2026佛系減重免算卡路里！高敏敏營養師親授「21分飽減肥法」，掌握這公式不用餓肚子也能穩穩瘦
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2026-05-22 06:30
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高敏敏營養師
是不是也曾為了減肥，天天盯著食物包裝上的卡路里精精計較，最後卻因為太痛苦而宣告失敗？
其實，減重不一定要過得那麼委屈！營養師前幾年自創、深受大家喜愛的 「21分飽減肥法」，就是一套不需要磅秤、不強制斷食，卻能默默提升成功率的秘密武器。
這個方法的核心原則非常簡單：把整天的「飽足感分數」加起來，不要超過 21 分！無論你是每餐吃到撐的 50 分大食量型，還是手搖點心不離手的 30 分一般型，只要透過自由分配的數字公式，搭配享瘦體質的「三不原則」，就能讓胃口和身體在最舒服的狀態下適應。
一起跟著高敏敏營養師一起重新複習，開啟你的無痛減重計畫！
目錄
先來看看你是哪一型👇
大食量者 🌕🌕🌕🌕🌕
早餐10分＋午餐10分＋下午茶10分＋晚餐10分＋宵夜10分＝50分
三餐都吃到撐下午茶跟宵夜也不能少，好像很少真的餓過，如果每天都是這樣累積，那你其實長期都在50分飽的狀態⚠️。
一般食量 🌕🌕🌕🌑🌑
早餐5分＋午餐10分＋下午茶5分＋晚餐10分＝30分
大多數人落在這裡 沒有天天宵夜，但午餐晚餐一定要吃到很滿足，下午嘴饞再來杯手搖或點心，不知不覺就累積到30分。
減重者飲食 🌕🌕🌘🌑🌑
早餐7分＋午餐7分＋晚餐7分＝21分
三餐都維持7分飽，就是有飽足感但不撐，身體舒服、不餓、不負擔。
也可以自由分配例如5＋6＋10，只要總數控制在21分即可😉。
如果你現在是30分甚至50分不要一下子砍太多，慢慢減少一點點 讓胃口跟身體一起適應，穩穩降到21分。
⚠️享瘦體質有三不
除了份量控制 食物選擇也很重要
❌不吃油炸
❌不碰甜食
❌不吃加工食品
外層裹粉油炸 熱量直接翻倍，精緻糖讓血糖震盪容易囤脂肪，加工食品高鈉高脂對代謝也是負擔！
結語｜醫師小提醒
減重從來就不是一場短期爆發的苦行，而是一場關於「日常習慣」的溫和管理。掌握了食量，自然就掌握了熱量。
21分飽減肥法之所以能深受大家喜愛，正是因為它給了生活足夠的彈性——你可以選擇每餐規律的 7+7+7，也可以在想吃大餐時調整為 5+6+10。
讓我們告別極端減肥，學會在每一餐結束前問問自己：「現在幾分飽了？」吃對食物、吃對份量，把整天的負擔穩穩控制在 21 分，你會發現，健康的體態自然而然就會跟上來！
FAQ 常見問題集
Q1：什麼叫做「7分飽」？要怎麼具體感受這個飽足感？
A： 7分飽的感覺是：「感覺胃裡有東西，已經不餓了，但如果繼續吃也還吃得下；此時放下筷子，身體感覺很舒服、不沉重、沒有負擔。」 如果你開始覺得肚子有點脹、打嗝，或者是出現「吃飽的滿足感」，那通常就已經來到 9分 或 10分飽 了。
Q2：如果某天晚上有聚餐，預計會吃到 10分飽，這天還能維持 21分飽法嗎？
A： 當然可以！這就是這個方法最佛系、最自由的地方。如果你知道晚餐會吃到 10分飽，只要把早上的額度縮減，例如調整為：早餐 5分飽 ＋ 午餐 6分飽 ＋ 晚餐 10分飽 ＝ 21分。只要整天加起來的總數不超過 21，就不會破壞減重節奏。
Q3：我是大食量（50分飽）的人，突然要降到 21分飽覺得好餓、好痛苦，該怎麼辦？
A： 千萬不要一下子砍太多！ 我們的胃壁具有伸縮性，需要時間適應。建議以「週」為單位循序漸進：第一週先從 50分 降到 40分（例如戒掉宵夜、下午茶減半）；第二週降到 32分（午晚餐改吃八分飽）；讓胃口和身體慢慢適應，穩穩地降到 21分，才不容易引起暴食反彈。
Q4：為什麼「21分飽減肥法」特別強調不能碰油炸、甜食和加工食品？
A： 因為這三類食物是典型的「熱量刺客」。它們體積小、沒什麼膳食纖維，很難帶來真正的飽足感，卻含有爆炸性的熱量與精緻糖。如果你的 21分 額度都拿來配甜甜圈、炸雞，雖然分數沒超標，但飆升的血糖和發炎反應依然會促使脂肪瘋狂囤積。
Q5：實行 21分飽減肥法時，如果半夜真的很餓睡不著，可以怎麼補救？
A： 這代表白天的分數分配（可能膳食纖維或蛋白質吃不夠）需要調整。若半夜真的餓到影響睡眠，可以給自己 1 到 2分飽 的微量補充，選擇上以「不晃動血糖、好消化」為主，例如：半杯無糖溫豆漿、或者 5 顆無調味堅果，安撫完胃袋後就趕快入睡。