人體約有 70 % 的免疫細胞在腸道,「美腸生活」很重要,益生菌也會加分喔

    當今熱搜關鍵字大多和健康有關,比如免疫力、益生菌等等。日常生活的防疫措施要做好是一定的,但除了外在防護,大家也想增加內在保護,這樣的心態就表現在熱搜關鍵字上了。不少文獻指出,腸道健康是保護自己的重要防線,BODY 雜誌也製作過好幾個關於「美腸生活」的專題,重點就是要維持腸道菌相平衡。怎麼做呢?快讓營養師來幫我們複習。

    人體消化道從口腔、食道、胃、小腸、大腸到肛門總長度約 5 公尺,消化道黏膜的表面積加起來約 260 ~ 300 平方公尺,這樣有多大呢?差不多和一個網球場的面積一樣大。因為接觸面積很大,所以腸道在抵抗病原入侵,以及身體調節免疫功能上,具有相當關鍵的角色。

    人體約有 70 % 的免疫細胞在腸道。腸道的作用不只是我們平常認知的消化功能,他也是人體最重要的免疫器官,幫助我們抵擋外來的怪獸。腸道住滿了巨量的微生物,包括細菌、病毒、黴菌、原蟲、寄生蟲,好菌壞菌都有。單就細菌而言,數目就高達百兆以上,種類千百種,重量達 1 公斤之上。當「腸道菌相平衡」,彼此相安無事,身體的運作就正常;但如果腸道發炎,就無法保護我們了,國王(就是你)只好派出大量的免疫軍隊去到前線幫腸道打仗,以避免毒物細菌等攻破城池、入侵到血液。

    也因此,腸道不健康的人較容易感冒、感染,因為軍隊都出去打仗了,家裡的防衛就比較無力,導致別人趁虛而入的機會大增。

    腸道健康關鍵就在「腸道菌相平衡」

    腸道和腦互通情報關係密切

    腸道裡面佈滿密密麻麻的神經,也可以說是情報頭子,他透過腸 - 腦軸線(gut - brain axis)把蒐集到的情報傳送給大腦,彼此互相影響,所以腸道又有「第二個大腦」之稱。

    近來科學界發現,許多疾病如腸躁症、憂鬱症、焦慮症、自閉症、慢性疲勞等身心症,和腸-腦軸線有著巧妙的關聯;而腸道菌群又會影響腸-腦軸線的運作。

    因此,大腦 ←→ 腸 - 腦軸線 ←→ 腸道,三者要健康的運作,調控身體,其中不可或缺的是腸道微生物的表現。腸道菌不健康,我們就不健康;腸道菌生病,我們也生病。

    我們從一出生就開始接觸並培養自己的腸道菌,生產的過程與哺乳的方式都會影響到嬰兒腸道菌生態的完整性,從嬰兒開始,就要注意腸道健康。

    腸道和腦互通情報關係密切

    平常飲食習慣對於腸道的影響

    偏食、飲食過度、精神刺激、勞累過度、年齡增加、細菌污染、藥品(如抗生素或制酸劑),都會影響到腸道細菌叢生態的平衡,不利於益菌生長;因此專家會建議患者在服用抗生素後,補充益生菌去平衡菌相。

    平常可以養成地中海飲食的習慣,它能幫助益菌生長,如膳食纖維、寡醣、洋蔥、牛蒡、香蕉、蘆筍、蘋果、蜂蜜、大豆、大蒜、蔬菜、全穀類等食物及發酵製品,都能幫助維持好的腸道菌相。

    這些都是可被益生菌利用的食物,可使腸道維持酸性環境,促進益生菌生長、抑制壞菌的數量,幫助維持免疫屏障不被破壞,守住健康的城門。

    平常飲食習慣對於腸道的影響

    選購益生菌產品注意事項

    購買益生菌,應該以菌種功能為優先,而非數量;也不建議攝取過多種類,找對自己適合的最重要。益生菌要活菌才有用,吃的時候不可搭配熱水。

    如果是粉狀益生菌必須有更高級的封裝技術,如此便可以防塵揚,並且避免採用熱縮膜。此外,購買時可先參考成分表中的添加物,減少化學添加劑,吃起來更為安心。
    即使放在家裡也要置於陰涼處保存,冷藏尤佳;開封後建議取出乾燥劑,並於 1 ~ 1.5 個月內吃完最保鮮。

    市售暢銷益生菌比較表
    市售暢銷益生菌比較表/BODY 雜誌編輯部製表
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