2026 美國最新飲食指南重點解析｜紅肉、奶油真的解禁了嗎？營養師帶你看懂被忽略的小字
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2026-01-20 15:56
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高敏敏 營養師
2026 年最新版《美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans, DGA）》正式公布後，
不少人第一眼就被圖表吸引——紅肉看起來份量變大、奶油似乎重新登場，
讓人誤以為「飲食限制是不是變寬鬆了？」
但事實上，飲食指南最容易被誤解的，從來不是圖片，而是你沒仔細讀的文字細節。
看起來彈性增加，實際上對飽和脂肪、糖分與食物來源的限制依然非常嚴格。
本篇將從營養師角度，整理 2026 美國飲食指南中最容易被誤解的 4 大重點，
帶你看懂紅肉、全穀類、脂肪與糖的真正定位，避免「看圖吃肉」卻踩進健康地雷。
目錄
2026 年最新版的美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans, DGA）公布後，
很多人第一眼看到的是——
👉「紅肉🥩在圖上好大塊 」
👉「奶油好像也解禁了」
但身為營養師，我想提醒一句很重要的話：
飲食指南最容易被誤解的地方，永遠不是標題或圖片，而是你沒仔細看的那一行小字ps。這份指南不是「你想吃什麼都可以」，而是「看起來很寬鬆，實際上限制仍然非常嚴格」以下我用 4個重點幫你一次拆解清楚。
一、飽和脂肪真的沒問題嗎？
👉 數字一算，你就會冷靜下來，指南確實在圖表中放入紅肉、奶油這類食物，
但文字規範完全沒有放鬆：
👉 飽和脂肪仍然「不得超過每日總熱量的 10%」
直接算給你看👇
• 每天 1500大卡
• 10% = 150大卡
• 換算成飽和脂肪 ≈ 16.6克
那 1盎司牛小排（大約3根手指大小）飽和脂肪是多少？
👉 5～6.25克
也就是說：你吃完一小塊牛排🥩（不到手掌大👋🏻今天的飽和脂肪幾乎就用完了！！！沒有「紅肉自由」是「份量要非常精準」，如果你還同時喝全脂奶、用奶油煎肉、豬油炒菜⋯
👉 非常容易超標。
你還敢看圖就大口吃肉嗎？🥩
蛋白質需求提高 但不等於「多吃紅肉」
指南確實提到：蛋白質建議量可達 1.2–1.6 g/kg
但這不代表蛋白質 = 紅肉。
因為國際證據WHO&IARC早就很清楚：
👉 加工肉：一級致癌物
👉 紅肉：2A 級致癌物
研究顯示：每天攝取 50 克加工肉，大腸癌風險上升 18%。此外，紅肉比例過高，也會增加腎臟代謝負擔。
多項研究發現：用植物性蛋白取代部分紅肉，有助延緩腎功能惡化。
所以我的建議很明確👇
✔ 蛋白質要夠
✔ 來源要分散(豆>魚>蛋>肉）
👉 建議：選植物蛋白、瘦肉、白肉、海鮮 降低紅肉頻率
✔ 總結：紅肉「可以吃 但不能當主角」
相反的🥩 吃紅肉｜這些人要注意⚠️ 控制份量與頻率
「膽固醇偏高、心血管疾病族群」
• 紅肉的飽和脂肪較高，和大腸癌、心血管風險相關
• 吃多容易讓 LDL（壞膽固醇）上升
二、全穀雜糧類 好像變邊緣人了？其實不是
新版圖表中，全穀類位置只是被放得比較低，讓很多人誤以為：「是不是碳水又要被淘汰了？」
但翻到文字你會看到：
👉 仍建議 每天 2–4 份全穀類
這代表什麼？
👉 不是不吃碳水，而是吃對碳水。
「選有纖維的澱粉：地瓜 南瓜 芋頭 馬鈴薯 燕麥 糙米等 全穀雜糧
對於：血糖穩定、體重控制、預防糖尿病 都有明確保護力。
真正該被淘汰的不是澱粉，是你活動量不高，卻吃了過量精製碳水（蛋糕 麵包 糕點 白米 白麵…）
三、奶油被放進圖片裡 解禁了？
其實應該擁抱「健康脂肪」：橄欖油、堅果、酪梨 仍是上策，天然的奶油牛油 當然是比加工的脂肪好一些
但是🧈 關於奶油 這些人要注意‼️
1️⃣膽固醇、三酸甘油脂偏高者
• 飽和脂肪不能高
👉橄欖油更適合 🫒
2️⃣ 心血管疾病家族史
• 長期高飽和脂肪攝取風險較高
👉 偶爾吃可以，不要變主角
四、甜味不是罪，關鍵是「來源」
指南把「糖」和「代糖」放在同一個風險框架中，但營養學上其實要分清楚👇
• 合成代糖（如阿斯巴甜）
👉 有研究顯示可能影響腸道菌相
• 天然代糖（如羅漢果糖、甜菊糖、阿拉伯糖）
👉 在適量下，對腸道較友善
人生可以有一點甜 但要有意識，新版指南建議「每餐<10g」大約是2粒方糖量，生活當中很多食物都會加糖，比方說 羹類、濃湯 吃起來鹹 但裡面是有糖的，也要注意。
如果你「嚴格禁止」結果常常是——👉 意志力崩潰 轉而暴吃精製甜食🍰。
高敏敏營養師的總結建議（結語）
① 澱粉不是敵人
運動強度高、活動量大，澱粉就是你的燃料。
② 蛋白質要夠，但來源要聰明
紅肉可以吃 但請搭配：白肉 深海魚 植物蛋白
③ 不必把甜 拒之門外
選擇天然的糖，讓人生「可長期存活」比極端戒斷更重要。
FAQ｜2026 美國飲食指南常見問題
Q1：2026 美國飲食指南真的開放「紅肉自由」了嗎？
沒有。
雖然紅肉出現在圖表中，但文字規範仍明確指出：
飽和脂肪攝取不得超過每日總熱量的 10%。
以 1500 大卡為例，一天約只能攝取 16–17 克飽和脂肪，一小塊牛排就可能接近上限。
Q2：蛋白質建議量提高，是否代表要多吃紅肉？
不等於。
指南提高蛋白質建議量（約 1.2–1.6 g/kg），但從未鼓勵蛋白質來源集中在紅肉。
加工肉被列為一級致癌物，紅肉為 2A 級致癌物，
建議以植物蛋白、魚類、蛋、白肉為主，紅肉「可以吃，但不能當主角」。
Q3：全穀類在新版圖表位置變低，是不是不重要了？
不是。
指南文字仍建議 每天攝取 2–4 份全穀雜糧。
重點不是減少澱粉，而是避免精製碳水，選擇富含膳食纖維的全穀與根莖類，
對血糖穩定、體重管理與代謝健康仍具明確益處。
Q4：奶油被放進圖片中，代表可以常吃嗎？
不代表。
天然奶油確實比高度加工脂肪好，但仍屬高飽和脂肪來源。
對膽固醇偏高、心血管疾病風險族群而言，
橄欖油、堅果、酪梨等不飽和脂肪仍是更安全的日常選擇。
Q5：新版指南對糖與代糖的態度是什麼？
指南將糖與代糖納入同一風險評估，但實務上仍需分辨來源。
建議避免精製糖與高頻率攝取人工代糖，
若需要甜味，可少量選擇天然來源，並控制在每餐約 10 克以內。