2025孕期體重控制全攻略｜孕媽咪別怕變胖！衛福部建議＋營養師教你「養胎不養肉」，健康增重不怕胖！
目錄
孕期體重增加在這裡
- 嬰兒： 2.8–3.5 kg
- 胎盤： 0.5–1.0 kg
- 子宮： 0.8–1.2 kg
- 羊水： 0.5–1.0 kg
- 乳房組織： 0.5–1.0 kg
- 血液組織： 0.8–1.2 kg
- 脂肪： 2.0–3.0 kg
👉所以總重量大約會增加「約8–12kg」這才是正常的！
（如果有媽媽在得意她懷孕時都沒有變胖 那其實挺讓人擔憂的...
但也當然也要控制！
每位媽媽的理想增重範圍不同 可依孕前BMI來判斷喔👇
（以下資料參考衛福部-孕期體重增加指引）
孕期增重對照表
📌孕前BMI＜18.5（過輕）
建議總增重：12.5-18 kg
中後期每週增重：0.5-0.6 kg
📌孕前BMI 18.5-24.9（正常）
建議總增重：11.5-16 kg
中後期每週增重：0.4-0.5 kg
📌孕前BMI 25.0-29.9（過重）
建議總增重：7-11.5 kg
中後期每週增重：0.2-0.3 kg
📌孕前BMI ≥30.0（肥胖）
建議總增重：5-9 kg
中後期每週增重：0.2-0.3 kg
懷孕時不是「兩人份暴吃」
而是「營養加倍 精緻食品少吃」吃對東西才是關鍵💡
養大寶寶不胖到媽媽 這樣吃
✅多吃高纖蔬果
幫助腸胃蠕動、預防便秘並控制體重，蔬果中的膳食纖維能延緩糖分吸收、穩定血糖，也能提升飽足感 減少攝取過多熱量✨。
✅適量攝取澱粉、蛋白質
避免攝取過量導致脂肪堆積，懷孕時仍需均衡攝取主食與優質蛋白，建議主食選擇糙米、地瓜、燕麥等全穀類，蛋白質則可來自魚、蛋、豆製品、雞胸肉等來源💪。
✅每餐八分飽剛剛好
避免血糖波動過大、促進代謝順暢，過飽容易造成消化不良與體重上升，可改為少量多餐 幫助穩定能量與情緒😌。
⚠️少油少糖少加工
減少反式脂肪與高熱量負擔，油炸與甜食容易增加脂肪囤積與血糖不穩，建議選擇水煮、清蒸、燙青菜取代炸物與甜飲🥦。
⚠️少吃重口味、勾芡食物
減少鈉與澱粉攝取、預防水腫與肥胖，過鹹的湯品與勾芡料理容易造成體液滯留，可改選天然香料、檸檬汁或香草入菜🌿。
FAQ常見問題
Q1：孕期體重增加多少才算正常？
A：依孕前BMI而定。
過輕（BMI＜18.5）：建議總增重 12.5–18kg
正常（BMI 18.5–24.9）：建議總增重 11.5–16kg
過重（BMI 25.0–29.9）：建議總增重 7–11.5kg
肥胖（BMI≥30.0）：建議總增重 5–9kg
Q2：懷孕時可以減肥嗎？
A：不建議！孕期減重可能造成營養不足、胎兒發育遲緩。
重點應放在控制熱量來源與選對食物組合，而不是節食。
Q3：孕期該怎麼吃才不會胖太快？
A：採取「八分飽＋少量多餐」原則，每餐兼顧澱粉、蛋白質與蔬菜比例。
主食選糙米、燕麥等全穀類；避免油炸、甜點與含糖飲料。
Q4：懷孕期間需要運動嗎？
A：適度運動非常重要！
孕婦瑜珈、散步、游泳、伸展運動都有助促進血液循環、穩定情緒與控制體重。
Q5：孕期水腫怎麼辦？
A：減少重口味與勾芡料理，避免攝取過多鈉與澱粉。
可用檸檬汁、香草取代鹽巴提味，幫助排水代謝。
Q6：孕期吃甜食會影響胎兒嗎？
A：過多糖分會使血糖波動、增加妊娠糖尿病風險。
可選擇新鮮水果取代甜點，避免加工糖類。
營養師小提醒（結語）
均衡飲食、少油少糖、多活動，能幫助媽媽養胎不養肉 寶寶健康長得好✨，孕期可選擇散步、孕婦瑜伽、游泳或伸展運動，幫助促進血液循環、減緩水腫又能穩定情緒，養出健康寶寶也能維持美麗體態 一起當聰明孕媽咪💖