2026 六大類食物完整指南｜每天該吃多少？1份食物大小對照表

六大類食物可以這樣分配

你知道嗎？其實吃得剛好才最健康，一天到底要吃幾份蔬菜？幾份水果？營養師常說的 1份到底多大？看這篇就懂不用背、不用算簡單上手。

主食（全穀雜糧類）：每天 1.5～4 碗
蛋白質來源（豆、魚、蛋、肉）：每天 3～8 份
乳製品（像是牛奶）：每天 1.5～2 杯
蔬菜：每天 3～5 份
水果：每天 2～4 份
好油＋堅果：油脂 3～7 茶匙堅果 1 份

來看看你吃的到底夠不夠👇

全穀雜糧類

1份 ≈ 飯1/4碗或地瓜一小塊，約70大卡提供碳水15g，馬鈴薯、玉米、南瓜、芋頭也都算這類！如果是糙米、地瓜、玉米等「原型澱粉」會更營養血糖也比較穩定唷～

蛋白質類（豆、魚、蛋、肉）

1份蛋白質大概「3根手指厚度」的份量，每份含蛋白質約 7 克。

低脂類約55大卡

像是花枝、雞胸肉、蛤蠣、一般白肉魚→ 熱量低、脂肪少想減脂首選！

中脂類約75大卡

像是鮭魚、鱈魚、豆腐、雞蛋→ 好油脂＋蛋白質兼具平常吃也OK！

高脂類約120大卡

像是秋刀魚、肥豬肉、香腸火腿這類加工品→ 偶爾吃可以但記得偶一為之就好～

像雞蛋、豆腐、雞胸、魚肉輪流吃不只不會膩營養也最均衡～

1杯約240ml提供蛋白質約8g，熱量有脫脂80大卡低脂120大卡全脂150大卡，像是鮮奶優格奶粉優酪乳起司。很多人會問：「現在還要特別選低脂奶嗎？」其實不用太擔心脂肪只要整體飲食沒有到超油喝全脂也OK的！

1份差不多是把菜煮熟半碗，含碳水約5g、熱量大約25大卡真的超低又健康，像青花菜、茄子、筍子、玉米筍都算，那深綠色蔬菜像地瓜葉、青江菜營養價值會更高多吃準沒錯！

1份裝進碗裡的8分滿，含碳水15g、熱量約60大卡，像蘋果、奇異果、番茄、芭樂都屬於低醣水果，但也要注意水果也不能吃過頭喔～連續吃三大碗荔枝也是會胖的！建議可以吃水果沙拉除了水果搭配生菜更健康。

油脂 1份約1茶匙油（約5g 45大卡），堅果 1份你看大拇指第一節（核桃2顆、杏仁3～4顆），建議用好油像橄欖油、酪梨油來代替動物油，其中酪梨雖是水果但因為是油脂來源所以它歸在油脂類喔！

📣營養師小叮嚀📣

你今天的飲食是不是主食太多、蔬菜太少？
或是水果當正餐吃、但蛋白質卻嚴重不足？
現代人最常的飲食問題就是，太油太鹹太甜但膳食纖維太少！

長期這樣吃不只容易變胖還會增加代謝症候群、慢性病的風險⚠️

✅最理想的做法是

1.每天六大類都要吃到
2.份量不要過頭
3.加上多喝水（1500～2000cc）
4.適當活動＋睡眠充足

就能打造不挨餓又健康的飲食生活💪