鮮奶、起司、優格哪種最補鈣？高敏敏營養師拆解 8 種常見乳製品成分
目錄
🔍鈣乳製品營養成分分析表
挑選時要注意拒絕成分落落長🙅🏻♀️，每天在補鈣 但你真的懂選乳製品嗎？
熱量、鈣含量、乳糖差異其實真的有差喔～今天一次幫大家整理清楚！
1. 鮮奶（全脂）
1份＝1杯 240ml
熱量 151 kcal
蛋白質 7.4 g
鈣 250 mg
維生素B2 0.41 mg
乳糖 10.6 g
👉🏻適合日常補鈣
建議分次喝不要一次灌太多，腸胃較敏感的人可避開空腹或睡前大量飲用，避免脹氣不適。
2. 低脂鮮奶
1份＝1杯 240ml
熱量 103 kcal
蛋白質 7.4 g
鈣 235 mg
維生素B2 0.41 mg
乳糖 11.5 g
👉🏻適合想補鈣又在意熱量的人
但脂肪較低脂溶性維生素吸收會稍弱，飲食中記得搭配其他健康油脂。
3. 脫脂鮮奶
1份＝1杯 240ml熱
量 86 kcal
蛋白質 7.7 g
鈣 252 mg
維生素B2 0.43 mg
乳糖 12 g
👉🏻熱量最低 適合需要控脂的人
但口感較清爽，不建議作為兒童或青少年唯一乳品來源，避免脂肪攝取不足。
4. 保久乳（全脂）
1份＝1瓶 240ml
熱量 149 kcal
蛋白質 7.2 g
鈣 228 mg
維生素B2 0.55 mg
乳糖 10.8 g
👉🏻未開封可常溫保存但開封後仍需冷藏並盡快喝完
口味較熟成對味道敏感的人可先少量嘗試。
5. 奶粉（全脂）
1份＝4湯匙 約30g
熱量 151 kcal
蛋白質 7.9 g
鈣 274 mg
維生素B2 0.71 mg
乳糖 10.9 g
👉🏻鈣密度高，泡飲時要注意濃度
不要自行加多湯匙，避免熱量與礦物質攝取過量，成人與嬰幼兒奶粉不可互換。
6. 優酪乳（無糖）
1份＝1杯 240ml
熱量 175 kcal
蛋白質 7.7 g
鈣 226 mg
維生素B2 0.41 mg
乳糖 5.5 g
乳糖不耐可食✅
👉🏻適合乳糖不適族群，但仍建議從少量開始
腸胃較弱的人避免一次大量飲用，選無糖才不會默默吃進過多糖分。
7. 優格（全脂）
1份＝210g
熱量 204 kcal
蛋白質 6.5 g
鈣 216 mg
維生素B2 0.48 mg
乳糖 8 g乳
糖不耐可食✅
👉🏻建議搭配蔬菜、水果、全穀類 提供好菌養分
避免加糖或果醬過多 否則熱量會快速上升
8. 起司
1份＝2片 45g
熱量 139 kcal
蛋白質 8.2 g
鈣 273 mg
維生素B2 0.21 mg
乳糖 0.7 g
乳糖不耐可食✅
👉🏻乳糖低、鈣集中 適合乳糖不耐者
但鈉含量偏高，一天份量要控制 避免無意間吃過多。
✅ 選擇成分越單純越好
鮮乳：成分表只有「100%生乳」
優酪乳、優格：成分只有生乳＋菌種
不含奶油、香料、增稠膠、調味、添加糖...一長串看不懂的成分。
選對適合自己體質的方式，每天穩穩地補充，身體會慢慢給你正向的回饋。補鈣是一場馬拉松，選得對、喝得久，才能守護好我們的骨氣！
補鈣乳製品 5 大 FAQ 懶人包
Q1：乳糖不耐症的人，想補鈣該怎麼辦？
高敏敏營養師： 建議選擇優酪乳、優格或起司！這些產品在製作過程中，乳糖會被分解或排除，乳糖含量極低，是乳糖不耐族群的最佳補鈣首選。
Q2：保久乳有添加防腐劑嗎？為什麼可以放這麼久？
高敏敏營養師： 誤會大啦！保久乳是透過「超高溫殺菌」與「無菌包裝」技術，才能在常溫下保存。雖然風味稍有不同，但營養價值（如蛋白質、鈣質）跟鮮乳其實差不多喔！
Q3：脫脂鮮奶熱量低，適合給發育中的孩子喝嗎？
高敏敏營養師： 不建議！脫脂奶雖然熱量低，但脂肪含量不足會影響脂溶性維生素的吸收。兒童與青少年正值成長期，建議以全脂鮮乳作為主要乳品來源。
Q4：起司補鈣很方便，可以當零食狂吃嗎？
高敏敏營養師： 要克制！起司雖然鈣質非常集中，但通常鈉含量也偏高。建議每天控制在 2 片（約 45g）左右，避免補了鈣卻攝取過多的鹽分。
Q5：優格跟優酪乳一定要選「無糖」嗎？
高敏敏營養師： 沒錯！市售調味乳製品常添加過多糖分與增稠劑。選擇無糖版本，再自己搭配新鮮水果或全穀類，不僅能吃到好菌，熱量也更好控制！