選單
長期失眠會提早失智嗎？想要睡個好覺，先看看你的『睡眠結構』！
醫師來找碴，今天要找的碴是，我沒有壓力、但我晚上就是睡不著！來看看你白天做錯了什麼？！
Q1：我經常健忘又睡不好有可能失智上身嗎？
郭醫師：睡眠非常博大精深，睡眠品質下降可能影響人體整個功能，包含腦、心血管、胃腸道等，對身心健康產生負面影響。
睡眠在我們的日常生活中佔據了相當大的比例，研究顯示，睡眠不僅是大腦休息的時間，更是腦部進行排毒的重要機制。
大腦不像身體其他部位擁有淋巴系統來排毒，因此大腦是在你睡覺的時候來排毒。當你深睡時，大腦血流量下降，腦容積減少，腦血管旁的縫隙空出，就為腦脊髓液的流動提供了通道，這個精巧的機制讓腦部能夠有效地清除毒素，同時也有助於將日間學習和記憶整理歸檔，更是保護腦部免受毒素和疾病侵害的重要手段。
雖然目前醫界對於失眠和失智的直接關聯性尚未得到證實，但部分失智患者的前期確實有睡眠障礙症狀，因此失眠也可列為失智前兆的判斷因子之一。
Q2：不想吃安眠藥，還有什麼方法可以好好睡覺？
郭醫師：良好的『睡眠結構』很重要！
正確的睡眠結構有助於促進健康的認知功能、情緒調節和身體修復，並提供我們每天醒來時的充電感。
睡眠結構是指我們在睡眠過程中所經歷的不同階段和狀態。睡眠可分為快速動眼期（REM）和非快速動眼期（NREM）二類型；NREM睡眠又包含三個不同的階段：入睡期N1、淺睡期N2和熟睡及深睡期N3。N1是我們從清醒狀態進入睡眠的過渡階段，此時我們的大腦活動開始減緩。N2是較深的睡眠階段，大腦活動繼續減緩，動眼減少，而腦部針對睡眠中的記憶整理和身體修復進行重要的工作。N3則是最深的睡眠階段，稱為慢波睡眠（slow-wave sleep），這是身體修復和組織再生的主要時期。
REM睡眠是睡眠的另一個重要階段，它在我們的睡眠周期中多次發生。REM睡眠是指快速動眼期，此時我們的眼睛在閉合的狀態下迅速移動。這個階段是夢境最為活躍的時候，大腦活動水平接近清醒狀態，身體肌肉則處於麻痺狀態，防止我們在夢境中動作。
正常的睡眠周期通常包含多個NREM和REM睡眠階段，並在夜間重複發生。這個循環對於恢復身體和大腦功能非常重要。每個睡眠階段都有其特定的功能，包括記憶整理、情緒調節、體能恢復和身體修復。
然而，一些因素可能影響睡眠結構的品質。睡眠障礙、壓力、疾病和藥物濫用都可能導致睡眠結構的混亂或中斷。
Q3：睡不好應該看哪一科？
郭醫師：睡眠障礙的治療需要跨學科合作，以提供全面的治療方案。
睡眠問題確實是一個複雜而且涉及多個專科領域的議題，許多醫院已有專門的睡眠專科醫師以及睡眠醫學中心來處理相關問題。
睡眠呼吸中止症會在睡眠過程中導致呼吸暫停，並引起睡眠品質下降及其他健康問題。通常一般人睡覺的時候是吸進百分百新鮮空氣、吐百分百髒空氣出來；但睡眠呼吸中止症可患者可能只吸80%空氣進去、又只吐80%濁氣出來，造成二氧化碳沉積的狀況，形成慢性缺氧。當腦袋缺氧時，就會把你打醒，因此每次淺睡期還沒走到深睡期，人就醒了，如此惡性循環就會一直睡不好，沒有得到休息。
睡眠呼吸中止症涉及到呼吸道的問題，因此耳鼻喉科醫師可以處理相關的症狀和檢查，例如鼻腔阻塞或扁桃腺問題等。另一方面，睡眠問題也可能與神經系統的功能有關，這就涉及神經內科的範疇。自律神經是控制我們身體內部平衡的重要系統，它受到多種因素的影響，包括壓力、情緒、飲食和生活習慣等，自律神經失調可能影響到睡眠質量。另外還要跨科整合精神科、胸腔科，做整體的治療。
Q4：我很想要早睡，但就是做不到，要怎麼辦啊？！
郭醫師：陰陽調和是關鍵。
人在白天要處於陽氣生發的狀態，要有體力、有動腦、做一些提高生活強度的事情，晚上才會有睡意。上午做做高度動腦的活動，過中午後去曬太陽、做簡單的跑步或運動，讓身體熱起來，把身體和腦部的強度往上拉，晚上才會開始有睡意感，到了晚上就要慢慢平和、安靜下來。
白天是陽、晚上是陰，二者分別越大，晚上睡眠就會越深。而閒閒無事的人或老人家，因為白天夜晚的活動量差別不大，就很容易睡不著。想要擁有優質睡眠，先來檢驗自己的生活型態是否符合以下幾點：
維持規律的作息時間：每天儘量在相同的時間上床睡覺，並在固定的時間起床。這有助於調整身體的生理時鐘（internal sleep/wake clock），讓身體更容易進入睡眠狀態。
建立舒適的睡眠環境：確保睡眠環境安靜、黑暗、涼爽且舒適。遮光窗簾、噪音機或耳塞等工具可有助於改善睡眠品質。
避免刺激性食物和飲品：在睡前幾個小時內避免攝取咖啡因和含糖飲料。此外，儘量避免食用辛辣或油膩食物，以免胃腸不適，影響睡眠。
放鬆身心：在睡前進行一些放鬆活動有助於促進睡眠。例如，可以嘗試冥想、深呼吸練習、輕柔的瑜伽或泡熱水澡等。
避免午睡過久：長時間的午睡可能影響晚上的睡眠質量。如果必須午睡，保持在20-30分鐘的範圍。
增加身體活動：適度的運動有助於改善睡眠品質，但請注意不要在睡前2小時內進行過激的運動，以免影響入睡。
控制睡前使用電子設備：避免在睡前長時間使用手機、電腦或平板等發出藍光設備，螢幕光源會干擾褪黑激素分泌，阻礙入睡。
建立睡前例行習慣：建立一套固定的睡前例行習慣，如閱讀、聽輕音樂、喝一杯溫熱的牛奶等，有助於告訴身體是時候準備進入睡眠狀態了。
醫師提醒，能在12點之前睡覺最好，較不會被打擾，也較能控制睡眠深度；但因每個人的工作型態不一樣，如果不能早睡，就要養成固定時間睡覺，『維持規律』是重點。
