6 招柔軟美人操｜速速消除腿部浮腫，紓解肩背緊繃！

3 招背脊柔軟 easy go ～消除疲勞、紓緩緊繃、提升代謝！

現代人常打電腦、經常坐辦公桌的工作性質，很少活動到背部肌群及肩胛關節。許多上班族常見的肩頸酸痛、腰酸背痛，多與上半身的柔軟度有關。現在就一起來活動背脊肌群吧！只要 90 秒，就能讓代謝循環變好，跟酸痛說再見！

★效果：藉由呼吸吐納，加強鍛鍊背脊的柔軟度，放鬆緊繃僵硬背部。

★次數：反覆為一套，共 3 次。

Step 1：身體向上延身拉長，雙手交叉在胸前，臉朝前方，吸氣。

Step 2：慢慢吐氣時，左腿上抬至胸前，身體拱背向前彎曲，感覺脊椎一節一節被拉開，伸展背部肌肉。吸氣，回覆原位，左右交換。

★效果：刺激深層肌肉，活絡身體代謝，腹肌及背脊同時得到鍛鍊。

★次數：反覆為一套，共 3 次。

Step 1：雙腿打開與肩同寬，身體向上延伸拉長，手掌朝前平舉胸前，預備。

Step 2：吐氣，在兩腳踏穩地板的狀態下，將上半身盡量向右後轉，眼睛朝向手的方向。吸氣，回覆原位。

Step 3：吐氣，再將身體向左後方轉，兩腳踏穩不離地，保持吐氣三秒、吸氣三秒的速度，反覆練習。

★效果：促進上半身血液循環，消除肩頸緊繃酸痛，增加肩胛關節的柔軟度。

★次數：左右逆轉為一套，反覆 3 – 5 次。

Step 1：身體向上延伸拉長，雙手彎曲，雙手手指相對連接，平舉與胸齊高。

Step 2：以手指接處點為中心，保持水平直線，右上左下。

Step 3：保持水平，將右手肘推向前方，左手肘往後拉，雙手肘盡量往兩側延伸。

Step 4：接著採左上右下姿，再將左手肘往前推，右手肘往後拉，感覺肩胛骨附近的筋肉鍛鍊。

骨盆是控制身體動作的中心點，女生最容易出現的的四大困擾：經痛、便秘、浮腫、腳冷，也跟骨盤正不正，下半身的筋骨是否柔軟有絕大關連。馬上一起來做做下肢柔軟操吧！調整你的骨盆位置，活絡下半身的筋骨，女生常見的小毛病也會跟著改善！

★效果：活絡骨盤周圍筋肉，改善腳底冰冷現象，對經期來前的疼痛也有緩和效果。

★次數：單腿反覆 5 次，左右各 10 次。

Step 1：平躺在地板上，雙手放身體兩側，將右腿彎曲 90 度，兩隻腳底板勾起來。

Step 2：右腿保持彎曲的狀態下，向外側傾倒，不碰到地板，此時左邊臀部仍然貼地。

Step 3：將右腿畫半圓，向下延伸拉長。

Step 4：再將右腿畫半圓，跨到左腿對側不碰地，以右側的腰部不浮起的程度為主。

★效果：促進下半身代謝，改善腿部浮腫，緊實骨盆周圍筋肉。

★次數：前進後退 1 公尺為一組，反覆 3 套。

Step 1：坐在地板上，雙腿併攏打直，腳底板勾起 90 度，雙手平舉胸前。

Step 2：上半身不動，利用骨盤重心的移動，將右腿往前推。

Step 3：利用骨盆重心的移動，再將左腿往前推，前進 1 公尺後，以同樣方式後退 1 公尺，回覆原位。

★效果：立即消除腿部浮腫，促進下半身血液循環。

★次數：睡前做，約做 2 – 3 分鐘即可。

Step 1：平躺在地板上，雙腿屈膝拉進胸前，將左腳抬高。

Step 2：右腳往下放的同時，在下方的左腳也往上移動，將上腿輕輕掛在下腿，左右交換，反覆進行。