孕期關鍵營養素全攻略：葉酸、鈣質、蛋白質，為寶寶打下健康基礎！
目錄
關鍵營養素一：葉酸 (Folate) — 神經系統的建築師
葉酸在孕期扮演的角色，就像是寶寶神經系統的「建築師」。它直接參與 DNA 合成、細胞分裂，特別是 腦部與脊髓神經的形成。
攝取重點與功效
⏹︎ 建議攝取量： 孕媽咪每日建議攝取 600 mg 葉酸。
⏹︎ 關鍵作用： 幫助胎兒神經系統發育與活化，能顯著降低 神經管缺陷 的發生率（可降低 50%～70%）。
⏹︎ 若攝取不足： 可能導致胎兒神經管發育不全、早產或出生體重偏低；媽媽本身可能出現疲倦、臉色蒼白、情緒低落等貧血症狀。
搭配加分營養素
碘： 有助於胎兒腦部與神經發育（每日建議攝取 $\ge 200 \mu g$）。可從加碘鹽、海帶、海苔等海藻類食物攝取。
⚠️ 小提醒： 甲狀腺疾病患者，請務必諮詢相關醫師意見後再補充碘。
關鍵營養素二：鈣質 (Calcium) — 骨骼健康的守護者
鈣質是胎兒 骨骼與牙胚形成 的關鍵原料，同時也參與人體的神經傳導、肌肉收縮和凝血功能。充足的鈣質是保護媽媽和寶寶骨骼健康的基礎。
🌟 攝取重點與功效
⏹︎ 建議攝取量： 孕媽咪每日建議攝取 1000 mg 鈣質。
⏹︎ 關鍵作用： 促進胎兒骨骼、牙齒發育；維持媽媽骨密度；部分研究顯示有助於降低 子癲前症 風險。
⏹︎ 若攝取不足： 身體會從媽媽骨骼中調度鈣質，可能造成媽媽骨密度下降、牙齒敏感或痠痛。
🍽 鈣質豐富的食材（每 100g 含量）
搭配加分營養素
⏹︎ 維生素 D： 能促進鈣質吸收與強化骨骼。
⏹︎ 天然來源： 建議早上 9–10 點或下午 3–4 點到戶外曬 10–30 分鐘太陽。
⏹︎ 食物來源： 蕈菇類、魚類等。
關鍵營養素三：蛋白質 (Protein) — 肌肉與修復的動力源
蛋白質是身體細胞、肌肉、器官的構成原料，是幫助寶寶「長肌肉」的關鍵。它不只關係到胎兒的發育，也影響媽媽的 產後修復 與 體力儲備。
🌟 攝取重點與功效
⏹︎ 建議攝取量： 孕媽咪每日建議攝取 60～75 $g$ 蛋白質。
⏹︎ 關鍵作用： 提供胎兒發育所需的胺基酸；幫助媽媽體力儲備與修復。
⏹︎ 若攝取不足： 可能導致胎兒成長受限、小於孕齡或低出生體重的風險提高。
素食孕媽咪特別注意
⏹︎ 蛋白質來源： 需注意優質蛋白質來源是否足夠，例如：豆干、豆腐、豆漿。建議動物性與植物性蛋白質一起均衡攝取。
⏹︎ 維生素 B12： B12 能幫助紅血球生成、維持神經功能。素食者應從海帶、海苔、紫菜、紅毛苔或營養酵母中補充。若為全素飲食，建議與營養師討論適合的補充方式。
孕期營養 FAQ (常見問題)
Q1.葉酸烹煮會流失嗎？
會。葉酸不耐熱，建議以汆燙、快炒、蒸煮為主，避免長時間烹煮。
Q2.鈣質可以跟高鐵食物一起吃嗎？
應避免。高鐵食物、咖啡、茶與補鈣食物同時攝取會降低彼此的吸收效率。
Q3.蛋白質可以一次大量補充嗎？
不建議。蛋白質攝取應均衡分配在三餐中，確保每餐都有攝取到足夠的量。
Q4.曬太陽補維生素 D 的最佳時間？
早上 9–10 點或下午 3–4 點，曬 10–30 分鐘最適合。
結語：均衡為上，健康為寶
孕期的營養補充，重點在於「均衡」與「適量」。
除了葉酸、鈣質、蛋白質這三大基礎外，鐵質、維生素 B 群等其他營養素也都需要兼顧。保持飲食多樣化、生活作息正常，並依照體重與活動量調整攝取，讓寶寶長得壯壯，媽媽也能氣色紅潤有精神！
🌸 營養師小提醒： 每個孕媽咪的狀況獨特，若對孕期飲食有任何疑慮，請隨時諮詢您的婦產科醫師或專業營養師，規劃最適合您的專屬營養菜單！