2026過年必看：蹄膀、米糕熱量驚人！營養師教你5招聰明替換，年夜飯不怕胖
目錄
🔍 年夜飯熱量 一次看：
糖醋魚(750g) 1198kcal
筍絲蹄膀(1500g) 4103kcal
臘味米糕油飯(1000g) 2607kcal
紅燒獅子頭(8顆800g) 2536kcal
佛跳牆(2480g) 2532kcal
東坡肉(550g) 2448kcal
燉全雞湯(2500g) 1683kcal
八寶芋泥(650g) 1092kcal
港式蘿蔔糕(一條1000g) 1010kcal
烏魚子(一片200g) 800kcal
干貝海鮮蔬菜湯(1200g) 818kcal
清蒸魚(600g) 768kcal
黃金炸蝦球(10顆300g) 729kcal
藥膳醉蝦(約15尾500g) 510kcal
綜合水果盤(1050g) 400kcal
看到這裡是不是有被嚇到...原來熱量這麼驚人🤯
但別擔心 吃還是要吃！只要學會掌握份量 就能享受美食又不怕胖✨
🔍年夜飯掌握份量不怕胖
全穀雜糧 👉 8分滿碗
米糕、八寶芋泥都容易越吃越多，建議以糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥來替換，裝到8分滿剛剛好。
蔬菜 👉 1.5個拳頭
年菜桌上菜色豐富 蔬菜裝滿是王道，青江菜、香菇、高麗菜、芥菜都能大力吃。
豆蛋魚肉 👉 1個手掌大小
蹄膀、東坡肉、獅子頭 這些都超好吃，但能選瘦肉就不要選肥肉。
或是可以改吃像是雞胸肉、豬里肌、鮮蝦 這些都更清爽。
餐後水果 👉 1個拳頭
年節零食吃起來很爽 但高油高糖真的很可怕！換成柑橘、蘋果、草莓、芭樂會更健康唷！
飲料 👉 無糖飲、乳製品
含糖飲料一杯接一杯 真的會攝取太多糖分、熱量，選擇無糖茶或乳製品更健康。
結語｜營養師小提醒
過年聚餐的精神在於「分享」與「溫暖」，而不是為了熱量數字戰戰兢兢。只要掌握好「全穀、蔬菜、豆魚蛋肉」的黃金比例，並用無糖茶水代替酒精飲料，你同樣能享受年夜飯的美味而不傷身。吃完飯後，別忘了邀請家人一起去散步踏青。
FAQ 常見問題集
Q1：年夜飯中哪一道菜最容易被忽略熱量？
A： 最容易被忽視的是**「勾芡料理」與「主食類」**。例如佛跳牆雖然料多豐富，但湯底勾芡加上油炸過的食材，熱量極高；而米糕與油飯屬於精緻澱粉且油脂含量高，一小碗的熱量就抵過兩碗白飯。
Q2：如果真的很想吃蹄膀或東坡肉，有什麼減負擔的吃法？
A： 建議採取「挑瘦去皮」的原則。避開肥肉與皮的部分，只攝取瘦肉纖維，並搭配這道菜盤底的筍絲或墊底蔬菜（記得稍微過水去油）一起食用，增加纖維質攝取並減少油脂攝入。
Q3：年夜飯後的「水果盤」真的能解膩嗎？
A： 水果雖然健康，但若在吃完高熱量大餐後立刻攝取大量水果，反而會增加血糖負擔。建議份量控制在一個拳頭大小，並選擇纖維較高的芭樂或富含維生素 C 的柑橘，避免飲用現榨果汁，才能真正達到解膩與平衡的效果。
Q4：如果不小心年夜飯吃得太撐，隔天該怎麼調整？
A： 建議隔天第一餐可以延後，實施簡化版的輕斷食，並將食物內容調整為「清蒸或水煮」。增加白開水的攝取量以利代謝多餘的鈉與廢物，並進行 30 分鐘以上的快走或輕量運動，幫助腸道蠕動。