2025孕期營養全攻略｜孕期補鐵＋補DHA怎麼吃？改善疲倦、降低早產風險一次看懂
目錄
孕期營養 補充鐵質這樣吃
我國衛福部建議
懷孕第1至第2孕期目標約15毫克 第3孕期提高到45毫克
以符合後期快速增長需求
以下是每100克食材的含鐵量：
- 豬血：28mg
- 鴨血：15.6mg
- 紅莧菜：11.8mg
- 豬肝：10.2mg
- 牡蠣：5.2mg
- 牛小排：2.1mg
建議均衡攝取不同來源動植物鐵質
也能變化菜色更營養不單調🌿
🍽 搭配其他營養素效果更加倍
維生素C能促進鐵吸收吃含鐵食物時可一起搭配芭樂、番茄或柑橘類🍊
⚠️這些食物要注意！
茶類、咖啡中的單寧酸與咖啡因會降低鐵質吸收效益，建議補充鐵劑或高鐵食物時避免同時飲用。另外牛奶與高鈣食物也可能干擾吸收，最好間隔1～2小時再喝🕑。
孕期營養 補充DHA這樣吃
FAO專家建議 孕期每日建議攝取量約200mg
以下為每100克食材中的DHA含量：
- 鯖魚：4503mg
- 秋刀魚：2901mg
- 鰻魚：1218mg
- 沙丁魚：1100mg
- 鮭魚：687mg
- 鮪魚：29mg
建議以少油烹調方式料理
才能吃得健康又不怕油膩🌿
🍽 搭配其他營養素 更好發揮作用
想讓DHA發揮更好吸收力 可以搭配卵磷脂食物
像是蛋與豆腐 都能幫助腦神經細胞發育更健全💡
日常餐桌上可多變化食材
像是鮭魚炒蛋、豆腐魚湯 都是很棒的孕期料理組合🍲
FAQ｜孕期補鐵＆補 DHA 常見疑問
Q1：孕期補太多鐵會不會便祕？
A：有些孕婦會便祕，但多喝水、多吃蔬果和膳食纖維可以改善。若嚴重需與醫師討論調整劑型。
Q2：可以用「食補」完全取代鐵劑嗎？
A：輕度缺鐵者可靠飲食改善，但中重度缺鐵通常需醫師開立鐵劑搭配服用。
Q3：DHA 要天天吃嗎？
A：研究建議每日穩定補充效果最佳，能幫助胎兒腦神經發育更完整。
Q4：吃魚會不會有汞中毒風險？
A：選擇 低汞魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚） 即可，不用過度擔心。
Q5：素食孕婦怎麼補 DHA？
A：可選擇「藻油 DHA」，為植物來源，非常適合素食者。
Q6：咖啡一定不能喝嗎？
A：可以喝，但不要與鐵質同時攝取，建議錯開 1–2 小時。
結語｜補鐵 × 補 DHA，是孕期最重要的雙重保護
孕期不是「吃兩人份」，而是「吃對兩人份」。
鐵質讓媽媽不易疲倦、降低早產風險；
DHA 讓寶寶腦部更聰明、視力發展更完整。
只要掌握 均衡飲食、選對食物、避開干擾吸收的地雷，每天的營養累積都是給寶寶最好的禮物。
從今天開始讓你的孕期飲食更聰明，養胎也養腦，陪著寶寶一起健康成長❤️✨