜＋地瓜＋黑巧克力＋優格」
這一餐能同時補充 Omega-3、鎂、色胺酸與益生菌，是完美的快樂餐💚
Q5：腸道和快樂荷爾蒙真的有關嗎？
A：非常有！約 90% 的血清素在腸道製造。
吃足膳食纖維與益生菌（如優格、泡菜）能讓腸道菌相健康，情緒也更穩定。
Q6：壓力太大時該怎麼辦？
A：除了飲食，也要養成「放鬆習慣」——
多接觸陽光、與人互動、深呼吸、冥想、寫感恩日記，
這些都能提升腦內啡與多巴胺的活性。
營養師小提醒（結語）
快樂不只來自外在刺激 也能透過飲食與生活習慣慢慢養成✨，多動一動、多笑一點、多吃營養食物 讓腦內啡與多巴胺自然分泌，每天都能找到自己的幸福小確幸💖