2025滷味熱量＆鈉含量完整圖鑑｜滷味控必看！滷味怎麼吃不會胖？營養師教你分辨紅黃綠燈食材，越吃越瘦！
目錄
滷味食材熱量&鈉含量你都夾哪一樣？
🔴紅燈區：高鈉、高熱量、加工油脂多 → 建議少碰
• 燕餃 321kcal / 鈉含量604mg
• 鑫鑫腸 283kcal / 鈉含量563mg
• 貢丸 244kcal / 鈉含量580mg
• 百頁豆腐 196kcal / 鈉含量425mg
• 米血糕 194kcal / 鈉含量414mg
• 炸豆皮 388kcal / 鈉含量1mg
• 紫芋卷 133kcal / 鈉含量580mg
• 蟹味棒 118kcal / 鈉含量694mg
• 王子麵(50g) 249kcal / 鈉含量418mg
• 甜不辣 193kcal / 鈉含量642mg
• 水晶餃 190kcal / 鈉含量348mg
• 蛋餃 183kcal / 鈉含量472mg
🟡黃燈區：中等熱量、偶爾能吃 → 控制份量就好
• 豬耳 243kcal / 鈉含量178mg
• 雞爪 209kcal / 鈉含量102mg
• 豬肉片 207kcal / 鈉含量52mg
• 三角油豆腐 160kcal / 鈉含量1mg
• 烏龍麵(180g) 232kcal / 鈉含量192mg
• 蒸煮麵(65g) 236.8kcal / 鈉含量445mg
🟢綠燈區：原型食材、高纖維、熱量低 → 安心吃
• 各種菇類 約38kcal / 鈉含量2mg
• 各種葉菜類 約25kcal / 鈉含量31mg
• 玉米筍 31kcal / 鈉含量2mg
• 海帶 17kcal / 鈉含量230mg
• 黑豆干 197kcal / 鈉含量123mg
• 小方豆干 161kcal / 鈉含量116mg
• 雞蛋 135kcal / 鈉含量138mg
• 牛肉片 120kcal / 鈉含量57mg
• 鴨血 29kcal / 鈉含量131mg
• 冬粉(40g) 140kcal / 鈉含量4mg
有沒有發現紅燈區幾乎都是加工食品或油炸物🚨，所以想要減脂瘦身 就要懂得分辨，站在滷味櫥窗前 千萬不要迷昏了雙眼😵💫。
盡量挑綠燈的食材 就能安全all pass啦！如果真的嘴饞 可以再挑1種黃燈區的食物搭配哦～
衛福部建議
每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽🧂），雖然鈉對身體很重要，像是幫助水分平衡、神經傳導、肌肉收縮放鬆都需要，但吃太多就會變成負擔🙅♀️，不只容易水腫 還會增加腎臟、心血管疾病及高血壓的風險。這些族群更要特別注意呀！
如何判別自己鈉量過高？
如果常常水腫、口渴、頭痛或覺得整個人昏沉沉😵，很可能就是身體在抗議：你吃太鹹啦！
👩🏻⚕️營養師也告訴大家 怎麼健康吃滷味呢？
✅選擇原型食物
多選擇蔬菜、肉片 這些無加工的食品，不僅熱量較低 營養價值也較高。
✅搭配無糖飲品
滷味本身的熱量就偏高，建議飲料搭配無糖的茶、黑咖啡、豆漿等等，可以減少負擔 也能補充水分 加速代謝鈉離子。
✅減少滷汁/沾醬
滷汁已經有大量的鹽巴、砂糖、油等等的調味料，建議吃料就好 不要把湯、滷汁一起喝掉，也不要再額外添加醬油或香油，才不會攝取鈉含量過高喔！
✅飯後吃高鉀水果
例如香蕉、小番茄、奇異果等等的高鉀水果，有利尿排鈉的效果可加速代謝鈉離子。
FAQ 常見問題
Q1：減肥期間可以吃滷味嗎？
可以！
滷味比其他外食（如鍋燒意麵、鹽酥雞）更容易「自行控制份量」與「挑選原型食材」。
只要掌握紅黃綠燈原則，完全能兼顧瘦身與美味。
Q2：滷味為什麼會讓人隔天水腫？
主要是 鈉含量太高。
加工品、丸餃類、滷汁本身都含大量鹽分，身體為了平衡滲透壓會保留更多水分，
隔天自然浮腫、眼皮腫、戒指拔不下來。
Q3：吃滷味要避免哪些食材？
建議避開：
❌ 丸餃類：貢丸、蛋餃、水晶餃、甜不辣
❌ 油炸豆皮、紫芋卷、蟹味棒
❌ 方便麵、王子麵
這些都是高鈉、高油、高熱量「三高地雷」。
Q4：滷味的肉類怎麼選比較健康？
推薦：
✔ 牛肉片
✔ 雞胸肉
✔ 豬瘦肉
這些屬原型蛋白質，熱量低、脂肪少，也不會額外增加鈉。
Q5：滷味怎麼吃才不會胖？
掌握「1＋1＋2」法則：
🥩 1 份蛋白質（牛肉片、雞蛋、雞胸肉）
🍠 1 種主食（冬粉、少量烏龍麵）
🥬 2 份蔬菜（菇類＋葉菜）
再搭配無糖飲料，就能吃得飽又不超標。
Q6：鈉攝取過高有哪些症狀？
可能會出現：
⚠ 水腫
⚠ 頭痛
⚠ 口渴
⚠ 心跳變快
⚠ 體重隔天突然上升
若已經出現以上情況，代表你前一天真的吃太鹹了！
結語
最重要的是 平時養成清淡飲食習慣 少碰加工品 少吃重鹹，滷味不是不能吃 而是要聰明挑選✨學會紅黃綠燈原則 搭配正確方式 就能吃得安心又沒負擔💛