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補鈣會得結石？！破解腎結石迷思！營養師一次教你預防重點
鈣吃太多會得腎結石？其實這是個常見的迷思，不少人為了預防結石 刻意少喝牛奶、不補鈣 反而讓風險更高，到底補鈣會不會導致腎結石？又該怎麼吃才能真正預防？今天就來破解這個營養誤區！
腎結石飲食預防
✅每日攝取鈣質1000mg
別害怕補鈣！足夠的鈣質反而能與腸道中的草酸結合，減少草酸進入血液 降低腎結石風險，可選擇牛奶、小魚乾、鈣片、起司等鈣質來源 確保每天鈣攝取充足。
✅減少動物蛋白 適量植物蛋白
過量動物性蛋白(如紅肉、內臟)，會增加尿液中的鈣和尿酸 讓腎結石風險上升，建議多吃植物性蛋白 像是黑豆、鷹嘴豆、黃豆、毛豆等，不僅有蛋白質 還富含膳食纖維 有助於腎臟健康。
✅每日充足飲水量
多喝水是預防腎結石的關鍵！ 每天至少喝2000-2500ml的水
幫助尿液稀釋 降低草酸鈣結晶形成的機會，檸檬水含有檸檬酸 可以幫助防止腎結石生成 也是很好的選擇。
✅自行料理新鮮食物
加工食品、外食常含高鈉、添加物 容易增加腎臟負擔，自己烹調能掌控用鹽量 選擇新鮮食材 降低結石風險！
飲食內容要避免
⚠️高草酸飲品
濃茶、咖啡、可樂等飲品含有較多草酸，草酸會與鈣結合 形成草酸結晶，容易沉積在腎臟內 增加結石的風險，如果是愛喝咖啡或茶的人 建議適量飲用，並確保每天鈣質攝取足夠 減少草酸影響。
⚠️高劑量維他命C
維生素C過量時 (每日超過1000毫克)，會在體內轉化為草酸 增加腎結石風險，適量攝取水果中的維他命C 但避免高劑量維他命C補充品，特別是已經有腎結石病史的人。
⚠️高鈉重鹹飲食
過多的鹽分會增加尿鈣排泄 讓腎結石風險上升，少喝濃湯、少用醬料 減少鈉攝取，有助於維持鈣質平衡 減少腎結石機率。
⚠️加工食品
加工食品(如:香腸、培根、泡麵等) 鈉含量高 還可能含有磷酸鹽等添加物
容易影響腎臟健康 導致鈣質流失 增加腎結石風險
選擇新鮮天然食物 才能真正保護腎臟✔️
那麼哪些人是腎結石高風險群？
⚠️水分攝取不足者
當身體缺乏足夠的水分時 尿液濃度會增加，導致礦物質(如鈣、草酸、尿酸)更容易結晶並形成結石。
⚠️飲食不均衡者
飲食不均勻是導致腎結石的重要因素，特別是高草酸、高蛋白和高鈉飲食都可能增加結石的風險，無論是某些營養素攝取過多或過少都可能干擾身體的礦物質代謝，進而促成腎結石的形成。
⚠️肥胖與代謝異常者
肥胖與代謝症候群會影響腎臟功能，導致尿液酸鹼值失衡 增加結石風險，且高尿酸血症常見於肥胖者，尿液中的尿酸過高 也容易導致尿酸結石。
⚠️家族史與遺傳史
若家族中有腎結石病史 個人罹患腎結石的機率會增加，或是身體有其他疾病 都有可能引發腎結石，看了這麼多 還是不知道飲食該如何選擇？
沒關係營養師幫你整理成一張表，簡單明瞭 建議直接收藏👇
食物草酸含量腎結石體質必了解
🟢綠燈區｜草酸含量小於2毫克/每100克食物
✔️全穀雜糧類：白飯、白麵條、通心麵、義大利麵、菱角
✔️蔬菜類：白花菜、包心菜、洋蔥、洋菇、芽甘藍
✔️水果類：蘋果、木瓜、荔枝、櫻桃、香蕉、李子、桃子、瓜類、✔️綠葡萄、百香果、芒果
✔️豆魚肉蛋類：海鮮類、蛋、乳酪、魚貝類、牛羊豬肉、家禽
✔️油脂及堅果種子類：酪梨、各種植物油
✔️飲品：白開水、去皮檸檬水、紅/白酒
✔️調味料：糖、醋、肉桂、羅勒、白胡椒
🟡黃燈區｜草酸含量小於2-10毫克/每100克食物
✔️全穀雜糧類：玉米、糙米、麥片、玉米片
✔️蔬菜類：蘆筍、蘑菇、萵苣、番茄、紅/白蘿蔔、綠花椰、白/黃甜玉米、罐頭綠碗豆
✔️水果類：黑棗、橘子、鳳梨、蘋果、水蜜桃、紫/乾梅
✔️豆魚肉蛋類：沙丁魚
✔️油脂及堅果種子類：亞麻籽、葵花籽
✔️飲品：咖啡
✔️調味料：薑、麥芽
🔴紅燈區｜草酸含量大於10毫克/每100克食物
✔️全穀雜糧類：蕎麥、芋頭、南瓜、米糠、玉米粉、小麥胚芽、馬鈴薯、全麥麵粉
✔️蔬菜類：芹菜、西洋芹、菠菜、韭菜、秋葵、茄子、青椒、莧菜、芥菜、蕃薯
✔️水果類：黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、無籽紅葡萄乾、紫色葡萄、醋栗、檸檬/萊姆/柳橙皮
✔️豆魚肉蛋類：豆漿、豆腐
✔️油脂及堅果種子類：花生(醬)、杏仁、腰果、胡桃、開心果、榛果、巧克力
✔️飲品：生啤酒、茶、可樂
✔️調味料：黑胡椒、辣椒、醬油
✨預防腎結石 從日常飲食做起✨
養成良好的飲食與生活習慣 就能大幅降低發生風險
健康的腎臟 從小細節開始照顧😉
