2026 情緒性暴食怎麼辦？用 HALT 原則分辨真餓與情緒餓，吃得安心不內疚
目錄
情緒覺察HALT
🔸H – Hungry：我是真的肚子餓嗎？
🔸A – Angry：我是不是在生氣？
🔸L – Lonely：我是不是感到孤單？
🔸T – Tired：我是不是太累了？
如何分清楚「真餓」還是「情緒餓」？
真的餓特徵
1. 通常吃什麼都可以 願意吃正餐
2. 胃有空空的感覺
3. 吃飽就停得下來
情緒餓特徵
1. 突然很想吃特定食物（甜的、鹹酥雞、炸物）
2. 越吃越空虛 停不下來
3. 吃完有罪惡感、內疚感
如何避免情緒性暴食
✅ 別讓血糖起伏大
三餐定時定量，不跳餐、不拖延
每餐搭配「高纖碳水 + 蛋白質 + 好油脂」如：糙米飯 + 雞胸肉 + 青菜 + 一點堅果油
✅ 補充營養素穩定情緒
維生素B6、鎂、色胺酸對情緒穩定、抗壓放鬆很有幫助，可以多補充以下食物
含有維生素B6深綠色蔬菜、全穀幫助腦神經運作 舒緩壓力，含有鎂的堅果、香蕉、深綠色葉菜 可幫助肌肉放鬆與降低焦慮。含有色胺酸的南瓜子、豆腐、優格、雞蛋 可分泌快樂激素。
✅高壓時少碰刺激食物
咖啡、酒精、精緻糖、油炸物⋯等 會讓情緒更容易波動，身體壓力大反而更難控制暴食。
✅高壓時 吃點「安全零食」
在情緒起伏時 可吃這些：蒟蒻條、海苔、毛豆、無糖爆米花、切片小黃瓜、無調味堅果、希臘優格、低醣蛋白棒。
吃起來安心 不容易越吃越多又能幫助身體補充營養的小點心 特別適合當作「替代方案」
✅用餐時不滑手機
情緒暴食時 常「不知不覺就吃完」
專心吃飯 慢慢咀嚼 養成有意識的進食習慣
FAQ｜情緒性暴食常見問題
Q1：什麼是情緒性暴食？
情緒性暴食是指在非生理飢餓狀態下，因壓力、焦慮、憂鬱、疲勞或孤單等情緒，而用進食來尋求安慰或轉移注意力的行為。進食後常伴隨內疚、後悔或自責感。
Q2：如何分辨我是「真的餓」還是「情緒餓」？
可以觀察以下差異：
真的餓
⏹︎ 願意吃正餐
⏹︎ 胃有空、餓的感覺
⏹︎ 吃飽後自然停下
情緒餓
⏹︎ 突然強烈想吃特定食物（甜食、炸物）
⏹︎ 越吃越停不下來
⏹︎ 吃完出現罪惡感
Q3：HALT 原則是什麼？
HALT 是一個幫助情緒覺察的小工具，在想吃東西前先問自己四個問題：
⏹︎ H – Hungry：我是真的肚子餓嗎？
⏹︎ A – Angry：我是不是在生氣或煩躁？
⏹︎ L – Lonely：我是不是感到孤單？
⏹︎ T – Tired：我是不是太累了？
若答案不是「餓」，進食往往只是情緒的出口。
Q4：為什麼壓力大時特別想吃甜食或炸物？
壓力會影響血糖與神經傳導物質，讓大腦渴望快速帶來快感的食物（如糖與油脂）。但這類食物容易造成血糖劇烈波動，反而讓情緒更不穩，形成惡性循環。
Q5：哪些營養素有助穩定情緒、降低暴食風險？
以下營養素對神經與情緒調節特別重要：
⏹︎ 維生素 B6：支持神經傳導
⏹︎ 鎂：幫助放鬆、降低焦慮
⏹︎ 色胺酸：合成血清素的重要原料
可從深綠色蔬菜、全穀、堅果、香蕉、豆腐、優格、雞蛋等食物中補充。
Q6：完全禁止零食，能改善情緒性暴食嗎？
通常效果有限。過度壓抑反而可能在壓力來時引發更強烈暴食。
建議準備「安全零食」作為替代方案，例如：毛豆、無糖優格、海苔、無糖爆米花、小黃瓜、無調味堅果等，既能滿足口慾，也不易失控。
結語
情緒性暴食不是失敗，也不是自制力不足，而是身體在提醒你：情緒與能量需要被照顧了。
學會分辨真餓與情緒餓、穩定血糖、補足營養、好好休息，再加上一點對自己的理解與溫柔，飲食就不再是壓力的出口，而能重新成為支持生活的力量。
照顧情緒，也是照顧身體的一部分。
當你願意停下來聽懂身體的訊號，暴食自然會慢慢鬆動。