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即沖即食的低卡餐包好流行，我很想試試看，要怎麼吃才健康
先來了解成人一日需要攝取的營養熱量
一般成人熱量計算方法如下：
1. 計算 BMI（身體質量指數，Body Mass Index），判斷自己體位：
王先生身高 160 公分，體重 65 公斤，BMI 是25.4 kg / m2（＝ 65 ÷ 1.6 ÷ 1.6），體重屬於「過重」。
2. 瞭解自己的身體活動量，計算一天所需熱量：
王先生的工作為坐辦公室，屬輕度工作，因此每天攝取熱量應在 1300 至 1625 大卡之間（＝ 20～25 大卡 × 65 公斤）。
記起來！經常外食的你可以這樣選
若是不知如何拿捏份量，可以依據「健康餐盤」的各格大小為參考，可以減少熱量及份量計算的困擾。最推薦的還是自助餐店，可以攝取到均衡而且自己想吃的餐點。
→自助餐
減少油炸、青菜可用湯或白開水過水。
→便當店
減少油炸、可多加 10 元的青菜，或是撈湯裡的蔬菜食用。
→早餐店
一般的蛋餅、蘿蔔糕、漢堡、吐司、鐵板麵可改成蔬菜蛋餅、鮮蔬蛋漢堡、生菜起司蛋土司等，主菜(肉類)的部份可以選擇鮪魚或燻雞。
蘿蔔糕、鍋貼和鐵板麵都是雷區，儘量減少選食，若是不得不購買，可以將主食減半，搭配生菜沙拉或是低 GI 的水果，飲料選用低脂鮮奶、無糖豆漿或是無糖飲料。
→便利商店
便利商店餐點的好處是可以直接從包裝標示中計算攝取熱量，所以在購買前可以避免誤踩雷區，一樣依據健康餐盤的原則做選購，蔬菜的部份可以選擇沙拉或是關東煮中的蔬菜類，都是簡單方便的選擇。
主食類像是御飯糰、便當等，就建議閱讀營養標示，像目前炎炎夏日，許多人會選擇好像是輕食的涼麵，不同品項的熱量差異就非常大，像是蕎麥麵熱量不足 400 大卡，但是麻醬類的則是直逼 900 大卡，所以建議消費者一定要閱讀營養標示再購買。
如果因為時間來不及或是便利商店沒有關東煮、沙拉等品項，就買一罐無糖高纖豆漿擋著，提供暫時的飽足感，下餐再多補一些蔬菜。
→速食店
因速食店的餐點熱量通常偏高，仍不建議變成日常選購餐點的品項之一，也會建議先上網查詢想吃的餐點熱量為佳。若是不想上網查詢，可以參考以下的挑選原則：
1. 烤的代替炸的
2. 裏粉的愈少愈好
3. 醬料愈少愈好
4. 記得要搭配沙拉
5. 選擇無糖或代糖飲料
像是烤雞代替炸雞，減少醬料的使用，或是炸雞剝皮。如果預算夠，也可以買漢堡後去皮，改用玉米代替主食，都是減少過多熱量攝取的方法。
搞清楚！低卡餐包的 Q & A
Q1. 覺得吃太多、想要控制熱量的時候，大家會選擇市售的即沖即食低卡餐包或奶昔來取代正餐，這時候要先注意什麼？
品項若以熱量區分，可分為 100 大卡以下或是 200 大卡以下，若是 100 大卡以下的餐包，除了可取代正餐外，也可取代嘴讒時的下午茶；而 200 大卡以下的餐包，就會比較適合在代替正餐或大份量的宵夜上。
高蛋白奶昔的部份，除了代替正餐上，若是懶得思考運動後如何搭配飲食內容，也可以做為做為補充的選項之一。
Q2. 要具備什麼條件才能夠取代正餐呢？
a. 要比原始的正餐的熱量低。
b. 適量的醣類及足量的蛋白質。
c. 高纖維提供飽足感。
d. 好吃，吃完不會因為不好吃導致報復性飲食。
e. 最好能提供咀嚼的口感，會比一口喝下的效果好很多。
會建議用低卡餐包的人，除了其他餐也需要飲食均衡、每日蛋白質總量足夠外，也可以補充綜合維他命，以免造成體內維生素礦物質不足的問題發生。
Q3. 在進行「取代正餐」的做法時，營養師發現大家常犯什麼錯？
a. 反而吃更多：以為熱量超低，結果其他餐次反而吃進更多的熱量。
b. 替代餐次錯誤：餐包會建議代替最大份的餐次，而非隨意餐次。
c. 上班吃餐包，下班去聚餐吃到飽：要注意上班時間不要讓自己太餓，反而下班後容易有報復性飲食的問題發生。會建議下班比較放鬆時吃餐包，比較能控制情緒。（若下班前有想大吃大喝的慾望，也可選擇好吃的低卡餐包）。
d. 沒有搭配運動：結果在飲食控制稍稍放鬆時就變胖了。
Q4. 我可以不吃正餐、三餐都吃低卡的餐包嗎？
不可以！會導致「基礎代謝率降低」。
什麼是基礎代謝率，就是指的是一個人一天維持生命所需消耗的最小值熱量。若是每日攝取總熱量低於基礎代謝率，就會導致肌肉和新陳代謝下降，也就是身體每天自動自發幫你消耗的熱量會變少，除了會體重愈減效率愈差外，更會在飲食回復後胖更快，又稱溜溜球效應。
好的飲食控制，就是降低熱量攝取，並維持在基礎代謝率之上，利用運動維持肌肉和新陳代謝，適度減少熱量攝取及增加運動雙管齊下，才是健康控制體重的王道。
一般而言，會建議餐包每日取代平日吃最多的一餐即可，若是超過，會建議諮詢專業營養師後再執行為佳。
Q5. 愛吃零食的人，用低卡餐包取代零食，嘴饞就來一包，應該比較不會變胖吧？
減重的最基本原則，還是減少總熱量的攝取，若是取代零食，嘴饞來一包，反而會超過每日所需。所以會建議想使用代餐前，先評估自身飲食習慣及頻率。像是正餐吃得少，反而習慣有下午茶或宵夜大吃大喝的人，建議把餐包放在大份量的點心時刻，效果會比較好。
Q6. 低卡餐包會幫我清腸胃嗎？
通常餐包會含有高纖維，有助於腸胃蠕動，但不代表吃了代餐包就會一瀉千里，如果真有這種產品，就要懷疑是不是有放輕瀉劑的成份，或是腸胃道的過敏。
吃餐包的人，一定要記得喝足量的水，纖維遇水才有它們可以一展長材之地。
除此之外，其他餐次也不能因為吃了餐包就減少蔬果的攝取，導致整體的纖維量仍是不足，輕暢舒爽的效果還是會大大打折。
Q7. 沒在運動的人，可以吃高蛋白的低卡餐包嗎？
運動後補充高蛋白食物，是為了可以迅速補充因中強度以上的運動，補充身體耗損。
而沒有在運動的人，若是吃高蛋白的低卡餐包只是當成餐包的另一種選擇，合併減少總熱量攝取，是可以的；但若是變成愈喝就能愈瘦的迷思，只會適得其反。
Q8. 哪些人不建議食用低卡餐包？
a. 本身有其他慢性病：如糖尿病需控制血糖、腎臟病需控制蛋白質，就一定要和營養師諮詢後才可考慮使用。
b. 壓力 / 心因性飲食疾患：通常是依靠飲食來獲得心理的慰藉，與飢飽感沒有太大關係，若是單靠餐包，不但對減重沒幫助，反而會造成狀況惡化，建議先與醫師及營養師諮詢才好。
c. 孕婦：懷孕初期雖不用增加熱量攝取，但因初期孕吐、噁心等問題，若是吃代餐可能會造成攝取營養不足；中後期每日還需增加 300 大卡的熱量攝取，其他的維生質礦物質也需增加，更不適合食用餐包。
d. 哺乳婦女：每日還需增加 500 大卡，維持均衡飲食即可。
e. 老人：老人對飢餓感感覺較弱，也容易有營養不均衡的問題；若是想食用餐包，務必和營養師諮詢後才可考慮使用。
f. 成長中的小孩：兒童肥胖不建議嚴格的飲食控制，只要規律餐次、均衡飲食及加強運動即可，若是冒然使用餐包，可能造成營養不良的問題產生。
g. 嬰幼兒：有的長輩會拿高蛋白飲品給小孩補充，這對小孩是有害的，其一是嬰幼兒的腎臟還沒發展完全，過高的蛋白質會造成兒童腎臟負擔過大，長期傷害腎臟功能；其二，嬰幼兒及兒童期吃太多蛋白質，會增加日後成人肥胖的，不可不慎。
Q9. 媽媽如果來不及煮飯，小孩偶爾可以用低卡餐包來取代一餐嗎？
以台灣膳食營養素建議攝取內容，一個 4 歲的小孩所需要的熱量己和成人差不多，食慾及食量與成人卻差很多。而且營養素搭配對小孩而言並不健康(醣類過少、蛋白質太高)，若是真的沒有其他方法只能給餐包，一定要搭配足夠的碳水化合物及適量蛋白質，才能確保兒童健康。
美商婕斯 ZEN纖乳清蛋白素
結合獨家緩釋型 TruCELLE™ 膠束酪蛋白以及乳清蛋白，超優質蛋白質成分，幫助你輕鬆執行 PFC 平衡飲食計劃，達到理想目標。每份產品含有 21 公克優質蛋白質，5 公克膳食纖維以及 5 種乳酸菌，是 ZEN 28計劃最佳營養補充品。無添加麩質及大豆蛋白、無添加人工甜味劑。
妍臣營養師點點名
易溶解，可在運動後做為補充蛋白質的來源。
美味plus這樣吃
1. 可用 250c.c. 冷水或熱水沖泡，建議可作餐間或睡前點心。
2. 搭配創意食譜，每天都有不同的好滋味。範例：香草奶昔米布丁，白米用電鍋煮熟後放入湯鍋中，加入 1 匙香草 ZEN 纖乳清蛋白素，煮到白米變濃稠，即可塑型。冷藏風味尤佳，享用前可撒上檸檬皮。
M2 輕次方 超能奶昔升級版
高代謝、高飽足、高美型！來自韓國體態調控配方，瞬間轉換代謝能量；含有 45 % WPI 蛋白質、80 種蔬果酵素、79 種維生素礦物質，提供營養，維持代謝及飽足感，還能讓氣色更好更順暢；低乳糖特性，也適合乳糖不耐症的人飲用。
妍臣營養師點點名
芒果鳳梨熱量低，口味清爽，飲用時可加入蛋白粉、無糖豆漿，都是不錯的選擇。
美味 plus 這樣吃
直接當作正餐使用，改以低脂牛奶 /無糖豆漿沖泡，飽足感更高，口感更豐潤。
Pocket Meal 口袋餐 + 咕嚕餅
專業營養師監製，從營養學邏輯提供「全方位補給」！原料達 30 種以上，嚴選來源備料耗時！口袋餐鹹、甜口味多元，咕嚕餅低溫烘焙、脂肪含量低於蘇打餅，簡單體態控制、貼近生活的方法！
妍臣營養師點點名
涮嘴鹹酥雞不錯吃，不怕辣的人可嘗試；慵懶伯爵紅很香，搭配口袋餐滿足味蕾。
美味 plus 這樣吃
‧ 蜜糖蘋果 + 無糖(紅 / 綠)
‧ 伯爵紅咕嚕餅(弄碎) + 低脂牛奶
‧ 野莓纖果 + 優酪乳 + 水
‧ 可可布朗尼 + 熱紅酒
‧ 蜜糖蘋果 + 百威啤酒
‧ 京都抹茶堅果 + 美式咖啡
‧ 可可布朗尼 + 豆漿
‧ 奇異果奇亞籽 + 氣泡水
綜舜棠 NMN 胜肽 五行蔬果營養素
日本專利發酵黑生薑，富化生薑酚達 1000 ppm，活化！專利荔枝綠茶多酚複合物、專利鹼醯胺 NAHD 複合物、專利 SVF26 綜合蔬果酵素、天然百種果物野菜酵素，修護！利用高科技鎖住活性，低卡高營養又能提升防護力。
妍臣營養師點點名
口感清爽不甜膩，熱量不高，可以放在餐前或當一餐飲用。
美味plus這樣吃
1. 每日 1 – 2 包，早、午餐前各 1 包，水溫 70 度以下，沖泡 200 cc 攪拌均勻飲用。
2. 飲用完畢建議多補充 300～500 溫開水。
ORBIS 菲堤巧達濃湯
多數人喜愛的濃湯風味，還有如雞肉般口感的大豆蛋白、粒粒飽滿的玉米、酥脆的麵包塊等，滿滿的好料讓口感更加升級。每一份皆含有足夠蛋白質含量，維持長時間的飽足感。非基因改造的甜玉米與大豆蛋白安心吃；還有添加 1,000 mg 的膠原蛋白，給你美麗好夥伴。
妍臣營養師點點名
口感濃郁，喜歡重口味的人可以列為選項之一，建議飲用時可加一點牛奶，可當成輕食餐的選擇
美味 plus 這樣吃
1. 將菲堤巧達濃湯倒入寬口大容器中，再加入100ml的熱水後攪拌均勻。
2. 再次加入100ml的熱水，充分攪拌後就完成。
K.C WIN-WIN 優減系統-S3 雞汁飽
雞汁鹹口味，營養師強力推薦「S3 雞汁飽」，即沖即享受濃郁雞湯，真食好料還不到 100 卡、輕量、飽足、代謝，營養超可口，優減更健康，只要 3 分鐘輕鬆找回滿格狀態。擁有 13 項成分專利認可，全家共享，美味加倍，營養不打烊。
妍臣營養師點點名
鹹口味，低負擔，適合代替下午茶，若是想取代一餐，建議搭配蛋白粉補充蛋白質。
美味 plus 這樣吃
想要加強代謝者，口味變化式，可以有不同吃法喔！
1. 韓式雞汁飽：S3 一包、海苔 10 g、韓式泡菜 50 g、豆腐 40 g
2. 元氣雞汁飽：S3 一包、鮪魚 70 g、玉米粒 20 g、堅果 10 g
3.增肌雞汁飽：S3 一包、玉米筍 30 g、雞肉 70 g、起司一片
MinVita 維他營養專科百卡餐
高敏敏營養師親自研發，採用 12 項國際專利成分、30 種代謝營養，即沖即食、30 秒美味上桌。高品質萬中選一 70 % 優質可可，苦中帶甜齒間四溢，搭配布朗尼可可脆片 入口雙重口感，層次豐富。低熱量、高飽足、多營養、一包滿足，還有營養師可諮詢。
妍臣營養師點點名
可可口感香濃，建議給不想吃甜但喜歡可可味的人。
美味 plus 這樣吃
以 200~250 ml 溫、熱水（甜口味使用冷水風味亦佳），可依個人喜好調整水量，並充分攪拌均勻。含有車前子殼粉，請配合足量開水一起食用。
全日纖 Slimday 減糖代謝餐
隨身攜帶一包，輕巧又方便補充，輕纖無負擔，提供你高飽足、低熱量、專利多的最佳品質。美國專利菸鹼酸鉻，有助維持醣類正常代謝；專利大豆胜肽高飽足，全日纖 Slimday帶你打造健康輕盈好感。
妍臣營養師點點名
赤藻糖醇取代砂糖，甜味夠、無負擔，嗜甜的人可以喝。
美味 plus 這樣吃
好變化，一週七天不同吃法，泡好後搭配各種新鮮水果、麥片或堅果，甚至能淋在蔬菜上，增加不同的滋味。
KGCHECK 聯華生醫 KG 野菜淨化餐
美味高纖，以自然飲食法的概念開發，少一餐外食，多一份淨化力，三分鐘就上桌；且一餐就能攝取 15 種野菜穀物堅果，天然的食材、高纖的營養、經典的美味讓你『袋』著走，增強體力好順暢，提升體內環保力。
妍臣營養師點點名
好吃，熱量輕盈，如果想要多一點口嚼感，可以加一顆蛋。
美味 plus 這樣吃
將產品倒入容器中，加入 270 CC 的熱水，均勻攪拌後靜置 3 分鐘即可享用。
愛舒彼 ISO PEA 零過敏分離蛋白質
愛舒彼是唯一不脹氣的蛋白質，以 FermaPea 單一生物發酵黃豌豆蛋白製作，零過敏原、好吸收易消化、美味好喝，更榮獲世界品質評鑑大賞之「特級金獎」。不論您是熱愛運動、健身、體重管理者、易過敏體質者、生酮、低 GI 飲食者、全素者，都適合飲用，不會讓你脹氣、腹脹的蛋白質。
妍臣營養師點點名
不脹氣的蛋白質，無大豆和乳糖，全素者也可食用。
美味 plus 這樣吃
每次一匙混合約 300 - 350 ml 飲用水，用搖搖杯搖勻後飲用。可以燕麥奶、杏仁奶、或個人喜愛的飲品等，取代飲用水做沖泡。亦可加入新鮮水果、燕麥等，以果汁機打做成蛋白果昔。
