2025 增肌飲食指南｜想增肌吃什麼最有效？8大增肌食物讓你練得更快、長得更紮實
目錄
8種天然增肌食物
乳製品🥛
像牛奶、優格、起司都含有優質蛋白與鈣質，能幫助肌肉生成、維持骨骼強健，運動後喝一杯低脂牛奶也是很棒的修復策略。
牛肉🥩
富含白胺酸與肌酸是增肌的兩大關鍵營養，能幫助肌肉合成、提升力量與訓練表現
，增肌族的黃金蛋白質來源之一
堅果🥜
含有好油脂與熱量適合當健康零食，能幫助增肌、增重又不怕吃進太多空熱量，選擇無調味原味堅果最加分，
全穀物🍞
像糙米、燕麥、全麥麵包 這些優質的碳水來源
能穩定釋放能量、幫助訓練更持久
還能避免脂肪囤積
澱粉類植物🌽
南瓜、玉米、紅豆、綠豆，富含膳食纖維 可補充能量又不怕多餘負擔，是天然又安全的增肌好幫手。
鮭魚🐟
高蛋白低熱量 含豐富Omega-3，能幫助肌肉修復與抗發炎
也是提升代謝的健康脂肪來源。
酪梨🥑
含好油脂、維生素與礦物質，能促進肌肉生長 也守護心血管健康，可搭配沙拉或全麥吐司一起吃超完美。
黑巧克力🍫
70%以上的黑巧克力富含表兒茶素，能促進肌肉生成、提升修復速度，適量享用不僅滿足口慾 還能幫助訓練成效更好。
FAQ 常見問題
Q1：增肌一定要喝蛋白粉嗎？
不一定。蛋白粉是方便補充，但天然食物同樣能達到效果。
若一天蛋白質量達不到時，再視需要使用補充品即可。
Q2：一天需要吃多少蛋白質才能增肌？
一般建議：
📌 每公斤體重 1.2–1.6g 蛋白質 / 天
（例：60kg → 一天約 72–96g）
若訓練強度高，可提高到 1.8–2.0g，但務必分次吃、避免一次吃太多造成腎臟負擔。
Q3：增肌一定要吃澱粉嗎？會變胖嗎？
要！澱粉是肌肉訓練的主要能量來源。
吃太少反而會讓肌肉合成效率變差，甚至造成肌肉流失。
建議選擇 全穀類、地瓜、燕麥 等原型澱粉，飽足又不易囤脂肪。
Q4：運動後多久內要補充營養？
建議在 30–90分鐘內 補充：
✔ 蛋白質 20–30g
✔ 優質碳水適量
可幫助肌肉修復、補肝糖、減少疲勞。
Q5：黑巧克力真的能增肌嗎？
是的！70%以上黑巧克力含有「表兒茶素」，能提升肌肉修復速度、降低發炎。
但要適量，一天 10–15g 即可。
Q6：女生也需要增肌嗎？會變很壯嗎？
不會！
女性天生荷爾蒙不同，不會輕易練成粗壯肌肉。
適度增肌可以：
✔ 讓線條更緊實
✔ 提升代謝
✔ 改善脂肪囤積
✔ 讓體態更精緻
營養師小提醒（結語）
增肌不是也吃越多就有效，重點是「吃對營養＋規律運動＋充足睡眠」才能讓身體真正合成出健康肌肉💪。
而且別忘了喝足水分 幫助代謝更順暢哦💧！
讓我們一起養出好體態 不只是體重的數字，更是力量與健康的象徵🌿。