2025營養師教你10大喝水壞習慣與正確補水法 ｜為什麼明明有喝水還常口渴？喝水習慣全解析

1️⃣每天喝水<1000c.c卻不自覺

腎臟長期缺水 易造成精神不佳、感冒、代謝緩慢、三高、痛風或經常有重複性的泌尿道染與泌尿道結石。

✅正確做法：

真實紀錄一整天的喝水量 是否達到體重的3%～4%，隨身攜帶白開水 不要一次狂灌 而是平均分次 每天白天至少8次飲水。

2️⃣過量喝水以為很健康

電解質被稀釋易致低鈉血與低血鉀 腎臟過勞長期恐引發腎絲球硬化。

✅正確做法：

一般人每日補水＝體重的3%～4% 若想多喝也別超過4% 切勿貪急。

3️⃣身體必須限水卻大量喝水

若有心臟衰竭、肺水腫、肝硬化、慢性腎衰竭或洗腎或每日尿量已經明顯減少等情況 身體必須限水 若大量喝水恐會造成急性肺水腫。

✅正確做法：

限水者補水量可依照公式：前一天尿量＋(500～700ml) ，例如尿量300ml 隔天總水量約800～1000ml。

4️⃣偏好特殊礦物質瓶裝水

天天喝富含過多電解質的瓶裝水 對於慢性腎衰竭的族群易造成腎臟負擔。

✅正確做法：

家中自來水可經簡單過濾＋煮沸 當作主要飲水來源。

5️⃣起床第一杯水太晚喝

睡眠中仍會因尿液製造 呼吸與流汗而失水（尤其打呼或夜間流汗者更多，水分流失會讓血液濃縮 若無即時補水 易增加清晨中風與心梗風險。

✅正確做法：

半夜少量補水 早起前先坐床上喝250ml溫開水。

6️⃣怕跑廁所 刻意少喝

許多人因有糖尿病、攝護腺肥大或是退化導致頻尿問題 怕麻煩而減少喝水，會讓糖尿病或攝護腺等原有問題加速惡化 腎功能更快下降。

✅正確做法：

先治療頻尿問題 無論有無症狀 都要維持規律且足夠飲水。

7️⃣覺得冷 就不想喝水

處在冷空氣下長時間不喝水 會使血液濃縮、黏稠度升高，不只增加腎臟負擔 也易造成中風、心肌梗塞。

✅正確做法：

低溫環境即使不渴 也要每2小時主動喝水。

8️⃣睡前喝很多水

睡前大量喝水會影響睡眠 失眠會減少抗利尿激素分泌 造成夜間頻尿與自律神經失調 不僅休息不足 代謝免疫失常 腎臟負擔也會加重。

✅正確做法：

晚餐後飲水量控制在當日總量的20%以內 睡前三小時不超過150ml。

9️⃣喝飲料代替水

長期用含糖飲料、碳酸飲料、加工茶飲等取代水，會造成利尿、腎臟負擔加重 甚至增加蛋白尿與代謝症候群風險。

✅正確做法：

以白開水為主 飲料不超過每日液體攝取10% 並且優先選無糖茶類。

🔟運動後狂灌水

運動、泡湯或腹瀉不只流失水分 還會流失鈉與鉀，狂灌水會稀釋電解質 尤其低鈉恐致頭痛 噁心 甚至昏迷與腦水腫。

✅正確做法：

補水同時補電解質 可選低糖運動飲料或少鹽白開水。