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肌少症的早期警訊：如何進行自我檢測
我真心覺得肌少症很可怕⋯乍看是沒肌肉 但潛在的健康問題根本一拖拉庫！
營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病⋯
👩🏻⚕️奉上 #肌少症 #自我檢測
⚠️小腿圍過低：手指圍圈 圍著小腿後仍然有空隙
⚠️坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶
⚠️毛巾擠不乾：肌肉變少 導致握力下降
⚠️常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上
⚠️重物提不動：提不動5kg的物品
⚠️爬10階樓梯困難：走2-3階需要休息
而我們肌肉會流失
可能有這6個原因：（潛在健康問題）
⚠️活動量不夠：經常久坐不動 或臥床不起
⚠️體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差 肌肉分解加速
⚠️不當減重：節食、熱量不足 會讓肌肉分解流失
⚠️生病因素：肌肉耗損的速度加快
⚠️賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快
⚠️飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足 合成肌肉的原料不足
肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快🥺
這就是為什麼長輩上了年紀
就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折
「肌少症」可說是老年失能的大兇手⚠️！
「多吃+多動」流失的速度是會減緩的哦！
營養師提醒大家 預防勝於治療❤️
1.補充優質蛋白質
攝取良好的蛋白質+適當的運動 可幫助我們增加肌肉量💪🏻
優質蛋白質建議每日吃6-8份 以優質原型為主
如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
2.補充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度
可促進鈣質吸收 維持良好的肌肉功能
保護肌肉組織不耗損
3.確保鈣質充足
有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉
而鈣質也會隨著我們的年紀增長 而漸漸流失
因此補充鈣質就成為防老很重要的一步
一天吃到1000mg 可減緩骨質流失 保護肌肉組織💪🏻
4.一週快走3次
不一定要快走 散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以
主要是增加肌力、減緩退化
不過營養師也建議 平時較少運動的人 要慢慢增加運動時長、難度
切勿因一時貪快 突然做很激烈的訓練 容易造成肌肉受傷⚠️
5.熱量要足夠
許多人為了要減重 會節食又運動 導致熱量攝取不足
雖然體重往下降了 卻很有可能是肌肉被消耗掉
反而變成了易胖的「泡芙人」⚠️
因此要有良好的飲食攝取+運動 才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉
6.睡眠要足夠
熬夜容易導致身體發炎
而發炎會影響身體合成肌肉的能力 進而導致肌少症
因次要有足夠的睡眠 才能降低發炎因子 並刺激生長激素🆙
「多吃+多動」讓肌力回歸正常值❤️
