蛋白質份量怎麼算？營養師教你用手掌就能估出一天要吃多少！
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手掌可以當作計算「一天蛋白質份量」的工具嗎？
我們常說的「1份蛋白質」是指能提供約 7克蛋白質的量，以一般成人來說 建議每天攝取約 6～8份 的蛋白質，但到底什麼是「1份」？該怎麼吃？
用自己的「手掌」就能簡單估算：
✋手長 15～17cm（多為一般女生）＝3份肉手
✋手長 17～20cm（手較大的女生／手偏小的男生）＝4份肉手
✋手長 20～23cm（一般男生）＝5份肉手
用這個方式比對自己的手，就能大概知道每日蛋白質建議量 避免吃太少也不會補過頭
不同蛋白質來源熱量差很多
低脂區（55 kcal／份）
雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類
（想吃得健康、體態控制族群可多挑這區！）
中脂區（75 kcal／份）
雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚
（ 外食族常見選項 記得搭配蔬菜一起均衡攝取）
高脂區（≥120 kcal／份）
秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉、五花肉、梅花肉等「花字輩肉類」
（熱量較高 想控制熱量就要注意頻率與份量）
想攝取足夠蛋白質 但又怕熱量超標？
FAQ 常見問題
Q1：一天需要吃多少蛋白質？
A：一般成人每日建議攝取量為 每公斤體重 × 1～1.2 公克，約相當於 6～8 份蛋白質。若是運動族、懷孕婦女或長者，則可增加到 1.2～1.5 公克。
Q2：「1份蛋白質」到底是多少？
A：「1份」指能提供約 7 公克蛋白質 的食物。例如：
1.雞胸肉 30g
2.雞蛋 1顆
3.豆腐 100g
4.魚肉 35g
只要記得「一手掌肉大小 ≒ 3～5 份」就能快速估算。
Q3：怎麼用手掌估算每日蛋白質量？
A：
1.手長 15～17cm（一般女性）→ 約 3 份
2.手長 17～20cm（手偏大女生／手偏小男生）→ 約 4 份
3.手長 20～23cm（一般男性）→ 約 5 份
用手掌比對自己的肉量，就能輕鬆推算出每日建議攝取量。
Q4：蛋白質要吃哪一類比較好？
A：
1.低脂區（55 kcal／份）：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、蛤蠣、豆漿。👉想瘦身、控脂的人最適合。
2.中脂區（75 kcal／份）：雞蛋、豆腐、鮭魚、鱈魚。👉外食族的均衡選擇。
3.高脂區（120 kcal／份以上）：五花肉、香腸、秋刀魚、臘肉。👉偶爾吃即可，注意頻率。
Q5：蛋白質吃太多會怎樣？
A：攝取過量會造成腎臟代謝壓力、體重上升或便祕。尤其腎功能不佳的人應遵照醫師與營養師建議控制攝取量。
Q6：素食者怎麼補充足夠蛋白質？
A：可選豆腐、豆漿、毛豆、黃豆製品、堅果等植物性蛋白，搭配五穀雜糧可補足胺基酸組合，達到完整蛋白質效益。
營養師提醒（總結）
蛋白質不是越多越好，而是要「吃對量＋吃對種類」！
從今天起吃飯前比一比自己的手掌，就能輕鬆掌握每日所需蛋白質份量，讓你更健康、更有線條💪