2026 營養師推薦8大抗流感營養食物｜教你吃出防護力、遠離病毒侵襲
目錄
抗流感補充這些營養素
營養師整理出「8個抗流感營養」，幫你從飲食中強化保護力、減少被病毒擊倒的機率，讓全家人一起撐過流感高峰期。
👉🏻 維生素C：多吃新鮮水果
能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統有助縮短病程，但維生素C是水溶性的維生素 ，容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充，建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足 攝取約100mg的維生素Ｃ即可。如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果。
👉🏻 維他命B1、B2、B3：吃穀類、豆製品、燕麥
B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少，以維生素B1為例又稱精神性維生素，能維持神經正常避免憂鬱、焦慮幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞並有助於控制體重。
而維生素B2又稱能量代謝維生素 幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，但如果長期缺乏 就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀，維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
👉🏻 維他命E：每天吃一小把堅果
強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成增加保護力。
👉🏻 維生素D：吃菇類、喝乳製品、曬太陽
維生素D能活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高 就能降低感染機率，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽，如果沒有陽光 就用飲食補充吧～
👉🏻 多酚類：多吃莓果
像是藍莓、紅莓等 可助抗氧化清除自由基調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感，除了莓果之外很多水果及蔬菜中也都含有多酚類唷！
👉🏻 β-胡蘿蔔素：吃黃紅食物
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助黏膜修復減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄。
其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線 阻止細菌、病毒入侵身體，建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
👉🏻 鋅/硒：吃海鮮、蛋、堅果
讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟 抵禦外來病菌，鋅能幫助細胞修護與黏膜完整 也能縮短感冒病程、減少症狀，而「硒」則是體內強力的抗氧化守護者，能協助清除自由基、保護細胞膜 避免發炎反應。
還能增強免疫細胞活性 提升整體防禦力，建議補充牡蠣、蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅/硒。
👉🏻 好的蛋白質：吃魚肉、雞胸肉
蛋白質是免疫細胞的主要建材，能維持抗體正常運作、幫助身體修復與抵禦病毒入侵，當蛋白質攝取不足時 免疫系統會變弱 傷口癒合也會變慢，建議每餐都有優質蛋白來源，可提供胺基酸幫助免疫細胞生成 讓身體維持最佳防護力。
FAQ 常見問題
Q1：流感和一般感冒有什麼不同？
A：流感是由「流感病毒」引起，症狀較重且發病快，常伴隨高燒、全身痠痛、喉嚨痛與疲倦；
普通感冒多由鼻病毒引起，症狀輕微、較少發燒。流感需要更強的免疫支持與休養。
Q2：預防流感該吃哪些營養素？
A：8大關鍵營養素如下👇
1️⃣ 維生素C：增強白血球活性、促進免疫防禦（芭樂、柳丁、奇異果）
2️⃣ 維生素B群（B1/B2/B3）：維持能量代謝與神經穩定（燕麥、豆製品、全穀）
3️⃣ 維生素E：抗氧化、保護細胞膜（堅果、植物油）
4️⃣ 維生素D：啟動免疫系統（菇類、蛋、牛奶、日曬）
5️⃣ 多酚類：抗氧化、調節免疫反應（莓果、蔬果）
6️⃣ β-胡蘿蔔素：維護黏膜健康（紅蘿蔔、番茄、黃甜椒）
7️⃣ 鋅／硒：幫助免疫細胞生成與修復（海鮮、雞蛋、堅果）
8️⃣ 蛋白質：免疫細胞主要建材（魚肉、雞胸肉、豆腐）
Q3：維生素C要吃多少才有效？
A：每日建議攝取量為 100mg，可從兩份新鮮水果中獲得。
例如一顆芭樂、一顆柳丁或兩顆奇異果即可補足。
Q4：流感期間可以補充保健品嗎？
A：可以，但應以「食物為主、保健品為輔」。
若使用維他命C、鋅、魚油等營養補充品，應依醫師或營養師建議攝取，避免重複補充或劑量過高。
Q5：維生素D不足會影響免疫力嗎？
A：會。研究顯示體內維生素D濃度低者，感染呼吸道病毒的機率高出近一倍。
建議多曬太陽15～20分鐘，或從鮭魚、蛋、牛奶、香菇等食材補足。
Q6：有什麼飲食原則可以幫助抗流感？
A：
✅ 每天攝取各色蔬菜2～3碗、水果2～3顆拳頭大小。
✅ 每餐有蛋白質主菜（魚、雞、豆腐）。
✅ 烹調用植物油、搭配堅果補E。
✅ 多喝水、少加工，維持體內循環代謝。
Q7：小孩和長輩該怎麼吃才能提升免疫力？
A：
👶 兒童：補足維生素C、D、蛋白質，多吃蔬果與乳製品。
👵 銀髮族：注意蛋白質、鋅、B群攝取，維持肌肉與免疫細胞功能。
Q8：生病期間食慾差怎麼辦？
A：可以分次少量進食，選擇溫熱、柔軟的食物如稀飯、蒸蛋、豆腐湯，
或使用營養濃度高的湯品（雞湯、蔬菜湯）補充能量與水分。
營養師提醒（總結）
抗流感最有效的方法不是「臨時抱佛腳」，而是每天持續的營養補充＋規律作息。
吃對營養、睡好覺、多活動，讓免疫系統常保戰鬥力💪
守好健康，流感自然不容易找上門✨